什么是脑雾?如何改善脑雾?

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很多年前,我经常一到下午就犯困,工作效率极低。有时候和领导、同事聊天,总是抓不到重点,开会的时候还容易分神,无法集中注意力,大脑好像很想逃避思考。

记忆力特别差,同事的名字经常记不起来,甚至老同学的名字也会忘记。特羡慕别人脑子好,反应快,逻辑清晰,记忆力强,注意力集中。

做了这么多年的科普,我才发现,原来这是一种叫做脑雾(Brain fog)的状态。

当然,现在我好多了,每天大脑高速运转,创作灵感点子非常多,注意力很集中。

今天这篇文章,我们来聊一聊脑雾?

什么是脑雾?

脑雾,其实不是一种医学病症,可能很多医生都不清楚它,但是,我相信很多人都有这样的经验。

主要的症状:就是感觉脑子被雾住了,反应不灵敏, 思绪总是被打断,健忘、注意力不集中,非常难容易疲劳,提不起精神。

严重的情况,还会出现交流困难,易怒,头疼,焦虑

斯坦福医学院在去年10月的研讨会上指出:脑雾很有可能是帕金森的前期症状之一。

(https://parkinsonsblog.stanford.edu/)

纽约知名神经科医生 Dr. Gayatri这么解释脑雾:

“神经系统有数以万神经元, 分泌一种叫hypocretin的神经肽,负责让我们保持清醒。

当这些神经元受损时,我们将导致方向迷、精力无法集中、厌食、暴食等。

(https://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/home)

那是什么导致了脑雾呢,现代医学还没有定论,每个人的原因可能都不一样。

有时候,是因为感染病毒引起的,有的人是因为激素变化引起的,有些人是因为饮食结构,还有些人是因为压力睡眠等原因。

什么导致了脑雾?

→睡眠不足和脑雾

这是一个最主要的原因,如果前一晚睡不好,第二天状态都会特别差。

演员佟大为形容连续拍戏72小时后, “整个人都是懵的。” 仿佛听和说之间有了“延时。

身体在夜间休息,但是大脑却一直很活跃,随着进入深睡眠阶段, 我们的脑电波也进入最慢最放松的Delta wave, 修复就正式开始了。

(https://neurofeedbackalliance.org/understanding-brain-waves/)

所以,睡不好,睡眠不够,最容易伤你的脑子。

→脑雾和面食中的麸质的关系

很多支持无麸质饮食的专家认为,脑雾是乳糜泻的一种症状,有研究发现,在乳糜泻患者中,践行无麸质饮食可显着改善脑雾

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.12809

如果特别爱吃面,而且还有脑雾,乳糜泻等问题,可能去除面筋(麸质),可能就可以解决问题了。

(电视剧白鹿原剧照)

→脑雾和激素转变

一孕傻三年,是有科学依据的,神经学医生Deika King认为:女性在孕期前后会有脑雾的现象。

这是雌激素和黄体酮变化导致的,这种变化会影响记忆力,健忘,注意力不集中和思维模糊。

除了黄体酮和雌激素下面这3个激素也会导致脑袋雾雾的,

甲状腺机能低下(low thyroid)

皮质醇过高或过低(cortisol problems)

胰岛素异常(insulin block)

(www.deikakingnd.com)

还有很多更年期妇女,也会经常出现脑雾的情况,也和激素变化有关系。

因为雌激素可促进神经元的生长和存活,神经元是发送电脉冲的细胞。

→低血糖和脑雾

每天吃高碳水食物,坐血糖过山车,更容易引发低血糖,低血糖是引发脑雾型症状的一种常见诱因。

因为神经元(脑细胞)比体内的任何细胞都更需要葡萄糖。

另外,血糖波动,会影响各种神经递质的使用和代谢,血糖高峰会导致5-羟色胺和GABA升高,让你想睡觉。

并且会产生诸如皮质醇,胰高血糖素和肾上腺素之类的激素,来缓解血糖的快速下降,皮质醇和肾上腺素会使您感到很累。

→压力和脑雾的关系

当身体持续紧张的时候, 大脑以为你深处困境(比如被野兽追赶) ,就开始分泌压力激素到血液中,以应对即将到来的危险⚠️。

(https://www.frontiersin.org/articles/10.3389)

绿色为放松时的大脑, 前额皮层(prefrontal cortex)有条不紊的管理着我们的想法,情绪和行动。

当紧张时,杏仁核区域(amygdala)被激活同时抢夺了前额皮层的主导地位。

所以,有时候,你越紧张,脑子越不清晰,反而放松的时候,你思路非常清晰。

→缺乏运动也会导致脑雾

长期规律的运动可以有效帮助脑细胞生长。早在2011年芝加哥大学一项实验中,对比了两组运动和不运动的小白鼠, 4周后明显看到运动的小白鼠长出了更多的脑细胞。

*下图中黑点部分为新的脑细胞

(https://rhodeslab.beckman.illinois.edu)

说完了原因, 最重要的是如何解决脑雾。除了保证8小时睡眠,规律运动,保持好心情以外, 通过饮食也可以改善脑雾。

→导致脑雾的其他原因

雾,还可能和病毒感染、霉菌或毒素暴露。

超低脂饮食(脂肪对于大脑很重要)

味精,人造甜味剂,工业种子和植物油等食品添加剂。

喝酒(最容易伤脑),还有和严重脱水有关系,或者营养不良有关系。

还有,糖尿病,神经退行性疾病、食物过敏、肠漏等疾病,也可能加重脑的风险。

还有某些药物(如他汀类药物和安眠药)也会引起脑雾之类的症状。

如何改善脑雾?

→补充维生素B12

维生素B12,支持大脑健康运作,吃素很容易缺乏B12。
B12的主要来源是红肉、鱼和奶制品,这些食物被视为对大脑最好的食物:野生三文鱼、草饲牛肉、​动物肝脏。

感兴趣的小伙伴可以看这篇文章→要想『脑子』好,还得多 “吃”肉….

→试试间歇性断食

当我们断食时, 体内的细胞会开始进行自我清理(autophagy)。

身体放弃旧的细胞、细胞器,并鼓励新的脑细胞生长,同时改善认知功能和神经的可塑性。

间歇性断食,也可以提高胰岛素敏感性,改善炎症,被认为是有效预防神经退行性疾病方法。

(https://www.markollerton.com)

→试试生酮饮食

很多人说低碳饮食一开始会有脑雾,这是生酮饮食的短期副作用,一开始剥离糖,会出现糖供应不足的情况。

但是,酮是比糖更高效的能源酮体。酮体中的GABA(Y-氨基丁酸) 是一种可以让大脑放松镇定的神经传递质, 医学中常被用来缓解焦虑症。

而谷氨酸则负责让大脑兴奋。当身体进入生酮状态的时候大脑会分泌最理想数量的GAbA,进入GABA和谷氨酸的理想平衡状态。

当谷氨酸过剩缺少GABA的时候,脑神经细胞会因为过度刺激而受损甚至死亡,造成多发性硬化症、阿尔茨海默氏症、肌萎缩性侧索硬化症(ALS)和帕金森病等各种问题。

对比传统高碳水饮食,生酮饮食则被证实有效增加BDNF产生, 帮助记忆力,获取新知识,逻辑思维等。

关键的瘦龙说

现代人有更丰富的资源,唯一不变是属于每个人的24小时。

到底怎样分配24小时?除了每天8小时睡眠,其他时间都差不多。

很多人一半以上的时间都浪费了,因为有严重的脑雾,有些人,可以非常高效的工作,沟通,一天等于别人好几天。

如果你想高效工作,我给几个有用的建议:​

1、千万别吃太饱,吃饱了就想睡觉。

2、真的别吃大碗面,吃完真的很容易犯困。

3、空腹,饿着的时候,是工作最高效的时候。

4、饿了累了,可以来一杯防弹咖啡

一开始断糖,低碳,可能会出现一些不适的问题,建议补充盐水,补充MCT脂肪,还有给身体一点时间。

大部分人适应生酮以后,会出现脑力更好,注意力更集中的问题。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/brain-fog/

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