Mercola 博士有关健康的20条建议,经典必看。

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2017年8月7日(三天前),美国最知名的网红医生Dr Mercola,在它的网站 www.mercola.com发出了这篇文章,引起了疯狂转发,我忍不住给大家搬运过来,希望能对你们有所帮助。

Dr Mercola从1997年开始建立这个网站,开始写健康相关的博客,知识,到现在,这个网站已经20年,目前,已经是一个庞大的健康咨询机构。

他给出的这些健康建议,覆盖各个方面,Mercola 建议,你可能目前无法全部做到,但是你可以选择自己能做到的,慢慢去改善自己的健康。

做什么能改善你的健康

1. 保证每天睡眠时间8个小时

充足的睡眠,可以让你更加聪明,更瘦,更开心,更加高效的工作,生活。

如果你总是睡眠不足,可能导致你摄入更多的能量(食物),可能遭受记忆力减退,精神抑郁等等症状,因为大脑没有足够的能力和时间去判断,什么是重要的,什么是不重要的,你会变得焦虑,这个时候你可能会暴食,你的免疫系统也可能因为睡眠不足而受影响。

像保护你的银行卡(物质财富)一样,去保证你的睡眠时间,只有这样,你才可能变得越来越富有。

注:Dr Mecola把这条放在第一条,完全可以理解,这一点几乎所有人都知道,但是真正重视的人很少,对于健康来说,充足的睡眠真的太重要了。

2,摄入足够的维生素D和Omega-3

在美国,大部分人都缺乏这两种营养物质,这引起很多的健康问题,美国大约85%的人维生素D摄入不足,引起骨质疏松,认知减退,风湿性关节炎,异常细胞增长,这些只是部分症状,尽快确认自己的维生素D水平,保证身体的维生素D全年在40-60 ng/ml。

经常性的晒晒太阳,是补充维生素D的好办法,适量的补剂对于很多人来说也是不错的。

Omega-3是多不饱和脂肪酸(PUFA),它影响着人体健康的很多方面,健康的消化,血液凝结,记忆力,肌肉力量,视力,心脏健康,等等。

每年,因为缺乏Omega-3,会导致1万人过早死亡,尽快做Omega-3的检测,尽量保持高于8%,除了鱼油外,最好的Omega-3来源是三文鱼,沙丁鱼,凤尾鱼,磷虾油胶囊。

3,适量的运动

现代社会人,大部分人的工作,习惯都是久坐,国外有超过10000个相关的研究发现,久坐是导致过早死亡的重大诱因,同时还是很多种疾病的主要原因。

如果你不喜欢高强度的剧烈运动,每天走路一个小时,大概4-5公里,将会让你活得更加长久,让你保持活力,更有能量,更佳自信,积极向上,同时,还会大大降低很多疾病的风险,每天走一万步,尽量让坐的时间,不要超过三个小时。

4,吃自己种植的食物

如果你想吃最健康的食物,如果你有条件,最好的方法就是自己种植,如果你真正去尝试了,你就会发现,自己种植有机西红柿,生菜,甜菜等非常容易,简直轻松愉快,不用担心农残,也不用担心转基因。

注:目前中国还真的不是很容易,乡下和农村的可以考虑啦。

5,补充足够的阳光

只需几分钟的全身阳光沐浴,我们的身体就会产生大量的维生素D,不幸的是,目前我们90%的工作都是在室内,除了补充维生素D,足够的阳光还有其他更多的好处,能增强你的免疫功能,规律你的昼夜节律,降低血压,改善个人情绪,降低很多癌症,包括皮肤癌。

安全的阳光照射,了解自己的皮肤性质,当地一天中紫外线强度变化,和你可以忍受的照射时间,避免晒伤,但是,一定要保证一天中有足够的时间去接受阳光的沐浴,尽量裸露皮肤,让太阳直射。

多吃什么可以改善健康

6,摄入更多的膳食纤维

如果你没有认真思考过这个问题,你可能意识不到问题的严重性,当我们摄入食物后,会在我们的是身体内(肠道)徘徊一段时间,如果食物停留时间过长,就会开始堆积毒素,长此以往,可能会引起结肠癌,食物给我们提供必要营养和能量,但是它们需要尽量蠕动,消化,尽快脱离身体。

膳食纤维就有这个作用,特别是来自蔬菜,坚果,种子(亚麻籽和奇亚籽)等等食物中的膳食纤维(不包括谷物类),膳食纤维能刺激肠道蠕动,缩短食物在肠道中的停留时间,同时,补充足够的水分也是非常重要的。

膳食纤维的作用,不只是促进肠道蠕动,降低癌症风险,还能降低慢性疾病的风险,比如说糖尿病和心脏病等等,同时,对你的胃功能也是有不错的效果的,吃多少膳食纤维合适呢,摄入的每一千卡食物中,含有50克纤维是比较理想的。

7,多吃鱼

我们都知道,蛋白质对身体非常重要,其实,你只需要10%-35%的卡路里来自于蛋白质就可以,但是,有很多人摄入过多蛋白质,如果你外食,你完全可以用鱼来代替牛排等肉类。

选择鱼类很重要,大部分大鱼都被水银等重金属,毒素污染了,各种检测发现,野生的三文鱼,沙丁鱼,凤尾鱼,鲱鱼等一些冷水鱼类是最健康的鱼,Omega-3含量丰富,污染少,一般来说,野生的鱼比人工饲养的鱼更加健康,污染更少。

如果要摄入补剂,磷虾油(Krill Oil)和吃鱼有同样的健康效果,可能比鱼油更佳。

8,摄入有机,草饲的食物

很多研究发现,奶制品,黄油,肉类,这些食物中,如果动物是草饲的,你可能获取更多的矿物质和抗氧化物,更优质的脂肪酸,草饲有机食物来源,同时还不含有抗生素等其他药物。

抗生素抵抗,目前来说已经是公共健康的一个重大问题,所以,如果你有条件,可以考虑吃一些有机的肉类了。

9,吃一些发酵食品

发酵食品给身体提供有用的微生物,对抗炎症和控制有害菌的生长,很简单,你需要做的,只是买一些玻璃罐罐,和一些简单的食材。

您的肠道,负责着您85%的免疫系统,几百万亿的肠道菌生活在你的肠道中,包括有益菌和致病菌,他们对健康非常重要,如果肠道不健康,各种健康问题就会出现,过敏,自体免疫性疾病,维护肠道健康很重要。

10,吃一些芽菜

发芽的西兰花,豆芽,向日葵芽菜,都是非常健康的,蔬菜中含有大量的维生素和抗氧化物质,蔬菜的缩小版(芽菜)就像蔬菜的类固醇。

葵花籽牙,豆芽等芽菜的营养,是有机蔬菜的三十倍左右,还有,自己做芽菜也是非常简单的,不需要太大的空间,每天都可以吃到新鲜的芽菜。

少做什么能改善健康

11,凝集素(Lectin)

凝集素(Lectin)是指一种从各种植物,无脊椎动物和高等动物中提纯的糖蛋白或结合糖的蛋白,可以在很多植物源性食物中找到,比如说,小麦等其他谷物,各种豆类,西红柿和辣椒等。

很多类似的食物,都是促炎症的,对神经有毒性的,可能会增加血液粘稠度,影响基因表达,破坏内分泌功能等等,这就是为什么吃豆类的时候,一定要好好煮一煮,不能生吃的原因,做出芽菜,或者经过发酵后,会大幅度的降低这些食物中的凝集素(lectin)

注:常年生吃西红柿,或者鲜榨豆浆等等的,可能需要稍微改变一下啦。

12,氟化物

在美国,6-19岁的青少年中,57%都出现了氟斑牙,你的牙釉质出现变色,出现色斑,等等,因为水中的氟含量过高,有氟斑牙,是一个氟损害你身体的外在表现。

一些有前瞻性的化学家声称,公共自来水加氟开始1937年,随之而来的是很多和氟相关的癌症,所以,生活中,你可以使用不加氟的牙膏,也可以考虑加一个除氟过滤器,去离子,反渗透,活性氧化铝,过滤器有除氟的功能。

13,少用微波,特别是塑料容器

取决于你使用什么材质的塑料,你的塑料可能含有邻苯二甲酸盐(phthalates),这种化学物质可能会让人变性,让男人变得女性化,还有其他健康危害,在塑料制品中微波加热食物时,会让你的食物和邻苯二甲酸盐直接接触,整个加热过程中,也会产生其他有害的化学物质。

如果想使用微波炉加热,尽量用玻璃制品,用纸巾覆盖食物或者玻璃盖子,防止热蒸汽散出,最好的办法是少用微波炉,这个微波过程,让食物中的水分子高频率共振,最后产生热蒸汽,达到快速加热的效果,同时,也可以改变食物的化学结构,破坏很多重要的营养物质。

14,不要摄入过多的蛋白质

蛋白质对身体很重要,因为形成肌肉,维持细胞健康,保持新陈代谢需要它,看完这些作用,你就知道为什么蛋白质又被称为,建设生命的砖块,但是,美国人现在过多的蛋白质,反而不利于健康。

摄入蛋白质超过总卡里20%的人,患癌症的风险是其他人的4倍,死亡率比其他人高75%,蛋白质很重要,但是适量,平衡更佳重要,为了最佳的健康,我觉得,大部分成年人需要蛋白质的量,大约是,每公斤瘦体重(不是总重),摄入1g蛋白质。PS:瘦体重需要体脂称才能称出来。

15,尽量避免电磁场

没错,如果经常手机不离手,你确实时时刻刻都暴露在电磁场中,一个研究发现,经常使用手机的人,比基本上不用手机的人,患神经胶质瘤的风险翻倍,还有其他危害,学习能力下降,脑代谢功能改变,基因破坏等等。

我们现在离不开电子设备,尽可能的降低电子设备的使用,特别是经常使用的实际,路由器,猫等等,晚上可以关闭路由器,让手机处于飞行模式,除非你需要用他们,多用免提等等。

严格限制什么能改善你的健康

现代社会中,要做到完全杜绝很多食物或者物件,但是,理解他们的危害,他们是如何损害你的健康,这是非常重要的,了解之后,你才会有意识的去避免,尽量做到。

16,限制尼古丁的摄入

大家都知道,吸烟会导致癌症,其他类型的尼古丁和焦油也会有同样的效果,你知道吗,他们也是导致老年痴呆症的一个主要因素,实际上,吸烟者患痴呆的概率,比不吸烟者高45%,吸烟不只是致癌,还会损害你的认知水平。

注,你可能越抽烟越笨,大脑反应越慢,越来越离不开尼古丁

17,限制不粘锅

原因在这里,不粘锅的表面材料全氟烷基磺酸盐(PFAS),是有毒性的,不仅仅是进入你的身体,还会进入使用环境中,在使用的过程中,会进入你的食物,身体,还有炒菜的烟雾中,你可以再次吸入,用陶瓷或者铁锅是更加健康的。

18,限制银汞填充物

大部分人都不知道这是什么,其实在你补牙的时候,用的补牙材料,50%都是银汞合金填充物,他们的气化物会穿过你的细胞膜,通过你的血脑屏障,进入你的中枢神经系统,有研究发现,这样会导致严重的心理,神经,免疫问题,今早移除这样的填充物。

19,限制苏打水

大多数人都想要更加健康的生活,但是很多人都有一个坏习惯,那就是喝苏打水,苏打水和肥胖之间的关系很紧密,同时还有可能损害你的肝脏,引起心脏病,糖尿病和骨质疏松,少喝苏打水,多喝水,对于很多人来说,是最明智的健康决定。

无糖苏打水也不要喝,它可能更加有害,它和中风,痴呆,抑郁,和脑神经失常有关,因为里面含有阿斯巴甜,可能会让你变胖,而不是减肥,一定要注意摄入的食物,摄入健康的食物之后,你会发现,你真的感觉的非常好。

20,避免糖类

这个放在最后,也是最重要的,太多的证据证明,过多的摄入糖类,不只是让很多疾病恶化,还是很多疾病的主要的诱因,包括肥胖,糖尿病,老年痴呆,帕金森病,等等。严格限制糖类,能大大降低过早死亡的概率,只有完全意识到糖类的害处,你才可能有动力去限制,避免摄入糖类。

可能在一开始非常困难,但是当你降低『加工糖类』和其他『净碳水化合物』(总碳水减去膳食纤维),可能让你的身体开始利用脂肪,做为主要的能量来源,糖瘾可能消失,您可能不再渴望垃圾食品了,如果你渴望糖类,甜叶菊可以作为一种很健康的替代品。

注,糖类分为单糖和复合糖

食用糖是单一糖类,包括,白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆, 还有啤酒(含大麦牙)、牛奶(含乳糖)、果味酸奶、果汁和水果

淀粉是复合糖类,也要避免。如谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干,以及 淀粉类蔬菜,如玉米、土豆等。

 

后记:我们的目的,是解开政府,媒体,和企业之间的合作,利益的面纱,很多误导人的信息,让你拥有偏离健康的轨道,等等,此处原文还有很多其他文字描述,不便翻译出来,感兴趣的可以去原文看。

原文:

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/08/07/20-tips-to-optimize-your-health.aspx

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/mercola-tips/

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