别让防晒和咖啡成为”骨质杀手”！

最近都新闻看了吗？26岁的小张最近总是感觉腰酸背痛，贴了膏药也不顶用。

本想着忍忍就过去了，结果疼痛的症状一直持续。

去医院一检查，发现疼痛的原因居然是骨质疏松！26岁的小张，骨头都“老得”像50岁了……

图源：soogif

经过医生的分析，小张骨质疏松的原因，就藏在两件看起来“很健康”的习惯上……

过度防晒成健康杀手

爱美的小张害怕晒黑，出门防晒衣、遮阳伞、墨镜、防晒霜齐上阵，从头到脚捂得严严实实，几乎不让一点皮肤晒到太阳。

这样做最直接的副作用，就是维生素D严重缺乏。

因为对大多数人来说，超过90%的维生素D，都来自于平常的日晒。① 

 

全套防晒，隔着透明玻璃，甚至是大部分普通衣物，都会阻挡紫外线中的UVB波段，而这正是皮肤合成维生素D的关键。

体内缺乏维生素D，带来的危害比你想象的要大：

→ 骨质疏松和骨折

当身体缺乏维生素D时，食物中的钙和磷的吸收会减少，从而导致甲状旁腺激素（PTH）水平上升。

接着PTH介导的破骨细胞活性增加，会在骨骼上形成局部弱点，并致使骨矿物质密度普遍下降，结果出现骨质减少和骨质疏松的情况。②

缺乏维生素D还会导致肌肉无力，老年人跌倒的次数会增加，骨折的风险也会加大。③

补充维生素D预防骨折

→ 癌症风险

维生素 D 可减少细胞增殖、促进细胞分化、阻止新血管生长，并具有显著的抗炎作用，有点像癌症的“刹车”。

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当体内维生素D水平低时，很多癌症的风险就会增加。

已经有很多研究表明，维生素D水平低，和前列腺癌④、乳腺癌⑤、肝癌⑥风险增加都有关系。

→ 焦虑和抑郁

在2022年的一篇综述中提到，维生素D水平低，和抑郁症、焦虑症症状加重有关。⑦

2008年的一项随机双盲实验也表明，补充维生素D的受试者，相比对照组，抑郁症症状有所改善。⑧

因为维生素D具有抗氧化性质，并且在脑组织中有活性，对情绪障碍的预防或治疗很重要。缺乏维生素D，会让你更沮丧，得抑郁症的风险更高。

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→ 感染、炎症和自身免疫性疾病

缺乏维生素D，还可能会增加急性呼吸道感染的风险⑨，对各种自身免疫性疾病（包括类风湿关节炎、系统性红斑狼疮、炎症性肠道疾病等）有影响，甚至增加一型糖尿病的发病率……

总结一下，过度防晒不仅让你的骨骼老得快，还会让你从细胞到情绪，都容易出问题。

大量咖啡扰乱骨稳态

除了过度防晒，小张年纪轻轻就骨质疏松，还和她每天大量喝咖啡有关。

适量的咖啡，对身体其实是有好处的。但从早到晚一杯接一杯的咖啡（超过4杯），对于身体就有影响了。

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有研究表明：长期摄入高剂量咖啡因（110.88 毫克/千克）会破坏成骨活性并促进破骨细胞生成，从而扰乱骨稳态。⑩

成骨细胞专门负责建造新骨头，就像骨骼的“建筑工”。破骨细胞则专门负责分解旧骨头，是骨骼的“拆迁队”。

过量的咖啡因，会压制成骨细胞，让骨骼修复能力变差；同时会刺激破骨细胞，加速“拆”骨头，导致骨骼变脆。

咖啡因抑制RANKL介导的破骨细胞生成和成骨细胞生成的机制简图

在实验中，高剂量的咖啡因还增加了实验啮齿动物的尿钙排泄，降低了骨矿物质的含量。

这表明高剂量咖啡因摄入与骨质疏松之间存在联系。

科学预防骨质疏松

骨质疏松真的不是老年人的“专利”！

等到骨头已经疏松了，骨折了，才想着去解决，总是不如提前预防更有“性价比”。想要预防骨质疏松，可以试试下面这些建议：

→ 适当晒太阳，或补充维生素D

防晒不要太过度，适当的晒太阳有利于身体合成维生素D。可以在太阳光不那么强烈的时段，把胳膊、小腿露出来，去室外晒晒太阳。

如果没时间，可以考虑直接补充维生素D。

→ 不要过量喝咖啡

前面也说了，过量摄入咖啡因，可能增加骨质疏松的风险。

要注意的是，咖啡因不只存在于咖啡中，一些功能饮料，奶茶里也可能含有大量咖啡因，也要注意。

每天喝咖啡不要超过四杯，尽量在早上喝而不是晚上。

→ 食物补钙，而不是补钙剂

提到骨质疏松，很多人第一反应就是吃钙片。

但是有一项研究表明，长期保持高钙摄入的老年人，更容易骨质疏松和骨折。⑪

具体研究可以看我之前的推文：钙片骗局再次揭开：补钙越多，骨质疏松越严重，老年人是重灾区……

注意，不是说钙不重要，而是提倡用食物补充钙，而不是长期、大量吃钙补剂。

→ 补充K2、镁 

维生素K2可以引钙入骨，有利于维护骨骼健康。

镁对骨骼的作用容易被忽略，补充镁可以增加骨密度，抑制骨骼外的钙化问题。

→维持健康的雌激素水平

足够的雌激素，有益于骨骼健康，这是常识了。

图源www.sohu.com

因为雌激素对破骨细胞活性有抑制作用，同时对成骨细胞凋亡也有影响.

但是，更年期女性，雌激素水平基本上都会断崖式下滑，很多人更年之后，就会出现抽筋，骨密度低等问题。

在骨骼的生长和维持过程中，骨量的获取，也需要雌激素和雄激素，年龄大了，如何维持自己的性激素水平也很重要。⑫

关键的瘦龙说

年纪轻轻就骨质疏松的小张，绝不是个例。

出门就防晒，进屋就喝很多茶，和咖啡，可以说是很多年轻人的写照。结果就是人还没老，骨头就老了。偏偏皮肤还知道抗衰，但骨骼却不知道“保养”。

等到年纪大了腰酸背痛，怕是连广场舞都跳不动……

所以预防骨质疏松真的要趁早。

还有，关节的健康也要重视。首先不要太胖，否则对关节的压力会很大。再有不要血糖高，容易得糖尿病，对周围神经有损害。

最后还是要回到这个主题：想要健康，就要管住嘴，不止要少吃不好的，还要吃对的吃好的。

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