热量平衡理论,卡路里平衡理论,真的还是假的?

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胖不就是能量过剩吗?低碳饮食,可其他吃多了,能量过剩还是会胖呀。

引起了我的思考,我想再不好好写一篇文章,也许很多人会一直不懂为什么,其实问不是第一次碰到这个问题,很多人都被卡路里平衡理论洗脑,这个畅销了很多年的一种理论,很多人,机构用起来很方便,屡试不爽。

比如说食品公司(可口可乐等)他们会告诉你,你可以放心的吃我们的可乐,你喝完运动就可以了,完全可以消耗掉这些卡路里,你喝可乐长胖完全是因为你不爱运动,你看到这些公司给世界上各种大型运动赞助多少广告费,你就知道原因了。

每年营收上百亿的健身行业,80%以上的收入都来自于减肥者,他们总是不断的给你洗脑,不运动就会导致肥胖,你一定要什么都吃,这样才是最健康的,吃完用运动来消耗卡路里就好,有关运动减肥,一直以来都上饱受质疑的,参考问之前的文章,看完60个研究,发现靠『运动减肥』无用,最后才知道真相

美国的饮食专家盖里陶碧斯,在《我们为什么发胖》一书中花了很大的篇幅,阐述了这个问题,长远来说,多运动不一定减肥,少吃(节食)也不一定减肥,吃正确的,该吃的食物才可以减肥。

可以说,卡路里平衡理论就是节食者最大的理论基础,节食是诱发进食障碍的第一步,如果你还在坚信这个理论,你很有可能无法逃出节食,暴食的怪圈。

如果你还不相信我说的,我想劝你好好想一下这个问题,如果卡路里平衡理论正确的话,如果我们两的基础代谢,身体条件都一样,你吃2000卡的白糖,我吃2000k的蔬菜,坚持一个月,谁更加容易发胖呢?我相信你肯定知道答案。

减肥者最喜欢计算卡路里,因为这样他们会感觉自己能看到希望,每天算计着收入,支出,就能搞定这个减肥这个问题,我们下载的app里面,有各种帮你计算卡路里的公式,各种运动APP喜欢把人体想象成一个计算器,计算你跑了多少卡,摄入多少热量,告诉你消耗大于摄入,你就瘦了,这么简单的话,世界上没有胖子了,大部分懂得计算收入支出,做财务管理的人员都应该是瘦子,事实上却恰恰相反,呵呵。

其实,大部分情况下,我们辛辛苦苦的计算着卡路里,换来的是悠悠球式的减肥,体重总是忽上忽下,最后换来的是心里崩溃,我们不断的发现,为什么有时候我们吃得那么少,体重却一点都不变,稍微吃多一点点,就长那么多的肉,为什么有时候吃得多,第二天体重反而下降的快,为什么我们坚信的卡路里平衡理论总是不奏效呢?

我今天只想告诉你,人体的供能系统并非是简单的加减法,人体是一个异常复杂且精密的仪器,你想简单粗暴的去计算它,基本上是不可能的!因为你摄入的食物,会直接影响身体的激素,从而把控你食欲的,决定你的燃脂模式的也是身体的激素;

身体会根据你运动的多少,自动调节自己的耗能方式和效率;你饮食的时间,运动的方式方法,饮食的内容,都会影响你的燃脂,肌肉生成效率,你把一个那么复杂的问题简化成一种加减法,真的挺天真的。

还有一个非常严重的问题,计算卡路里,会让很多年轻人,非常容易进入暴食,节食的恶性循环,引起是进食障碍。

今天我想花点时间,一点一点解释,给大家说明一下这个问题。

一,什么是卡路里?

简单来说,一卡路里就是把一克水提高一摄氏度需要的热量,1824年,法国化学家物理学家Nicolas Clément 提出来的一个概念。

衡量热量的单位其实的焦耳,一卡路里等于4.184焦耳,我们平时说的卡路里,其实是一千卡,也就是4184焦耳。

那么什么是能量呢,能量是一切可以支撑某一个系统运行的物质,没有了它,系统就无法运行,一切运动的物质都需要能量来维持,人体也一样,我们不断的移动,思考,心脏跳动,身体的细胞活动,甚至你睡觉都需要源源不断的能量,身体每时每刻都在发生着各种不同的化学反应,这些化学反应也需要能量。

我们进食的食物中含有的主要营养素,蛋白质,脂肪,碳水,含有的卡路里是不太一样的,1克碳水化合物4大卡,1克脂肪 9大卡,1克蛋白质4大卡,数字只是数字,但是效果完全不一样。

 

二,为什么不能简单的计算卡路里?

根据卡路里平衡理论,肥胖就是因为你吃得太多,动得太少,这个理论的支持者会说你吃什么无所谓,主要是看你吃下去了多少卡路里,减肥唯一的方式就是少吃,多动,其他都是扯淡。

最常见的减肥理论就是,一磅的体重是3500卡,一公斤就是7700卡,如果每天能创造500卡的卡路里负平衡,那么一个星期后你就能减掉1磅(7*500=3500),这个古老的理论不知道被多少人传颂,我相信还会一直被传下去,很久很久。

他们最爱说的就是,“a calorie is a calorie”,“all calories are created equal” 一卡就是一卡,所有的卡路里都是一样的。

你可以随便吃,随便喝,只要你能控制卡路里进出,你暴食一顿后,疯狂锻炼就可以把你暴食的食物消耗掉,只要你能增加大量的运动,你就可以随便吃了。

事实上是,不同的食物的摄入,对你身体的影响是不一样的,进入身体后,他们个子的代谢途径也不一样,只是注意食物总体的卡路里,不注意食物给身体带来的代谢反应,明显是一种错误的思维方式。

当然吃太多必然导致肥胖,但是减肥绝对不是简单的少吃多动,简单的计算一下卡路里这么简单。

 

三,食物通过不同的方式在影响荷尔蒙

我认为,所有卡路里都是一样的这个理论是减肥界最大的谬论,简单来说,不同的主要营养素(碳水,蛋白质,脂肪)的代谢方式都不一样。

简单的举两个例子

果糖

他从消化道进入肝脏,会转化为葡萄糖,然后变为糖原储存起来,但是如果肝脏糖原储存过量,就会转化为脂肪,摄入过多的果糖,非常容易导致胰岛素抵抗,提升你胰岛素的分泌量,能提升你身体脂肪的合成,同时,果糖还能影响你饥饿素的分泌,如果你摄入过多的糖类,你的身体给出的反应就是,胰岛素分泌过量,合成脂肪,影响饥饿素,增加你的食欲。

蛋白质

如果你摄入100卡路里的蛋白质,大约30%的能量将用来消化这些蛋白质本身,因为他自己的代谢方式就需要卡路里,蛋白质还能提升饱腹感,提高你的新城代谢率,蛋白质还能帮助修复,生产肌肉,肌肉是一种代谢旺盛的组织结构,能帮助你燃烧卡路里。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6347500

很明显,100卡的果糖和100卡的蛋白质给身体带来的变化完全不一样,此卡路里绝非彼卡路里,每天多喝一瓶可乐,和每天多吃两个鸡蛋换来的是完全不一样的效果,你身体的胰岛素水平,你身体的肌肉水平,耗能水平都完全不一样。

还有,你吃鸡蛋,鸡蒲肉,西兰花等很难吃多,而你吃冰激凌,可乐,加工食品等高糖高脂肪的食物,就非常容易暴食。

 

四,主要营养的摄入比例直接影响你的食欲

改变主要营养的摄入比能大大影响你的食欲,最著名的栗子就是,低碳水和低脂肪,这方面也有非常多的研究。

如果你是低脂饮食,想减肥,你必须是吃得少才可以,如果你的低碳饮食(高蛋白和高脂),你完全可以吃饱,很满足,结果是你还可以轻松减肥。

下面这两个研究,发现低碳饮食能降低人的食欲,低碳饮食者无需计算卡路里,让自己吃饱,吃满足就可以减肥。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230501151X

下面这个几个研究告诉你,研究者需要严格控制低脂饮食者的卡路里摄入,才能达到减肥的效果,但是减肥效果和低碳饮食者相比,差远了。

http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2002-021480

下面这个对比研究,低脂饮食严格控制卡路里,低碳饮食吃到饱,结果见下图,低碳饮食者非常自然的降低了摄入量,因为他们的食欲降低了。

http://jcem.endojournals.org/content/88/4/1617.long

这些研究表明,你没有必要计算卡路里,你只要聪明的改变你的饮食结构,你就会很轻松的瘦下来了。

 

五,更多研究结果背离卡路里平衡理论

哈佛大学的Green 做了一个有意思的研究,对三组参与者做了一个为期12周的研究,三组的饮食方式分别是:

1,低脂肪组

2,低碳组,和低脂肪组的卡路里摄入量一样。

3,低碳组,每天比低脂组摄入量多300卡。

12周后的数据对比:

第一组:平均减肥17磅

第二组:平均减肥23磅

第三组:平均减肥20磅

研究者总结:低碳饮食者,如果你摄入卡路里数量比其他饮食方式更多,你也可能减肥效果更好。

同时,这个研究也表明,从两个方面来说明卡路里平衡理论是错误的:

第一,摄入同样的卡路里,不同的食物,可能会有完全不同的效果。

第二,第三组,摄入卡路里比前面两组摄入量多25000卡,那么按照每磅3500卡计算,应该比前面两组多7磅左右,但是结果却完全和计算出来的不一样。

研究链接:

http://news.harvard.edu/gazette/section/science-n-health/

从这个研究可以看出,你通过节食减肥,吃不饱非常得不偿失,如果你通过调整饮食低碳,可以吃饱,甚至有时候多吃点也没有关系,这就是低碳饮食最大的优势,我减肥这么长时间以来,从来没有饿过肚子,我从来没有难受过,低碳带给我的是满足,吃得饱,吃得好,吃得健康,心理,心灵都是满足的。

很多践行低碳的女孩子之所以无法坚持,身体不适应,很大情况下,是他们不仅仅低碳饮食后,还不敢吃饱,继续节食,少油少盐,这样的饮食,你没有毛病才怪呢,同时这也不是低碳的宗旨,而且完全违背了低碳的宗旨,低碳就是为了吃饱,吃好,吃健康,减肥只是低碳饮食的副产品,你再加上节食,就有点南辕北辙了。

参考阅读:低碳饮食让我感觉乏力,月经不调,掉头发怎么办?

还有一个研究,内科医学年报(Annals of Internal Medicine )一个叫yancy的研究者,做了这个研究,最后总结:

Compared with a low-fat diet, a low-carbohydrate diet program had better participant retention and greater weight loss.

相比低脂肪饮食减肥,低碳饮食更加容易让参与者坚持,且有更好的减肥效果。

研究链接:

http://annals.org/aim/article/717451/low-carbohydrate-ketogenic-diet-versus-low-fat-diet-treat-obesity

 

六,卡路里的消耗量受环境影响非常大

有研究发现,宇航员在太空中消耗的卡路里比在地球上消耗的多得多,有宇航员甚至摄入10000卡的热量,登山者在高山上卡路里消耗量,也多于在平地,因为他们的身体需要更多的能力来供热,支撑呼吸,温度和环境的改变完全可以改变你的卡路里消耗量,卡路里的消耗量,完全不只是通过运动和身体的基础代谢来决定的。

身体的复杂性,分分钟会给卡路里平衡论者一记记响亮的耳光。

 

七,你摄入的食物可以改变你的的基础代谢

另一个问题,大家可能都知道,长期控制卡路里,摄入不足,会导致你的新城代谢过低,如果你节食,每天少摄入500卡,只会在一开始有效果,很快你的身体就会适应,然后基础代谢降低,然后你要继续减少摄入,控制卡路里,否则你稍微多吃一点就胖起来,最后知道你奔溃。

身体会想尽一切办法去保留住你的体脂,这个叫做,体脂定点,由你的下丘脑控制你的体脂定点,如果你不改变你的饮食结构,只是一味的减少卡路里摄入,你的体脂定点不会改变。

如果你的体重低于你的定点,你的大脑会做出反馈,发出信号,让你减少卡路里消耗,提升卡路里摄入。

脂肪定点:

http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/body-fat-setpoint.html

 

八,计算卡路里完全无效吗?

有效,但是你不能长期坚持,你不开心,身体,大脑很生气,后果很严重。

很多人肯定会反对我这个观点,对没错,你完全可以通过计算卡路里减肥,达到不错的减肥效果,但是你一味对压抑自己对食欲,一直吃不饱,最后非常容易反弹,身体出现各种毛病,最后i甚至导致自己内心崩溃。

我减肥以后从来没有让自己饿过肚子,也就是说,我基本上和之前摄入多能量一致,就是简单多改变了饮食结构,很快就瘦下来了,当然条件是,你可以像我一样改变。

我在这里只想告诉你真相,如果你每天都控制卡路里,却摄入过量的碳水化合物,高GI的食物,不仅仅自己吃不饱,而且不一定减肥,如果你改变了自己多饮食结构,你吃得饱饱的,减肥效果却很好。

 

九,健康远远比减肥要重要得多

很多人为了控制卡路里,总是少吃,节食会导致很多很多问题,过多运动也会让产生很多健康的问题,加速衰老,容易受伤等等。

还有一些人,认为所以卡路里都是一样的,吃下去了,我运动消耗完就可以,但是每一种食物给你身体带来的反应是完全不一样的,摄入的任何食物都会影响我们的健康。

比如说,很多加工食品,零食中富含反式脂肪,这就是健康的杀手,产生细胞炎症,胰岛素抵抗,非常容易导致心脑血管疾病和糖尿病等等。

还有糖类,如果你摄入过多的含糖食品,非常容易导致胰岛素抵抗,增加身体的三酸甘油酯,非常容易导致肥胖。

参考链接:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

我们生活中摄入了太多不健康的食品,主要是加工食品,含糖饮料等,还有加工的油脂类食品,精炼的米,面包等。

参考链接:

https://authoritynutrition.com/4-common-foods-that-kill-15-million-people-per-year/

所有,有时候,瘦了也不一定健康,胖着也不一定不健康,只有一直摄入健康的食物,才能降低你不健康的风险。

参考链接:

http://healthyenough.net/calorie-counting/

https://authoritynutrition.com/debunking-the-calorie-myth/

http://www.health.com/weight-loss/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted

 

十,总结:

  • 卡路里平衡理论是食品和健身行业的最爱
  • 忽略身体的复杂性,简单的计算卡路里是不可取的
  • 减肥有风险,节食需谨慎
  • 改变饮食结构才是硬道理
  • 低碳还节食,等于自取灭亡
  • 健康的瘦下去才是最终目标

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/calorie-myth/

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