低碳(生酮)饮食和胆固醇的关系,低碳后胆固醇上升怎么办?

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后台看到很多有关胆固醇的留言:

鸡蛋可以吃多少啊?

胆固醇高的食物能不能吃啊?

吃椰子油会不会提高胆固醇啊?

饱和脂肪和胆固醇有什么关系啊?

低碳高脂饮食导致胆固醇高,怎么办?

…….

太多太多有关胆固醇的问题,这个问题想要一篇文章讲清楚很难,在国外,一般都是用一本书去讲解,里面的知识也非常专业,晦涩难懂,一般人啃不完,我这篇文章,花了大约一个星期写完,虽然有点长,但是已经全部是干货了。

我希望您看完这篇文章后,再次选择食物时,不再那么胆颤心惊,可以底气十足的去选择自己爱吃的食物,那么,这篇问章就意义非凡,您花得时间也很值。

什么是胆固醇?

胆固醇被妖魔化很多年,大部分人一听到,就认为它是坏东西,其实,胆固醇对于人体来说至关重要,一点都不坏。

我们平时说的胆固醇,其实不是胆固醇本身,一般就说运输胆固醇的工具——脂蛋白,脂蛋白外面是蛋白质,里面是脂肪,所以叫做脂蛋白,我们体内有两种非常重要的脂蛋白,一般的体检表格上就会显示这两项:

高密度脂蛋白(HDL),所谓的的胆固醇,主要负责从血液循环中运输胆固醇到肝脏。

低密度脂蛋白(LDL),所谓的的胆固醇,从肝脏中运输胆固醇到体内循环中。

所以,身体通过这两种脂蛋白来运输胆固醇,脂蛋白更像是一辆运输胆固醇的运输车,平日里,我们就把他们叫做胆固醇了。

胆固醇的主要作用

最重要的作用,胆固醇是构成细胞膜的重要组成部分,所以,胆固醇是健康生命必不可少的物质。

其次,胆固醇有抗氧化的功效,防止自由基的氧化,还可以对抗体内炎症,还能帮助身体合成维生素D,生成胆汁,帮助你代谢脂肪,帮助合成很多荷尔蒙,比如说压力激素,睾丸酮素,雌性激素,雄性激素等性激素等等,这些作用缺一不可,都非常重要。

最后,胆固醇还可以帮助身体自我修复的功效,我们受伤,那个器官出问题,胆固醇都会前往帮忙修复。

胆固醇有害论是哪里来的?

过多的胆固醇会导致血管堵塞,引起动脉粥样硬化,导致心脏病等等,这样的说法,来源于一个被证伪的研究。

有人给兔子注射大量的胆固醇后,发现兔子的血管阻塞,动脉粥样硬化严重,这个研究被很多脂肪危害论的学者利用起来,大肆宣传,最后,慢慢的形成了妇孺皆知的理论,胆固醇一度被妖魔化。

然后,就有了很多延伸的说法,因为蛋黄中胆固醇含量高,一天不能吃超过两个鸡蛋,或者人体只能消化一个鸡蛋,只能吃蛋白,不能吃蛋黄等等,民间形成了很多不科学的传说。

在没有互联网的时代,有关健康的传言,是无法证伪的,很多健康知识,都是印在各种小册子上,通过口口相传,慢慢形成了共识,这种不正确的健康理念一旦植入你的脑海中,就很难改变,特别是中国老人。

我们到底能吃多少鸡蛋?

胆固醇有害论传播开以后,很多人不敢多吃鸡蛋,尤其是蛋黄,他们认为吃下去的胆固醇也会引起血管堵塞,然后引发心血管疾病,听起来符合逻辑,实际上,根本就不是这么回事。

随着美国2015年膳食指南的改善,把胆固醇的限制去掉之后,很多人都清楚了,食源性胆固醇是没有关系的。

其实,我们的身体会自动平衡胆固醇的量,当我们摄入胆固醇多,体内合成的胆固醇就会自动减少,反之亦然,所以,食源性胆固醇对体内的胆固醇影响可谓微不足道。

也就是,我们之前说的吃鸡蛋扔蛋黄,害怕胆固醇,这是不科学的,蛋黄是鸡蛋中的精华,矿物质,维生素非常高,扔掉简直太可惜了。

有人做了鸡蛋对胆固醇影响的研究:

第一组,每天吃三个全蛋。

第二组,只吃蛋白,不吃蛋黄。

对比了胆固醇水平,发现第一组的HDL水平增加了更多,LDL水平下降了更多。

在国外,有人做了非常疯狂的胆固醇研究,发表在英格兰医学期刊(NEJM),一个88岁的老头,每天吃25个鸡蛋,最后做身体检查,胆固醇水平正常,各项指标没有任何问题,再次证明,食源性胆固醇和体内的胆固醇影响不大。

interesting case study (a study with only one individual). It was an 88 year old man who consumed 25 eggs per day.He had normal cholesterol levels and was in very good health.(9)

有太多类似的研究发现,胆固醇不会增加你心血管疾病的风险,所以,不要再担心食物中的胆固醇了,比如说,蛋黄,猪肝,鱼油等等,都是营养非常丰富的食物。

身体每天合成多少胆固醇?

我们知道,身体会自动平衡,还有,更加重要的是,我们身体合成很多的胆固醇的能力非常强,大约3000mg每天。

等同于14个全鸡蛋,300片培根,或者大约一斤黄油,中的胆固醇数量,也就是说,你就算不吃,一般人的身体也会合成14个鸡蛋的胆固醇

低碳高脂饮食和胆固醇

很多人发现,低碳高脂饮食后,胆固醇的变化很大,大部分人看到胆固醇升高后,很快就被吓坏了,好像马上就要得心脏病的样子。

其实每个人的反应都不一样,最大的区别就是,机体对饱和脂肪的反馈不太一样。

在国外,有一个名词叫做hyper-responder,这群人对饱和脂肪非常敏感,很有可能会导致胆固醇上升很快。

有一个博主,他是一位低碳高脂的践行者,他对饱和脂肪非常敏感,他专门写了一个博客,就讲低碳生酮饮食和胆固醇,里面的内容太生动了,值得细细品味,我还没有消化完,以后我会慢慢分享给大家。

低碳后,胆固醇升高怎么办呢?我们要先了解LDL,这个东西。

全面解读低密蛋脂蛋白(LDL)

我们大概了解了脂蛋白,HDL就不说,所谓好的胆固醇,一般人最担心的就是低密度脂蛋白(LDL),所谓的坏胆固醇,可是,它真的坏吗?。

LDL一直都被认为是和心脏病有关的,但是最近几十年,又新的研究发现,LDL也是有分类的。

大粒子低密度脂蛋白( large LDL,typeA),粒子大而蓬松类似棉球,研究表明,它是和心脏病没有关系的

小而密低密度脂蛋白(Type B LDL),很小的粒子,能自由通过动脉管壁,动脉粥样硬化能力强,一般说,是它和心脏病有关系

那怎么知道身体中的哪个LDL多呢?Dr Berg给我们提出了一个简单的方法。

1,如果你甘油三酯高,高密度脂蛋白(HDL)低,那么小粒子LDL多,这个可能对心血管疾病有影响。

2,如果你甘油三酯低,高密度脂蛋白(HDL)高,那么大粒子LDL多,那就没毛病。

摄入不同的食物影响不同的LDL

摄入饱和脂肪后,会增加大分子LDL(Type A),而不增加小粒子LDL(Type B)

相反,摄入米面糖等碳水化合物,会增加这个坏家伙,小分子LDL(Type B)。

所以,一般来说,经常吃米面糖的人,血脂高,高密度脂蛋白(HDL)低,但是,低碳饮食者,血脂低,高密度脂蛋白(HDL)高,当然,低碳饮食着,也有可能LDL高,但是,这些主要是大分子的LDL,没有什么问题。

总而言之,低碳高脂饮食,可能会让你胆固醇升高,但是这些胆固醇都是安全的,主要是好的胆固醇,你可以不必担心。

如果你被彻底洗脑,实在是担心,你可以适当减少饱和脂肪的摄入,增加橄榄油,牛油果,亚麻籽油等其他脂肪的摄入,可能稍微贵一点,呵呵。

LDL真的坏吗?我们来了解一下真相,详情可以看Dr Berg这个视频,看完很多人都会恍然大悟,墙裂推荐这个视频。


Dr Berg,美国知名医生,有关LDL,他还有很多有趣的知识,以后给大家分享。

低碳减肥后胆固醇会上升怎么办?

好啦,我们现在知道了,饱和脂肪导致LDL上升没有问题,可是有些人减肥后发现,LDL上升了,是怎么回事呢?

最后,我们来讲一讲,今天最重要的一部分内容,低碳高脂饮食后,减肥成功了,但是胆固醇上升了怎么办?

这个原理,Dr Berg 和Dr  Phinney讲解的原理都很类似,主要是减肥后,脂肪细胞缩小, 脂肪细胞内的胆固醇也会被释放到血液循环中,从而可能提高胆固醇的指标。

但是等你的体重稳定后,脂肪细胞不再缩小,胆固醇的量又会迅速掉下去,进入你放心的安全范围,所以,你不要过分担心哦,不会长期居高不下的。


Dr . Stephen Phinney,斯塔福大学硕士研究生,麻省理工大学博士,哈佛博士后,他是加利福尼亚、明尼苏达、佛蒙特等多所大学的教授,致力于饮食、运动及脂肪酸代谢,炎症等领域的研究长达35年。

关键的瘦龙说

写这篇文章花了好几天,应该还不够完美,我只想说,我尽力了,也许你看完之后,还是会担心,那没有办法,还是选择会低脂饮食吧。

低碳饮食和传统的饮食完全不一致,有很多理念是完全不一样的,我们要清楚的是,国外,有几千万人都在践行低碳高脂饮食,而且这个数据在呈指数级增长。

你担心的很多问题,真的都不是问题,除非你本身身体就不太健康。

最后一点,如果你想践行低碳,最好有人带,或者你有很强的学习能力,当你碰到问题的时候,你就不会紧张,你自己会找到答案。

最后,我想说的是,信息来源很重要,目前国内,黑低碳的信息居多,看你自己如何去判断,我会尽量保证我的信息来源都是靠谱的。

由于时间和精力有限,有错误在所难免,还请原谅,今天说太多了,不够完美的地方,以后慢慢再补充吧。

我希望大家认真看完视频,文章再来留言,每次写了半天,还有人来问我一些很简单的问题,很多留言我实在不想回答。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/cholesterol/

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