经常上夜班对身体有什么危害?如何把夜班危害降到最低

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夜班,大多数情况下,会打乱你的生活节奏。

比如,朋友们下班约你聚会,你只能残忍拒绝,因为他们high的时间,正好你要上班。

再比如,大家都忙忙碌碌的白天,你可能要在忍受喧闹的状况下,强行让自己睡去。

又或者你已经为人父母,昼伏夜出的工作,大大减少了你享受亲子时光的机会。

是,它给正常生活带来诸多不便,但如果仅止于此,或许并不算太差……

夜班真正令人心生畏惧的地方在于,它像处于黑夜里的『困兽』一样,可以一点点的吞噬你的身体,透支你的健康。

2018年11月11号,《英国医学期刊(BMJ)》上发表了一篇研究,探究了『夜班轮替工作』『生活方式因素(比如吸烟),与2型糖尿病风险的关联。

研究对象是143410名女护士,而结果,值得所有人堪忧。▼

夜班:糖尿病风险提高2倍+

这是一项前瞻性队列研究,数据来源是2项大型护士研究【(1988-2012) 和 (1991-2013)】

这些受试者本身,最开始并没有患糖尿病、心脏病或者癌症等疾病,这样可以更好的判断夜班和生活方式,对她们可能造成的健康影响。

而研究中的夜班,指的是排除当月的白班和晚班外,至少有3天或者以上的夜班。

同时被记录的还有不健康的生活方式,包括吸烟、每天中高强度的锻炼少于30分钟,饮食质量差、体重超重等等。

结果发现:仅仅5年时间,夜班工作者患2型糖尿病的风险,就会比未上夜班的人高出1.31倍,不良的生活习惯等因素可以增加2.3倍

如果把夜班和不良生活方式加起来,风险可以飙升到2.83倍之多。

也就是说,上夜班对护士们来说,本身就加剧对健康的负面影响。

如果你再吸烟、运动量不足,或者饮食质量差,就无异于雪上加霜了。

其实,早在今年2月份,还有一项涉及27万人的相关研究,发布在科学期刊《糖尿病护理》上。

该研究发现:那些工作不规律,或者轮班、夜班的人,患糖尿病的可能性,要比那些只在白天工作的人多44%

而且,上夜班的频率越高,患2型糖尿病的风险就越大,比如,1个月不到3次的夜班,会把糖尿病风险提高24%,而超过8次的话,风险就会增加36%。

如果你觉得这并不足为虑,那么好吧,咱们把时间倒推到2007年。

那一年,世界卫生组织,把夜班列为可能『致癌物』

世界卫生组织:夜班致癌

是的,夜班致癌,而且和乳腺癌的关系紧密相连。

2012年,在对18,500名丹麦女性进行的一项研究发现,1964年至1999年期间,那些夜间工作的人患乳腺癌的风险高出40%

美国癌症研究协会(American Association for Cancer Research)在今年的1月份,发表了1篇研究数据分析。

涉及114628例癌症病例,以及3909152名参与者,包含24个病例对照研究、26个列队研究,以及11个嵌入式病例对照研究。

结果发现:女性长期夜班工作,会增加19%的患癌风险。

其中与未长期夜班工作的女性相比,那些长期夜班工作的女性,患皮肤风险增加41%乳腺癌增加32%胃肠癌增加18%

除了癌症之外,夜班还跟以下身体状况有关:↓

▪肥胖

▪免疫力下降

▪心血管疾病

▪损伤肠胃

▪皮肤变差

▪焦虑、压力、抑郁

……

你可能会好奇,为什么夜班能对人产生这么大的危害?这和人体的昼夜节律被扰乱息息相关。

小知识▶昼夜节律是生命体24小时的内循环,受我们内置生物钟的管理。

我们大脑中的这一生物钟,24小时调节着我们的多个内部系统,包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌,体温、灵敏度、情绪和消化,使其与地球的自转相一致。

昼夜节律被扰乱,就意味着经常要处于一种倒时差的状态。

夜班让你处于倒时差的状态

当太阳下山的时候,我们的身体开始“萎缩”,你就会感觉到困倦和乏力。

当太阳升起时,身体就会自然醒来,开始一天的工作和学习。

这就跟我们的“体内编程”一样自然存在,但是试想,如果你扰乱这个程序,或者颠倒它,会出现什么样的结果?

体内的激素,尤其是褪黑素分泌,会首先迅速被打乱。

小知识▶褪黑素影响睡眠情绪的神经递质,天黑之后分泌开始上升,会让你感到困倦,为睡前做好准备。

进而波及其他激素,以及你的整个内分泌系统,这个时候你很容易就会感觉到昏昏欲睡,情绪焦躁,皮肤状态越发不好。

换句话来说,夜班工作,是你在跟自己的“体内自然编程”做抗衡的过程,长此以往,就会出现两败俱伤的局面。

那是不是没有挽救余地?答案是有!最根本的是杜绝夜班,但对于一些职业,很难做到。

前面说过,最新的研究发现:夜班和生活方式对人体健康呈现叠加式负面影响。

那么,改变生活方式,从某些方面来讲,是可以把夜班造成的健康风险降低到最低的。

把夜班导致的健康风险降至最低

→尽量坚持一个一致的时间表

如果不得不长期上夜班,那么首先可以尝试,把睡眠时间和醒着的时间常规固定化。

下班回家到点就睡觉,下午在同一个时间点醒过来,即便在休息的日子里也这样做。

虽然会变成一个彻头彻尾的『夜猫子』,但当身体形成一个规律之后,对健康的负面影响就会很低了。

→控制光照,上完班回家路上请戴上墨镜

夜晚的人造光线,可以像阳光一样,影响你的昼夜节律,从而帮你更好的规划夜班的睡眠周期,入夜上班后,身体会在明亮的光线下,处于“警戒状态”。

下班后,可以通过抑制光源,让身体放松,促进睡眠,具体可以做如下几点:

▪上夜班过程中,不要抑制光源,使用常规的顶灯,或者明亮的台灯

▪下班之后,路上可以佩戴墨镜,让身体准备好迎接“夜晚模式”

▪使用遮光窗帘,睡眠面罩等,挡住卧室的光线

▪睡前不要看电视,把手机关掉

保持高质量的睡眠,是消除夜班负面影响的一个关键。

→适当小睡一会儿,当做“午休”

晚上尽量在可能的情况下,给自己安排一段时间的“午休”,20-30分钟就可以,不要太长时间,会让你状态更好一些。

→上班期间,可以抽空做30分钟以上的锻炼

比如简单的力量训练,举一举哑铃,负重深蹲,俯卧撑,平板支撑等等。

→掌控咖啡因的摄入量,还有时间

很多人习惯用咖啡或者茶,来让自己保持清醒,这个无可厚非。

但是建议,把饮用时间定在刚去上班的时候,并且不要喝下太多,这样可以避免下班回家难以入睡的状况。

→必要时补充维生素D

由于夜班工作,在很大程度上阻止了,维生素D合成所需的日晒,所以,必要的时候请检测你的维生素D水平,在医生的指导下进行合理补充。

→必须吃的足够健康,足够低糖

食物对身体功能起到至关重要的作用,但是夜班工作的时候,很多人会吃特别多的零食和碳酸饮料。

夜间代谢本身低,加上葡萄糖耐受度降低,吃太多的碳水化合物,会给身体带来额外负担。

所以,在饮食上,首先建议不要吃会引起血糖飙升的食物,尽量选择低糖低碳水食物,且切除所有加工食物。

最好是提前在家里准备好,比如拌好的沙拉,炖好的蔬菜骨肉汤,或者小炒肉等等,再带点小食,比如核桃、松子等等。

最后,多喝水,可以改善夜班对皮肤造成的影响,同时摄入点健康脂肪,可以有效增强饱腹感,还不会升糖。

除此之外,不抽烟不喝酒,少一些其他坏习惯,都上夜班了,还有很多其他坏习惯,你的身体还要不要了?

所以,上夜班的人,平时要更加自律,才能和常人有一样的健康水平。

关键的瘦龙说

很多情况下,一些职业的夜班是不可避免的,比如医生、护士、警察、铁路工作者等等等等。

社会的正常发展、繁荣、运转,都需要他们的参与,我们在享受社会稳定和便利的同时,也要由衷的感谢他们

当然,更希望他们保重自己的身体,除了格外注意良好的生活方式和饮食方式之外,最好能做到定期检查

每年检查2次左右,对自己的身体状况也要做足基本了解,才能更好的去生活。

如果你的家人或者朋友需要上夜班,也请尽量去给他们讲一讲可能需要注意的地方。

更重要的是有空多跟他们去聊聊天,夜班打乱了正常的社交活动,对个人来说是孤独的,去跟他们多做良性沟通,也是在帮他们做心理建设,益处非常多。

最后,呼吁社会给上夜班的人更多的关注、回报和福利,尽量不让一个人长期上夜班,严格限制每个人的夜班次数,特别是年龄大的人

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/night-shifts-side-effects/

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