消化不好怎么办?如何提高自己的消化能力

- - 阅 4,133

人类的消化能力有多强大呢?可能到了你难以置信的程度。

举个例子,秃头鹰(学名白头海雕)常吃的食物是各种鱼类,还有腐肉,尤其在冬季时,它们会吃掉任何能找到的尸体,甚至是鲸鱼。

连腐肉都能照吃不误,足见胃酸有多给力,那么,它们的胃酸PH值是多少呢?

答案是1.3,对比一下,人类的几乎与它们趋近,『1.5』

换句话来说,一个年轻的健康现代人,其胃酸酸度,其实是足以过滤掉“海量”病原体,甚至能够消化生肉(虽然为了保险,我不建议这样做,但理论上没有问题)。

在之前大量肉食的采集狩猎时代里,人类胃酸还可能更酸。

医学博士Paul Saladino,就曾在自己的著作《食肉动物饮食代码》(The Carnivore Code)中提到:

Paul Saladino和他的书

最早的“前人类”(通常被认为是古猿),被认为是“清道夫”吃的是不太新鲜的其他动物吃剩的肉(比如动物脑髓),但是,人类胃酸对于消化这种食物,非常有帮助。

即使到今天,我们胃中的低PH值,仍能保护我们免受环境中病原体的侵扰,并极大地分解食物,以至于驻留在我们肠壁中的免疫系统,都不会将其视作“异类”。

图片来自giphy

但是,纵使拥有这么好的“先天条件”,也抵挡不住你的不停“挥霍”。

事实上,现代人的肠胃功能差,很大一部分原因是胃酸不足造成的

这可能波及到肠道,也进而给整个消化系统徒添负担,想要调理的话,可不单单是吃点山楂促进消化那么简单……

胃酸就是这样被削弱的

胃是消化系统中一个举足轻重的部分,而胃酸的存在更是重中之重。

大多数人都存在这样一个误区,即消化不良、胃胀、胃酸反流等消化道症状,是因为胃酸过多,可实际上,没有几个人会真正胃酸过多。

相反,国外有医生做过统计,自1976年以来,90%以上的烧心,消化,胃胀气,胃酸反流等患者,经过检测后,发现都存在胃酸不足的状况。相关阅读→10年『反胃酸』,10天就治好,只做了一件事

When we carefully test people overagefortywho’rehavingheartburn,indigestionand gas, over 90 percent of the time we findinadequateacidproduction by thestomach. 

胃酸的作用庞大又繁复,这包括对食物进行“消毒”、帮助消化蛋白质、激活胃蛋白酶、激活内在因子(帮助吸收维生素B12)、帮助吸收多种营养素、刺激胆汁和消化酶的输送、关闭食道括约肌、打开幽门括约肌等等。

也因此,当你的胃酸不足的时候,带来的消化问题也是非常多的,比如蛋白质消化不良、影响碳水化合物消化、加剧炎症或过敏反应、胃酸反流、营养不良、吃饱饭后仍旧感觉饿、胀气……

而造成胃酸降低的原因也有很多,一个鲜明的例子就是现在已然泛滥的抑酸药,很多人感觉胃部不舒服,就随手吃点抑酸药,殊不知短期看似有效,长期带来的危害却数不胜数。相关阅读→FDA下架胃药雷尼替丁,这些胃药提高癌症风险,要小心

当然,诸如长期慢性压力、衰老、营养素缺乏(比如缺锌)、幽门螺杆菌感染、胃部手术、不良饮食习惯(比如狼吞虎咽)等,都可能减少胃酸

随着年龄增长胃酸在自然降低,图片来自nutritionreview

很多人也说了,整个消化系统又不只是胃的问题,还包括口腔、肠道等等,它们又是如何影响消化的呢?

喝了口牛奶怎么就肠绞痛了?

食物入口,就开启了消化的第一步,显然,咀嚼很重要,舌头和牙齿把食物一点点变成碎块,同时唾液酶分泌出来,把它们分解成身体可吸收的小分子。

图片来自wifflegif

如果不好好咀嚼,反而狼吞虎咽的话,无形中增加了消化道的负担。

除了嘴部和胃部,紧接着容易诱发消化系统常见问题的部位,就是肠道了,抛开炎症和压力来说,还有什么会负影响于肠道呢?

→食物不耐受

很多人对某类食物可能存在不耐受的情况,比如发漫(FODMAPs)食物,它们大都包含一些短链碳水化合物和糖醇,比如低聚糖、二糖、单糖等。

这些短链碳水化合物在人体肠道中,无法被完全消化,就可能被肠道的细菌发酵利用,带来腹部不适、腹泻等情况。

再比如牛奶,1984年发表在《人类遗传学杂志》(Hum Genet)上的一项研究估计:92.3%的中国人有乳糖不耐受的情况。

肠道正常消化乳糖和乳糖不耐受对比,图片来自scienceabc

存在乳糖不耐受情况的人,往往在喝了牛奶后就出现各种消化道症状,轻者腹胀、放屁,重者腹泻、肠绞痛。

→菌群失调

肠道菌群失调,就可能影响消化系统,比如,你吃了很多多糖、淀粉,这些食物可能可能在小肠中异常发酵,从而产生大量气体,这就可能引起腹胀。

再比如,吃了抗生素之后,肠道菌群丰度和平衡都可能被扰乱,从而诱发各种消化道疾病,比如腹泻、肠易激综合征、肠炎等。

→肠道有漏洞

肠道是一道屏障,它真正把体内和体外隔绝开来,它在抑制抵御外来毒素细菌的入侵,它是人体最大的免疫系统,大量的微生物寄生在肠道中。

如果这道屏障被破坏,细菌等外来物质就可能进来,诱发身体炎症,降低免疫力,这反过来就可能负作用于消化系统,形成恶性循环。

造成肠漏的原因有很多,比如吃了不耐受食物,再比如某些蔬菜、小麦、豆类中可能含有的植酸、凝集素、草酸、皂素等等植物毒素,和“抗营养素”,都可能诱发肠漏。

所以,想要增强消化能力,绝不是简简单单吃点促消化的食物,就能缓解得了的,得做的事情非常多。

增强消化能力要做到15点

想要增强消化系统,首先要做到的就是吃真正的食物,避免加工或者超加工食物。

图片来自giphy

→避免伤肠胃的精制加工食物

真正的食物,没有经过复杂加工,通常都富含营养,研究发现:高营养饮食可以预防消化系统疾病

很多加工食品大都富含淀粉和糖,它们是有害菌的肥料,可能导致它们过度繁殖。

此外,精制的碳水化合物和过量的糖分,会增加炎症,负作用于消化系统。

再者,加工食品中通常都含有反式脂肪,这类脂肪影响心血管健康,但也与发生溃疡性结肠炎(一种炎症性肠病)的风险增加有关。

→改善胃酸过少状况

增加胃酸,比较直接的方式,就是补充盐酸甜菜碱(国外的常用胃酸补剂)。

当然,可以选择更天然的方式,比如添加苹果、柠檬汁、醋,使用喜马拉雅粉盐补充氯化物(胃液的主要成分是盐酸HCL)。

所以,盐很重要,不要少盐。

再比如,吃饭先吃肉鱼蛋等高蛋白食物。

但是,要注意,这些可以添加在平时的饮食中,而不是在反酸烧心时吃。

另外,某些苦味也会刺激胃酸的分泌,增加消化酶的产生,促进食物的吸收,常见的苦味草药有蒲公英根、黄芩、柠檬等等。

图片来自homegrownswedes

→增加健康脂肪的摄入

良好的消化需要吃足够的脂肪,脂肪有润滑肠道的作用,能增强肠道蠕动,改善便秘,可以试试椰子油、橄榄油等。

这其中最具闪光点的就是omega-3脂肪酸,研究发现,它可以降低炎症性肠病的风险。相关阅读→三文鱼太贵,怎么“便宜”补充Omega-3?

→保证喝到足够适量的水

液体摄入量低是便秘的常见原因,常见的建议是每天喝1.5-2升水,其实无需过多,只要每天保证喝足喝够就行。

过度饮水,尤其是吃饭时大量喝水,在一定程度上还可能降低胃酸酸度,抑制消化过程,所以适量很重要。

→缓解压力

不要小瞧压力,它会严重破坏消化系统,与胃溃疡、腹泻、便秘、肠易激综合征等等都有关系。

→充分咀嚼食物

咀嚼不良与养分吸收减少有关,彻底的咀嚼,是消化过程的第一步,会减少胃的工作量,减少消化系统压力。

→定期运动

定期运动是改善消化的最佳方法之一,1991年的一项研究就发现:适度的运动(如骑自行车和慢跑)可使肠道运输时间增加近30%。

图片来自giphy

→关注自己的进食状态

情绪化进食会对消化系统产生负面影响,一项研究就发现,焦虑时进食的人消化不良和腹胀的程度更高。

所以,花点时间,慢慢吃东西,对于缓解暴饮暴食,预防吃得过饱很重要

→在饮食中添加生姜

生姜具有抗炎特性,可以帮助缓解由于胃酸不足而引起的胃部炎症

也可以当做改善恶心、胃痛、呕吐、消化不良的“天然药物”。

→注意添加益生菌

益生菌的摄入,有助于增加肠道菌群丰度,也有助于缓解因为抗生素而破坏的肠道菌群。

研究还发现,益生菌可以改善肠易激综合征患者的腹胀、产气和疼痛等症状

常见的富含益生菌食物有无糖酸奶、纳豆、酸菜、康普茶等等。

→多吃些富锌食物

锌是一种有益于肠道健康的矿物质,缺乏锌会导致各种胃肠道疾病。

补充锌对治疗腹泻、结肠炎、肠漏和其他消化系统疾病等都有益。

富锌食物有很多,比如肉、贝类、虾、鱼、坚果、鸡蛋等

图片来自tenor

→喝点骨头汤

骨头汤中有许多物质,如明胶,对肠道有益,能促进胃酸分泌,减轻炎症,为肠道修复提供营养物质。

→减少或者不吃不耐受食物

不同的人不耐受的食物也可能不同,比如发漫食物,比如牛奶,比如含麸质食物等等。

如果你不耐受这些食物,就尽量减少哦。

→偶尔少吃或尝试轻断食

大多数人的肠胃,都是吃坏的,不是饿坏的,经常暴食很不健康。

吃太多或者每餐饱胀,胃肠道无形中就会压力倍增,所以,适当少吃,或者偶尔尝试轻断食,也对改善消化系统有益。

此外,一些生活方式,比如抽烟,几乎使胃酸反流的患病风险增加了1倍;比如饮酒,酒精与炎症性肠病、胃肠道出血等都有关;再比如,深夜吃东西后立即躺下,可能加剧胃灼热和消化不良等等。

关键的瘦龙说

人类的消化系统,其实非常强大,尤其是胃部,PH值1.5的强酸环境,足以让一个健康人完美消耗掉生肉,甚至可以跟吃腐肉的秃头鹰媲美

但是,现代人的生活方式和饮食方式,都在不停“霍霍”着这个强大的部位

比如,稍微反酸就吃抑酸药,比如,长期处于慢性压力中,再比如,建立了不良的饮食习惯等等。

除了胃部,肠道也是一个高危部位,如果你经常吃一些耐受度不佳的食物;富含植酸、凝集素、草酸、皂素等等“抗营养素”的食物;抗生素等等,都可能伤害肠胃。

如果你肠胃不好,一定要注意从这些方面去改善调整。

了解这些可能的问题源后,想要加强消化系统,就要做得更加细致,比如给饮食中添加益生菌、不时喝些骨头汤、关注锌的摄入、定期运动、添加苹果醋等等。

6

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/improve-digestion-2/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!