什么是男性更年期，如何饮食提高睾酮

最近，河南郑州一名26岁小伙的新闻刷了屏。

小伙身高1.72米，体重超过80公斤，平时喜欢吃油炸食品、喝酒撸串，还经常熬夜。

但26岁正值年轻力壮的年纪却总感到疲乏无力，甚至对异性也提不起兴趣。

起初，他以为是器官出了问题，把肝、胆、肾等都检查了一遍却没找到原因，直到检查性激素水平才发现问题所在，睾酮数值只有1.88，明显低于3.5的正常下限，血脂、血糖也双双超标。

最终，医生诊断为男性迟发性性腺功能减退症（俗称男性更年期）。

图源：大象新闻

26岁，男性，为什么也会出现更年期的症状？

接诊的河南中医药大学第一附属医院男科主任医师王祖龙指出，男性更年期一般发生在40岁以上，但现在开始年轻化。

接下来，就来了解一下男性更年期，聊聊男性睾酮、肥胖和代谢健康之间的关系。

什么是男性更年期

先认识一下睾酮，它是男人的生命激素。

图源：mydr

男性睾酮参与男性生殖功能、性欲、肌肉和骨骼健康，也会影响红细胞生成等生理过程。

睾酮会随着年龄缓慢下降，大约从30岁后期开始每年降1%左右。

当下降明显、同时出现症状时，就叫迟发性性腺功能减退症（Late-onset hypogonadism，LOH），也叫功能性性腺功能减退。

常见症状包括持续乏力（明明睡了一觉，还是觉得累）、性欲下降出现勃起功能障碍、情绪低落或易怒、肌肉减少、腹部脂肪增加、睡眠质量变差、注意力下降等。

图源：preprints

它和女性更年期不同，女性更年期是单纯衰老，女性绝经后会出现激素断崖式下降，不可逆。

而男性没有像女性那样突然停经的节点，睾酮下降更多是可逆的，和肥胖、代谢问题、睡眠、饮酒密切相关。

睾酮下降的影响因素

→肥胖是杀手：脂肪越多睾酮越低

2013年，佛罗伦萨大学Corona等人发表了一项纳入24项研究比较了通过低热量饮食或减重手术减重的男性在减重前后的性激素变化。①

结果显示，无论是饮食还是手术，减重都能显著提升总睾酮水平。

低热量饮食平均减重约10%，总睾酮上升约2.9 nmol/L；减重手术减重更多（约30%），上升幅度更大，约8.7 nmol/L。

减重越多，睾酮升得越高；年轻、肥胖程度更重、没有糖尿病的人效果更好。同时，雌二醇下降，促性腺激素（LH、FSH）上升。

为什么会这样呢？

因为腹部脂肪组织里有芳香化酶，能把睾酮转化成雌激素。脂肪越多，转化越多，睾酮被消耗得越快。

肥胖还会带来胰岛素抵抗和慢性炎症，会抑制大脑下丘脑-垂体-性腺轴的信号，让睾丸少分泌睾酮。

图源：scitechdaily

这就形成一个恶性循环，脂肪多→睾酮低→更容易囤积脂肪、代谢变差。

对26岁的小伙来说，BMI已经超过27，属于超重正好踩中这个机制。

→熬夜一周，睾酮掉一截

2011年，《美国医学会杂志》（JAMA）的一项研究找了10名健康年轻男性（平均年龄约24岁，BMI正常），先让他们睡足8-9小时，再限制睡眠到每晚约5小时，连续一周。②

在实验室严密监测下，血液每15-30分钟采一次样。

结果显示，限制睡眠后，白天睾酮水平下降了10%-15%。尤其是下午到晚上这段时间更明显。研究人员指出，这个降幅相当于自然衰老10-15年的水平。

大多数男性的睾酮会在睡眠中释放，尤其是深度睡眠阶段。

长期熬夜会打乱这个节奏，减少促性腺激素释放激素（GnRH）的脉冲，进而降低睾酮。肥胖的人更容易出现睡眠呼吸暂停，进一步雪上加霜。

这位26岁小伙经常熬夜，疲乏无力正是睾酮降低的表现。短短一周的睡眠限制就能在健康年轻人身上看到明显变化，长期熬夜的影响只会更大。

→酒喝多了，男人会越来越“雌”

很多男人以为小酌怡情，事实上饮酒是睾酮下降的头号杀手之一。

低到中等剂量摄入有时会短暂升高睾酮（和肝脏代谢有关），但大量或长期饮酒会降低睾酮。

2023年的一篇综述指出，过量酒精会通过多个路径伤害睾酮合成。会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（压力轴），升高皮质醇；增加炎症和氧化应激；直接损害睾丸间质细胞（睾丸里生产睾酮的细胞，Leydig细胞）。③

还有荟萃分析也显示，长期喝酒的男人，总睾酮和游离睾酮双双下降，而雌二醇（女性激素）上升。④

那么，问题来了，如果想快速把睾酮拉回来，什么方法最有效？

改变饮食，竟然快速提高睾酮

2022年，一项《Endocrine》研究纳入了7项研究（共230人）专门看生酮饮食对睾酮的影响。⑤

结果显示，任何形式的生酮饮食后，总睾酮都显著上升，平均增加约2.86 nmol/L。其中极低热量生酮饮食（VLCKD）效果更明显，上升幅度更大。

睾酮提升和减重、年龄密切相关，减得越多、越年轻，效果越好。

还有一项针对超重/肥胖非糖尿病男性的研究中，17人进行了4周极低热量生酮饮食。平均体重下降9.3公斤，脂肪量下降6.5公斤。⑥

仅1周后总睾酮就上升0.49 ng/ml，4周后上升0.89 ng/ml，SHBG（性激素结合球蛋白）也同步升高。

但要注意，SHBG是血液里一种搬运工蛋白质，主要作用是把睾酮和雌激素绑住。被绑住的睾酮叫结合睾酮，暂时不能发挥作用；没被绑住的叫游离睾酮，能进入细胞起作用。

正常情况下，肥胖、胰岛素抵抗、高血糖的人，SHBG往往偏低，这时候的总睾酮数值可能看起来“还行”，但游离睾酮其实不高，身体真正能用的睾酮不够。

生酮或极低热量生酮饮食（VLCKD）后，性激素结合球蛋白升高，说明代谢状态在改善（胰岛素敏感性变好、炎症减轻），总睾酮也跟着上升。

另一项更长时间的观察中，40名超重/肥胖男性进行至少8周极低热量生酮饮食，平均减重21公斤，维生素D、黄体生成激素（LH）和总睾酮（TT）明显升高，前列腺特异性抗原（PSA）下降。⑦

控糖后，提高睾酮的原理

肥胖相关的低睾酮本质上是功能性性腺功能减退，下丘脑-垂体-性腺轴（HPG轴）被代谢问题抑制了。

生酮或低碳饮食主要通过以下几种方式消除抑制。

→快速减少脂肪，尤其是腹部脂肪

脂肪组织里有芳香化酶，会把睾酮转化成雌激素（雌二醇）。脂肪少了，转化少了，睾酮消耗减少。同时脂肪减少本身也会减轻对大脑的抑制信号。

→快速改善胰岛素抵抗

高胰岛素会抑制下丘脑释放 GnRH（促性腺激素释放激素），进而减少垂体分泌LH（黄体生成素），睾丸收到的生产指令变少。

生酮饮食让血糖和胰岛素快速下降，抑制减轻了，下丘脑-垂体-性腺轴（HPG轴）信号就恢复了。

→降低慢性炎症

肥胖和超加工食品带来的炎症会直接伤害Leydig细胞（睾丸里生产睾酮的细胞），也会干扰大脑的调控。

低碳/生酮饮食能降低炎症标志物，给性腺轴一个更好的环境。

生酮/低碳饮食不是直接补充睾酮，而是通过减脂、降胰岛素、抗炎，把被代谢问题压下去的性腺轴松绑，让身体自己把睾酮生产恢复到正常水平。

对已经有血糖偏高、血脂异常、腹型肥胖的人，效果更明显，因为他们本身胰岛素抵抗和脂肪转化问题更严重，改善空间更大。

关键的瘦龙说

26岁小伙的例子很典型，喝酒、吃炸串、肥胖、熬夜、垃圾食品长期叠加，多重buff叠满了，把原本还能维持到中年的性腺功能提前打了折扣。

睾酮低不只影响性欲和生育，还会让人更易疲乏、肌肉减少、脂肪更易囤积腹部，进一步加重代谢问题。

好消息是，这种功能性下降很多是可逆的。

减重是最有力的手段，尤其是通过低碳水或生酮方式，既能快速改善胰岛素抵抗，又能直接提升睾酮。

当然，睡眠也很重要，要保证每天7-9小时高质量睡眠，减少或戒掉过量饮酒，增加力量训练，都有帮助。

研究里使用的VLCKD（极低热量生酮饮食）是短期（2-8周左右）、严格限制热量和碳水的方案。

常见结构：每天总热量大概800-1000千卡左右（根据体重调整）。

碳水极低（通常<30-50克/天），脂肪和蛋白质按比例搭配，让身体快速进入酮症。以高蛋白、适量健康脂肪、极低碳水为主。

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