我一直生酮,为什么酮体越来越低了?

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生酮饮食的人越来越多,碰到的问题也越来越多。

前一段时间,有小伙伴反馈,自己一直严格生酮,但是,最近发现自己的酮体越来越低了?

她一直严格控制碳水,脂肪摄入量也足够,为什么酮体还是很低呢?

难道说不燃烧脂肪了?后者说燃脂速度慢呢?这是怎么回事儿呢?

图片来自tenor

 其实,我最近也发现自己酮体水平下降了,特别是早上起来,以前经常4点多,现在1-2左右。

先来了解一下,什么是酮体。

什么是酮体?

酮体包括三种化合物:丙酮,乙酰乙酸酯和β-羟基丁酸酯(BHB),而BHB(血酮)是其中最主要的。

当你吃低碳水,适量蛋白质和大量优质脂肪,或者长时间断食时,身体的葡萄糖燃料不够了。

这个时候,另外一个“燃料”—酮体就开始供能。

酮体是一种超级燃料,每100g能源产生ATP的数量:BHB10.5,葡萄糖8.7,可以提高身体的燃脂效率。

当身体用酮体来供能的时候,产生的自由基相比于葡萄糖供能来说,要少得多,可以减少自由基产生。

但是,酮体的高低会因许多因素而波动,包括禁食、运动、睡眠方式、压力水平等等。

虽然为大家公认酮体安全范围是0.5-3 mmol / L,最佳生酮状态是1.5-3.0 mmol / L。

但是,每个人的酮体值都不一样,同一个人,不同的时期,酮体水平也不一样。

为什么生酮后,酮体越来越低?

一般来说,坚持生酮,就会产生酮体,但是有很多情况,会影响酮体水平,背后的有几种可能的解释,包括:

 →提高了燃脂效率

适应酮体供能的人,在生产和燃烧酮体方面是非常有效的。

细胞大量使用酮体供能,利用酮体的效率更高了,就没有任何多余的酮体流到尿液和呼吸中。

所以,如果你长期进行生酮饮食后,酮体越来越低,可能是身体已经完全适应酮体供能,这是好事

游离脂肪酸供能适应

有一个经常被忽视但非常重要的观点很少被讨论,那就是游离脂肪酸。

人体使用3种主要燃料:游离脂肪酸、酮体、葡萄糖。

但是,我们自己只能测量其中的2种(用血糖仪和血酮仪测量血糖和酮体),目前还没有脂肪酸仪

 当你一开始进行生酮饮食时,细胞和组织都会使用酮体作为燃料。

 一段时间之后,骨骼肌(例如你的四头肌、臀肌和三头肌)和心肌细胞(你的心脏)会优先燃烧体内的脂肪酸,来为身体保留酮体和葡萄糖。(以备不时之需)

但是,大脑不能直接用游离脂肪酸供能,只能使用酮体和葡萄糖。

图片来自article.rjfittime.com

 另外,生酮饮食的先驱斯蒂芬•菲尼(Jeff Phinney)和杰夫•沃勒克(Jeff Volek)也发现,生酮减肥者一开始时,酮体读数较高。

随着他们逐渐适应游离脂肪酸,作为燃料来源,酮体水平就会下降。

在一项受试者都是患有T2糖尿病的超重成年人的研究中,受试者都进行生酮饮食。

图片来new.qq.com

研究者发现,10周后,在仅服用二甲双胍(n = 86)或不服用糖尿病药物(n = 39)的受试者中,有47.7%(125/262)的HbA1c水平<6.5%。

HbA1c<6.5表示许多人处于“糖尿病前期”,这是一个很大的进步。

并且大多数受试者都减少或去除了包括胰岛素在内的药物,平均酮体水平为 0.6 mmol / L。

所以,很多生酮的人,酮体水平都不太高,长期生酮,可能没有必要追求太高的酮体。

→遗传因素导致酮体低

产生酮体有一定的遗传因素,就以因纽特人为例,尽管他们碳水摄入极低。

但是,因纽特人酮体不高,有些人甚至需要断食几天,才能生产出可测量的酮体。

因为,他们的基因里,擅长燃烧游离脂肪酸,也就是说,他们“跳过”了对酮体的适应期,直接可以燃烧脂肪。

→压力太大,导致身体不燃烧脂肪

说到压力,就会想起皮质醇,皮质醇是人体主要的应激激素,由肾上腺产生,它会触发人体反应,从而刺激交感神经系统。

如果我们频繁地暴露在高压下,又没有机会休息和恢复,皮质醇水平就会不断升高。

当皮质醇升高时,葡萄糖被释放到血液中,血糖就会升高,进而胰岛素升高,酮体就会下降。

如果你感觉最近睡眠不好,工作压力很大。

那么,这个和你酮体水平低关系很大。

 →运动水平,影响酮体水平

运动会影响酮体水平,但对于每个人的影响不同。

一般而言,无氧运动(通常持续时间短且强度大,例如重训练、短跑或跳跃等)会提高肾上腺素,导致血糖略微升高,并使酮体暂时降低

进行有氧运动(例如游泳、散步、慢跑和骑自行车)时,酮体会略微升高

运动会大量消耗酮体,一旦酮体没了,变得供不应求,你的身体就会开始燃烧脂肪更多的脂肪。

就像葡萄糖和脂肪酸一样,酮体是一种燃料。

图片来自tenor

 血酮水平,反映了酮体生产和酮体利用之间的动态关系,运动员和具有健康代谢的人,需要更多的酮体,可能被检测的酮体比较低

用得多了,血液里,可以检测出来的血酮水平,可能就很低。

 

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所以,与其认为酮体低是一个问题,不如轻松地将其视为一件好事:身体正在快速燃烧脂肪,利用酮体。

→脂肪种类,和摄入量

酮体水平关系最大的就是脂肪摄入量,很多运动员酮体高,因为他们吃了很多脂肪,蛋白质或碳水化合物吃得少。

图片来自shandonglong.com

 有些脂肪很容易提高酮体水平,而有些脂肪更难一点,比如说,MCT油或椰子油,可以在短时间内提升酮体。

有时候,就算你吃了碳水,再来几口MCT油,你的酮体还是会变高,其他类似的外源酮体也可以。

所以,脂肪的种类和摄入量都很重要。

 →蛋白质摄入太多

老朋友都知道,你需要保持足够低的碳水化合物,才能燃烧脂肪

燃烧脂肪还有一个重要的影响因子,就是胰岛素。(囤脂激素)

胰岛素会抑制脂肪分解,你需要保持足够低的胰岛素,才可以燃烧脂肪。

生酮饮食是适量蛋白质,因为身体需要适当的蛋白质来维持机体的正常运转,脂肪燃烧也需要蛋白质的参与。

蛋白质中的氨基酸,可以为肝脏提供足够的草酰乙酸(OAA),这是一种帮助燃脂的脂肪酸

但是,过量的蛋白质会刺激大量的胰岛素分泌,胰岛素水平上升,也可能会影响血酮,过量的蛋白质摄入也会抑制酮体的产生。

简单一点,可以归纳为:低碳水化合物+低胰岛素水平=身体燃脂。

所以,很有可能是蛋白质高了,脂肪低了。

关键的瘦龙说

一开始可以测量酮体,如果你想长期生酮饮食,后期可以不用测量酮体,酮体只是脂肪不完全氧化(“燃烧”)的产物,一种参考。

看到酮体低了,不要沮丧,最重要的是你的感觉或健康状况是否在改善,而不是酮体水平。

个体体内产生酮体的差异是很大的,有些人的身体就是要比其他人更容易产生酮体,比如一些年轻,运动健壮的男性。

有些人,吃了高碳水的披萨后,酮体还是很高,其他人可能必须禁食、服用MCT油或采取其他措施才能达到相同的酮体水平。

所以,不要将你的酮体与其他人的酮体进行比较,这不是比赛。

更何况,可以看看下面的数据,许多和你一样的拥有正常体格的长期生酮者的平均酮值为0.7mmol / L。(酮体还是很低的)

现在我的酮体也不高,像我现在评估自己的生酮状态就是:

我的身体能量水平稳定,头脑敏锐,思路清晰。

当我开始感觉有些饥饿感,只是觉得饥饿,而不是饿的心慌的那种。

对糖果或淀粉一点兴趣都没有,反而会想要吃脂肪含量高的东西,例如五花肉、肥牛、猪蹄等。

图片来自luanshita.com

所以,如果你和我一样一直生酮,但是酮体较低,甚至不在营养性酮症的范围内。

不用担心,这就表示你的身体能够很好地完全代谢脂肪酸,也就不会产生大量酮体。

当然,也要排除其他因素,比如说蛋白质摄入量,压力等问题。

最近我们推出了一款呼吸系统检测仪,需要注意的是,呼吸酮检测的和血酮不是一个数值,两个没有可对比性。

但是,你可以根据呼吸酮的数值来衡量自己的燃脂水平。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/low-ketones-and-long-term-ketosis/

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