10大营养密度最高的食物

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大熊猫每天吃个不停,吃了睡,睡了吃

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你知道为什么吗?因为竹子的营养密度太低了。

我们一天能吃的量,是有限的,能摄入的营养也是,我们身体需要主要是营养,不是热量。

营养密度越高的食物,只吃一点就够了,比如老虎吃一顿肉,能管好几天。

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如果你在减肥,经常感觉到饿,很可能是营养不够。

想减肥,一定要摄入足够的营养,多吃营养密度高的食物,才能在低热量的情况下,满足身体的营养,不饿不馋,轻松变瘦。

那什么食物营养密度最高呢?我们好好聊这个话题。

营养密度最高的食物?

下面这些食物,是地球上营养密度最高的食物,最后一个太好吃了。

→三文鱼

三文鱼作为日料里的主角,价格不低但是却很受欢迎,靠的不只是美味,营养价值也非常高

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除了三文鱼,还有其他富含脂肪的鱼类,含有最多的omega-3 脂肪酸

Omega-3 是常提到的“老朋友”了,对身体极为重要,能够降低炎症,还有许多疾病的风险。

为了获得身体所需的所有 omega-3 脂肪酸,每周至少应该吃一到两次的高脂肪鱼

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其实不仅仅是omega-3,三文鱼也含有大量其他营养成分。

根据美国农业部食品和营养数据库——食品数据中心公布的数据,100 克野生三文鱼含有约 2.2 克 omega-3,还有大量的优质动物蛋白。

还有充足的维生素和矿物质,包括大量的镁、钾、硒和 B 族维生素。

→沙丁鱼

沙丁鱼是一种非常小,但是脂肪含量非常高的鱼,可以整条食用,常见的沙丁鱼食用方式有沙丁鱼罐头、酱汁或者沙拉等。

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因为沙丁鱼特别小,不可能每条鱼都去鳞去内脏,整条吃的好处就是不分内脏、骨头等,几乎所有营养素都吃进去。

与三文鱼一样,沙丁鱼的omega-3 脂肪酸含量也很高;而且味道很好,准备起来也简单,很容易有饱腹感。

研究表明,经常吃高脂肪的鱼,有助于降低心脏病等心脑血管疾病的风险。

有条件的话,最好选择野生鱼而不是养殖的,野生的更有营养,而且被污染的几率也比较低。

→虾贝类

海洋动物中可不只鱼类营养丰富,贝类可能最有营养,蛤蜊、牡蛎、扇贝和贻贝都不错。

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虾和贝类虽然Omega-3含量没那么高,但是富含维生素和微量元素

100 克蛤蜊的维生素 B12是标准RDI 的 16 倍以上,牡蛎也有大量维生素 B12、维生素 D

虾和牡蛎富含维生素 C、各种 B 族维生素、钾、硒和铁;锌是推荐摄入标准RDI的6倍、铜是2倍。

→动物肝脏

很多人担心肝脏有毒,或者对内脏类接受度比较低,尤其是长辈们总有一些令人迷惑的养生理论,竟然拒绝吃肝脏。

实际上,我们应该多吃动物肝脏,它是营养炸弹。

很多人喜欢吃瘦肉,与瘦肉比,内脏肉营养密度更高,其中肝脏是最有营养的。

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可以说,每周吃一次肝脏就能达到标准摄入量的要求。

→鱼子酱

鱼子酱是一种相对昂贵的食材,带有咸鱼腥味,很多人也因此对它敬而远之,其实鱼子酱的营养价值相当高。

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一份鱼子酱含量最高的是蛋白质,碳水极低,脂肪量也比较高,而且有丰富的维生素 B12、铁、硒、钠等微量元素。

不出意外,鱼子酱中的脂肪是omega-3脂肪酸,二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)两种都有,而且含量都超过推荐量。

大虾

大虾热量不高,但是富含营养。

蛋白质含量高,每100克含有18克,它还有硒、维生素 B12、铁、磷、烟酸、锌、镁等等20多中不同的维生素和矿物质。

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它还有虾青素等抗氧化剂,对皮肤和抗衰效果都很好。

→蛋黄

蛋黄被现代营养学妖魔化了,因为它的胆固醇含量,但是,胆固醇其实很好,而且食物中的胆固醇,你不需要担心。

蛋黄是地球上最有营养的食物之一,也是天然的营养炸弹,富含多种维生素、矿物质和各种强效营养素,包括胆碱。

还有叶黄素和玉米黄质,这些抗氧化剂可以保护眼睛,并降低患白内障和黄斑变性等眼病的风险。

鸡蛋还含有优质蛋白质和健康脂肪,而且便宜、美味还好吃。

→其他植物性高营养食物

除了这些动物性食物,也有一些植物性食物,营养也很丰富。

比如说,牛油果、黑巧克力、蓝莓、纳豆、海藻、羽衣甘蓝、西兰花、藜麦、奇亚籽等等。

但是,我们觉得,植物性食物营养不够全面,生物利用度更低、营养转化率更差,还有一些植物性的抗营养素。

所以,我们建议优先选择动物性食物哦。

为什么它们营养密度高?

为什么这些食物营养密度高呢?

→单位重量营养物质含量高

同样的重量,含有的营养物质更多,营养密度就更高。

牛吃草需要四个胃,才能提供日常活动所需的能量,但是老虎吃肉只吃一盆就可以了,这是因为肉类比草类营养密度高

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营养价值低的食物,需要一直吃,或许才只能达到最低代谢所需,比如熊猫吃竹子,换成营养密度高的食物,只需要一点就够了。

以牛肝为例,100 克牛肝含有:优质动物蛋白 29克;维生素 B12 是标准营养含量的3,460%;维生素 B2达 260%。

维生素 B5、维生素 B6、烟酸和叶酸,都超过标准营养含量 50%;维生素 A达到1,100%;铜 714%;铁、磷、锌和硒超过每日摄入量的 30%。

→营养素更有价值

营养素的价值大小,要看它给健康带来的好处。比如碳水化合物只能起到最基本的供能作用,价值较低。

上文提到的omega-3脂肪酸,在提供能量之余,对人体还有很多好处,温故知新一下:

可对抗炎症和抗氧化的方式,改善大脑的认知能力,从而预防老年痴呆

omega-3中的EPA,可降低抑郁症的风险。

一项实验研究发现,鱼子酱中的omega-3,对精子存活和质量影响巨大。

→丰富的维生素

这些食物中,丰富的维生素也是营养密度高的重要表现。

维生素 B12 有助于红细胞和 DNA 的形成,还涉及健康的大脑功能。

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维生素 A 对视力、免疫功能和生殖很重要,维持心脏和肾脏等器官正常运作。

维生素 B2又称核黄素,对细胞发育和功能很重要。

维生素B9又称叶酸,是一种必需的营养素,关系到细胞生长和 DNA 形成。

→虾青素

虾类中含有丰富的虾青素,是类胡萝卜素的一种,抗氧化功能很强,所以熟虾呈现一种漂亮的橙红色。

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虾青素可以与omega-3 一起改善心血管疾病,减少炎症,减少氧化应激,还能防止皮肤损伤并让人看起来更年轻

在一项研究中,44 名晒伤皮肤的人服用虾青素和胶原蛋白后,皮肤弹性和水合作用得到显着改善。

→其他矿物质

营养密度高的食物,往往都含有丰富的微量元素,包括铜、铁、磷、锌和硒

钾有助于控制血压,一项研究发现,补充钾可以显着降低高血压患者的血压水平,尤其是那些钠摄入量很高的人。

铁是另一种必需营养素,有助于将氧气输送到全身,动物肝脏中的铁是血红素铁,是人体最容易吸收的一种。

铜在身体中是激活许多酶的关键,有助于调节能量产生、铁代谢和大脑功能。

关键的瘦龙说

如果你要减肥,想让自己不饿,必须补充足够的营养。

想要身体有足够的营养,下面这3点很重要。

吃营养密度高的食物

减少植酸的摄入

补充消化酶,提高营养的吸收

但是,营养密度高的食物,往往热量也比较高,如果你担心长胖,或者正想快速瘦的话。

或者你不喜欢这些食物的味道,可以考虑摄入一些补剂(比如说,多维啊、综合营养素),补充食物中没有得到的营养。

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如果条件允许,三文鱼、鱼子酱等食物真的可以适当多吃,营养丰富又美味。

当然,也有性价比相对更高的食物,比如说肝脏,单位营养密度高,还便宜。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/high-nutrition-food/

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