早餐吃太素有什么危害？如何预防胆结石？

很多人认为，不吃早餐，容易有结石、胆囊炎。

然后就秉着怎么也要吃一点的想法，选了一些清淡、简单的早饭。但中国人的早餐，看起来清淡，但几乎都是精致碳水，包子、馒头、稀饭、油条、咸菜……

图源：soogif

殊不知，这样吃反而更容易诱发胆结石和胆囊炎等疾病！而改善的方法，可能也有点颠覆，那就吃，吃脂肪。

让我们先从胆结石是怎么来的，开始聊起。

胆结石形成诱因

胆囊就像一个小水囊，专门储存来自肝脏分泌的胆汁，用来帮助我们消化脂肪。

它就像一个游泳池，一个“进水口”，一个“出水口”，只是里面不是水，而是胆汁。

 

图源：wikipedia.org

胆汁的分泌是持续的，但胆囊不会自己动，它要靠我们吃进去的东西来“刺激”。

→ 脂肪刺激胆囊收缩

其中，脂肪是最强的胆囊唤醒者！

吃了脂肪后，小肠分泌促胰激素（CCK），胆囊收缩，胆汁流出。①

如果你吃的东西几乎没有脂肪（如清粥咸菜、水果面包），胆囊就不会排出胆汁，胆汁就会在胆囊里停滞、浓缩，形成结石。

胆结石是坚硬的卵石状物质，在胆囊中形成，许多人其实没有明显症状，也可能不知道自己是否患有胆结石。

图源 healthline.com

当这些结石四处移动导致阻塞管道（连接胆囊和肠道的管状通道）时，才会出现恶心、呕吐或腹部、背部或右臂下方疼痛等症状，情况严重时候可能需要手术治疗。

→ 其他风险因素

胆汁不流通，是形成结石的一个原因。

除此之外，结石还有可能是因为胆汁含有过多的胆固醇，或者过多的胆红素。

对于具体人群来说，肥胖和超重，有胆结石家族史，怀孕，久坐，患有糖尿病，服用含有雌激素的药物，例如口服避孕药或激素治疗药物，都有可能会增加患胆结石的风险。②

其中，吃素可能是最容易被忽视的因素。

早餐吃太素的危害

早餐吃得太素，精致碳水化合物吃得太多，其实有很多危害：

→ 胆囊疾病

上面提到了，早餐吃的太素，特别是富含精致碳水化合物和糖的早餐，因为缺乏脂肪和蛋白质，容易造成胆汁不流通，形成结石。

牛津大学纳菲尔德人口健康系研究人员的一项研究发现，素食者患有症状的胆结石疾病的风险增加。③

而在一项高脂饮食和低脂饮食的对比研究中，高脂肪组更好的排空胆囊，没有形成结石，而低脂肪组超过 50% 的人形成了胆结石。④ 

→ 血糖波动大，容易困

早餐为了赶时间，很多人都是选择快碳，精致碳水，甚至是碳水配碳水（土豆丝夹馍，包子加油条）。

这些食物大多也是在路边摊买的，食品安全、用油、反式脂肪含量都无法保证，快速吃下去以后，就开始一动不动坐在电脑前，容易造成血糖飙升，紧接着胰岛素发力，血糖水平又快速回落。

这会让你出现乏力、昏昏欲睡的感觉。此外，反复的血糖高低起伏，也会撼动体内的代谢平衡，带来更广泛的健康风险。

→ 饱腹感差，增肥

馒头、面包等富含碳水化合物，维持饱腹感的时间短，吃后没多久就会觉得饿。

然后你就会多次加餐，吃进去更多的能量。

而且很多精致碳水的制作，往往会加入大量的糖或者其他高热量配料，最终导致热量摄入超标，不利于控制体重。

所以剑桥大学特伦斯·基利（Terence Kealey）教授，就写过一本书，书名就是：“早餐是危险的一餐”。

预防胆结石建议

让我们回到胆结石，日常改怎么做，才能更好地预防胆结石：

→ 吃优质脂肪

减少碳水化合物摄入量并保持适度的脂肪摄入量被认为有助于降低胆结石的风险。⑤

不要因为害怕胆固醇就不吃脂肪，吃太素只会让结石的风险增高。不过也要注意，要选择更健康的动物脂肪，或者橄榄油、椰子油，烹饪的方式也要注意。

→ 减少精致碳水摄入

中式早餐，精致碳水含量太高了，不仅对血糖不友好，还促进结石，容易胖，最好要避免。

而且市售油条、奶茶奶精、饼干蛋糕、反复加热食用油，含大量反式脂肪，会损害肝胆功能，加重胆汁黏稠度。

实在没得吃，如果不饿，可以不吃早餐。台湾蔡志忠大师：我44年不吃早餐，一日一餐，从不去医院…

→ 减肥，但不能太快

肥胖者的肝脏通常会合成更多胆固醇，导致胆汁中胆固醇含量增高，超过胆汁中胆盐和磷脂的溶解能力时，就容易形成结晶，进而形成胆固醇结石。

所以肥胖，特别是腹型肥胖，也是结石的高危风险。

图源：pixabay

但是如果减肥速度太快，脂肪分解加速，大量胆固醇释放进入肝脏，超过胆汁的处理能力，就容易形成结石。⑥

若需减重，控制在每周0.5–1公斤为宜；应通过饮食 + 增加运动实现，最好不要用低脂低热量减肥的方法。

→ 不要久坐，适量运动

缺乏运动会使肝胆代谢减慢，肠道蠕动不足也会导致胆汁“堵住”，不利排出。

久坐不动，危害很大，这个我讲过很多次了。

建议每天步行了6、7千步，每隔30-60分钟起身活动一次，适量运动运动。

→ 对肝胆有益的食物

生姜：是非常开胃的调味品，也是促进胃酸和胆汁生产的最佳食品之一。

水飞蓟：这种补剂比较常见，可以刺激肝脏生产胆汁，并增加其进入肠道的流量。

酸性食物，比如柠檬、酸橙：可以提高对脂肪的耐受力，而且还能清洁肝脏，改善消化和营养吸收。

苹果醋（无糖）：它可以帮助胆汁从肝脏中有效流出

发酵蔬菜：比如酸菜、泡菜等，对保持肝脏清洁非常有帮助

芹菜\黄瓜：它们天然含有钠，维生素B，维生素C，以及微量矿物质，是保持肝脏健康的低碳水化合物食物

芦笋\萝卜：芦笋是解毒肝脏，改善胆汁流动的健康食物，而萝卜可以帮助增加胆汁量，增加脂肪代谢

蒲公英茶：蒲公英可以增加胆汁产量，促进胆汁流动

（胆汁友好型食物，图片dr jockers.com）

除了上面提到的，还要注意多喝水，少喝酒，限制果糖、重金属的摄入，保护好我们“沉默”的肝胆。

关键的瘦龙说

今天的文章，有一点像真相反转：“不是不吃早餐会得胆结石，而是吃太素才容易得！”

传统观念认为：“不吃早餐 ➜ 胆汁不排出 ➜ 胆结石”。

但现在发现，关键点根本不是吃没吃，而是你早餐吃了什么！

真正危险的，是你“吃了”但“吃得太素”！这时候，胆囊以为你“吃了”，但却没有足够的脂肪来触发排空，胆汁就卡在那里，持续浓缩，更容易结晶为结石。

更要命的是，中式早餐不仅是素，而且是大量的精致碳水，吃了真的没有想象中对身体那么好。

如果早上不饿，其实可以选择不吃早餐。

同时，也希望大家不要把“吃得清淡”认为就是“吃得健康”，从今天起，记得吃一些好脂肪，不要再让“胆囊饿坏了”。

最健康的早餐，可能是早上一杯橄榄油，可以让胆汁蠕动，可以激活长寿蛋白sirtuin，还有其他抗氧化的成分。

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