断食过多会有什么迹象?

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间歇性轻断食这几年很火,越来越多的人开始16:8、18:6、甚至20:4、22:2断食。

像很多明星为了保持身材,都在践行间歇性禁食,包括刘嘉玲、杨紫、杨丞琳,一天只吃2餐。

前段时间为了拍戏的黄晓明更狠,干脆就不吃了,短短几天就迅速暴瘦。

断食的减肥效果大家是有目共睹的,那是杠杠的

而且断食还可以帮助减少腹部脂肪、降低胰岛素抵抗、降低炎症、降低癌症风险、改善心脏健康、抗衰老等等好处。

有的人觉得禁食时很轻松、很容易、很愉快

有的人,禁食很难,禁食过程中会感觉很糟糕、很不舒服、会很饿、身体很虚弱、经常迫不及待地想吃饭、经常暴饮暴食、有消化问题、慢性疲劳等。

断食不一定适合所有人,今天这篇,我来说一下断食过火的一些机箱。

断食过多的迹象

→吃不够基础代谢、瘦素降低

常年轻断食,可能会导致变相节食。

《欧洲体育科学杂志》的一项研究发现,当年轻人将饮食窗口限制在 4 小时内(20:4)时,他们每天摄入的热量会减少约 650 大卡

一项临床内分泌与代谢杂志上的短期研究发现,禁食2天的弗吉尼亚大学女大学生瘦素水平下降了 75%

还有一项针对肥胖参与者的研究,包括8周的隔日断食,研究人员发现到实验结束时,参与者的瘦素浓度降低了 21%

所以,可以一周之内选择2天左右,不断食,正常吃,当然最好选择在锻炼日。

新陈代谢变慢

热量限制和蛋白质限制,会降低甲状腺激素水平,造成身体的新陈代谢变得缓慢。

如果你的新陈代谢缓慢,可以适当增加一些蛋白质,因为蛋白质具有最高的食物热效应,可以提高新陈代谢率,还可以防止虚弱,甲状腺需要硒、锌、维生素 B、镁和健康脂肪。

图源 youtube视频截图

长期低碳水+低蛋白质,会下调甲状腺和瘦素的功能,从而降低新陈代谢。

→身体严重脱水

如果你每天禁食,只喝不含电解质的水,并且在禁食窗口期间没有足够的电解质补充),身体会出现脱水症状。

加上禁食过多,胰岛素水平较低,肾脏会排出更多的钠,这会导致钠/钾比率降低,也会导致脱水。

→手脚冰凉

长期没有摄入足够的热量和营养不足,会让你身体缺乏能量,会减慢你的新陈代谢率并降低甲状腺功能,你的手脚会变得冰凉。

同样,如果你承受过多压力或进食不足,长时间的 3-5 天禁食会扰乱你的甲状腺。

比如,这项研究发现,皮下脂肪不能“变褐色”,即它不能有效表达解偶联蛋白 (UCP),这些解偶联蛋白会消散线粒体跨膜梯度来产生热量。

而禁食时身体,会优先燃烧内脏脂肪,燃烧卡路里会产生热量,降低皮下“棕色”脂肪产生热量的能力。

所以,如果你的新陈代谢减慢,你的甲状腺会变得迟钝,这是身体在热量缺乏期间保存能量的一种适应性机制。

这意味着减慢的甲状腺细胞减少热量产生,所以身体整体产生更少的热量,你就会感觉寒冷。

为防止禁食时手脚冰凉,你可以避免生冷的食物,比如生沙拉和蔬菜,因为它们会干扰甲状腺功能。

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相反,可以多吃热汤、热菜、肉汤、吃肉

→消化问题

禁食期间身体不吃东西,非常适合解决一些消化问题和缓解消化症状,少吃只会让肠道得到更多的休息,减少消化大量食物的负担。

有很多人在间歇性禁食时,好不容易等了超过20小时,准备大吃一顿,暴食轰炸肠道时,很容易出现腹泻和消化不适。

因为在禁食后,胃肠道黏膜(胃肠道的吸收和分泌层)很敏感,如果一下子吃刺激性强的食物,比如高糖零食,辛辣食物等,就会容易让胃肠道破裂。

大多数情况下,感到饭后腹胀、便秘是由于胃酸分泌不足、电解质失衡和一次性进食过多引起的。

你可以在禁食期间喝盐水,来防止这些情况发生,其次,应该选择容易消化的食物,禁食后先吃一点清淡的蛋白质。

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30分钟之后,再去享受正常的一餐,不要吃太多,不要吃太快,不要暴食。

或者你在难以消化大量食物或在进食时感到腹胀,可以喝点苹果,它帮助胃肠道分解大量营养素并刺激消化酶,让你可以更好的消化。

→脱发严重

脱发的原因有很多,遗传占很大的因素,其他原因是荷尔蒙变化、药物治疗、放射治疗、慢性压力和营养缺乏

如果每天间歇性断食像 16-24 小时,就不需要担心脱发,这么短的禁食不会造成脱发,如果你有脱发,那么很可能是饮食不足和压力造成的。

如果你经历了超过7天的长禁食,那可能会出现脱发,原因是因为长时间禁食给你自身造成太大压力,而且导致营养缺乏。

为了防止脱发,你需要补充锌、蛋白质、维生素 A、B族维生素、维生素 C、维生素 D、维生素E、胶原蛋白、铁、硒、镁和其他一些元素。

最常见的包括锌、B 族维生素、维生素D和镁,这就是为什么多吃些牡蛎和内脏会很有用的原因。

→失眠,严重的睡眠问题

如果你整夜频繁醒来,睡前感到筋疲力尽,没有得到足够的深度睡眠,或者根本睡不着,那你可能处于高压状态。

为了让你的身体恢复副交感神经的放松状态,你可以吃一些含有蛋白质+让你满足的食物,比如说无糖黑巧克力,这有助于在肠道中产生血清素。

并且由于胰岛素将血清素传送到大脑中,被转化为褪黑激素,晚餐吃点蛋白质 + 少量碳水,可以让你昏昏欲睡和获得良好睡眠。

另外,白天少摄入咖啡因(它很容易干扰睡眠),还可以在晚上喝洋甘菊或薰衣草茶,帮助睡眠。

→过度自噬,过度排毒症状

断食可以增加自噬,好多人说断食会排毒,这个没有具体的数据说明。

只要你的身体有足够的酶、矿物质、维生素和适当的肝脏功能,你的身体也可以在不禁食的情况下自行排毒。

然而,在零卡路里摄入和极低卡路里摄入期间,细胞自噬过程会被大大放大。

也就是说,在禁食期间,身体可能会会加大排毒力度,会将身体脂肪里一些储存的毒素释放到体内,出现一些排毒症状,如:腹胀、嗜睡、疲惫、脑雾、头痛和恶心。

为了预防和缓解排毒症状,你可以服用特定的粘合剂和螯合剂,它们会在燃烧脂肪时与毒素结合,常见的粘合剂有:活性炭、苦草、绿茶、奶蓟草和小球藻

→经常暴饮暴食

禁食可以用于解决一些饮食失调症,如糖瘾和对食物的痴迷,但是禁食过多可能会有一些副作用

你有没有在不吃东西16或20个小时后,觉得很饿了,很想吃东西,但是还是继续想延长禁食时间?

如果经常这样的话,说明你的身体不习惯禁食,你想多吃点东西来弥补饥饿感。

图源weibo.com

断食后暴饮暴食,常见的原因是长期低热量饮食、长时间禁食、压力过大、睡眠不足、过度训练和食物选择不当。

它们主要是因为一些情绪问题、成瘾性或生活其他方面,缺乏满足感引起的。

如果你被困在暴饮暴食,然后又断食的循环中,你可以尝试禁食 2-3 天作为重置,不要有压力,饿了就去吃点健康的食物,渐渐的就会走出这个恶性循环。

→肌肉流失和虚弱

过度禁食会让你失去宝贵的肌肉和降低骨密度。

如果你在禁食以外的时间,没有吃够蛋白质,你会因为持续处于分解代谢状态而失去宝贵的肌肉。

健身的人都知道掉肌肉容易,增肌难,你需要足够的蛋白质来维持肌肉质量,间歇性禁食对蛋白质的需求可能会稍高一些。

为了获得最佳健康,你至少需要摄入 0.7-0.8 克蛋白质/千克体重,大约 1-1.2 克蛋白质/千克体重是上限,超出这个上限是不必要的。

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为了进一步减轻肌肉流失,你还应该进行一些阻力训练,抗阻运动可以改善肌肉蛋白质平衡。

关键的瘦龙说

说了这么多,还想补充一点,以上这些问题,不一定是由断食过多引起的,而是由你的身体适应不足和压力增加引起的。

如果你有以上的迹象,也许你确实需要休息一下,每隔一段时间多吃点东西。

或者积极调整自己的饮食,在间歇性禁食时摄入足够的高营养密度的食物,确保充足的能量,当营养充足了,身体就不会出现任何问题。

短期断食一般不会出现什么问题,我已经间歇性禁食5年了,我很少有这些症状,间歇性禁食10年、20年、30年的大有人在

间歇性禁食不需要强求自己,一日一餐要求比较高,也没必要,大多数人一般16:8或者18:6,一日两餐就可以,重要的是吃干净的食物。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/excessive-fasting/

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