长跑需不需要碳水?低碳高脂可能更好!

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“运动要补充碳水,不吃就没有力气

跑马要补给能量,不然会撞墙”

这种传统观念已经深入人心。

最近,我看到这个网站www.runketo.com,听名字就知道,这是一个关于生酮跑步的网站。

这里面记录了很多专业运动员,生酮跑步故事,他们不是医生或科学家,只是运动员

Anthony 是最年轻、最快的,20 岁,喜欢超公路跑

埃里克 (ZoomZoom),27 岁,尤克里里演奏混合长跑运动员

丹(SKA Runner),42 岁,刚开始跑步,喜欢高山极限运动

Bob(uglyrnrboy),54 岁,喜欢高山极限运动,喜欢远程滑雪

其中有一个耐力长跑者叫蒂莫西·艾伦·奥尔森(Timothy Allen Olson),在这个圈子里有一定影响力。

图源 iancorless.org/

我们之前也分享过他,但是今天,我们重点来讲一下他的故事。

生酮长跑运动员:奥尔森

奥尔森目前是西方国家 100 英里赛跑(160公里)的记录保持者

2009 年,他开始关注自己的饮食,开始和一位自然疗法医生讨论饮食与营养,以及可能导致疾病和不适的刺激食物。

他发现小麦/麸质非常难以消化,还会导致炎症和胃肠道不适

于是,他开始戒掉大部分小麦食品,一开始就感觉自己跑步进步了,身体更健康了。图片

图源 pastemagazine.com/

2011 年起,他决定基本上不吃谷物了,饮食主要倾向于原始的低碳水化合物的饮食生活方式,戒掉谷物,主要吃蔬菜和草饲牧场饲养的肉类

还会吃一些坚果、和牛油果,长时间维持在一个高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食状态。

这样吃的原因是为了能适应脂肪,这样胰岛素就不会一直飙升,让大脑和身体有效地依靠脂肪运作。

图源 nogluten-noproblem.com/

对于强度比较大的比赛,他偶尔也会吃一些碳水化合物,但都是将它们保持在最低限度,主要是为了控制食欲,促进脂肪燃烧

通常会在比赛或长/高强度跑步的前一天晚上,吃大量椰子油和一些红薯

在艰苦的长跑过后,会吃一些水果、喝乳清蛋白、或者喝一杯绿色冰沙,以补充糖原和修复肌肉,还会服用一些氨基酸补充剂重建肌肉群

图源 timothyallenolson.com/

他总的饮食理念,是比大多数人更多蛋白质和脂肪,以及更少碳水化合物。

他觉得,这样的饮食能帮他更快地恢复、减少炎症以及改善整体健康状态。

低碳饮食增强耐力

那么是不是真是如此,耐力长跑运动员真的无需大量碳水来维持运动长度和强度?

早期研究发现

其实早在1879 年,在超耐力赛出现之前,北极探险家弗雷德里克·施瓦特卡和 12 位因纽特同伴开始了穿越冰冻苔原的创纪录的 3,200 英里雪橇之旅。

为了补充能量,在接下来的 11 个月里,这些人杀死并吃掉了驯鹿、麝牛、北极熊和海豹,都是大量脂肪和几乎零碳水的食物来维持机能。

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图源 giphy.com/

刚开始,施瓦特卡在他的日记中指出,自己有明显的虚弱感和无法进行剧烈的运动,会有疲劳感。

但是,两三周后,这种感觉就消失了,低碳水化合物饮食迫使他的身体适应,并开始有效地使用脂肪作为主要燃料供应

在 1983 年,麻省理工的博士Stephen Phinney,测试脂肪适应在长时间运动中效果更佳

一般人可以储存大约 2,500 大卡的碳水化合物,最多可以维持几个小时,但可能会储存 50,000 卡路里的脂肪

如果运动员训练身体来利用这些脂肪能源,他们可能就永远不会出现异常疲惫不堪、或者是饥饿难耐的状况。

图源 ultra-x.co/

几乎所有的低碳长距离运动员,减少碳水,提高脂肪,可能将能量摄入增加六倍,同时还能减少胃部不适感。

背后的科学原理

大多数跑步者都听说过“脂肪燃烧区”,知道脂肪是低强度运动(如步行和慢跑)的主要燃料来源。

碳水化合物会在提高强度时,进入混合物燃烧模式。

因此,很多人可能会认为,应该储存尽可能多的碳水化合物来保证运动强度。

事实上,碳水化合物是超负荷机制,因为人体只能储存很有限的碳水作为燃料(糖原)。

对这种长期依赖于碳水糖原补充能源的长跑者,不可避免会遇到中途碳水化合物不足的事(撞墙)。

但是,这些运动员还会携带 30,000 到 100,000 卡路里的脂肪储备,尚未使用。

图源 outsideonline.com/

低碳高脂(LCHF)对耐力长跑者影响巨大

超跑社团里的耐力运动员,慢慢都开始注意到这一点,在强度低、持续时间长的运动中,更有利于脂肪燃烧,而短跑需要的碳水作为糖原的重要性,就显得无关紧要了。

因为试图依赖外部碳水化合物作为能量来源,会让身体感到很累,且超负荷,特别是对胃肠道的负担加重

利用大量内部脂肪储存,才能达到持续燃烧供应需求,使效率提升,这也是许多精英超级跑者改变饮食结构的原因。

图源 runketo.com/

文中所提到的蒂莫西·奥尔森 (Timothy Olson) 在 2015 年创造了美国 100 英里的赛道记录,就是改用低碳高脂 LCHF 饮食结构

现在,有很多营养师兼研究员都开始质疑碳水化合物对运动员的必要性,特别是针对超长跑马拉松类型的比赛

低碳水饮食带来的好处,被越来越多的运动员认可,这种锻炼使身体学会节省糖原,触发身体适应使用脂肪作为主要的燃料。

关键的瘦龙说

跑步到底需不需要碳水,这个问题可能一直会被争论下去。

我们之前分享过,南非科学家tim noakes的故事,他之前是高碳水饮食的推崇者,也是马拉松爱好者,现在大力推荐低碳饮食。

奥尔森这样的运动员,正在利用低碳高脂 LCHF 饮食不断地打破各种记录,得到了越来越多人的认可。

低碳高脂 LCHF饮食 ,为超级耐力长跑者提供了另一种非常有效的能源供应途径。

让他们摆脱对香蕉、糖果和运动凝胶等等碳水糖原的依赖程度,转而培养高效的、更持久脂肪燃烧模式

如果你也是一名耐力长跑选手,不妨可以尝试低碳高脂的饮食结构,让身体完全适应脂肪供应模式,可能会帮助你增强耐力。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/keto-runner/

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