开灯睡觉的风险有哪些?健康的睡眠习惯,有什么好处?

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你有开灯睡觉的习惯吗?

你家孩子有开灯睡觉的习惯吗?

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很多人不开灯就睡不好,特别是小朋友,胆子小,需要开灯才敢睡觉

开灯睡觉有什么风险呢,最新的一项研究发现:

从微观层面证明,哪怕是一点光线,开灯睡觉会影响心脏和胰岛素敏感性

开灯睡觉,影响血糖和胰岛素

这是西北大学神经病学的专家,发表在 PNAS 杂志上的一项对照研究,用详细的数据证明,睡眠期间的光照影响心脏功能

这项研究并不是关注夜间强光的影响,研究人员全程使用的是中等光线

→研究过程

不仅是夜灯,还有那些城市灯光或电视、电脑光线,这也是容易被忽略的。

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研究人员正是看到了这一点,所以才设计了这项实验,对照研究就是无光和有光对身体各项指标的影响。

1、研究招募了20 名健康成年人,这20人的人口统计和睡眠变量相似。

2、受试人员被随机分配到:室内昏暗光线+一晚中等光照,和连续两晚在昏暗的光线下。

3、测量受试人员的胰岛素抵抗,建立胰岛素抵抗模型,和空腹血糖值、口服葡萄糖耐药量、血压等参数。

人口统计和睡眠变量包括:年龄、体重指数、性别、种族、就寝时间和睡眠时长等。

换句话说,实验已经排除了变量影响

实验在开始前有部分假设,比如光诱导胰岛素抵抗,口服葡萄糖耐药量降低(胰岛素敏感性降低),以及血压升高等。

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另外,在宏观上也有假定,反映在光诱导的代谢变化,例如睡眠质量降低、褪黑激素水平抑制和主观嗜睡感等。

最终哪些假设得到了证实,又有哪些被推翻了呢?我们一起来看看。

→血糖和胰岛素抵抗

首先被证实的一点就是:夜间光照诱导空腹血糖值上升,以及胰岛素抵抗升高

研究人员建立了室内光照与胰岛素抵抗的稳态模型(HOMA-IR),可以明显看出,在室内光线条件下第 2 天的 HOMA-IR 显著更高。

第 1 天和第 2 天的室内光线和昏暗光线条件下的 HOMA-IR

测量结果明显看出,光照室内条件下,第二天的胰岛素抵抗大幅增加。

胰岛素抵抗是指细胞对胰岛素反应不佳,无法利用血液中的葡萄糖作为能量。为了弥补无法及时做出反应,胰腺会产生更多的胰岛素。

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随着时间的推移,一个人的血糖会上升;过量的胰岛素又会导致血糖下降,从而产生血糖大幅波动“过山车”

→葡萄糖耐受和胰岛素敏感性

研究人员还检测了第二天早上,对口服葡萄糖耐量试验(OGTT),以及胰岛素敏感性指数

2 小时口服葡萄糖后,测量室内光线和昏暗的葡萄糖和胰岛素

可以看出,室内光线和昏暗光线条件下,葡萄糖值并没有明显差异;但是第 1 天到第 2 天,室内光线的胰岛素差异显著更大。

尤其是在口服葡萄糖后,在室内光照条件下,第 2 天的胰岛素波动最大。

第 1 天和第 2 天,室内光线和昏暗条件下的松田胰岛素敏感性指数

室内光线条件下,松田指数在第 2 天显著降低。

看到这里,有人可能不理解,胰岛素波动明明很大,怎么敏感性反而降低了呢?

这一点都不奇怪,胰岛素足够敏感,反而不会有太大的波动,正是因为不够敏感,等到血糖过高的时候,大幅度分泌胰岛素,才导致胰岛素过高。

这也是很多糖尿病人的痛苦之处:胰岛素忽高忽低,他们不时经历高血糖和低血糖的循环。

→光线,让身体进入警戒状态

我们体内有两套神经系统:交感神经和副交感神经,分别调节白天和晚上的生理机能。

白天光照能够激活交感神经系统来增加心率,这一点是已经形成定论。

心脏进入高速运转状态,才能提高警觉性,以应对当天的挑战。

那夜晚呢?研究人员发现,夜晚的光线也会使身体进入更高的警戒状态。

第 1 天和第 2 天,室内光线和昏暗条件下的心率及变异性对比

从监测结果上可以看出,第 1 晚到第 2 晚,室内光线下的心率显著增加。

在警戒状态下,心率会增加,心脏收缩的力量也会增加,血液输送到血管的速度也会加快,以实现含氧血液的流动。

而且,研究人员还建立了心率变化与代谢指标的联系,心率的变异性衍生了低频与高频比,反映了睡眠过程心率的不稳定性

睡眠期间心率的变化与代谢指标的关系

建立了模型之后,研究人员发现,在室内光照条件下,睡眠期间心率的变化,与胰岛素反应变化之间存在显著正相关

这种相关性,可能还需要更多的研究结果揭示。

但是,已证明睡眠光照会导致心率不稳定,和早上的胰岛素抵抗会同时发生。

→光照,不影响第二天的状态

研究人员一开始也假设,睡眠光照会同样影响宏观表现,比如嗜睡感、褪黑素、白天的血压等。

然而,多项宏观结果对比发现,均没有明显变化

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首先是主观嗜睡量表,清醒后,室内光线和昏暗光线条件下没有差异。

其次是从第 1 天到第 2 天,室内光线和昏暗条件下,24 小时褪黑素水平变化,没有明显差异。

并且,两天内清醒期间心率、血压(收缩压或舒张压)都无差别。

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晨间的空腹血糖和胰岛素抵抗有明显波动,研究人员也检测了宏观的体征,包括主观的饥饿感和情绪变化,结果发现没有明显区别。

→对体重的影响,正相关

如我们所见,本研究持续时间很短,并没有研究对体重的长期影响。

但是,19年一项队列研究,针对 43 722 名女性的结果表明,晚上睡觉时使用人造光肥胖的风险相关,且排除睡眠时间和质量的影响。

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正是前有这样的结论,西北大学的研究才重点关注夜间光照对微观的影响,果然发现了胰岛素抵抗的相关证据。

当然,这不能证明夜间光引起胰岛素抵抗,最终使体重增加。

但是,胰岛素抵抗和肥胖及糖尿病风险有强关联。

不仅是糖尿病,心率和变异性结果表明,光照可以通过引发交感神经兴奋反应来刺激心脏活动,增加了心脏病风险

健康的睡眠习惯,有什么好处?

我们一直都认为,睡眠过程身体的各项机能都休眠了,所以应该不会有什么强烈的身体活动。

→降低心力衰竭风险

通常,心率和其他心血管参数在白天会升高,因为白天有密集的学习工作等。

而在晚上它们会降低,尤其是深度睡眠状态下,心率和呼吸减缓,这是属于心脏的休息时间。

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但是,这项研究告诉我们,身体在中等光线刺激下,也会进入警戒状态,虽然人没醒,但是心脏已经被迫高强度工作

长此以往,心脏超负荷工作时间太长,必定会影响心脏的健康状态。

所以,保持良好的睡眠习惯,就是降低心脏的负荷。

美国心脏协会旗舰期刊,发表的一项新研究表明,健康的睡眠习惯降低心力衰竭的风险 42%。

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当然,不好的睡眠不仅包括夜间照明情况,还包括失眠、惊醒、睡眠不足等。

→充足的睡眠,改善心理健康

我们经常要睡够 8 小时,这种建议不是没有根据的,临床研究表明,成年人每晚至少需要睡七到九个小时。

因为足够的睡眠时长和高质量的睡眠状态,才能在睡眠期间修复环境损伤,使身体恢复活力。

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在睡眠期间,身体期间会有很多的激素变化,如皮质醇、褪黑激素、瘦素和生长激素等。

良好的睡眠,不仅有助于减轻压力,而且影响身体发育和心理健康。

身体的反应是互相关联的,环境光太强,导致心率不稳的话,大脑就需要更关注这方面,其他的激素也就会受影响。

关键的瘦龙说

强光之外,中等光甚至弱光线,也并不安全。

在这种光线下人也能睡着,但却是处于警戒状态的睡着。

在警戒状态下,长期胰岛素抵抗升高,心率不稳,糖尿病和心脏病风险都增加。

我们往往很关注睡眠时长和身体体征,比如多梦、盗汗、失眠等症状,那些没有特征的微观表现,很难体现出来,所以也很难引起重视。

所以如果没必要的话,晚上睡觉不要开灯;为了安全的话最好设置靠近地板的昏暗灯光;不要白光蓝光,琥珀色灯光最好;或者戴眼罩。

一个很简单的方法可以判断,本研究的主导者表示:“如果你闭上眼睛,还能感觉到光亮,那可能太亮了”。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/night-light-risks/

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