睡不着怎么办?试试这10种提高褪黑素的方法…

- - 阅 201

早上起来有起床气?

感觉跟没睡一样,很疲惫,甚至烦躁?

那可能是没有睡好,睡得不香,深度睡眠太少。

图源 zrtlab.com/blog/archive/glycine-big-impact-sleep/#_edn3

睡眠质量低下,会导致很多问题,比如说:

免疫力下降、容易生病、暴食、情绪低落、抑郁、心血管疾病以及其他炎症等等。

很多人,明明白天累得要死,晚上回去想好好睡一觉,可就是睡不着,焦虑,兴奋,翻来覆去睡不着。

有些朋友长期吃褪黑素,或者安眠药来缓解失眠。

今天这篇文章,我们来讲讲,如何提高体内的褪黑素,改善睡眠质量

如何提高体内褪黑素水平?

 

褪黑素的分泌和很多因素相关,想提高内源性褪黑素的分泌,我们要从很多方面,多管齐下。

→关灯,减少蓝光的照射

想要睡好觉的小伙伴,一定要养成一个习惯,晚上回家就关灯,或者开很小的灯。

因为,蓝光会直接影响褪黑素的分泌,天黑时,松果体会自然地分泌褪黑素,让身体感到疲倦,并准备入睡。

图源 healthline.com/nutrition

电脑、手机和电视等电子产品的蓝光照射,会或多或少地抑制褪黑激素的分泌,降低睡眠质量,这些电子设备会诱使你的大脑误以为你还在白天。

许多研究发现,晚上的蓝光会扰乱大脑的自然睡眠-觉醒周期,导致失眠。

可以佩戴过滤蓝光的眼镜,或者下载一些免费的App软件,专门帮助过滤掉屏幕上的蓝光。

减少蓝光可能也有助于治疗失眠,以及改善白天疲劳症状,防蓝光可以减少疲劳,并改善办公人员的情绪、表现和睡眠。

所以,建议晚上减少一切灯光照射,让卧室保持足够暗的环境,帮助自身合成褪黑素,提高睡眠质量。

→保持干净的水源

自来水里含有一种化合物,叫氟化物,它会干扰松果体分泌褪黑素,容易导致失眠及其他问题。

图源 giphy.com/

建议喝纯净水,或者安装过滤器,减少氟化物的摄入。

→补充色氨酸和甘氨酸

我们写过文章,色氨酸可以提高血清素水平,对睡眠的帮助,大家可以去看一看。相关阅读→晚上睡不着?10种帮你入睡的食物,太好了…

甘氨酸也是不错的一个成分,对大脑有镇静作用,能提高血清素,帮助改善失眠。

睡前摄入甘氨酸(3g)可以改善睡眠质量,让你睡得更沉。

甘氨酸可改善主观睡眠质量和睡眠效率(睡眠时间/卧床时间),在不改变睡眠结构的情况下,缩短了入睡和慢波睡眠的 PSG 潜伏期。

还能促进正常的夜间睡眠周期,从深到浅,减少中断。

白天多晒太阳、补充维 D

如果你白天不晒太阳,会直接影响血清素水平,它是褪黑素的前体,会直接影响褪黑素的分泌。

白天多出门走走,多晒太阳,提高血清素水平。

图源 giphy.com/

另外,不爱晒太阳的小伙伴,补充维生素D3可以帮助你调节昼夜节律,改善睡眠。

→减少白天的压力

如果你白天忙得要死,晚上却睡不着,就是压力太大,还有焦虑,会直接影响褪黑素的分泌。

睡眠不足,同时又会增加压力水平,是一个恶性循环。

压力大的小伙伴,可以晚上回去试试这些缓解压力的方法:

冥想、瑜伽、适度运动、睡前泡澡、看书和听歌,等方式来让自己放松。相关阅读→关于如何缓解压力的清单,减肥人必看。

→下午少喝咖啡因,晚上少喝酒

咖啡因会直接影响褪黑激素的分泌,与不含咖啡因的咖啡相比,含咖啡因的咖啡会导致睡眠质量下降,第二天晚上6-SMT(褪黑激素的主要代谢物 6-磺氧基褪黑激素)分泌减少。

长期被失眠困扰的人,应避免下午或晚上喝含咖啡

另外,适量喝酒虽然可以帮助你入睡,但是对睡眠-觉醒以及褪黑激素水平也有直接的影响。

这个29名成年人的3次对照实验,分为适应期、安慰期和饮酒期。

与安慰剂相比,在饮酒后140分钟和190分钟,褪黑激素水平分别降低了 15% 和19%。 

图源 giphy.com/

所以,如果你长期被失眠困扰,建议你减少咖啡因和酒精的摄入

→保持卧室低温

很多人夏天很容易早醒,睡不着,就是因为房间温度太高。

让卧室保持凉爽,可以刺激褪黑激素分泌,18.3°C左右的室温最适宜入睡,这与你身体的内部温度调节有关。

身体内部温度,一般会在 24 小时内发生变化,直接影响昼夜节律

当你睡觉的时候,身体会开始散热降温,直到凌晨5点左右黎明时分会达到一个最低点。

图源 giphy.com/

如果睡眠环境温度过热或过冷,会影响身体内部温度的调节,导致睡眠中断。

2012年的一项研究发现,卧室的温度是影响睡眠的一大关键因素。

765,000 名受访者,发现大多数人在炎热的夏天,会有入睡困难或频繁清醒的问题,这可能是室内温度太高,难以保持一个最佳室温,干扰身体内部降温模式。

→吃这些食物帮助入睡

晚上吃适量的碳水,可以帮助入睡,但是不建议吃太多,容易浅眠多梦

还有富含色氨酸的食物,也对睡眠也帮助,比如说:鸡蛋,特别是蛋黄、牛奶、奶酪、散养家禽肉、草饲肉类,如牛肉、羊肉、野生鱼类,如三文鱼金枪、发酵豆制品,如腐乳、豆豉、纳豆、种子类,如南瓜子,奇亚籽等等。

还有一些食物,有一些褪黑素,可以适当吃一些,帮助你更快入睡。

牛奶、枸杞、酸樱桃、核桃、菠萝、番茄、香蕉、橙子等。

→关闭手机,电脑

电子设备EMF可能对褪黑素的分泌有影响,建议睡觉的时候关闭主要电子设备,也可以关闭家里的wifi。

松果体会更容易分泌褪黑素。

关键的瘦龙说

褪黑素是一种合成激素,它模仿身体产生的褪黑激素,补充褪黑素对睡眠有帮助。

短期吃没有什么副作用,但是长期依赖会有一些副作用。

我们可以通过文章的科学方法,提高体内的褪黑素水平,更安全。

当然,其实还有很多其他天然的方法可以调节自身褪黑素分泌改善失眠问题,例如:

每天适度锻炼。

睡前避免大餐或辛辣食物,特别是如果你有胃反流症状。

养成规律作息。

睡前洗个热水澡或淋浴,放松自己。

与家人、朋友、或专业心理治疗师交谈倾诉,来缓解过度的压力或担忧。

缬草、西番莲和洋甘菊茶可能助眠。

公众号回复睡眠,获取更多的科普文章。

======进群、领取食谱,联系瘦龙=====

瘦龙每天都在公众号(瘦龙健康)这里发布文章,大家一定要关注哦。关注公众号后,请回复食谱二字,获取食谱。

长按图片扫码关注哦

如果你想进群,可以扫描下面的码哦。

1

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/melatonin-and-sleep/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!