为什么在运动后如此饥饿? 

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你可能有这样的经历:

健身房挥汗如雨地练了一个小时,回来后,感到饥饿无比,忍不住吃个汉堡,爽!

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为了减肥决定晚上夜跑,但是路上遇到了烧烤摊…烧烤真是减肥路上的绊脚石啊

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但是,有时候运动完后就完全不觉得饿,一点东西都不想吃,朋友约夜宵就这样:

同样都是运动完,为什么会有如此截然不同的状态呢?运动后会觉得非常饿是因为什么呢?我们就来一起探索一下背后的原因。

运动会不会让我们更饿?

运动可以刺激食欲吗?可能会

激烈运动或者参与一场比赛后,可能会想通过大吃来恢复体力,但是,这不是必然的。

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有时候,完成高强度的锻炼或比赛后,可能没有任何进食的欲望,有时甚至持续几个小时,这也被称为运动性厌食。

而有时候运动完,就会变得食欲旺盛,那么问题就来了。

运动和饥饿感之间到底是什么关系呢?

→运动和食欲的关系

看下面这个研究图,运动和食欲的关系,一直在波动。

瘦人和超重的人运动后食欲的变化:结果是一样的

急性高强度运动后,几小时内会暂时增加 PYY(肽YY) 和 GLP-1(胰高血糖素样肽),而不会对食欲产生任何补偿作用。

PYY 和 GLP-1 都对食欲有抑制作用,所以,这些运动运动并不必然导致不受控制的食欲和暴饮暴食。

锻炼实际上会抑制食欲,尤其是在锻炼期间和锻炼后。

实际上,运动与食欲的J型曲线表明,适度锻炼的人比久坐的人吃得少,对食物的欲望也小。

但是,一般来说,随着水平的增加,食物摄入量也增加。

而运动水平增加到极高,非常活跃的人,他们吃的多也没有过多。

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那么,为什么有些人发现,运动后会食欲上升呢?

 为什么在运动后如此饥饿?

→你运动前吃得太少,热量不够,你在节食

饥饿是身体告诉我们需要能量的方式,运动后的饥饿感通常只是一个信号,表明已经产生了热量赤字,身体想要减少消耗增加摄入。

很多运动的人,也限制了热量,特别是减肥的同学,有的运动员或者健美参赛者,为了减脂,也会这样。

健美运动员赛前脱脂脱水,严格控制饮食

为了减肥,节食+运动很容易忍不住大吃

如果非常严格地节食+运动,可能导致相对能量缺乏症( RED -S)。

RED-S 会带来闭经、骨质疏松、代谢问题、心血管疾病等等健康问题。

有研究发现,高达58%的运动员保持低能量状态,休闲运动者的风险较低。

→空腹运动,增加饥饿感

空腹运动可以增加燃脂效率,但是也有一些风险,比如说,运动水平下降、低血糖,还有增加食欲的风险。

当身体血糖耗尽,你可能进入低血糖的状态,食欲会大增。

一项研究发现:空腹运动增加饥饿感

6研究人员让 14 名参与者在晚餐后,完成 45 分钟的中等强度骑行。在实验过程中只给参与者提供水喝。在另一个实验中,他们接受了一种加糖的牛奶饮料,提供了约 500 千卡的热量。一个小时后,只喝水的参与者,报告说明显更饿了。

上述研究的参与者,第二天早上醒来时,在只喝水的情况下并没有更饿,也没有在早餐时吃更多。

如果在锻炼后感到非常饥饿,有必要调整一下饮食结构,也许需要摄入更多的脂肪或蛋白质,总之,要增加能量摄入。

→你不是真正的饥饿?

很多时候,你不是真饿了。

A、也许你只是渴了?

有很多专家都会说这一点,但是没有任何研究表明,在运动中或运动后喝水可以减轻饥饿感。

有一种假设认为,在运动后感觉特别饿,是因为身体在寻找盐分。人类的“钠食欲”是有道理的,由于出汗排出了钠,所以在运动后特别喜欢吃咸的食物。

但是,同样没有任何研究表明钠摄入减少与运动后食欲有关。所以只要确保运动后补充电解质就好,抑制饥饿感。

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B、可能是身体疲累

睡眠不足会导致食欲增加,对高热量食物的渴望,如果不能保证睡眠,身体很容易疲惫。

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睡不好,真的不要逼自己去锻炼了,练完你真的会吃多。

→情绪性饥饿

很多事情会影响我们的情绪,比如失恋、失业、公司的事情、同龄人的压力,家里的事情,都会影响情绪。

负面情绪下,往往会通过大吃大喝,来排遣内心的抑郁情绪,食物来给自己安慰。

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经常性的情绪性暴食,最好寻求专业的心理咨询或疏导

→运动后的补偿心里

不爱运动的人,运动后很容易出现补偿心里,所以,真不要把运动与”奖励“联系起来。

比如在剧烈运动后放纵自己,吃一些平时不允许享用的食物来犒劳一下,觉得自己运动了,就可以大吃大喝了。

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长期这样,你可能会变成一个壮壮的胖子。

运动后饥饿感,会慢慢变成一种习得性联系(本来不饿,如果你每次都吃,慢慢每次运动后都会大吃一顿)。

而且,每一次运动后,都会期待“奖励”,与其说饿了,不如说你期待着即将到来的奖励。

很多小伙伴喜欢吃饱了锻炼,还有很多人喜欢空腹锻炼,我就喜欢空腹锻炼。

 如何在断食中,空腹锻炼?

看到这里,小伙伴们可能有个疑问:断食训练是不是空腹训练呢?断食中能不能进行无氧和有氧运动?

事实上,有大量的证据表明空腹训练有多种益处:

改善胰岛素敏感性

身体恢复更快更好

对举重等力量训练有更强的合成代谢反应

提高细胞在没有摄入的情况下工作的能力

更多的脂肪燃烧

简单说,对于短期断食,比如断食1天以内,都可以像平常那样锻炼;但是长期断食的,应该调整锻炼模式,与平时的锻炼方式略有不同。

→尽量多走路

走路是断食时最简单的锻炼形式,很多辟谷营业会建议走路的。

如果你是那种无聊想吃东西的人,在断食期间尽可能多地走路,可以很好地转移注意力。

如果你想快速变瘦,快走是非常有效的。尤其是快速晨间散步,不要摄入任何卡路里,轻快地散步20-30分钟也非常轻松。

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同时一些简单的有氧运动,如快步走、慢跑或单车训练等,可以很好地提高胰岛素敏感性,降低体脂。

→坚持力量训练,来保存肌肉

如果打算进入长期断食状态,想避免肌肉流失: 尽可能地保证高强度,低次数的力量训练;不用追求力量上限,但是也不要放弃或中断。

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力量训练在 1 – 10 的范围内, 1 是不费力的, 10 是力量上限,保持在 6 – 8 左右即可。

同时,坚持全身复合动作,不要只是单独地训练某个部位的肌群。

→注意锻炼的心率

如果在长期的禁食期间做“有氧运动”或耐力训练,应该保持低强度,停留在“有氧区”——身体燃烧脂肪的心率区

更高强度的耐力训练, 如HI IT 和长时间快速冲刺,虽然网评很有效,但是并不适合断食状态

因为这种训练,会让断食变得更加难以坚持下去。

关键的瘦龙说

运动后的饥饿感来源很复杂,和你的习惯有关系,和运动方式有关,可以看看我们之前的文章。

很多时候,只是一种心里性的习惯,还有很多人觉得,运动后必须大吃一顿,才能增肌,这个以后我们写一篇文章来说一下,真的没有必要。

无论是“补偿”还是“犒劳”自己,或者找借口大吃一顿,都不是健康的心理状态。

当然,节食+运动是一定不可取的,满足运动所需的热量很重要。

空腹运动也可以,但是要注意,慢慢适应,别着急上强度。

可以试试清晨空腹慢跑,老健美运动员的经典减脂方法。

如果感觉状态很好,可以延长到长时间的徒步、慢跑或单车,大部分的低水平有氧运动都是可以在断食状态下完成的。

如果感觉完全能够适应,也可以考虑增加一些力量训练

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fasting-vs-calorie-restriction-insulin-resistance-2/

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