高碳水,主食和营养不良,10大被糖“偷走”的营养
- - 阅 47220世纪中后期,伊朗一位医生,在医疗中心的大会上,介绍了一个奇怪的案例。
患者是一名21岁的男性,看起来却像个10岁的小男孩,其生殖器官是未成熟的。
他的皮肤粗糙干燥,精神状态昏沉,肝脾肿大,严重缺铁和贫血,还有吃土的习惯,他平时只吃面包(全麦面粉),没有摄入动物蛋白。
因为当地主要是吃谷物和豆类,等主食,并没有足够的肉类,海鲜等。但这并不是一个个案,在当时伊朗设拉子的村庄中,这种情况很常见,后来,科学家发现,这是由于一种关键营养素的缺乏——『锌』。①
图片来自thundercluck-blog
无独有偶,19世纪末,在荷属东印度群岛(现印度尼西亚)工作的荷兰医生Christiaan Eijkman,注意到当地居民和荷兰士兵的脚气病(症状包括肌肉无力、心脏问题和神经系统损伤等)流行。②
Eijkman发现饮食变化似乎在影响脚气病,因为,当他给鸡喂食精制的白米后,鸡就容易出现脚气病的症状,但喂食糙米的鸡,就没有类似情况。
后来,科学家确认,脚气病是一种由『维生素B1(硫胺素)』缺乏,引起的疾病。
是的,有时候,仅仅一个关键营养素的缺乏,就可能引发一系列健康问题,可现如今,以高碳水化合物为主的饮食方式,却在悄悄“偷走”你体内的大量营养素。
高碳水食物,本身营养不
饮食中的高碳水化合物,指的是以米面糖为代表的食物,除了食材原本的样子,还包括以此为基础加工出来的各种食品,比如饼干,再比如面包等等。
我们常吃的大都是精制的米面,这类食材本身的营养价值其实并不值得期待,今年6月的一项研究中,就探究了精制面粉的营养流失。③
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科研人员从同一农场获取了生小麦粒,将其加工成3种不同的面粉,之后还用其制作成面包。
这3类面粉分别是:完整全麦粉(通过石磨生产)、重组全麦粉(通过滚筒磨生产)和精制白面粉(通过滚筒磨生产,去除麸皮和胚芽)。
结果发现:主要矿物质(钙、镁、磷、钾)水平在谷物、全麦面粉和全麦面包中相似,但在精制面粉和面包中减少了高达72%。
微量矿物质(铜、铁、钼、锌),在精制面粉和面包中减少了高达64%。
类胡萝卜素水平,在面包中减少了高达77%,精制面粉和所有面粉类型的面包中的维生素E含量降低了82%。
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也就是说,精制程度和最终加工方式,都在影响面粉中的微量营养素。
看到这里,你可能觉得,那多吃点全麦面粉是不是好一点?抛开高碳水不论,其抗营养素含量可比精制米面要高得多,无形中也在对抗体内营养吸收(后文有详述)。
再来,生活中很多我们接触到的食物,往往是以加工、或者超加工的方式存在,它们的营养更是少得可怜。④
以2015年一篇题为《超加工食品对巴西饮食中微量营养素含量的影响》的研究为例,可以于图表中清晰看到:
相比较于天然和微加工食品,加工食品和超加工食品中的微量营养素,都在明显减少。
如果你的日常饮食中充斥着类似食物,即便吃得饱饱的,实际上的营养获取量,还是不够的。
而且,更易被忽略的问题是:高碳水食物,还在悄悄“顺走”你体内的营养。
被高碳水偷走的营养
以米面糖为代表的高碳水化合物,往往都含有大量的糖分和淀粉,它们在人体会被迅速转化为葡萄糖。
大量的糖被塞入体内,无形中自然拉高你的血糖,长期吃,就可能影响代谢,甚至最终发展为糖尿病,当然,血糖的走高,也在影响营养吸收:
→维生素C
维C是抗氧化剂中王者一般的存在,除了对抗氧化应激,还能发挥维持皮肤健康、对抗动脉粥样硬化等作用。
2001年的一项研究中提到:葡萄糖已经被发现,可抑制多种间充质细胞中的维C转运,包括内皮细胞、中性粒细胞等。⑤
Glucose has been shown to inhibit vitamin C transport in several mesenchymal cell types,including endothelial cells,mononuclear leukocytes,neutrophils,fibroblasts,and erythrocytes.
为了应对高糖饮食所增多的氧化应激、免疫力下降等状况,你可能需要摄入更多的维C,并且,血糖越高需求量越多。
2023年3月的一项研究更是指出:除了饮食和氧化应激等因素外,糖尿病患中维C缺乏的另一个潜在诱因,是维C的肾漏。⑥
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→维生素B
以米面糖为基础的高碳水化合物饮食,可能会增加人体对某些B族维生素的需求。
这是因为这些食物的代谢过程,需要消耗更多的维生素B群,特别是维生素B1、B2、B3、B5和B6。
比如,长期高血糖,可能会导致肾脏过度过滤,从而增加某些物质(包括维生素B1)的排泄量。
2015年1月的一项研究就发现:2 型糖尿病患者普遍缺乏维生素B1和B6。⑦
B1是参与体内糖及能量代谢的重要维生素,缺乏可导致消化、神经和心血管系统的功能紊乱。
而缺乏B6可能会导致包括皮肤炎症、神经精神症状以及免疫功能降低等问题。
→维生素D
维生素D缺乏,几乎能与你所想到的所有慢性疾病相关,涉及到癌症、骨代谢异常、心血管疾病等。
2022年2月的一项研究发现:2 型糖尿病患者,更容易出现维D缺乏症。⑧
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2014年的另一项研究中提到:摄入含糖饮料可能会影响25(OH)D(25-羟基维生素D,是维D在血液循环中的主要形式)的循环浓度。⑨
some studies found that intake of sugar-sweetened beverages could have an impact on circulating concentrations of 25(OH)D.
另外,果糖也是一个需要高度关注的因素,有研究人员发现:
摄入大量果糖,可能增加负责降解维D(24-羟化酶)的酶的表达,同时也降低了一种有助于合成维D(1α-羟化酶)的酶的表达。⑩
看到这里,还再认为果汁对孩子来说是健康的么?其实它就是一杯高果糖液体。
→镁
无论对植物,还是动物来说,镁都是相当重要的矿物质,从微观意义上来说,你的每个细胞里都含有镁,并且一直参与体内高达上百种的生化反应。
缺镁,可能带来诸如慢性疼痛、肌肉痉挛、疲劳、情绪障碍、心律失常等症状。
2型糖尿病患者,尤其是血糖控制不佳的患者,经常出现慢性潜在镁缺乏或明显的临床低镁血症。
2015年的一项研究中提到:高血糖和高胰岛素血症均可能增加尿镁排泄量,高血糖也会降低肾小管镁的重吸收。⑪
每消化1个葡萄糖,需要消耗28镁原子,1个果糖分子,需要56个镁原子,所以糖高的人更容易缺镁。
→钙
缺钙带来的问题也是一系列的,比如骨质疏松,再比如神经系统症状。
维D有助于通过调节小肠中的活性钙转运,从而促进钙的吸收,当处于生长发育或者哺乳期,这个过程变得更加重要。
但是如前所述,无论是高果糖摄入,还是高血糖,都可能加剧维D的缺乏。
另外,葡萄糖也已经被发现,会抑制肾小管对钙的重吸收。⑫
2018年5月的一项研究中提到:健康受试者摄入100克半乳糖和葡萄糖后,尿液中钙、镁和钾的排泄量显著增加。⑬
One study reported that the ingestion of 100 grams of galactose and glucose in healthy subjects significantly increased the urinary excretion of calcium, magnesium, and potassium.
→铬
铬是一种必需的微量元素,可以改善胰岛素敏感性,增强蛋白质、碳水化合物和脂质的代谢。
人体通常需要极少量的铬,但高糖饮食可能导致它的缺乏。
早在1986年,就有一项研究法发现:吃35%单糖的饮食,会使铬排泄从基线的10%,增加到300%。⑭
基于传统低脂饮食的深入人心,很多人更偏向于植物类饮食,尤其以高碳水类食物为主,控制肉类等营养密集型食物的摄入量,这可能进一步加剧体内营养缺乏。
那么,为什么高糖饮食容易导致营养流失呢?
为什么高碳水“偷”营养
如前所述,高糖食物本身就不属于营养密集型,除此之外,它们还可能通过如下机制剥夺你的营养:
→诱发体内炎症,降低微量元素吸收率
高糖饮食导致血糖走高,长此以往氧化应激不断增多,易诱发炎症,甚至发展成慢性炎症,在炎症期间,微量营养素的吸收程度会降低。
2023年有研究就指出:尽管健康人和亚临床炎症患者的营养摄入量可能相似,但铁、锌和维生素 A 的生物利用度,却显著降低。⑮
several studies have shown that though nutrient intake of healthy and subjects with subclinical inflammation may be similar, the bioavailability of iron, zinc, and vitamin A was significantly reduced.
图片来自giphy
→血糖长期居高,可能导致整体代谢紊乱
长期的高糖饮食会使血糖持续走高,这会波及整体代谢健康,身体的代谢途径受到干扰,就会无法正常吸收、利用或保留营养素。
→肠道微生物平衡被打乱,影响营养吸收和利用
肠道微生物群不平衡通常与高糖饮食有关,肠道菌群失调可能会影响维生素的合成和矿物质的吸收。
不平衡的肠道菌群可能会增加肠道屏障的通透性,导致炎症性化合物的产生和炎症反应,这可能会进一步影响营养素的吸收和利用。
→极易被忽略的抗营养素
以植物类食物为基础的饮食,还可能让你接触到大量的抗营养素,涉及到植酸、凝集素、草酸等等,它们会减少你对营养的吸收。
比如凝集素,通常大量存在于豆类和谷物中,它们会影响肠道屏障功能引发炎症,进而降低对微量营养素的吸收 。
再比如植酸,主要存在于谷物、坚果和种子中,能够影响矿物质如铁、锌和钙的吸收。
如图一的试验就发现:富含植酸的麸皮,会阻碍小麦卷中大量的铁吸收,且无论是杂食还是素食。⑯
如图二展示了植酸对锌吸收的干扰程度,当牡蛎与玉米饼一起食用时,受试者几乎不吸收牡蛎中的锌。⑰
关键的瘦龙说
以米面糖为基础的高碳水化合物类食物,本身营养就在加工过程中大量流失,而豆类、全麦等加工不多的高碳水,又受困于抗营养素的“极限拉扯”。
更不易察觉的是,当你践行以此为主的饮食方式,体内的营养素也可能会悄然被剥夺。
这是因为高碳水抬高血糖,增加了维生素C、维生素B、维生素D、镁、钙、铬等的消耗量和流失率。
这与体内炎症的增加、代谢紊乱、肠道菌群平衡被打破、抗营养素的影响等等都有关。
最后分享,我的宗旨:要么吃西北风,要么吃营养,不要吃毒。
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