什么是营养酵母?营养酵母的益处是什么?

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第一次听说“营养酵母”,感觉像科幻电影中的东西。

营养酵母(Nutritional yeast),也称为 Nooch,可以添加到许多食谱里,增添奶酪味和咸味。

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它是一种素食常用的食物,因为它富含营养物质,包括蛋白质、多种维生素和矿物质以及抗氧化剂。

维生素B族和矿物质的很好来源,也是一种完整的蛋白质。

是不是听起来不可思议?今天这篇文章,我带你了解一下什么是营养酵母什么益处、食用方法和注意事项。

什么是营养酵母?

那什么是营养酵母?它有什么特点呢?

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酵母是一种真菌,它其实无处不在,也是肠道中一种健康细菌,可以帮助你吸收维生素和矿物质,增强免疫系统

也存在于啤酒、面包、康普茶、发酵食品、开菲尔、酸奶以及许多其他健康食物里

而营养酵母是酵母菌种 S. cerevisiae,因为特殊的风味和鲜味而被栽培,成为流行的营养食品之一。

酵母不同类型

酵母主要分为三种类型:

图源 simple.life/blog/nutritional-yeast-benefits/

贝克酵母,一般用于发酵面包。酵母在烹饪过程中死掉,但会产生泥土的酵母味。

啤酒酵母,用于酿造啤酒。酿造过程中残留的死酵母细胞可以作为营养补充剂,但味道很苦。

营养酵母,是专门为用作食品而种植的,酵母细胞在制造过程中失去活性。可用于烹饪或作为调味品,提供咸味或鲜味

营养酵母的营养成分

种植者在培养基中繁殖营养酵母,培养数天

然后,酵母会因热而失活,不再有生命,然后进行洗涤、干燥和粉碎来制造各种产品。

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营养酵母里的营养成分,会因制作环境而产生一些差异

一份(大约两汤匙或 30 毫升)也含有大约 60 大卡9 克蛋白质、5 克碳水化合物和 4 克纤维。

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营养酵母有完整的植物蛋白质,包含身体所需的九种必需氨基酸,可以帮助素食主义者获得一些额外的优质蛋白

营养酵母富含B 族维生素,特别是素食者容易缺乏的B12

可以购买两种形式的营养酵母;加固强化的和未加固强化的。

强化营养酵母是最常见的,在大多数杂货店的“健康食品”专柜都会有。

强化意味着在生产过程中添加额外的维生素来增加酵母的营养成分。

强化营养酵母含有铁、维生素 B、锌、硒、锰和其他支持健康的微量矿物质。

未强化的营养酵母也会在生长过程中产生天然的维生素和矿物质。

图源 verywellfit.com/nutritional-yeast-nutrition-4691163

强化营养酵母比未强化的品种含有更多的 B 族维生素,因为在制造过程中会添加额外的量

 2 茶匙(5 克)强化营养酵母就含有:

卡路里:20

蛋白质:3克

脂肪:0克

碳水化合物:2克

糖:0克

纤维:每日价值 (DV) 的 4%

核黄素(维生素 B2):DV 的 246%

烟酸(维生素 B3):DV 的 109%

维生素 B6:DV 的 212%

叶酸(维生素 B9):DV 的 59%

维生素 B12:DV 的 313%

铁:DV的2%

钾:DV 的 2%

但是,强化和非强化营养酵母都含有抗氧化剂谷胱甘肽和硒代蛋氨酸

这些可以防止氧化应激,保护你的身体免受许多慢性疾病的侵害。

营养酵母的健康益处

营养酵母的健康益处有很多,这可能跟它的优质营养成分有关。

稳定血糖

营养酵母中的纤维和蛋白质可以帮助稳定饭后血糖,防止血糖飙升。

减少血糖过山车,帮助缓解食欲。

补充维生素 B12 

维生素 B12对于神经系统很重要,有助于促进 DNA 和红细胞的健康运作。

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一般来说,B12 主要存在于动物产品中,对于不吃动物产品的纯素饮食的人群来说,很难获得足够的维生素 B12。

如果你能在素食饮食里添加强化营养酵母,就可以帮助你获得 B12,防止抑郁,情绪问题,伤害大脑。

提高免疫力

在动物研究中发现,酵母具有抗菌和抗真菌作用,可以保护你的身体免受感染,有助于提高免疫力

它可以防止有害细菌附着在肠壁上,刺激免疫细胞,与毒素结合,来降低病毒的的危险性。

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→缓解疲劳,有益大脑

营养酵母中的B 族维生素很丰富,可以让你缓解疲劳,头脑清醒、思维敏捷

B 族维生素在产能和大脑功能发挥中起着至关重要的作用,营养酵母提供多种 B 族维生素,可帮助你满足日常所需。

富含多种维生素、矿物质,抗氧化剂

抗氧化剂能对抗自由基的不稳定分子,这些分子会增加你患疾病的风险。

研究发现,营养酵母含有谷胱甘肽和硒代蛋氨酸,可以保护你的身体免受慢性疾病的侵害,降低患(包括:心脏病、癌症、黄斑变性等在内)慢性病的风险。

这些化合物,可能还有助于保护你的细胞免受自由基和重金属造成的损害,帮助你的身体消除环境毒素。

且培养它环境不含反式脂肪、无糖、无麸质、纯素,可以说是相当安全健康的一种食品。

食用方法和注意事项

营养酵母算是一种既美味又健康的食品,适合大部分人的口味儿。

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→营养酵母食用方法

吃过营养酵母的人都知道,它有独特的坚果味和奶酪味,咸咸的

它的吃法很多,你可以将其增添到任何食物佳肴里,提高鲜味和营养价值。

以下是一些食用添加建议:

可以把营养酵母撒在凉菜

可以将其添加到魔芋面或者其他菜肴中,可以用来代替奶酪

加到蔬菜汤或者骨头汤中,营养酵母会增添芝士味,使汤变更浓稠

搭配烤蔬菜和烤肉:喜欢吃烤菜的小伙伴,可以与营养酵母搭配,混合后搅拌均匀,口感也不错。也可以加到烤肉上,烤熟了之后洒上去。

加入鸡蛋里一起炒,会有奶酪味与咸味,非常适合鸡蛋和煎蛋卷。

如果你是素食主义者,可以把它加到丝豆腐里,也是不错的选择。

存储方式

营养酵母最好储存在阴凉、干燥、黑暗的地方,用盖子盖紧,以防止水分和氧气破坏营养酵母营养成分

如果储存得当,营养酵母的保质期约为两年

营养酵母的风险或副作用

如果你有以下情况或反应,可能需要避免或限制营养酵母摄入

酵母过敏,则应完全避免食用营养酵母。

难以代谢叶酸(维生素 B9 的合成形式),请尝试使用未强化的营养酵母。

患有由氨基酸酪氨酸引发的偏头痛,请不要食用大量营养酵母。

患有肠易激疾病 (IBD) 或消化道敏感,如果你吃了酵母便秘了,因为营养酵母中的纤维可能会导致消化不良,这种情况下,建议少吃点、控制量

除此之外的健康人群,应该能够代谢每天几汤匙营养酵母,而不会出现任何健康问题。

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当然,吃什么都要适度,如果你吃得太多。

确保自己吃了不会产生不良反应,如果有,一定要减量。

关键的瘦龙说

营养酵母应该是素食和生酮都可以正常吃的。

不仅富含维生素、矿物质及完整蛋白质,还可以帮助你控制食欲、缓解暴食、维持健康体重

如果你遵循严格的纯素饮食,营养酵母能给你带来更多健康益处,弥补营养的缺失。

比如说维生素B12,很难从其他纯素食品中获取的,在国外也一度成为素食主义者的热门食品

生酮饮食者,如果你缺乏B族,也可以试试。

当然,它不是必吃的食物,不吃也没有关系,

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