色氨酸和睡眠的关系,吃什么提高色氨酸?

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自从有了手机、电视、pad,晚上失眠的人越来越多

很多人明明白天累得要死,晚上想好好睡一觉恢复元气

可是一到晚上,又兴奋得睡不着,其实谁都想好好睡一觉。

但是,很多人要操心的事情太多了,俄乌打仗、明星绯闻、各种国家大事等等,每一个信息都在给你传播焦虑,让你停不下思考的脚步

这些东西,让原本非常简单的睡觉(simple and easy),变得非常困难(simple and hard)。

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为了让自己能够轻松入睡,尝试过各种产品:眼罩、安眠药片、按摩器、睡眠床垫,等等…

他们可能有用,但是很多人不知道,如何通过饮食改变睡眠。

今天这篇文章,我们来好好聊一种很重要的食物成分——色氨酸。

色氨酸和睡眠的关系

色氨酸(Tryptophan)是一种必需氨基酸,身体无法产生足够的量,必须从食物中摄取。

它还是神经递质、其他蛋白质的信使,和两条关键代谢途径的前体,从消化情绪健康,无不与它有关。

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→色氨酸为血清素提供前体

当消化酶碰到色氨酸时,肠道细菌首先将其转化为5-羟色胺(5-HTP),然后合成血清素(serotonin)

血清素通常被称为“快乐”激素,因为它能够稳定情绪,帮助大脑创造幸福感,还有助于调节食欲、消化和记忆力,以及睡眠。

血清素水平高,能够让我们白天保持充沛的精力头脑清晰晚上容易睡着

而血清素水平低,会让我们白天无精打采,一到晚上就失眠

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大脑中低水平的血清素,与焦虑和抑郁的增加有关,一些研究还表明,低血清素也可能对记忆,产生负面影响。

5-HTP在大脑中很活跃,并对位于肠道中的肠道神经系统产生影响。

据估计,大约 95% 的血清素是在消化道中产生的,并储存在那里,供大脑使用。

→血清素是产生褪黑激素的

虽然许多人都知道,褪黑素对于夜间入睡至关重要。

但很少有人知道,褪黑素是由血清素转化而来的

如果身体没有足够的色氨酸血清素水平就会降低,让我们感到抑郁,而且身体产生的褪黑素也少,导致失眠

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机体的色氨酸,大约只有3%被用于生产血清素。

当身体nad+不足够的时候,大约90%的色氨酸,会被转移到另一个通路——犬尿氨酸通路 (Kynurenine pathway, KP)。

→色氨酸与犬尿氨酸通路

色氨酸的第一条路径犬尿氨酸通路(KP),最终会转化为NAD+,为细胞提供能量,尤其是在免疫反应增强期间。

又累又睡不着的小伙伴,可能明白了,色氨酸给你提供能量去了,没有时间给你合成褪黑素了。

还有,当免疫系统激活促炎细胞因子,以应对感染或疾病时,会有更多的色氨酸,用来生产NAD+

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在抵抗炎症的期间,用于产生血清素的色氨酸,被KP所占据,导致大脑和肠道中的血清素,也减少了

吃什么食物,提高色氨酸水平

刚才我们了解到了,色氨酸在体内转化的两条途径:

1、 色氨酸→5-HTP→血清素→褪黑素

2、 色氨酸→犬尿氨酸通路→NAD+→抵御炎症

这两条途径,都会直接,或间接的影响我们的睡眠,同样,我们也可以利用这两条途径,来改善睡眠问题。

→多吃富含色氨酸的食物

由于色氨酸只能从食物中摄取,因此,要改善失眠问题,我们平时要多吃富含色氨酸的食物:

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鸡蛋,特别是蛋黄牛奶、奶酪散养家禽,如鸡、火鸡、鸭

草饲肉类,如牛肉、羊肉

野生鱼类,如三文鱼金枪鱼

发酵豆制品,如腐乳、豆豉、纳豆

种子类,如南瓜子,奇亚籽

富含蛋白质、铁、核黄素维生素B6的食物,往往都含有大量的色氨酸,但这些氨基酸含量高的食物,本身不会增加血清素

→用适量碳水,锁住色氨酸

要想使氨基酸转化为色氨酸,还少不了一个重要角色:碳水化合物

碳水化合物使身体释放更多的胰岛素,这时其他氨基酸,如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,会与色氨酸竞争,离开血流,进入肌肉细胞。

适当的胰岛素,会把色氨酸锁在血液中

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所以,富含色氨酸食物与碳水化合物一起吃,有助于升高血清素

有些小伙伴长期高碳水,突然低碳,可能造成血清素水平下降导致失眠

如果你刚开始低碳,出现了睡不好、失眠的问题,可以试试晚上吃一些碳水,或者补充色氨酸

→减少炎症

当身体发生炎症时,为了给免疫细胞提供足够的能量,来抵御炎症,机体会将大量的色氨酸,向犬尿氨酸通路倾斜

用于生产NAD+的色氨酸多了,那么分给生成血清素的就会变少,即使你补充了再多的色氨酸,也无法产生足够的血清素和褪黑素

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要想给身体“蓄满“血清素,不仅要增加进口,还要控制出口,最直接的办法,就是减少炎症的发生

补充更多的Ω-3脂肪酸:鸡蛋、海鱼中的Ω-3脂肪酸含量丰富,你也可以吃一些Ω-3补剂

避免炎性食物:如加工食品,高糖食物,精致植物油,谷物,酒精等

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减少血糖波动:太多的精制糖和碳水化合物,会导致血糖迅速升高,胰岛素飙升,会产生炎症细胞因子,引起炎症。

减轻压力压力可以调节炎症通路,从而引起炎症,还会导致一些不良习惯,如吃夜宵,熬夜等,从而导致更多的炎症。

可以通过瑜伽,冥想,日光浴,深呼吸,适量运动或者心理咨询等,缓解压力。

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使用姜黄、硫辛酸或白藜芦醇等补充剂,调节炎症。

避免环境毒素:我们生活的环境中,处处都有环境毒素,如日化用品、农药残留,二手烟等,长期接触这些环境毒素,会产生炎症介质,导致全身炎症。

可以选择有机蔬菜或肉类,使用椰子油作为护肤品,戒烟,少去空气密闭的公共场所等等。

获得充足的睡眠:睡眠不足,会改变炎症介质,释放细胞因子和急性期蛋白,引发系统性炎症;还会导致血糖失衡,皮质醇分泌增加,从而引发更多炎症。

→一些富含色氨酸补剂

食物中的色氨酸,会与其他氨基酸竞争,才能被大脑吸收,它对血清素水平的影响有限。

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除了吃一些碳水锁住色氨酸,还可以直接摄入含色氨酸补剂,或者补充nad+补剂,让更多的色氨酸去合成血清素。

血清素升高,转化成的褪黑素也会增多,你只需要关上灯,睡意自己就会找上门了。

另外,多少点太阳,补充维生素D,也可以激活色氨酸,提高血清素,合成褪黑素。

关键的瘦龙说

如果你晚上很累也睡不着,和褪黑素的关系很大。

我给大家一些建议:

1、白天多晒点太阳。

2、下午运动1个小时左右,不要运动太晚。

3、晚上尽快减少电子设备的使用,灯光也调暗。

4、晚上别吃太多,吃太晚,不要喝酒。

5、不要想太多,练一练冥想。

6、晚上吃点富含色氨酸的食物,再加一点碳水锁住它。

7、洗个热水澡、热水脚,房间温度调低一点。

平时注意饮食,想办法减少炎症,扔掉都是植物油的外卖,吃健康的食物,戒掉甜品和奶茶,它们只能带给你短暂的快乐,却会带给身体长期的炎症压力…

多吃富含色氨酸的食物,刚开始低碳的朋友,可以在睡前吃一些碳水,也有助于入睡,或者直接吃色氨酸补剂。

道理没有很复杂,就看你是否认真去做了…

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