胶原蛋白的全面科普，吃胶原蛋白有什么作用

在营养学界流传着很多“冤案”，比如说：

胆固醇是心血管疾病的元凶，吃五花肉会变胖，骨头汤是垃圾食品…

还有一桩“冤案”：那就是：

吃猪蹄等富含胶原蛋白的食品，不美容，只会让你长胖。

但是，有很多人发现：

喝骨头汤，吃猪蹄后，肉眼可见的皮肤变好。参考文章→吃猪蹄没用，胶原蛋白不吸收？反正我不信…

难道，这都是心理作用？

今天，我来认真做一篇全面的胶原蛋白科普。

看完这篇文章，你也许会感叹：原来，除了美容外，动物性的胶原蛋白作用大了去了…

胶原蛋白：我是谁？

胶原蛋白是一种蛋白质，占我们体重的25%以上，作为我们体内含量最丰富的蛋白质，它是骨骼，皮肤，肌肉，韧带和肌腱的主要成分。

正如其希腊名字”Kolla”的起源一样，意思是”胶水”，它为骨骼和牙齿等较硬的结构，以及软骨，内脏和器官提供了支架。

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甘氨酸，脯氨酸和羟脯氨酸是构成胶原蛋白的三种主要氨基酸。

胶原蛋白够保持水分，让组织变得紧致和丰满，还能够保护皮肤，免受紫外线辐射的损害。

身体可以产生胶原蛋白，但其合成的速度和质量，随着年龄的增长，以及压力和疾病的发生而下降。

胶原蛋白流失后，会导致皮肤变薄，干燥，松弛和起皱，关节和骨骼变弱，伤口愈合变慢。

吃胶原蛋白，为什么如此重要？

胶原蛋白是饮食中甘氨酸（Glycine，Gly）的最大来源，甘氨酸属于条件必需氨基酸，我们的机体虽然可以自己合成，但是合成的速度不能满足机体的需要。

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正常情况下，成人每天大概会合成3g甘氨酸，但人体的基本代谢过程需要至少10g，因此，我们每日有平均7g甘氨酸赤字，需要通过饮食来弥补。

如果是患有某些疾病，导致甘氨酸合成异常，如类风湿性关节炎，那每日会需要更多的甘氨酸摄入量。

甘氨酸不仅是蛋白质合成所需要的氨基酸，而且是核酸、胆汁酸和其他多种非必需氨基酸合成（如丝氨酸）的原料。

甘氨酸在胃中发挥抗酸作用。

甘氨酸是巨噬细胞功能的调节剂，从而对于机体抗炎作用发挥重要作用。

甘氨酸在能量释放中具有重要作用，在运动情况下补充甘氨酸，能够提高能量代谢效率。

甘氨酸在神经系统，还是非常重要的神经调制物甚至是神经递质。

甘氨酸能够减轻蛋氨酸缺乏、胆碱缺乏或蛋氨酸-胆碱缺乏（MCD）对肝脏的损伤。

→胶原蛋白的氨基酸更重要

普通肉类通常含有大量的蛋氨酸，胶原蛋白含有丰富的甘氨酸。

有动物研究表明，动物摄入的蛋氨酸越多，寿命更短。

但当蛋氨酸与甘氨酸平衡时，蛋氨酸的负面效应得到显著减轻。①

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有不少的人类研究也表明了这一点：

在研究发现，甘氨酸水平低，且肉类摄入量高的，健康风险更高。

而甘氨酸水平较高的人，即使肉类摄入量高，也没有出现任何问题。②

在其他的研究中发现：低甘氨酸通常具有糖尿病的风险；同时，高甘氨酸往往意味着血糖水平正常；

低甘氨酸水平在慢性肾脏病患者中也很常见。③–⑤

肉类非常健康，数十万年来一直是人类饮食的重要组成部分，但大家通常都吃错部位了，很多人喜欢鸡胸肉或里脊肉，认为这些肉类更健康。

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所以其实，牛尾、猪蹄、相比于牛里脊是更好的选择，因为含有更多的胶原蛋白，可以提供充足的甘氨酸。

→胶原蛋白，改善睡眠质量

当你想快速入睡时，可以试试喝一碗胶原蛋白丰富的骨汤，或者胶原蛋白补剂也可以，喝完后没过多久，睡意就袭来了。

听起来好玄幻啊，不会是我瞎编的吧？当然不，其实这都是甘氨酸的功劳。

甘氨酸增强了血清素的产生，而血清素是睡眠激素——褪黑激素的必要前体，如果晚上服用甘氨酸，会降低体温，从而改善睡眠质量。⑥

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睡前服用3g甘氨酸，就能明显感觉到更容易入睡，而且第二天醒来后，精力会更加充沛。⑦

甘氨酸是组成胶原蛋白的氨基酸，你可以选择单独补充甘氨酸，它尝起来有点甜，可以作为健康甜味剂。

但是，我还是更推荐通过补充胶原蛋白，来获得甘氨酸，因为胶原基质更加稳定，能够使甘氨酸更加充分的在消化道被吸收利用。

→让皮肤变得有弹性，有光泽

我们的皮肤，就是由胶原蛋白构成的，随着时间的流逝，皮肤逐渐失去弹性、柔软和光泽，其实就是因为胶原蛋白缺乏和流失。

为了保持皮肤的弹性，和预防长皱纹，我们需要为胶原蛋白的合成和积累提供基础基质。

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补充胶原蛋白对皮肤有益，已经有非常多的研究数据的：

每天2.5g胶原蛋白，持续8周，眼睛皱纹减少了20%，皮肤弹性蛋白增加了18%，即使停止了每日补充胶原蛋白，这种效果还会继续1个月左右。⑧

每天1g鸡胸骨、软骨、胶原蛋白提取物，可减少13%的皱纹和76%的皮肤干燥，同时增加6%以上的胶原蛋白积累；坚持补充6个月的胶原蛋白，甚至减少了脂肪团的出现。⑨–⑩

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皮肤的衰老，其实只是身体状况的“晴雨表”，透过皮肤目前的状态，我们可以推测出身体的整体状态。

如果补充胶原蛋白后，皮肤状态也逐渐变好，这意味着你的关节，筋膜，和体内的其他组织，也变得更加强健。

→有益于关节健康

就像皮肤一样，我们的关节也是由胶原蛋白制成的，我们可以像补充胶原蛋白改善皮肤一样，来改善关节健康。

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尤其是绝经后的妇女，骨质疏松的老人，患有关节炎的病人，或是受过伤的足球运动员。

都建议多喝骨头汤，或者吃主题等富含胶原蛋白的食物。

也可以补充胶原蛋白补剂，改善关节的状况，缓解关节疼痛。

→胶原蛋白能够加速伤口的愈合

很多老朋友还记得科比的故事，2013年3月14日，科比在和老鹰队的比赛中，受伤。

当时湖人官方宣布：科比扭伤程度非常严重，他可能会无限期缺席比赛了。

但实际上，科比只错过了2场比赛，就又正式归队了，因为湖人队营养计划主任Shanahan在科比这次受伤后，让他每天喝骨头汤。

科比的营养师Shanahan，也是《深度营养》一书的作者，大力推荐骨头汤。

小时候我因为淘气，爬树摔伤了腿，家里的大人们就会买来牛膝盖骨顿给我吃，说，吃了“菠萝盖”，腿伤好得快。

长大后，我不得不佩服起先人的智慧来，因为牛膝盖骨不仅是好吃，更是含有丰富的胶原蛋白，有助于伤口的愈合。

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有些外科使用的敷料中，会添加胶原蛋白，可以加快伤口愈合；服用胶原蛋白也可以加速创伤的愈合。⑪

→是厨房里的秘密武器

上面讲了很多胶原蛋白对于身体健康的益处，接下来我要说的，胶原蛋白在生活里的妙用。

在烹饪界里，也会经常用到胶原蛋白，来为菜肴增香添彩，比如做布丁时用的吉利丁片，其实就是鱼皮的胶原蛋白提取物制成。

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我们的国内的厨师勾芡喜欢用淀粉，使汤汁变得更加浓稠，看上去更有食欲。

但在国外，很多厨师会选择使用牛骨中的胶原蛋白提取物制成的明胶，来制作酱汁或浓汤。

如何从食物中获取胶原蛋白

食物中的胶原蛋白是不错的来源，如果你想通过日常饮食，来多多摄入胶原蛋白的话，我有以下技巧分享给你：

→肉类中的胶原蛋白来源

鸡胸肉、里脊肉这类肉的胶原蛋白含量低，因此，如果烹饪不当的话，很容易口感发柴。

想要通过吃肉来补充胶原蛋白，可以选择小腿肉、脖子肉、蹄子、脸颊肉、牛尾肉、肋骨这些部位的肉，还有一些带皮的肉。

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胶原蛋白丰富的肉，在炖锅里炖上几小时，口感会酥酥糯糯，不腻不柴，口感好极了，即使是厨房小白，也很难失手。

→啃干净骨头

有没有人像我一样，最喜欢啃鸡腿的时候，把鸡腿骨头两端的脆脆的软骨也啃干净，看着光溜溜的鸡骨头，才有满足感。

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如果你这样，那你可就赚大发了，因为那一小块软骨，可谓是胶原蛋白炸弹，趁年轻，趁牙齿还可以战斗，尽情的嘎嘣嘎嘣吧！

→吃动物的皮

动物的皮，几乎满满的都是胶原蛋白，在北方的冬天，有一道凉菜经常出现在餐桌上，那就是皮冻。

它是炖过的猪皮，连汤一起冷却凝固，成为像果冻一样的质感，切片食用的。

瘦龙的生酮水晶皮冻

南方也有类似的美食，如肴肉，也是富含胶原蛋白的一种美食。

→喝骨汤

我一向推荐大家喝骨汤，我能想到的骨汤的唯一缺点，就是制作起来比较费时。

骨汤的好处多多，我已经写过很多篇文章介绍啦，它不仅微量元素丰富，而且还含有丰富的胶原蛋白。

→可食用明胶

得益于食品工业进步，胶原蛋白变得随手可得，如吉利丁片，明胶粉，拥有这些原料，你可以打开脑洞，制作各种口味的布丁，咖啡，绿茶，骨汤…

如何进一步提升胶原蛋白？

食用胶原蛋白时，您可以从摄入其他额外的营养素中受益，以确保您的身体能够将胶原蛋白转化为可用的蛋白质。

以下是维生素/矿物质，可以提高补充胶原蛋白的有效性：

→维生素C

维生素C，不仅是抗氧化剂，它还是胶原蛋白合成的关键，是肌肤健康的重要组成部分。

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维生素C可减少因暴露于紫外线辐射，而造成的皮肤损伤，而且还是伤口充分愈合所必需的元素。

没有维生素C，胶原蛋白的形成就会被破坏，导致全身出现各种各样的问题，当与其他微量营养素，如维生素E和锌结合使用时，补充维生素C的益处会进一步增加。⑫

→补充镁

镁是参与多种蛋白质和胶原蛋白合成的酶的辅助因子，它还在维持弹性蛋白的可扩展性方面起着保护作用。⑬

弹性蛋白是一种在称为真皮的最厚的皮肤层中发现的蛋白质，为组织提供弹性和弹性。

→铁

铁是胶原蛋白中的2种氨基酸——脯氨酸和赖氨酸的形成所必需的元素，因此，严重的缺铁，会导致胶原蛋白生成受损。

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铁参与体内的各种酶促系统的工作，包括参与胶原蛋白合成的酶，没有铁，胶原蛋白就无法合成。⑭

→维生素E

维生素E能够与维他命C协同作用，刺激胶原蛋白的形成，帮助防止胶原蛋白分解。⑮

关键的瘦龙说

不管你是吃猪蹄，鸡爪，还是肉皮冻，来补充胶原蛋白，我都会告诉你：放心吃，真有好处，谁吃谁知道。

动物性的胶原蛋白和小分子的胶原蛋白都可以，不能为了卖胶原蛋白肽，就鄙视猪蹄。相关阅读→吃猪蹄没用，胶原蛋白不吸收？反正我不信…

区别就是：一个好吃，一个不好吃，一个热量高一点，一个热量低一点。

当然，胶原蛋白除了对皮肤好，它还有很多作用。

助于改善睡眠，促进伤口愈合，减少患病风险，改善关节健康的作用。

所以，猪蹄、皮冻，好吃又有益，还等什么？这就让它快到碗里来！