运动真的可以提高免疫力吗?如何正确锻炼,提高免疫力效果?

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对抗病毒,除了待在家里不出去,另外一个有效的方法就是提高免疫力

已经有很多专家支持免疫力确实可以对抗病毒。

上海华山医院感染科主任张文宏,在接受采访的时候,曾经指出:对抗新型冠状病毒,最有效的“药物”就是人体自身的免疫力

你的免疫系统越强大,越能抵御病毒,甚至与其抗衡,直到最终将其灭杀。

年前我们写过一篇文章,如何高效提高免疫力?里面提高了运动可以提高免疫力。

现在,基本上所有人都认同的『运动』的好处。

但是,选对运动方式也很重要,有些方式会让免疫力不增反降,甚至可能让你上呼吸道感染的风险增加。

这么运动,免疫力反而降低?

2008年,有研究人员将试验小鼠分成2组,第1组舒适地躺在它们的笼子里,另1组在跑步到筋疲力尽为止。

持续3天之后,将这2组小鼠暴露于流感病毒中,随后开始检测这些小鼠的发病率。

结果惊奇地发现:第2组小鼠(跑步组)死于流感的数量不止高于第1组,而且症状更严重

图片来自gfycat

还有,一个类似的研究,来自伊利诺伊大学等大学的科学家,他们首先感染了小鼠,然后让第1组休息,第2组悠闲地跑20-30分钟,第3组跑2个小时。

每组重复这样的程序3天,直到开始出现流感症状,结果发现:

1、久坐的小鼠有一半以上死亡

2、慢跑20-30分钟的小鼠死亡率为12%

3、同时,连续运动数小时的小鼠,有高达70%的死亡率(幸存下来的该组老鼠,也相对更虚弱)。

由这2个小鼠的试验,我们能简单看出,并不是所有的运动方式,都能提高你的免疫力,让你有效对抗感染,如果运动过度,可能适得其反。

但是,人也是如此么?

人类研究:过度运动降低免疫力

类似小鼠的试验,也在人类身上进行过,研究人员选择了32名高水平运动员、31位休闲运动员、还有20位久坐作为受试者。

并且在为期5个月的培训和竞赛期间,对这3组人进行监测,结果发现:

高水平运动员出现上呼吸道疾病的占66%,久坐的人占45%,而休闲运动员最少,只占22%

Incidence rate ratios for illness were higher inboth the control subjects and elite athletes than in the recreationallycompetitive athletes.

在综合其他各种相关研究的前提下,运动科学家用『J形曲线』模拟运动的免疫效果

运动和免疫力的『J形曲线』,图片来自paleoleap

也就是说,适度运动对你来说,比根本没有运动要好得多,但是当运动量和强度达到一定程度的时候,这种好处就会停止,甚至降低免疫力

2009年的一项相关研究就更为直观了,24名西班牙职业足球运动员在参加了70分钟的比赛,科学家测量了他们唾液中的免疫系统活性细胞标志物

结果发现:比赛前,大多数球员的唾液均显示了正常水平的免疫球蛋白,但是比赛结束后,许多唾液中的免疫球蛋白却急剧下降

也就是说,剧烈运动后,免疫力下降了。

还有研究也发现:超过90分钟的高强度耐力运动,运动员在运动后长达72小时内更容易患病

也就是说,只有健康的运动量或者方式,才可能对免疫力起到“助推”作用,那么,到底运动多少才算作健康呢?

不同运动方式和免疫力的关系

2017年,加利福尼亚大学圣地亚哥分校的科学家,做了一个关于运动时间、强度和免疫力的试验。

研究人员找了47名受试者,让其在跑步机上行走(跑步),强度水平根据其健身水平进行了调整(也就是说在可承受的舒适范围内),在20分钟运动挑战之前和之后立即收集血液。

结果发现:一次20分钟的适度运动,可以刺激免疫系统,产生抗炎细胞反应

图片来自gfycat

相反,在一篇关于运动和免疫力的综述中,作者也详细分析了下面3种运动方法,可能会抑制免疫力:

1、相对较长时间的锻炼,比如1.5个小时或者更久,比如说长跑、马拉松,尤其在锻炼期间没有适当补充能量。

2、强度非常高的锻炼,让身体透支,比如说特别大强度的力量训练

3、锻炼后不休息,2次锻炼之间的恢复期不足,持续训练(过度训练)1周或更长时间,会导致更长的免疫功能障碍。

科学家解释到,如果长时间剧烈运动,体内荷尔蒙的变化,可能导致免疫细胞数量下降。

再者,这类运动方式还会降低谷氨酰胺(免疫系统中起到重要作用)水平,进而影响免疫力。

也就是说,如果你想通过运动加强免疫力,实际上并不需要多么高的强度多么久的时间,找到合适的运动方式,坚持锻炼20-30分钟,就能收到不错的效果.

那么,放到日常生活中,该如何操作呢?

怎么锻炼,提高免疫力效果最好?

对于爱运动的小伙伴,肯定想避免运动伤害自己的免疫系统,想最大限度的提高免疫力,下面是我们的一些建议。

如果能做到以下几点,提高免疫力的效果最好:

→避免长时间、高强度训练

这是最重要的,不要过度训练,长时间的高强度锻炼,尽量不要长跑,马拉松之类的,也不要整天泡在健身房,做力量训练。

建议中等强度的训练,比如瑜伽、普拉提等等,力量训练建议选择合适的强度,不要透支自己的身体,每天留一点余量,不要过度透支。

休息日选择中等强度的有氧,比如说游泳、快走、散步(在阳光下更好)。

→每周花3天时间做力量训练

从长远效果来说,力量训练效果更好,力量训练有利于增加肌肉量,有动物研究发现:肌肉可以增强个体的先天免疫反应。

但是,30-45分钟即可,不建议超过1个小时的高强度锻炼。

另外,力量训练后,要增加蛋白质摄入量,帮助你增加肌肉量。

钟南山院士也是力量训练的爱好者

→注意运动时间

尽量不要在晚上睡前做剧烈运动,可能导致暴食,也可能影响睡眠,肾上腺素太高,可能导致睡眠。

早上锻炼更好一些,可以尝试空腹训练,减脂效果更好,但是会影响运动表现。

→确保2次锻炼之间有休息

保证身体的休息和恢复时间,一般建议隔天做一次力量训练。

→一周选择1天休息,尝试少吃或者断食

或者尽量少吃,这可以帮你更好地提高免疫力相关阅读→嘴巴吃不停,最容易生病?饿一饿肚子,快速重启你的免疫系统

关键的瘦龙说

一般来说,运动可以从各个方面增强一个人的免疫力,比如减少压力激素皮质醇、比如让体温短时间内上升(类似于发烧的原理,有助于杀死侵入病菌)、再比如有助将细菌冲出肺和气道等等。

但是,并不是所有的运动方式都有助于免疫力的提高,如果强度过大,持续时间太长,或者一直运动,不给身体留足休息和恢复的机会,都可能适得其反。

非常时期,请各位平时爱健身的小伙伴,也不要太自信,你的身体素质再好,感染了病毒,也不一定会扛过它,这次病毒太厉害了

武汉一个经常锻炼的健美老将,也因为感染病毒离开了,太可惜了。

所以,虽然经常锻炼,有免疫力强的优势,但是一旦感染,还是会有很大的风险。

最重要的是,想要提高免疫力,要注意运动方式,比如选择中强度的运动、比如注重力量训练、再比如确保2次锻炼之间有一定的休息时间……

而不是疯狂锻炼。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/exercise-and-immunity/

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