减肥要趁早,40岁前减肥,早死风险降一半,活得更长
- - 阅 3,35930多岁,刚好开始有钱了,很多人也开始大吃大喝,结果是长胖了。
有些人认为,人活着,就要活得尽兴痛快,趁年轻,及时行乐,该吃吃,该喝喝。
每天几斤白啤灌下肚,沉醉到不省人事,美其名曰,潇洒的人生。
可人一过了50岁,身体机能明显退化,当曾经的风华少年,开始面临真正的衰老时,他们腆着个大肚子,三天一大病,两天一小病。
直到那时,才真正开始害怕,开始关注健康,但是,很多对身体的伤害是不可逆的。
当然,关于如何过好这一生,每个人都有自己不同的看法,我尊重不同的选择。
但是,对于每一个注重健康的人,今天我想分享一个很重要的观点——年轻的时候不能太任性,减肥要趁早,早点瘦下来,对颜值、对健康影响都很大。
研究:40岁前减肥,早逝风险减半
最新研究发现,在25-40岁之间,体重指数(BMI)的降低对长寿至关重要,在这个年龄段减肥,能将早逝风险降低一半以上。①
研究中共有24205名参与者,研究人员记录了他们25岁时的BMI值,之后,对所有受试者进行随访,平均随访时间长达10.7年。
研究人员分析了在观察期内,受试者BMI变化与死亡风险之间的关系。
结果发现,那些在中年前,BMI从“肥胖”降到“超重”的,比BMI一直处于肥胖的受试者,死亡风险降低了54%,而中年后减肥并没有显著降低死亡风险。
(注:研究中,对中年期并没有明确的年龄界定,被认定为中年的受试者年龄主要在37-55岁之间,44岁为平均年龄。)
研究中参照的不同体型对应的BMI值范围
死亡率最低的,是那些BMI始终处于正常范围(18.5~24.9)内的人。
全因死亡率累积危险曲线
研究人员估计,那些25岁时BMI处于“肥胖”的人,如果到中年时能降到“超重”,那么在这项研究中,3.2%的死亡率是可以避免的。
如果所有“超重”和“肥胖”的人,从25岁到中年期BMI都正常的话,那12.4%的早期死亡率也是可以避免的。
这个结果表明,与中年期相比,在成年早期减肥更有益。
这样的研究结论,也并不让人感觉意外,因为很多疾病都是日积月累的结果,很多坏习惯,都会被身体悄悄记录在册。
这样,到了中老年时期,随着体能下降,各种问题便慢慢浮现出来。
而且,之所以说减肥、关注健康要趁早,还因为一个很现实的问题▼。
年龄越大,减肥越难
随着年龄的增长,到了中年,减肥也变得越来越难,原因主要有以下几个。
→代谢下降
新陈代谢的速率,对人的身材影响很大。
随着年龄的增大,人的肌肉在不断流失,约10-15%的肌肉在20-50岁之间流失,处于更年期的妇女,肌肉更是以每年1%的速率减少。
(人的肌肉随年龄的变化)
肌肉的流失,会使燃脂效率和新陈代谢降低,40岁与20岁的人吃同样的食物,40岁的人由于基础代谢率低,会储存更多脂肪。
所以,很多人年龄大了,稍微多吃点就很容易胖。
→激素变化
女性在更年期,雌激素水平会明显下降,很容易导致腹部脂肪的堆积。
男性在40岁以后,睾丸酮也以每年1%~2%的速率减少,睾丸酮会影响肌肉质量,它的减少,会使燃脂效率大大降低。
另外,生长激素能维持肌肉质量,从中年开始,脑垂体分泌的生长激素也会下降。
(生长激素随着年龄的变化)
所以,激素的改变,也会使中年期减肥变得困难。
→运动量减少
年龄越大,随着新陈代谢减慢,人很容易感到疲乏,精力大不如从前。
人到了40岁,上有老下有小,从日常琐碎到工作压力,也很难抽出时间来锻炼身体。
正是因为这些原因,妙龄少女到中年时,才妥妥胖成大妈的样子了。
“可是,如果我已经过了40岁,现在减肥还来得及吗?”
别着急,先来看一下帕缇的故事吧▼
纪录片《the magic pill》里面帕缇的故事
帕缇是一名退休护士,住在美国的康涅狄格州,她55岁那年,在短短10周内就减掉了45磅(约40斤),她的故事被记载在纪录片《the magic pill》里面↓。
帕缇患有多年的糖尿病,在长达4年的时间里,她一直在用胰岛素控制病情。
可胰岛素的用量越来越多,病情非但没好,反而恶化了,她开始出现很多并发症,双脚失去知觉,胃轻瘫、早期肾病、动脉堵塞。
她55岁那年,在医生的监督下,她开始尝试一种饮食治疗项目——低碳饮食。
结果让她很意外,短短6周的时间,她就减了15斤,一个月的时间,胰岛素的用量就降了一半。
到了第10周的时候,帕缇自豪地对医生助理说,她已经完全不需要胰岛素了。
帕缇
那时,她已成功减重40斤,她对自己满怀信心,“我想减掉90磅。”
谈起漫长而煎熬的治疗之路时,帕缇在镜头前忍不住落泪,“我曾经感觉毫无希望,我当时越来越胖,病得越来越重……”
“如果我可以启发哪怕一个人,停下来审视一下,你的生活在发生什么,不管是你的体重、抑郁和糖尿病。你要知道,希望总是有的,”
类似这样的故事其实还有很多,我们说年龄越大减肥越困难,但并不代表就减不下去了。
尽管肌肉在流失,激素在改变,但仍有一些方法可以帮助中年人减肥。
→帕缇的减肥方法——低碳饮食
帕缇采用的减肥方法是低碳饮食。
其首要原则就是少吃精制米面糖,如,米饭、面条、甜饮、以及各种淀粉做的加工食品等,而适当增加健康脂肪的摄入量。
这样吃,能帮助提高代谢率,保持血糖稳定,并提高胰岛素的敏感度,不仅有利于减肥,还对糖尿病等慢性疾病有很大的改善作用。
除此以外,还有很多方法可以加速燃脂效率,这些方法不论哪个年龄段的人都适用。
→轻断食
要想燃烧身体储存的脂肪,一直吃东西肯定是不行的。
断食就是通过控制进食时间,使身体慢慢由『糖供能』切换到『脂肪供能』模式。
2017年,在国际知名杂志Cell Metabolism上,有研究发现,隔天断食能促进棕色脂肪的产生。②
(间歇性断食通过重塑肠道菌群,使白色脂肪转化为棕色,减少肥胖)
人体棕色脂肪越多,往往意味着代谢效率更高,人就更容易瘦。
除了隔天断食,断食还有很多方法可以操作,我们以前拍过一个视频,想了解的可以看一下。
→更高强度的运动→力量训练
一般来说,人身上的肌肉多了,燃脂效率就会高一些,每周进行2~4次力量训练,不仅能锻炼肌肉,还能提高代谢率,帮助燃脂。
如果你不喜欢撸铁,其他一些有氧运动也可以,比如,健身操、游泳、舞蹈、骑行、打球等,找到你喜欢的就可以。
研究发现,运动可以有效提高脂质周转率,帮助减肥。③
最后,要想减得再快一点,保持轻松的心态,睡好觉也很重要,因为压力也会大大影响减肥效率。
关键的瘦龙说
今天想说的其实很简单,人年龄越大,减肥就越难。
所以,减肥要趁早。
越早瘦下来,越早享受到健康好处。
越晚瘦下来,改善健康的难度越大。
我们社群有一些糖友,以前一直不注意饮食,等到很严重了,想通过低碳水饮食改善血糖,虽然比以前好很多,但是效果也不太理想。
就算不吃碳水,接近零碳水的纯肉饮食,血糖也还是飘高。
因为,他们的胰岛素抵抗非常严重了,所以,年轻的时候真的不能太任性。
仔细观察一下,我们很容易发现,到了中老年,往往是那些看起来很胖的人,更容易得病。
这也不难理解,人一胖,绝大部分情况下,就是身体代谢出了问题,代谢一乱,自然容易得一些慢性病。
这个最新研究发现,40岁前减肥,能将早逝风险降低54%。
这个结果对于年轻人来说,可能会多一些减肥的动力,而对于年龄稍大的人,好像听起来就不是什么好消息了。
当然,完全没必要泄气,人过中年减肥成功的例子也有很多。
所以,今天永远是最早的一天。
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