胶原蛋白的全面科普,吃胶原蛋白有什么作用

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在营养学界流传着很多“冤案”,比如说:

胆固醇是心血管疾病的元凶,吃五花肉会变胖,骨头汤是垃圾食品…

还有一桩“冤案”:那就是:

猪蹄等富含胶原蛋白的食品,不美容,只会让你长胖。

但是,有很多人发现:

喝骨头汤,吃猪蹄后,肉眼可见的皮肤变好。参考文章→吃猪蹄没用,胶原蛋白不吸收?反正我不信…

难道,这都是心理作用?

今天,我来认真做一篇全面的胶原蛋白科普。

看完这篇文章,你也许会感叹:原来,除了美容外,动物性的胶原蛋白作用大了去了…

胶原蛋白:我是谁?

胶原蛋白是一种蛋白质,占我们体重的25%以上,作为我们体内含量最丰富的蛋白质,它是骨骼,皮肤,肌肉,韧带和肌腱的主要成分。

正如其希腊名字”Kolla”的起源一样,意思是”胶水”,它为骨骼和牙齿等较硬的结构,以及软骨,内脏和器官提供了支架。

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甘氨酸,脯氨酸和羟脯氨酸是构成胶原蛋白的三种主要氨基酸。

胶原蛋白够保持水分,让组织变得紧致和丰满,还能够保护皮肤,免受紫外线辐射的损害。

身体可以产生胶原蛋白,但其合成的速度和质量,随着年龄的增长,以及压力和疾病的发生而下降。

胶原蛋白流失后,会导致皮肤变薄,干燥,松弛和起皱,关节和骨骼变弱,伤口愈合变慢。

吃胶原蛋白,为什么如此重要?

胶原蛋白是饮食中甘氨酸(Glycine,Gly)的最大来源,甘氨酸属于条件必需氨基酸,我们的机体虽然可以自己合成,但是合成的速度不能满足机体的需要。

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正常情况下,成人每天大概会合成3g甘氨酸,但人体的基本代谢过程需要至少10g,因此,我们每日有平均7g甘氨酸赤字,需要通过饮食来弥补。

如果是患有某些疾病,导致甘氨酸合成异常,如类风湿性关节炎,那每日会需要更多的甘氨酸摄入量。

甘氨酸不仅是蛋白质合成所需要的氨基酸,而且是核酸、胆汁酸和其他多种非必需氨基酸合成(如丝氨酸)的原料。

甘氨酸在胃中发挥抗酸作用。

甘氨酸是巨噬细胞功能的调节剂,从而对于机体抗炎作用发挥重要作用。

甘氨酸在能量释放中具有重要作用,在运动情况下补充甘氨酸,能够提高能量代谢效率。

甘氨酸在神经系统,还是非常重要的神经调制物甚至是神经递质。

甘氨酸能够减轻蛋氨酸缺乏、胆碱缺乏或蛋氨酸-胆碱缺乏(MCD)对肝脏的损伤。

→胶原蛋白的氨基酸更重要

普通肉类通常含有大量的蛋氨酸,胶原蛋白含有丰富的甘氨酸。

有动物研究表明,动物摄入的蛋氨酸越多,寿命更短。

但当蛋氨酸与甘氨酸平衡时,蛋氨酸的负面效应得到显著减轻。

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有不少的人类研究也表明了这一点:

在研究发现,甘氨酸水平低,且肉类摄入量高的,健康风险更高。

而甘氨酸水平较高的人,即使肉类摄入量高,也没有出现任何问题。

在其他的研究中发现:低甘氨酸通常具有糖尿病的风险;同时,高甘氨酸往往意味着血糖水平正常;

低甘氨酸水平在慢性肾脏病患者中也很常见。

肉类非常健康,数十万年来一直是人类饮食的重要组成部分,但大家通常都吃错部位了,很多人喜欢鸡胸肉或里脊肉,认为这些肉类更健康。

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所以其实,牛尾、猪蹄、相比于牛里脊是更好的选择,因为含有更多的胶原蛋白,可以提供充足的甘氨酸。

→胶原蛋白,改善睡眠质量

当你想快速入睡时,可以试试喝一碗胶原蛋白丰富的骨汤,或者胶原蛋白补剂也可以,喝完后没过多久,睡意就袭来了。

听起来好玄幻啊,不会是我瞎编的吧?当然不,其实这都是甘氨酸的功劳。

甘氨酸增强了血清素的产生,而血清素是睡眠激素——褪黑激素的必要前体,如果晚上服用甘氨酸,会降低体温,从而改善睡眠质量。

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睡前服用3g甘氨酸,就能明显感觉到更容易入睡,而且第二天醒来后,精力会更加充沛。

甘氨酸是组成胶原蛋白的氨基酸,你可以选择单独补充甘氨酸,它尝起来有点甜,可以作为健康甜味剂。

但是,我还是更推荐通过补充胶原蛋白,来获得甘氨酸,因为胶原基质更加稳定,能够使甘氨酸更加充分的在消化道被吸收利用。

→让皮肤变得有弹性,有光泽

我们的皮肤,就是由胶原蛋白构成的,随着时间的流逝,皮肤逐渐失去弹性、柔软和光泽,其实就是因为胶原蛋白缺乏和流失

为了保持皮肤的弹性,和预防长皱纹,我们需要为胶原蛋白的合成和积累提供基础基质。

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补充胶原蛋白对皮肤有益,已经有非常多的研究数据的:

每天2.5g胶原蛋白,持续8周,眼睛皱纹减少了20%,皮肤弹性蛋白增加了18%,即使停止了每日补充胶原蛋白,这种效果还会继续1个月左右。

每天1g鸡胸骨、软骨、胶原蛋白提取物,可减少13%的皱纹和76%的皮肤干燥,同时增加6%以上的胶原蛋白积累;坚持补充6个月的胶原蛋白,甚至减少了脂肪团的出现。

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皮肤的衰老,其实只是身体状况的“晴雨表”,透过皮肤目前的状态,我们可以推测出身体的整体状态。

如果补充胶原蛋白后,皮肤状态也逐渐变好,这意味着你的关节,筋膜,和体内的其他组织,也变得更加强健。

→有益于关节健康

就像皮肤一样,我们的关节也是由胶原蛋白制成的,我们可以像补充胶原蛋白改善皮肤一样,来改善关节健康。

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尤其是绝经后的妇女,骨质疏松的老人,患有关节炎的病人,或是受过伤的足球运动员。

都建议多喝骨头汤,或者吃主题等富含胶原蛋白的食物。

也可以补充胶原蛋白补剂,改善关节的状况,缓解关节疼痛。

→胶原蛋白能够加速伤口的愈合

很多老朋友还记得科比的故事,2013年3月14日,科比在和老鹰队的比赛中,受伤。

当时湖人官方宣布:科比扭伤程度非常严重,他可能会无限期缺席比赛了。

但实际上,科比只错过了2场比赛,就又正式归队了,因为湖人队营养计划主任Shanahan在科比这次受伤后,让他每天喝骨头汤。

科比的营养师Shanahan,也是《深度营养》一书的作者,大力推荐骨头汤

小时候我因为淘气,爬树摔伤了腿,家里的大人们就会买来牛膝盖骨顿给我吃,说,吃了“菠萝盖”,腿伤好得快。

长大后,我不得不佩服起先人的智慧来,因为牛膝盖骨不仅是好吃,更是含有丰富的胶原蛋白,有助于伤口的愈合。

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有些外科使用的敷料中,会添加胶原蛋白,可以加快伤口愈合;服用胶原蛋白也可以加速创伤的愈合。

→是厨房里的秘密武器

上面讲了很多胶原蛋白对于身体健康的益处,接下来我要说的,胶原蛋白在生活里的妙用。

在烹饪界里,也会经常用到胶原蛋白,来为菜肴增香添彩,比如做布丁时用的吉利丁片,其实就是鱼皮的胶原蛋白提取物制成。

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我们的国内的厨师勾芡喜欢用淀粉,使汤汁变得更加浓稠,看上去更有食欲。

但在国外,很多厨师会选择使用牛骨中的胶原蛋白提取物制成的明胶,来制作酱汁或浓汤。

如何从食物中获取胶原蛋白

食物中的胶原蛋白是不错的来源,如果你想通过日常饮食,来多多摄入胶原蛋白的话,我有以下技巧分享给你:

→肉类中的胶原蛋白来源

鸡胸肉、里脊肉这类肉的胶原蛋白含量低,因此,如果烹饪不当的话,很容易口感发柴。

想要通过吃肉来补充胶原蛋白,可以选择小腿肉、脖子肉、蹄子、脸颊肉、牛尾肉、肋骨这些部位的肉,还有一些带皮的肉。

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胶原蛋白丰富的肉,在炖锅里炖上几小时,口感会酥酥糯糯,不腻不柴,口感好极了,即使是厨房小白,也很难失手。

→啃干净骨头

有没有人像我一样,最喜欢啃鸡腿的时候,把鸡腿骨头两端的脆脆的软骨也啃干净,看着光溜溜的鸡骨头,才有满足感。

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如果你这样,那你可就赚大发了,因为那一小块软骨,可谓是胶原蛋白炸弹,趁年轻,趁牙齿还可以战斗,尽情的嘎嘣嘎嘣吧!

→吃动物的皮

动物的皮,几乎满满的都是胶原蛋白,在北方的冬天,有一道凉菜经常出现在餐桌上,那就是皮冻。

它是炖过的猪皮,连汤一起冷却凝固,成为像果冻一样的质感,切片食用的。

瘦龙的生酮水晶皮冻

南方也有类似的美食,如肴肉,也是富含胶原蛋白的一种美食。

→喝骨汤

我一向推荐大家喝骨汤,我能想到的骨汤的唯一缺点,就是制作起来比较费时。

骨汤的好处多多,我已经写过很多篇文章介绍啦,它不仅微量元素丰富,而且还含有丰富的胶原蛋白。

→可食用明胶

得益于食品工业进步,胶原蛋白变得随手可得,如吉利丁片,明胶粉,拥有这些原料,你可以打开脑洞,制作各种口味的布丁,咖啡,绿茶,骨汤…

如何进一步提升胶原蛋白?

食用胶原蛋白时,您可以从摄入其他额外的营养素中受益,以确保您的身体能够将胶原蛋白转化为可用的蛋白质。

以下是维生素/矿物质,可以提高补充胶原蛋白的有效性:

→维生素C

维生素C,不仅是抗氧化剂,它还是胶原蛋白合成的关键,是肌肤健康的重要组成部分。

图片来自www.eatwelltobewellrd.com

维生素C可减少因暴露于紫外线辐射,而造成的皮肤损伤,而且还是伤口充分愈合所必需的元素。

没有维生素C,胶原蛋白的形成就会被破坏,导致全身出现各种各样的问题,当与其他微量营养素,如维生素E和锌结合使用时,补充维生素C的益处会进一步增加。

→补充镁

镁是参与多种蛋白质和胶原蛋白合成的酶的辅助因子,它还在维持弹性蛋白的可扩展性方面起着保护作用。

弹性蛋白是一种在称为真皮的最厚的皮肤层中发现的蛋白质,为组织提供弹性和弹性。

→铁

铁是胶原蛋白中的2种氨基酸——脯氨酸和赖氨酸的形成所必需的元素,因此,严重的缺铁,会导致胶原蛋白生成受损。

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铁参与体内的各种酶促系统的工作,包括参与胶原蛋白合成的酶,没有铁,胶原蛋白就无法合成。

→维生素E

维生素E能够与维他命C协同作用,刺激胶原蛋白的形成,帮助防止胶原蛋白分解。

关键的瘦龙说

不管你是吃猪蹄,鸡爪,还是肉皮冻,来补充胶原蛋白,我都会告诉你:放心吃,真有好处,谁吃谁知道。

动物性的胶原蛋白和小分子的胶原蛋白都可以,不能为了卖胶原蛋白肽,就鄙视猪蹄。相关阅读→吃猪蹄没用,胶原蛋白不吸收?反正我不信…

区别就是:一个好吃,一个不好吃,一个热量高一点,一个热量低一点。

当然,胶原蛋白除了对皮肤好,它还有很多作用。

助于改善睡眠,促进伤口愈合,减少患病风险,改善关节健康的作用。

所以,猪蹄、皮冻,好吃又有益,还等什么?这就让它快到碗里来!

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/collagen-truth/

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