生酮饮食让肝脏脂肪减少67%，7大误区如何避免

相信很多人都尝试过生酮饮食，还看到明星出生酮日记。

跟着试了几天，结果不是头晕乏力、心悸失眠，就是反弹更猛，肾功能出现问题，最后反倒让生酮背锅，变成生酮黑子，觉得生酮不好不管用不适合，到处喊千万别生酮。

可现实是，绝大多数人生酮的方法根本就不对，最后都变成了假生酮，也难怪身体会出问题了。

这不，一项来自华盛顿大学医学院的新研究，发现在肥胖、糖尿病前期和脂肪肝患者中，生酮组肝脏脂肪减少了67%。

接下来就来看看研究具体说了什么？生酮中容易踩的坑有哪些？

生酮让肝脏脂肪减少67%

华盛顿大学医学院研究人员招募了42名同时存在肥胖、糖尿病前期和脂肪肝的成年人，随机分成三组。①

生酮饮食组（碳水仅占总热量4%，脂肪73%），地中海饮食组（碳水50%，脂肪35%），低脂植物为主饮食组（碳水70%，脂肪15%）。

研究人员通过精准控制热量，让三组人都减掉差不多10%的体重（大约花了4-5个月）。

所有人的胰岛素敏感性都有改善。生酮组尤为明显，肝脏脂肪平均减少67%（其他两组约45%），肝脏对胰岛素的敏感性提升幅度是其他组的2-3倍；24小时血糖下降更明显（约20% vs其他组约8%）。

生酮组约50%的人不再符合糖尿病前期标准（地中海组只有29%，低脂组仅7%）。

→为什么生酮能降低脂肪肝呢？

生酮饮食通过极度限制碳水让血糖和胰岛素下降，肝脏不再使劲把多余的糖转化成脂肪存起来。同时肝里原本堆积的脂肪会被分解，释放出的脂肪酸进入线粒体燃烧。

但由于缺乏足够的草酰乙酸（中间材料）无法走正常循环，最后会变成酮体当能量用掉，而不是重新堆回肝里，自然，脂肪肝会明显减少。

那么，问题来了。

为什么研究里的生酮效果不错，现实中却有那么多人一生酮就翻车？

生酮最容易踩的几大误区

饮食再好，执行错了就是坑。下面这些案例，几乎把所有常见误区都踩了一遍。

→误区1：把生酮吃成高蛋白饮食

真正的生酮标准是高脂肪（约70%）、适量蛋白质（约25%）、极低碳水（5%，每天净碳水通常20-50g）。核心是让身体从燃糖切换到燃脂产酮。

可很多人（包括明星）直接切断碳水，狂吃鸡胸肉、水煮蛋、瘦牛肉，脂肪严重不足。身体只好通过糖异生把多余氨基酸转成葡萄糖，根本进不了酮症，反而变成极端节食。能量不够，身体自然发没电警报。

留几手就是典型例子，直接极端生酮，只吃牛排、鸡蛋、鸡胸肉和蔬菜。一个月肚子小了，可身体彻底崩了：头晕眼花、腿软、打球没力气。

原因就是他不是生酮，是高蛋白低脂节食。

尹正的《就是玩生酮日记》也火了，很多人照着吃，但从图片可以发现脂肪和蛋白质比例不对，好几天蛋白质超标（一天140克），还喝酒！更像低碳中等脂肪，而不是典型生酮。

还有网红毒角show，他本身患有2型糖尿病，同时还存在蛋白质摄入、脱水、药物、既往肾脏状况等多个可能影响因素，还吃高蛋白高脂肪饮食。

也难怪体检显示尿微量白蛋白达到606（参考范围为0～30）。

他这个案例给普通人提了一个非常重要的醒，生酮不是高蛋白高脂肪，尤其已经存在糖尿病、蛋白尿、肾脏异常的人，请记住，生酮是适当蛋白高脂肪饮食。

→误区2：只断碳，不补电解质和其他营养

进入酮症后，胰岛素下降，肾脏排钠增加，钾、镁跟着流失。具体表现就是头晕、乏力、脑雾、心悸、肌肉抽筋。

尹正出现了睡眠易醒、心情不爽、力量训练无力、随时会饿、心悸。这些很多是初期糖脂切换的正常反应，加上吃得太少、矿物质不够。留几手的“起床头晕、眼冒金星、站起来腿发软”，极大概率是缺钠缺镁，而不是缺碳水。

所以生酮初期很多人以为自己是低血糖，其实补电解质就能明显缓解。

所以刚开始生酮时出现头痛、乏力、头晕、抽筋、脑雾、心悸，可以补充钠、钾、镁等微量营养素的电解质。

→误区3：以为生酮可以无限吃脂肪

很多人觉得既然生酮靠脂肪供能，那脂肪当然越多越好。

于是大量吃牛油果、坚果、奶酪、橄榄油、黄油、椰子油、防弹咖啡。

碳水确实很低、但总能量也可能超标，尤其坚果、奶酪、各种油脂，都是高能量密度食物，稍不留神就会热量吃超标。

图源：sohu

如果目标是减脂，不要因为一种食物符合生酮，就认为可以无限量摄入，任何来源的热量，只要超过身体所需，还是会长胖的。

尤其是生酮初期的小白，脂肪吃超标了也难怪迟迟瘦不下来，所以生酮初期还是要算一下热量，脂肪比例，这样心里有个底就不会吃超。

→误区4：生酮后恢复正常饮食易反弹

先叠个甲，我认为尹正不是生酮饮食，主要是高蛋白还喝酒了，身体还没有产生酮体，身体还是在燃烧碳水，所以尹正吃米饭后反弹1kg，这很正常，碳水很容易储水，1kg大概率是水分，没必要为这几斤水折磨自己。

还有很多人在生酮还没到一周就开始爆碳爆碳水，看到体重上升就觉得生酮减脂不行，其实也是没有入酮，身体从燃糖切换到燃脂至少需要2-6周适应期（脂肪适应）。

这不能怪自己，毕竟吃了几十年的碳水，身体习惯了碳水供能，一下子碳水少了很多身体不习惯。

所以先不要称体重，等用试纸尿检或者抽血检验酮体知道自己入酮了一周左右再看体重，那时候身体已经是燃脂机器，体重就会刷刷的掉了。

不过切换高碳饮食体重还是会上升，因为碳水储水。

就像减肥使用低脂饮食减肥成功后恢复减肥前的饮食，奶茶炸鸡放肆吃，体重还是会涨的。很正常，所以不要对某个饮食有偏见。

→误区5：觉得生酮后运动表现差

首先有这个感受的人大概率是生酮初期，身体还没入酮，初期运动表现下降是正常的，可以把肉和脂肪吃够。

很多专业运动员（美国最大的民间健身组织冠军红脖子哥）自己都说，运动不需要碳水，生酮后耐力更稳、运动效果更好。

不吃碳水也可以锻炼的，很多人在零碳水的纯肉饮食，吃够肉和脂肪后，力量训练水平提升了。

→误区6：盲目追求高酮值？

这可能是很多自学生酮的人最困惑的问题。

有人一天已经几乎不吃主食，但一测血酮还是很低，于是开始继续砍碳水，继续增加脂肪，甚至一天测好几次，但酮体就是上不去。

其实这里有一个非常重要的误区，酮体不是越高越好，也不是碳水越低就一定越高。

身体会同时产生和利用酮体，所以血液中的酮体浓度，是一个动态结果，而且不同人的代谢状态、运动量、能量摄入、蛋白质摄入等本来就不同。

一个值得参考的案例，就是Virta实验。

Steve Phineey是Virta的首席科学家，在Virta一年的研究中，为了逆转糖尿病，就让糖尿病患者进入通过生酮饮食进入营养性酮症。②

显示了第一年的平均Virta结果

我们可以看到，酮体从最初的0.18 mmol / L升高到0.6 mmol / L，但一年后又降至0.3 mmol / L以下。

生酮饮食2年后的血酮水平仍维持在0.27毫摩尔/升，但是从来没有接近最佳酮区（1.5 mmol / L）。

两年研究期间酮体值的变化

当人们专注于高饱腹感的营养密集餐时，在减肥的最初几周内血酮开始上升。但是，在4周后，由于人们继续减肥，血糖继续保持降低，所以血酮水平下降。

所以，如果你生酮后发现碳水已经很低，但酮体一直很低。

可以检查一下是不是隐藏碳水没有发现？是不是蛋白质吃得太多？是不是总能量摄入太低？是不是饮食结构没有设计好？

如果身体很舒服不用担心这些问题，因为生酮不是一场酮体越高越赢的比赛。

→误区6：盲目模仿别人的食谱，不学不调整

科学的生酮需要系统学习，不是一个食谱就能搞定。

每个人的代谢灵活性、体重、肌肉量、运动量、血糖、血脂、肝肾功能、用药情况、生活作息、激素情况、运动量都不同，直接抄明星或网红的做法，很容易翻车。

所以不存在一张生酮食谱适合所有人。

图源：giphy

真正科学的生酮应该是先判断适不适合，再确定碳水目标，再设计蛋白质和脂肪，再根据体重、腰围、血糖、血脂等指标不断调整。

而不是复制一张明星食谱。

那些为了短期快速减肥而生酮的人，最后都变成了生酮黑子。真正受益的人反而血糖稳、炎症降、精力好、肝脏脂肪减少。

现在你应该明白了。

真正的生酮不是不吃米饭，疯狂吃肉，也不是碳水越低越好。更不是酮体越高越成功。

而是极低碳水、合理蛋白质、合理脂肪、足够的水分和电解质，适当的蔬菜和膳食纤维，合适的总能量，持续监测和个体化调整。

生酮能让肝脏脂肪减少67%、帮助一半人逆转糖尿病前期，是因为研究经过科学设计和专业管理，才让生酮成为一种有效的代谢干预手段。

关键的瘦龙说

生酮一定要学习，学好了才开始，自己凭感觉乱试，轻则无效反弹，重则伤肝伤肾伤激素。

明星都踩坑，小白更危险。留几手、尹正的翻车，本质上都是准备不足、电解质缺乏、热量不匹配、比例错误的极端执行案例。

有很多人压力一大就暴饮暴食，有进食障碍，外面吃脏生酮，爱吃零食，经常有聚餐，喝酒，生酮后食欲非常旺盛，吃一日三餐，吃很多量，生酮很容易半途而废。

如果你有脂肪肝、糖尿病前期、减肥平台期，想正在尝试生酮，或者想开始却不知道从哪里入手，别一个人硬扛。

瘦龙可以带着你一起，健康科学低碳饮食，瘦龙的3天重启课程，欢迎了解一下。👉👉点击这里，添加营养师

帮你避开所有误区，科学启动生酮饮食，让身体真正的成为燃脂机器，感受一下生酮饮食的好处。

生酮再好，也抵不过一次正确的执行。

一个人很孤单，一群人可以走的更远。