咖啡和减肥的关系?咖啡会影响血糖和血酮吗?

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很多人都爱喝咖啡,我平时也喝防弹咖啡,但是最近,总有朋友给我反馈说,我怎么喝了防弹咖啡,还不瘦。

我其实说过很多次,只是简单的加入防弹咖啡,或者喝咖啡,不会对你的减肥有太大作用。

任何食物都只是辅助减肥,不能让你直接变瘦。

如果想减肥,建议用防弹咖啡代替一餐,或者断食日给你提供能量,作为一天的能量来源。

比如说,我们之前推荐的轻断食盒子,就是一瓶咖啡加一盒子坚果,相关阅读→最流行的5:2轻断食,断食日应该怎么吃?

那么,喝咖啡到底有没有减肥效果,为什么有些人喝咖啡瘦了,有些人反而变胖了呢?

今天,我们来聊一聊这个话题。

咖啡和减肥的关系

正常情况下,咖啡是可以帮助减肥的,咖啡主要从几个方面帮助减肥。

第一,咖啡因可以帮你控制食欲

食欲的文章我写过很多篇,影响食欲的因素很多,和情绪,压力,和进食的食物关系很大,有些食物可能会让你越吃越多,越来越饿,有些食物,可能会降低你的食欲。

天然降低食欲的食物,我最推荐的是就是咖啡MCT脂肪

把这两者放到一起,可以自制一杯防弹咖啡,效果也非常不错,特别是在你饿的时候,但是,不要把它当做加餐,不饿也喝。

如果你不饿也想吃东西,我建议就吃一些不让胰岛素波动太多的蛋白质和脂肪,也可以多吃一些绿叶蔬菜。

研究发现,咖啡可以降低饥饿素(Ghrelin)水平,这个是控制食欲的激素,可以帮你降低食欲。

Results showed coffee-associated regulation on satiety markers,plasma ghrelin levels decreased (p < 0.001) relative to levels recorded during the preceding washout period.

也有研究发现,喝咖啡的人,平时摄入的热量会减少

所以,对于很多人来说,咖啡还是有一定的控制食欲的效果的。

第二,咖啡因可以提高你的新陈代谢

之前专门写过如何提高新陈代谢的文章(回复新陈代谢,可以看到),其中提到过咖啡可以提高新陈代谢。

实际上,咖啡因是存在于很多食物中,比如说茶、咖啡、苏打水、巧克力都含有一些咖啡因,当然,咖啡中的咖啡因含量是最高的。

研究发现,一个140斤左右的人,喝7杯左右的咖啡,可以提高新陈代谢13%左右。

In postabsorptive conditions, 34% of lipids were oxidized and 66% were recycled. Caffeine ingestion increased energy expenditure 13% and doubled the turnover of lipids

但是,这个数据到底能维持多久,我们也不得而知。

还有,一般人可喝不了那么多的咖啡,如果你不是咖啡控的话,没有必要逼自己喝咖啡。

要想大大提高新陈代谢,还是要通过力量训练和足够的蛋白质。

第三,咖啡的热量很低

一杯现煮咖啡(240ml)大约2大卡左右,相比其它含糖饮料来说,咖啡是更加有利于减肥的。

不同咖啡的热量,图:Nutrition Facts

但是,市面上的很多咖啡,热量可不低,如果你不加糖,咖啡真的是一款适合减肥的好饮料。

不过,还是那句话,没有任何吃了就可以瘦的食物,任何食物都有热量的,只要你吃下去,如果饮食结构不改变,就不要指望有减肥效果。

如果喝咖啡,你还是饿,还是吃很多,无法降低食欲,那么你的食欲来源就是其他因素,比如说情绪,压力。

这样喝咖啡,可能长胖

很多人说,我每天喝好几杯咖啡,也没有见我瘦啊,还有,我有一个胖子朋友,特别爱喝咖啡。

我觉得,咖啡喝不对,也可能长胖,喝咖啡长胖了,原因大概有下面几个:

→喝太多咖啡,导致睡眠不正常

大脑中有一种称为腺苷的化学物质,可以起到减缓神经活动,帮助睡眠的作用,摄入咖啡因后,会欺骗神经元,并取代腺苷。

咖啡因可能让你兴奋,很难入睡,特别是晚上,有些人爱下午喝咖啡,会导致晚上失眠。

(图:youtube)

睡眠不好,可能导致压力增大,导致食欲旺盛,可能会特别想吃垃圾食品

→喝咖啡的姿势不对

有些人爱喝加糖的咖啡,这样的咖啡,口感非常好,可能提高你的食欲,让你吃更多其他垃圾食品。

有些人喝咖啡的时候喜欢配甜点,这样能中和咖啡的苦味,实际上,这样真的很糟蹋咖啡,不仅仅影响咖啡的风味,还会让你妥妥的变胖。

(图:javacoffeeiq)

还有些人真的把咖啡当饮料喝,现在外卖送的咖啡也很便宜,很多人平时饮食结构不改变,只是多喝几杯咖啡,真的没有任何减肥效果。

还有,关于防弹咖啡,有些人,没有严格低碳也喝防弹咖啡,当然不会有利于减肥。

我觉得对于没有低碳的人,我只建议断食日喝防弹咖啡,平时真的不建议喝。

还有些人,虽然低碳了,但是,把防弹咖啡当饮料喝,当然也不一定有减肥效果。

咖啡对血糖和血酮的影响

有人说,我喝咖啡血糖会变化,其实,这个属于身体的调整,其实,影响血糖变化的不只是食物。

一般人早上起来,血糖会比较高一点,这个和早起皮质醇分泌提高有关,有些人喝咖啡后,血糖会有一点变化,实际上咖啡本身不会引起血糖变化。

在国外有人做过一个测试,连续喝咖啡三次,每次的量是18克咖啡豆磨出来的黑咖啡,和没有喝咖啡的日子血糖做了对比。

(图:dietdoctor.com)

结果发现,咖啡对血糖的影响很小,喝咖啡的早上和不喝咖啡的早上,有一点点差异,但是影响不大。

the chart also indicates that my blood-sugar levels on coffee-drinking mornings are on average slightly higher than on mornings I didn’t drink coffee

→ 喝咖啡对酮体的影响

同时,国外测试者也对酮体做了检测,酮体几乎也没有变化,一直处于正常的生酮状态。

(喝咖啡后的血酮变化,图片:dietdoctor)

这个数据说明,喝咖啡不会让你退出生酮状态。

当然,这个只是个人的数据,这个测试者36岁,是一个生酮践行者,胰岛素敏感度高。

血糖和血酮的数据变化因人而异,我觉得,如果你想了解,自己可以试一试,买点试纸测一测就知道了,记得多测几次了,三次左右就有说服力了。

最后,还有人会担心,喝咖啡影响胰岛素水平。

我觉得不会有太大影响,如果对血糖的影响不大,对胰岛素的影响也不会很大,如果胰岛素水平上升了,那血糖还会大大降低呢。

关键的瘦龙说

咖啡本身不会导致肥胖,还有一定的减肥效果。

但是,咖啡因可能从其他方面影响血糖,比如说咖啡可能增加肾上腺素,导致代谢糖能力下降。

咖啡因阻断腺苷,可能会对胰岛素的分泌有一些影响,如果喝咖啡过多,影响了你的睡眠,可能降低胰岛素的敏感性。

但是,所有这一切,都是因为量的问题,如果喝咖啡不影响你的睡眠,没有让你足够兴奋,你没有必要担心。

咖啡对于血糖和胰岛素的这点影响,相比高碳水饮食来说,真的微不足道。

总之,正常喝咖啡,不会让你变胖,也不会降低你的胰岛素敏感度,还可能有一定的减肥功效。

但是,一定要注意,不要把咖啡当加餐,如果你没有低碳,也没有必要喝防弹咖啡,不是人人都需要喝防弹咖啡,其实生酮的朋友,也可以不喝防弹咖啡的。

不喜欢咖啡的人,没有必要逼自己喝咖啡,喜欢的朋友,可以放心喝。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/coffee-and-fat-loss/

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