特殊时期,如何通过饮食提高抵抗力?

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特殊时期,我们比拼的不是学历,不是财力,更不是美丽。

我们拼的是抵抗力。

因为,它决定你是否能快速康复,是否能干过病毒。

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所以,如何增强自身免疫力,在特殊事情,特别重要。

抵抗力受多种因素的影响,如饮食、运动、睡眠、心理等等。

今天这篇文章,我们主要从营养方面,告诉大家如何通过饮食提高抵抗力?

10大增强抵抗力的食物

如果大家如果需要囤食物的话,这段时间一定要囤这些食物。

→草饲牛羊肉

谷饲牛羊肉是当幼崽,食用牧草长到一定体重时,再喂食混合谷物饲料进行育肥,一般在18-24月龄之间,就能达到预期的收获体重。

而草饲牛羊肉是一直在牧场长大,吃新鲜天然的牧草,恶劣的天气里,会转移到牧场棚里吃收割的牧草,一般30-36个月才能出栏。

 

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草饲牛成熟慢,肉质鲜美,肌肉纤维足,口感更有嚼劲,蛋白质比谷饲牛高1.5倍。

除此之外,草饲牛肉中的Omega-3脂肪酸是谷饲牛肉中的4倍CLA的含量是谷饲牛肉的5倍。

草饲牛肉还富含β-胡萝卜素、维生素B族(B12、B3和B6)、铁、硒、锌和电解质(钠、钾、镁),几乎包含了人们生存所需的所有营养成分。

草饲牛羊肉中的优质蛋白质,对提升抵抗力至关重要,因为蛋白质由氨基酸组成。

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而氨基酸是免疫系统,每个部分的结构和功能的,重要组成部分。

每一种氨基酸都很重要,缺乏任意一种氨基酸,我们体内构建免疫系统的装配线就会关闭。

草饲牛羊肉还含有更丰富的Omega-3脂肪酸,维生素B等营养素,对提高抵抗力也是至关重要的。

→彩椒

彩椒是一种富含维生素C的食物,维生素C也是增强免疫力的好手,主要对免疫系统三道防线起到作用。

 

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1、第一道防线:皮肤和黏膜,能把大部分的细菌、病毒都挡在身体之外;维生素C能帮助维护皮肤和黏膜的完整

2、第二道防线:体液中的杀菌物质和吞噬细胞,吞噬细胞会包裹吞噬,杀灭细菌等病原体。

维生素C能促进吞噬细胞的吞噬作用,白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C 的水平。

3、第三道防线:体液免疫和细胞免疫,维生素C能促进淋巴细胞的分化增殖,抗体的形成,提高自然杀伤细胞的活性;从而提高对靶细胞的识别和杀伤能力;减轻过敏、炎症等症状。

→三文鱼

三文鱼中含有丰富的Omega-3脂肪酸,补充Omega-3有助于提高免疫力,通过增强机体免疫功能,抑制炎症过度反应,来对抗病毒

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免疫力也不是越高越好,在新冠肺炎疫情中,一些年轻患者病情突然恶化,与免疫系统在应答过程中,过于强烈而产生的“炎症风暴”相关。

人体的炎症因子,不仅可以抑制病毒,也会给自身造成损害。
比如某些肺炎患者,后期可能突然启动了 “炎症风暴”,结果导致各个器官的功能衰竭

而Omega-3就能够抑制人体的“炎症风暴”,即全身炎症反应综合征

Omega-3脂肪酸一方面能抑制过度活跃的免疫系统,避免其与人体过度对抗。

另一方面能提高对细菌病毒的免疫反应,从而增加免疫系统功效,提高免疫力,加强对病菌感染的保护屏障。

 

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人们补充Omega-3的渠道主要分为两种,可以通过食用深海鱼,如三文鱼,也可以通过服用膳食补充剂,如鱼油,进行补充。

国家卫生健康委办公厅、国家中医药管理局办公室发布的,关于《印发新型冠状病毒肺炎重型、危重病例诊疗方案(试行第二版)的通知》文件中就提出,将带有Omega-3成分的营养制剂,列为重型新冠肺炎患者的营养疗法之一

此外,还有研究表明,Omega-3脂肪酸有益于呼吸道免疫系统的发育减少呼吸道疾病发生机率。

怀孕期补充400mg DHA,其新生儿期和婴儿期的呼吸道感染、支气管炎等呼吸道免疫系统异常发生的次数显著较少

出生后1个月、3个月内着凉的发生率,分别减少了24%和14%;6个月内发烧、流鼻水、呼吸困难、皮疹和其他疾病的患病持续时间明显缩短,其中因鼻塞造成呼吸困难的持续时间减少了54%

→生蚝、螃蟹、龙虾等

这些海鲜中锌富含,它存在于全身细胞中,是一种对人体重要的微量矿物质,尤其是对于免疫力。

 

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缺锌会抑制T细胞的增殖和分化,从而引起T细胞功能损害,使免疫T细胞功能下降

有多项研究表明,低锌水平增加新冠感染率、重症发生率和死亡率;而高锌水平降低新冠感染率、重症发生率和死亡率。

体外实验表明,锌通过抑制SARS-CoV RNA聚合酶,具有抗病毒活性;还可能会降低血管紧张素转换酶2(ACE2)的活性(ACE2是SARS-CoV-2的受体)。

锌的抗病毒免疫力,也可以通过上调干扰素α,产生和增加其抗病毒活性来实现

 

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锌通过抑制NF-κB信号传导,和调节可能限制COVID-19中,炎症风暴的调节性T细胞功能,而具有抗炎活性

改善体内锌的水平,还可以通过改善呼吸道上皮的粘膜纤毛清除和屏障功能,以及针对肺炎链球菌的直接抗菌作用,来降低细菌合并感染的风险

→咖喱、姜黄

姜黄不是生姜,它们虽然外形相似,但是在对人体健康作用上有区别。

并且姜黄也没有生姜辛辣刺激的味道,其根茎所磨成的深黄色粉末是咖喱的主要香料之一。

 

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姜黄素是姜黄的主要功能成分,具有抗氧化和抗炎作用,爱吃咖喱的南亚地区,也是全球肺癌、结直肠癌和肺癌发病率最低的几个地区之一。

2021年5月发表在《frontiers in Pharmacology》杂志上的研究,第一次通过双盲随机对照试验,研究了姜黄素联合胡椒碱对新冠的辅助治疗作用

研究显示,口服姜黄素加胡椒碱,可显著改善患者症状,减少中重度患者住院时间

另外,姜黄+胡椒碱组需要呼吸机支持,和发生血栓栓塞的患者,例数和死亡人数更少。

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试验组轻度及中度没有死亡发生,而对照组分别有1名和5名患者死亡;试验组重度患者死亡低于对照组。

除了新冠病毒以外,研究表明,姜黄素对多种病毒感染都有抑制作用,如3型副流感病毒(PIV-3)、呼吸道合胞病毒(RSV)等。

其主要机制是:

直接干扰病毒的复制,包括病毒附着、脱壳、基因组复制、基因表达、组装和释放;

抑制病毒复制所必需的细胞信号通路,例如PI3K/Akt信号通路(一种细胞内重要信号转导通路)、NF-κB(一类具有多向转录调节作用的核蛋白因子)信号通路。

→鱼肝油,蘑菇等

鱼肝油是很好的维生素D来源,蘑菇是唯一富含维生素D的非动物性来源,像人类一样,在阳光(紫外线)的照射下,也可以合成这种维生素。

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维生素D最初主要是用于佝偻病的治疗,随着研究发现,它在心血管、糖尿病、癌症、自身免疫和炎性反应等也有着重要的作用。

维生素D在免疫系统中具有广泛的功能,主要从以下几个方面调节免疫力。

调节抗菌肽的产生:全身的免疫细胞中都有抗菌肽,它能直接对抗细菌和病毒,破坏入侵微生物。

抑制炎症产生:维生素D能够下调炎症因子的活性增加抗炎因子,并减少致炎因子合成,有助于减少炎症进展

 

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唤醒免疫细胞,减少自身免疫疾病:免疫细胞具有维生素D受体,将维生素D活化,转化成骨化三醇,骨化三醇能及时阻止T细胞的增殖,避免T细胞攻击人体自身组织

如果晒不够太阳,记得补充维生素D补剂哦。

→金枪鱼,沙丁鱼等

海洋动物性食物,如金枪鱼,沙丁鱼等,是的良好来源,人体的许多代谢活动、免疫防御、解毒功能,都缺不了硒。

硒维持正常的免疫功能,主要有两方面的作用:

 

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1、通过抗氧化硒酶,消除过氧化氢,和有机氢过氧化物的毒性;

2、下调细胞因子和黏附分子的表达,而上调白细胞介素2受体表达,使淋巴细胞、NK细胞、淋巴因子激活NK细胞的活性增加,从而维持和提升机体免疫力。

而且,在各种具有免疫调节功能的营养素中,硒是唯一与病毒感染有一定直接关系的营养素。

动物实验证明,硒能够抑制病毒向致病性突变,缺硒小鼠对病毒感染的敏感性增高

 

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硒在人体淋巴结、肝脏及脾脏等组织的含量最高,而这些组织也是免疫细胞的集中地

有研究发现,硒几乎存在于人体所有免疫细胞中,有保护胸腺、维持淋巴细胞活性,和促进抗体形成的作用。

动物内脏:心脏、肝脏和肾脏

动物内脏中含有辅酶Q10的量是最高的,如动物心脏,肝脏,肾脏等,都含有丰富的辅酶Q10,当然也可以摄入补剂

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一直以来,辅酶Q10被广泛应用于心脏健康和抗衰老,因为其在心脏健康的良好效果,大多数的研究都集中在这个领域。

辅酶Q10也是最重要的脂质抗氧化剂之一,它阻止自由基的产生,以及蛋白质、脂质和DNA的变化。

免疫功能下降,是自由基和自由基反应的结果,而辅酶Q10可以阻止自由基的形成维护免疫系统的正常运作,从而提高人体的免疫力

此外,在一项研究中,科学家发现,辅酶Q10和硒,都对病毒感染中的氧化应激和炎症有影响,在治疗COVID-19患者方面显示出希望。

→发酵食品,骨头汤

发酵食品富含益生菌,不仅可以优化肠道健康,还能增强免疫力

 

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因为身体的绝大部分免疫系统,都在肠道里,由肠道菌群调控,当肠道健康得到改善,自然就对个体免疫力起到了加持作用

在最近的一项研究中也发现,发酵食品在抵御新型冠状病毒,降低可能的死亡风险中,发挥着很强大的作用。

骨头汤也是免疫力强大的助推剂,能从各个方面支持你的免疫系统。

骨头汤富含明胶,有利于恢复肠道内层的强度,有助于肠道中益生菌的生长,并且可以预防,甚至治愈“肠漏”。

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骨头汤中的氨基酸,如甘氨酸和精氨酸,具有不错的抗炎作用,通过调节炎症反应,可以有效加强免疫系统。

→动物血,内脏、红肉等富含铁的食物

动物性食物是补铁的最佳来源,尤其是动物肝脏和动物血,铁含量比普通红肉还要高很多。

一提到铁,人们往往会想到贫血,其实缺铁不光会导致贫血,还可以引起细胞免疫功能低下,对感染的易感性增高

所以,想要增强抵抗力,还要多吃富含铁的食物。

关键的瘦龙说

特殊事情,情况反复,保持适当运动,补充足够的营养,增加抵抗力、强身健体,是和守护绿码一样重要的事。

饮食营养是保障人体免疫系统正常工作的基础,对提高免疫力、降低疾病风险有重要保障作用。

通过科学的食物组合,补充人体所需的各种营养素,增强免疫力。

今天为大家整理出了10大健康食物,它们富含不同的营养素,能够从各个方面支持我们的免疫系统,提高抵抗力。

如果这些食物在疫情期间很难买到,也可以在家中常备相应的补剂。

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