为什么要多吃饱和脂肪？饱和脂肪有什么好处？
- - 阅 5,027吃肥肉，容易得心脏病，还容易长胖？
这几十年，对于大肥肉，在营养学界可谓人人喊打，几乎所有专家都在说，吃肥肉不健康，这好像是常识了。
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因为肥肉中的饱和脂肪含量较高，过去几十年，一直流行一个“心脏假说”，一些不科学的研究发现：
饱和脂肪会使胆固醇升高，阻塞血管，增加心脏病的风险。
低脂饮食开始流行起来，而越来越多的研究发现，其实，低脂饮食一点都不健康。
这几年，越来越多的国外专家站出来，为饱和脂肪打抱不平，他们认为，动物脂肪中的饱和脂肪很健康，比某些植物油更健康。
英国顶尖心脏病专家：饱和脂肪和心脏病没有关系，真正的问题是米面糖等碳水
没错，饱和脂肪不仅仅不会提高风险，还有一定的益处。
之前，我们写过一篇文章，86岁的JAMA前主编，2018年8月，这个倔强的老头儿录了一个视频，告诉世人一个事实：导致我们不健康的，不是脂肪。
GeorgeD. Lundberg博士视频截图
其实，饱和脂肪不仅仅健康，而且对身体很重要，从生物化学和细胞生物学的角度来看，饱和脂肪在人体发挥着重要作用，对生命健康是必不可少的。
为什么这么说？今天我们一起来看一下，饱和脂肪和人的关系，以及我们有没有必要从饮食中获取饱和脂肪。
饱和脂肪稳定，不伤害身体
单不饱和脂肪酸的堆叠性次之，多不饱和脂肪酸最不容易堆叠，稳定性最差。
所以，饱和脂肪，如黄油和椰子油，在室温下通常是固态的，而单不饱和脂肪，如橄榄油，在室温下是液态的，在冰箱里会慢慢凝固。
而多不饱和脂肪，如玉米油，即使在冰箱里，仍然会呈液态形式。
我们常吃的脂肪，往往是3种脂肪酸不同比例的混合物，例如，黄油中的大部分脂肪是饱和的，但也有一些单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
→动物脂肪饱和，植物脂肪不饱和？
有的人认为，动物脂肪主要是饱和的，植物脂肪主要是不饱和的。
事实上，这只是一种常见的误解，不同的脂肪酸在自然界的分布，其实是生物适应性的结果。
植物跟动物不同，它们无法调节自己的温度，只能去适应环境温度。
生长在热带气候下的植物，如椰子树和棕榈树，产生的油脂非常饱和，而生长在温带气候下的植物，如橄榄树，产生的油脂就不那么饱和。
同样地，鱼类也会受到栖息地水温的影响，生活在寒冷水域中的鱼，体内会积累大量的多不饱和脂肪。
如，鲑鱼体内就含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸。
（常见脂肪中，饱和脂肪酸含量，%）
从上面这个图表能看出，常见的脂肪中，饱和脂肪酸含量最低的，来自于植物（橄榄），而饱和脂肪酸含量最高的，也来源于植物（椰子）。
动物脂肪处于图中偏中间的位置，其饱和脂肪含量整体比较适中。
所以说，动物脂肪不健康，或者植物脂肪不健康的说法，都是错误的，无论是动物还是植物，体内的脂肪都是长期适应自然产生的结果。
既然自然界分化出这么多不同的脂肪种类，那我们吃进去的脂肪，到底是饱和好，还是不饱和好呢？
图片来自：sohu.com
→饱和脂肪稳定，减少自由基损害
相比于多不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸有一个共同的优点：有利于减少自由基损害。
除非在极端的环境下，脂肪酸中唯一容易发生有害氧化反应的是，位于2个双键之间的碳。
当这个碳被攻击时，很容易使双键发生氧化，变成脂质过氧化自由基，它对人体有一定的破坏作用，可能产生潜在的有毒物质。
饱和脂肪酸没有双键，单不饱和脂肪酸只有1个双键，一般情况下，它们都没有脆弱的、易受攻击的碳原子，不会产生脂质过氧化自由基。
而多不饱和脂肪酸含有2个或多个双键，所以，至少有1个碳原子容易受到攻击。
另外，脂肪能促进一些营养素的吸收，如脂溶性的维生素A、D、E、K，而这些维生素又容易受到氧化损伤。
所以，相比于多不饱和脂肪，饱和脂肪和单不饱和脂肪更有利于维生素的保护和吸收，如，橄榄油比玉米油，更能促进类胡萝卜素的吸收。①
饱和脂肪不仅更稳定，吃起来更健康，而且，在人体也充当着重要的角色，下面我们谈谈，饱和脂肪的对身体的重要性。
饱和脂肪对人体，至关重要
但是，饱和脂肪还有一些特殊的功效。
→体内的细胞需要饱和脂肪酸②
细胞膜常被描述为一种“流动的镶嵌体”，它的组分中有一种脂质相，这种脂质相的质地与橄榄油差不多，上面点缀着蛋白质。
不同的蛋白质，承担不同的功能，一些蛋白质可以自由移动，另一些则固定不动。
在人体相对恒定的温度下，饱和脂肪能使细胞膜的流动性减少，而不饱和脂肪使细胞膜的流动性增加。
我们的细胞努力在各种脂肪酸之间寻求一种平衡，以使细胞膜达到最佳的流动性。
因此，一个典型的细胞膜，通常有差不多一半的脂肪酸，是饱和脂肪酸。
特定的饱和脂肪酸（主要是十四碳肉豆蔻酸、十六碳棕榈酸和十八碳硬脂酸），是细胞膜上的“分子锚”，能把一些蛋白质稳稳地拴住，防止它们游走，不好好干活。
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除此之外，有的脂肪酸，还可以作为蛋白质进出细胞膜的开关，或尾随它们，进入细胞不同的隔间，到达不同的目的地，行使不同的功能。
所以，饱和脂肪酸在人体具有重要的价值，而它长久以来，却一直被认为是一种有害脂肪。
→缺少饱和硬脂酸，线粒体断裂
2015年，发表在Nature上的一个文章③很有意思，研究人员对果蝇进行了基因改造，使其失去生成饱和硬脂酸的能力。
由于缺乏硬脂酸，它们不能硬脂化一种特定的线粒体蛋白，结果，它们的线粒体断裂了，而如果重新给果蝇喂食硬脂酸，这种情况就会消失。
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由于帕金森跟线粒体的断裂有关，研究人员就考虑，补充硬脂酸对帕金森有没有改善作用。
他们用一种已经建立的帕金森遗传模型，使果蝇表现出线粒体断裂、神经退化、运动受损和寿命缩短。
而给果蝇喂食饱和硬脂酸后，大大改善了果蝇的神经功能、运动能力，不仅延长了寿命，而且逆转了线粒体的断裂。
虽然这只是在果蝇身上做的实验，无法直接推及到人，但这说明了，饮食中的饱和硬脂酸，在维持线粒体功能上有着重要的作用。
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此外，饱和脂肪酸作为一种能量来源，在代谢上也有优势，一些中链及短链饱和脂肪酸，在人体吸收效率高，也有助于减肥。
说到这里，我们基本能看出饱和脂肪对人的重要性，但人本身就能合成脂肪，我们还有必要从饮食中获取吗？
真正对身体有害的，是合成的脂肪
胆固醇只是一个救火员，并不是真正的阻塞原因，吃脂肪不会导致血管阻塞。
真正对我们有害的是，是合成的脂肪，不是吃下去的脂肪。
人体自身合成脂肪的过程，我们都以前专门讲过这个。相关阅读→科普：为什么吃主食，最容易发胖？
身体摄入碳水化合物时，一部分会被利用，多出来的部分，就储存在肌肉和肝脏细胞中，作为糖原储存起来，之后，就会产生另一个奇妙的过程——脂质新生（DNL）。
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脂质新生就是葡萄糖转化为脂肪的过程，也是人自身合成脂肪的过程。
这个过程最初先合成棕榈酸，棕榈酸再转变为其他的饱和脂肪，单不饱和脂肪，及非常少的多不饱和脂肪。
事实上，一般情况下，通过脂质新生，人体合成的脂肪是很少的。
在传统的西方饮食中，一个健康男子每天会合成1~2g的脂肪，④即使是在肥胖、糖尿病人中，每天也只会合成3~6g的脂肪。
在高碳低脂的饮食，由于碳水含量高，脂肪又太少，脂质新生的速度会有所加快，每天能合成10g脂肪。
一旦吃进去很多碳水化合物，大大超出能量消耗的话，碳水化合物合成脂肪的能力非常强，甚至能达到500g。⑤
这说明，在多数情况下，靠身体自身合成脂肪，这个量要远远小于饮食中摄入的脂肪量。
图片来自：rollnews.tuxi.com
→通过碳水转化成的脂肪，健康风险非常大。
脂质新生会消耗NADPH，NADPH是一种维生素B3，能将能量从葡萄糖转移到其他系统。
这些系统包括脂肪和胆固醇的合成过程，但也包括抗氧化防御、解毒和叶酸和维生素K等营养物质的循环利用。
如果合成脂肪太多，就会消耗抗氧化防御、解毒和营养循环所需的能量，使这些有利于人体健康的过程大打折扣。
所以，合成过多的脂肪，不仅容易发胖，还会破坏其他系统的能量供应，如抗氧化、解毒和营养循环，削弱了其他重要的生物功能。
当然，脂肪吃多了也会储存起来，但是，如果你保持低碳水，脂肪很难吃多，而且，大部分脂肪，都会直接变为乳糜微粒直接代谢掉。
科学的低碳高脂生酮饮食，在国外，是知名的减肥饮食法，很少有人会变胖。
关键的瘦龙说
如果你是高碳水饮食，你还大量吃饱和脂肪，可能会适当其反，建议减少饮食中米面糖等碳水的摄入量，高碳水会提高身体炎症，会提高心脏病、老年痴呆的风险。
过去几十年，因为一个学术造假的七国研究，让全世界人都害怕脂肪，特别是饱和脂肪。
实际上，这几十年，肥胖、糖尿病、心脏病等慢性病的患病率节节攀升，低脂饮食就是一场全世界范围内的失败实验。
（哈佛大学官网截图）
越来越多最新的研究发现，饱和脂肪和心脏病没有关系，甚至有益于心脏健康。
（2018年，柳叶刀的研究截图）
在三大脂肪酸中，饱和脂肪酸性质最稳定，还更有利于维生素的保护和吸收。
饱和脂肪酸，还是人细胞膜重要的结构组成部分，具有重要的生理学意义。
如果饮食中摄入的饱和脂肪酸太少，人通过脂质新生也能合成脂肪，而且合成过程也会对一些重要的功能产生抑制，如抗氧化功能、营养吸收功能。
所以，不要害怕大肥肉，我们有必要从饮食中摄取一定的饱和脂肪，当然，条件是你不吃多，不过量。
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