身体激素和减肥的关系 | 科普干货

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熟悉我的人都知道,我一直在强调减肥和人体激素的关系,我们长胖不只是因为简单的『吃得多,动的少』造成的,而是因为由我们身体的荷尔蒙决定的。

荷尔蒙(激素)决定了我们的食欲,行为,忍受饥饿的能力,储存脂肪还是燃烧脂肪等。

所以说,我们体内的这些荷尔蒙,才是决定我们身材的关键,今天写这篇,也是准备了很久,很多人要求我写,还是那句话,之前有文章提到过部分内容,但是还有很多新的内容,大家可以通读一遍。

如果你想好好减肥,认真看科普的耐心都没有,是不可能瘦下去滴。

胰岛素(Insulin)

这是我讲得最多的一种激素,我之所以把胰岛素放到第一位,也是因为对于很多人来说,它就是减肥的核心,只要你想办法降低了胰岛素,你的身体就开始真正燃烧脂肪,还能燃烧你体内的顽固脂肪。

但是降低胰岛素可没有那么简单,很多人长期的高碳水化物饮食方式,让很多胖子已经有了胰岛素抵抗现象,他们对碳水化合物已经上瘾,短时间内,很难舍弃高碳水的食物。

很多减肥者就在『低碳→暴食→低碳』的恶性循环中一直无法跳出来,最后导致自我否定,进食障碍,就这样被减肥折磨一辈子。

胰岛素是胰腺分泌的一种激素,我们平时分泌比较少,在我们摄入一些食物后,会增加分泌量,有一些食物能让胰岛素大量分泌,比如说,精炼的碳水化合物,米面糖等,事实上,只要一想到吃这些食物,胰岛素就开始分泌。

胰岛素就像一把钥匙,它决定身体是『储存脂肪』还是『燃烧脂肪』,它可以让脂肪细胞储存脂肪,也可以让储存的脂肪不再燃烧。

长期饮食不健康,摄入米面糖过多,导致胰岛素的骤升骤降,最后导致胰岛素抵抗,当细胞有了胰岛素抵抗问题的时候,你的血糖会居高不下,因为胰岛素不起作用了,同时,你的胰岛素分泌也会很高,所以说这是一个恶性循环。

(胰岛素抵抗恶性循环)

长期的胰岛素居高不下(高胰岛素血症),会导致很多问题,肥胖,代谢综合征等问题。① 

如果你有肥胖问题,且没有进食障碍问题,你的首要任务就是降低胰岛素,饮食上要做如下的调整:

1,尽量限制糖类的摄入,包括单一糖类(白糖,红糖,蔗糖,蜂蜜,糖浆,啤酒,部分糖度高的水果,各种含糖饮料,含乳糖的牛奶等)

还有复合糖类(谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干,以及淀粉类蔬菜,如玉米、土豆等。)

2,增加蛋白质的摄入量,我们应该知道的是,蛋白质也会增加胰岛素,但是长期来说,可以帮你缓解胰岛素抵抗,可以帮助你减掉腹部脂肪。

3,多摄入一些健康的脂肪,有研究发现,鱼油中的omega-3脂肪能降低胰岛素水平。

4,有规律的锻炼,有研究发现,女性被研究者在快走14周之后,胰岛素敏感度大大的提升。

 

 

5,摄入一些镁补剂,有胰岛素抵抗问题的人一般都缺少镁,有研究发现,适量的镁补剂可以提高胰岛素敏感度。

6,多喝绿茶,有研究发现,绿茶有降低血糖和胰岛素水平的供能。

总之,如果你要减肥,胰岛素至关重要,你要做的第一步就是稳定胰岛素,降低血糖,所以,你要限制精炼碳水,做一些适量的运动,不要运动过度就好,因为过度运动会影响其他激素水平,反而导致胰岛素上升。相关阅读→想减肥,你知道什么是胰岛素抵抗吗?

 

瘦素Leptin

瘦素来自于你的脂肪细胞,也一直被认为是一种控制食欲的激素,饱腹感激素,它能降低你的食欲,提升饱腹感。

作为一种信号类激素,它保持和下丘脑的紧密沟通,这部分大脑,控制你的食欲和饱腹感。

瘦素告诉你的大脑,这里有了足够的脂肪,身体无需再储存脂肪了,从而达到让你停止进食的目的。

身体不停的通过分泌瘦素告诉你,你不能再吃了,按常理来说,我们接收到信号后,就会停下进食的脚步,但是,因为长期不健康的饮食习惯,很多胖纸有了瘦素抵抗现象,也就是说,他们接收不到瘦素给你传达的停止进食的信号了。

所以,胖纸们血液中的瘦素含量会比较高,有一个研究发现,胖纸的瘦素水平是普通人的四倍左右。

 

当我们减肥的时候,随着体重的下降,瘦素水平也会随着下降,这也是体重定点理论的一个理论支持,所以,当你体重下去了,想维持体重是有点难度的,我们大脑认为你在饿自己,会让你吃得更多。

造成瘦素抵抗的两大主要因素是,长期居高不下的瘦素水平,下丘脑炎症

提高瘦素敏感度的方法有如下几个:

1,限制让你身体细胞产生炎症的食物,比如说,反式脂肪,含糖饮料,某些植物油,多摄入那些能改善身体炎症的食物,比如说,富含omega-3的鱼油。

2,合适的运动,改善睡眠质量,有研究发现睡眠不足会引起瘦素水平下降,食欲上升。

3,适量的补剂,有研究发现,摄入α-硫酸锌和鱼油的一组,比对照组的瘦素水平下降得少的多。

所以,有肥胖问题的人,可能有瘦素抵抗的问题,需要摄入一些改善炎症的食物,同时也要适当的运动和良好的睡眠。

 

饥饿素( Ghrelin)

 

当你的胃部空空的时候,就开始分泌饥饿素了,给你的下丘脑发送信号,告诉你该吃饭了,这是我们每天都能接受到的饥饿信号。

正常的话,饥饿素在你吃饭之前处于最高水平,吃饭后一个小时左右处于一个最低水平。

但是,有研究发现,胖纸的空腹饥饿素水平比正常人都要低,胖子吃一顿饭后,饥饿素只是下降一丢丢,大脑总是接受不到足够的饥饿信号,所以,胖子们本来早就吃饱了,但是因为收不到饥饿信号,还是冷怂的进食

 

如果改善身体饥饿素水平?

避免进食含糖量高的食物,糖浆,饮料等,能改善你的饥饿素信号接受能力,很多人拒绝精炼碳水后,更加能体会到自己的饱腹感了,每次吃完都很舒服,不再死撑了。

进食足够的蛋白质,能降低饥饿素水平和增加饱腹感,特别是早上,如果你有吃早餐的习惯,很多人一早就是包子油条胡辣汤等,这样会让你一整天都非常饿,如果你进食早餐足够的蛋白质后,坚持一段时间,你就会发现区别。

 

皮质醇cortisol

 

这个也给大家说过很多次,很多人因为工作太胖,压力太大导致肥胖,这是身体很正常的一个反应,当你感觉到压力时,这个激素就会大量分泌,你会通过食物来释放压力,获得安慰。

皮质醇由肾上腺分泌,这个荷尔蒙非常重要,是身体的一种自我保护机制,有利于我们在竞争中获胜,生存。

但是长期处于压力下,会导致我们进食过多,从而导致肥胖。

 

有研究发现,肥胖的女性,特别是肚子大的女性,更加容易产生压力,分泌更多的皮质醇 。

很多女性的肥胖和性格有很大的关系,她们胆小,不会缓解自己的压力,整天都处于紧张的状态,他们需要食物来减压,如果是这样,我建议先通过一些心理治疗手段,学会缓解压力,学会静心,淡定。

同时,长期严格的节食,摄入热量不足,也会让女性产生很大的心理压力,分泌过多皮质醇,所以我一直不建议大家节食,长期节食会引起这个问题,你可能更加合适断食,比如说平时吃好,一周断食一次,效果更好。

如果你的压力自我释放能力较差,可以通过如下的方法,解决皮质醇激素的问题

1,平时一定要吃好,不要长期饿肚子,吃健康的食物,真正的食物,少吃加工食品就可以,不要长期摄入不足。

2,冥想,练习冥想是缓解压力的一个重要心理方法,冥想,缓解各种负面情绪的利器

3,放松自己听一些音乐,去户外走动走动,经常性刻意的适时放空大脑,不要让大脑经常处于高速运转的状态。

4,多睡觉,一个针对飞行员的研究发现,当他们一个星期内睡眠减少15个小时后,他们的皮质醇升高了50-80%。

所以,压力过大,皮质醇分泌过多,会让你进食过多,导致肥胖,这就是我们经常调侃的肥胖是工伤,尽量学会缓解压力,不要节食,多睡觉。

 

雌性激素Estrogen

 

雌性激素是女性最重要的一种性激素,主要来源于卵巢,太高的雌性激素,或者太低的雌性激素都会引起肥胖问题,这和年龄,个人的健康水平,其他激素水平都有关系。

先说一个,雌性激素太低导致肥胖的研究

70年代,马萨诸塞州大学的一名学者做了个小白鼠的实验。他切除了小白鼠的卵巢,然后小白鼠开始狼吞虎咽,很快就胖了。

人体内有一种被叫做脂蛋白脂肪酶的东西,简称LPL,它附属在不同的细胞上,它的作用就是把路过的脂肪拉进不同的细胞中,拉进肌肉中就会被燃烧,而拉进脂肪组织中,就会存起来,就会胖那么一丁点。

雌性激素恰好有限制LPL拉脂肪的作用,当雌性激素对LPL的限制没有了的时候,LPL就疯狂地把脂肪拉进脂肪组织,这样就越来越胖。

而其他组织却得不到必要的卡路里,因为被脂肪抢走了,所以小白鼠刚吃完就还想要、还想吃。原来能让它吃饱的一顿饭,现在不行了,得加餐了。

同时,雌性激素太高,也会导致肥胖。

很多女性怀孕初期,开始长胖,主要是因为雌性激素的作用,怀孕后,雌性激素会刺激身体储存脂肪。

一般来说,胖纸的雌性激素水平比瘦子高,女性断经后,卵巢中的雌性激素分泌会减少,脂肪储存的位置也会发生改变,从大腿和臀部,转移到了腹部和内脏,这样会导致胰岛素抵抗和其他代谢综合征的风险。21

很多女性年轻时候,发现自己只是屁股大大腿粗,老了之后发现肚子也变大了,就是这个原因。

如何改善雌性激素水平?

如果你想降低雌性激素,大量进食膳食纤维丰富的食物,相关研究(21)

多进食一些十字花科的蔬菜,能改善你的雌性激素水平.(22)

有研究发现,亚麻籽对于绝经前和绝经后的女性的雌性激素水平,都有不错的效果。(23)

所以,如果你因为雌性激素而肥胖,可以根据自己的年龄,健康水平,所处的阶段去调节自己的雌性激素水平。

 

神经肽(NPY)

 

NPY,这是一个由脑细胞和神经系统分泌的一种激素。

能够刺激你的食欲,特别是对于碳水化合物的渴望,长期高碳饮食者,当身体饥饿时就会接收到这个激素的信号,让你想马上进食高热量的碳水化合物。相关阅读→哈佛营养学院教授:为什么你总是饿?怎么吃瘦得更快?

神经肽水平在长时间的高压力下,也会有上升,会导致过度饮食或者腹部脂肪堆积。24

如何降低神经肽水平?

食,空腹时间不宜过长,不宜长期节食,一些针对动物研究发现,长时间的断食,比如说,超过24小时,会提升神经肽水平。(25)

水溶性膳食纤维(菊粉等),能改善你的肠道菌群,很多研究表明,肠道菌控制我们的大脑,从而影响脑细胞神经肽的分泌。(26)

 

胰高血糖素样肽-1(GLP-1)

这是由肠道分泌的一种激素,当你摄入的食物,营养进入肠道后,就会分泌这种激素。

这类激素能让你的血糖水平稳定,还能让你保持饱腹。

研究发现,通过手术提高GLP-1后,人体的食欲瞬间下降了很多。(27)

另一个研究,早餐摄入GLP-1后,变得更加满足,午餐的摄入量降低了12%。(28)

通过多进食绿叶蔬菜,蛋白质,抗炎症的食物,一些益生菌食品,都能很好的改善GLP-1水平。

 

肠促胰酶素(CCK)

 

和GLP-1类似,CCK也是肠道中分泌出来的一种激素,同样可以控制你的饱腹感。

很多研究都发现,不管是胖纸还是瘦子,CCK水平更高,会可以让你摄入更少的卡路里。(29)

和GLP-1类似的是,蛋白质,水溶性膳食纤维,健康的脂肪都能提高CCK的分泌,提升饱腹感,减少饥饿。

 

酪酪肽(PYY)

 

和前面的两位兄弟一样,PYY也是肠道分泌的一种激素,,是由小肠和结肠分泌出来的,主要作用也是控制你的食欲,研究发现,PYY对控制食欲和降低肥胖的风险有非常关键的作用 (30)

提高PYY水平的几个方法:

低碳饮食,通过低碳饮食,摄入非加工类天然食物,稳定血糖,能提高PYY水平,血糖水平急剧上升,会破坏你的PYY供能。(31)

同样,植物和动物蛋白质,和膳食纤维也可以提高PYY水平(32)

 

Important 瘦龙说

 

最后,我们身体的激素控制你的食欲,和饱腹感,还有你的大脑,最终控制你的行为。

人体的激素决定你是合成脂肪还是燃烧脂肪,你摄入的食物是影响体内激素分泌的关键,如果你还在傻傻的通过计算卡路里,节食减肥,那么你可能一直无法燃烧身体的脂肪,只是消瘦了而已,不是健康的瘦。

你总是觉得自己意志力牛叉,什么都可以做到,不考虑人体的复杂性,就简单的少吃多动,想减肥,短期可以,长期来说,你只会自讨苦吃,会一辈子被减肥折磨。

要想减肥,就慢慢去彻底改变自己的饮食结构,企图利用低碳来减肥没有问题,但是最终一定要慢慢减少碳水的摄入,慢慢培养低碳成为自己的一种饮食方式。

碳水其实一点都不好吃,之所以离不开,只是你已经上瘾了而已,你的大脑被控制,所以你觉得他们好吃。

 

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/hormone-and-weight-loss/

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