运动和食欲的关系,做什么运动吃得更少?

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为什么辛辛苦苦运动了,却不减肥?

为什么运动一个月,反而胖了十斤?

为什么别人运动会瘦,我运动会胖?

这篇文章中你可能找到一些答案。

减肥为什么这么难,很多人运动很长时间,减肥不成反而胖了,这是什么鬼,其实这和你的运动方式关系巨大,如果你想减肥,一定要选择合适的运动。

我们都知道,少吃多动可以减肥,可是这么简单的道理,为什么那么多人却做不到呢,其实很简单,身体的自我保护机制,少吃会导致少动,多动会导致多吃。

还有,更加可恨的是,有的运动,会让你吃得更多,运动完后,食欲大增,简直可以吃下一头牛,运动后,虽然减肥者发现精力越来越好,变得很健康,但是却无法减肥,很多减肥者因为没有体重下降的正向反馈,就对运动累觉不爱,不再运动了。

不同的运动和食欲的关系,国外有非常多的研究,今天我给大家分享一些硬货,希望你看完后,能选择合适自己的运动,减肥,很多时候是一门科学。

影响饥饿感的激素

理解这个话题,最主要的是要搞清楚两种激素,在之前的很多文章中,说过激素和食欲的关系。

瘦素(Leptin)和饥饿素(Ghrelin),这两个激素和食欲的关系巨大,当然还有一些其他激素。

  • 瘦素,满足感激素,让你停止进食的激素。

由脂肪组织释放,当你瘦素水平高的时候,很多其他激素(PYY,GLP-1)会给大脑发信号,告诉你已经吃饱了,停止进食。

瘦素和碳水也是有关系的,有些人一开始低碳,总感觉吃不饱,就是因为瘦素这个鬼,因为长期的高碳饮食,让你只有摄入碳水,才会分泌瘦素,一开始低碳,你总是感觉吃不饱,然后会导致吃很多。

有些人一开始低碳,并不减肥,可能还会胖一点,就是因为碳水摄入低,导致瘦素水平低,饱腹感低,总是感觉吃不饱,很可能吃多。

  • 饥饿素(Ghrelin),让你饥饿的激素

顾名思义,饥饿素水平高,你的饥饿感越强,和瘦素是一个此消彼长的关系,饥饿素是唯一的胃肠道激素,只有它能告诉你,胃肠道空了,该进食了。

好啦,回顾一下这两个激素,下面讲解他们和运动的关系。

为什么运动中没有饥饿感?

其实除了这两个激素,还有其他激素会影响人的饥饿感,我们很多人都有感觉,有时候饥饿了,去跑跑步,在跑步的过程中,反而不饿,这和另外一个激素PYY是相关的。

有研究发现,在中高强度的有氧运动中,会导致血液中的PYY和GLP-1水平上升,PYY激素会告诉你的大脑,你已经饱腹了,所以,运动过程中,你几乎感觉不到饥饿感。① ②

相关阅读→总是瘦不下去,很可能是身体激素出了问题 | 科普干货

哪些运动会让你吃更多?

虽然运动过程中,我们没有饥饿感,但是运动结束后,你的饥饿感会很快来袭,但是不同的运动,对饥饿感的影响是不一样的。

有研究发现,『短时间高强度』的运动和『长时间低强度』的运动相比,前者的进食量要明显少于后者,通俗易懂一点,就是高强度的力量训练或者HIIT训练,比长时间的跑步,饥饿感会更加低。③

也就是说,长时间的有氧会让你吃得更多,在国外有一个名词,叫做Cardio Compensation直译过来叫做有氧补偿,大意就是,长时间有氧运动之后,会让你的食欲大增,有些人会摄入非常多的食物,甚至超过运动消耗的卡路里,非常容易导致体重不降反升。

 “cardio compensation effect” means doing long and sustained cardio sessions leads one to become hungry later in the day an overcompensate by essentially eating more calories than you burned off doing the exercise.

有氧后食欲大增,和之前我们说的激素分泌是有非常大的关系的,长时间的有氧后,饥饿素会分泌过多,让你饥饿感增强。

这就是为什么有的人,一开始减肥,就开始疯狂跑步,最后发现,一斤没掉,反正重了几斤的原因。

但是,值得一提的是,超低强度的有氧运动,对食欲是没有影响的,比如说,走路,遛狗,逛街,遛弯,遛男友等等。

不做运动不一定让你吃更少

很多人会觉得,有氧运动会让我吃更多,那我就不做运动了,其实,不做运动,不会让你吃得跟少,真相是,不做运动,不改变饮食结构,你只能坐等长肉

专门有一个对照研究③ ,结果发现,做有氧运动的一组,虽然食欲增加了,但是一个星期后,都有一点点减肥的效果,因为他们摄入的卡路里,没有他们消耗的卡路里多,第一个星期,都有一些减肥的效果。

而不运动的一组,不改变饮食结构,虽然说进食量没有有氧组多,但是最后都妥妥的长了不少肉。

所以说,事实上是,虽然有氧会提高食欲,但是没有足够的证据证明,有氧运动会让你摄入大于消耗,从而变胖,但是不做运动,不改变饮食结构,你会铁铁的变胖。

你到底该做什么运动?

说这个话题之前,有个事实必须先澄清,避免很多人跟我撕,其实,有氧运动是一项非常健康的运动,如果你不减肥,你只是为了健康,你大可以做有氧运动,学会保护自己的膝盖就好。

如果喜欢做有氧运动,建议做低强度的有氧,最好别长时间跑步,散步和快走都是不错的选择,因为,低强度的有氧对食欲是基本上没有影响的,而且,适量的,舒服的运动能提升意志力,缓解压力,对于很多不经常运动的人来说,是非常好的适应性运动方式。

长期不运动者,建议就从低强度的有氧开始,不建议一开始就长时间的跑步。

如果你想减脂,你有长期的运动习惯,那么最好的运动方式就是,高强度间歇性训练HIIT或者高强度的力量训练。

要想加速减脂,做任何运动一定要有强度,一切低强度的运动只是健康运动,不是减脂运动,记住,强度不是时间的长短,而是强度,强度,强度。

对于很多女生来说,可能天生不喜欢HIIT和力量训练,如果你也有『有氧补偿』Cardio Compensation的问题,建议选择『瑜伽和普拉提』等运动,如果你辅助冥想,在对食欲的影响方面,都比长时间的有氧效果好得多。

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还是想跑步怎么办?

很多人还是喜欢有氧,怎么办呢?却无奈每次跑完步食欲大增,控制不了食欲,结果却越跑越胖,对于这个问题,有人提出了一些建议。

在做有氧之前,做十几分钟高强度的锻炼,是一个不错的选择,比如说高强度的HIIT和力量训练,有人发现,只要你之前做了高强度的训练,之后做有氧也不会引起食欲太增,你可以试一试。

关键的瘦龙说

有关运动,其实我也写了不少文章,其实选择什么样的运动,看你是什么目的,如果你要减脂,就必须要做高强度的训练,HIIT和力量训练是必须要做的。

如果你只是改善健康,散步,走路,短时间的跑步,都是很不错的运动,对于没有必要减脂的人来说,你完全可以做这些自己享受,轻松的运动。

但是如果你想减肥,你首先要学会的第一堂课就是,学会让自己去享受那种,短时间快速让自己精疲力尽的感觉,让身体去感受那种肌肉被撕裂的感觉,一开始你可能有点难受,等你真正适应了,真的会觉得很舒服,而且你可能受益终生。

所有好的东西,往往一开始都不是很舒服的,HIIT,力量训练和低碳一样,往往一开始你可能会有一些不适,等你适应了,等待你的都是轻松,快乐,愉悦。

好事多磨!!!

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/exercise-and-appetite/

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