生酮饮食能吃芽菜吗?芽菜有什么健康益处?

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我给大家介绍了很多营养丰富的超级食物,比如说奇亚籽动物内脏肝脏

今天,我给大家介绍一种非常常见的食物,价钱最低,营养密度却是蔬菜界最高的。

不仅能做成各种美味佳肴,随手抓一把生吃都又脆又甜;不可思议的是,它还能源源不断的生长,有些还不依赖泥土,横空出世。

它就是今天我们要说的——芽菜(有了芽菜,谁还敢说生酮饮食费钱?)。

芽菜是豆子、种子发芽后长成的一种婴儿期的蔬菜,比如黄豆芽、绿豆芽,它们被称作种芽菜,另外,香椿芽、苜蓿芽也很常见,这类叫做体芽菜。

 

虽然芽菜脆弱易断,十分娇嫩,但是经历了种子到蔬菜的重大转变,它们的大部分营养价值不减反增,甚至比种子还高。

之前给大家分享过Dr mercola的20年营养建议,他说:

葵花籽苗、豌豆苗的营养成分是有机蔬菜的30倍,也是蛋白质含量最高的蔬菜之一。

Sunflower seed and pea shoots are about 30 times more nutritious than organic vegetables

而我们生活中,很多人因为芽菜其貌不扬,看着没有绿色,吃着只有水分,认为没有任何营养,芽菜一直被很多人嫌弃。

其实,芽菜变成蔬菜后,维生素C含量飙升,甚至还决定过一票人的生死存亡。

1700年前的国外,水手们的一次航行就长达两到三年,所以经常遭遇坏血病(缺乏维生素C)。

从1772年到1775年, 船长James Cook让他的水手们吃酸橙、柠檬以及各种各样的芽菜。

(英国航海家Cook船长)

水果总有吃完的时候,芽菜却可以持续不断的培育和食用,因为有了靠谱的维生素C来源,这才解决了水手们最大的伤亡问题。

我们为什么不直接吃豆子或种子呢?种子(豆子)发芽后到底经历了什么呢?

从种子到芽菜,营养增加了多少?

种子在发芽之后,会发生三个关键的变化:营养提高,抗营养素被移除,健康的化合物被释放。

相比于未萌发前的种子,芽菜的成为了名副其实的营养炸弹,主要表现为:

蛋白质上升了30%

维生素C上升了200%

维生素A上升了285%

维生素B1上升了208%

维生素B2上升了515%

维生素B3上升了256%

必需脂肪酸含量上升

矿物质含量明显上升

酶含量上升

植酸、酶抑制剂含量下降

还有一点至关重要,虽然各类营养素提升了,但是大部分芽菜的含糖量却大大减少,膳食纤维含量明显提高。

而且热量也降低了, 一盘凉拌的任何芽菜不会超过80卡路里的热量,但将提供大约8~16%的每日纤维,2~15%的矿物质,11%~30%的维生素C,加上更多的具有超强生物活性的健康化合物。

所以,总体来说,芽菜的营养价值要高于种子,可以说芽菜是种子的完美蜕变与提升。

种子含有健康隐患,芽菜有吗?

首先,我们需要先明白一个概念——抗营养素,它的存在即是种子中的健康隐患。

抗营养素是指,出现对抗人体吸收营养元素的成分,包括减少有效成分吸收、降低营养成分质量、排泄过度营养元素、转化营养成分为有害物质等。

种子中有很多这样的化合物,如:植酸、甲状腺肿素、刀豆氨酸、凝集素、生物碱、以及其他的抗营养素和过敏源。

这对种子来说是一种古老的免疫系统,至关重要,但对人体而言,却有健康隐患,长期摄入会抑制甲状腺功能、引发胀气、消化不良、降低营养吸收以及引发身体炎症

幸运的是,这些化合物在发芽时能被完全中和,也就是说,芽菜中的抗营养素几乎被全部消除了,并不会产生豆子或种子的安全隐患。

→不会引起胀气

种子中含有棉子糖、毛类花糖,不能被人体消化吸收,进食后,会在肠道细菌的作用下产生气体,引起腹中胀痛等不适。

但是在发芽的过程中,像淀粉这样的复杂分子,会被分解成更简单的糖,被芽菜植株作为能量消耗,所以豆类中的“胀气因子”也就完全消失。

→不会引发肠道疾病

种子中含有一种天然毒素凝集素,它们难以被消化,就会附着在肠道壁上,摄入过多,还可能导致肠漏综合征,使得有害物质很容易通过肠道进入血液。

研究表明,当豆类在浸泡或发芽后彻底煮熟,其中的凝集素会明显减少。

According to research, the lectin content is considerably diminished when beans are thoroughly cooked after being soaked or sprouted.

不过,尽管豆类发芽后,凝集素会明显减少,但仍然存留少量,如果你有或轻或重的胃肠道疾病,还是应该少量或避免食用。

→ 矿物质增加,营养吸收更容易

前面的文章中提过,种子富含植酸,植酸会与钙、镁、铁、锌结合,从而使这些微量元素很难被身体吸收,同时刺激消化系统,引发消化问题。

另外,种子中的蛋白酶抑制剂会干扰蛋白质的吸收。

而发芽的过程,能非常有效的中和植酸和蛋白酶抑制剂。

也就是说,虽然种子中的矿物质和蛋白质含量比芽菜多,但因为植酸和蛋白酶抑制剂的存在,被人体吸收的并不多。

所以,豆子或种子虽然与芽菜同根同源,但芽菜的可利用营养价值却比前者多得多。

吃芽菜的诸多益处

→ 低升糖指数

豆芽碳水含量低,是一味低碳美味,低碳的基础上,可以辅助降血糖。

一项研究对一些二型糖尿病患者进行了研究,一半的被试者人每天吃60g扁豆芽,另一半不吃。

8周后,吃芽菜的患者,糖化血红蛋白降低了10%,而另一组的血糖水平增加了12%。

By the end of the eight-week study, those eating the sprouts had experienced a 10% reduction in levels of hemoglobin A1c, a marker of blood sugar control. On the other hand, these levels increased by 12% in the control group.

尽管有这样的结果令人鼓舞,但值得注意的是,在这个问题上的研究较少,要得出强有力的结论,还需要做更多的实验。

正如我所说,没有直接降血糖的食物,只有在低碳的基础上,身体消耗了糖,血糖自然下降。

→ 改善消化能力

豆芽的酶含量异常的高,能促进身体内的各种代谢和化学反应,特别是消化酶,消化酶有助于分解食物,增加消化道的营养吸收。

此外,研究表明,芽菜每长5mm,它们的纤维含量就会增加226%,而膳食纤维也是提高消化能力的重要因素。

→有助于减肥

芽菜是一种营养丰富但碳水含量很低的食物,因此你不用担心它们会像豆类一样影响血糖水平。

另外,豆芽中的纤维有助于增加饱腹感,同时促进肠道蠕动,抑制胃饥饿素的释放。

所以,减肥的话,是可以好好吃芽菜的。

→预防神经管缺陷

神经管缺陷是叶酸缺乏最常见的副作用之一,芽菜中含有大量的叶酸,从而降低婴儿神经管缺陷疾病。

→预防癌症

自由基是细胞代谢产生的有害产物,容易促成细胞癌变,并与心脏疾病、衰老、认知能力下降有关。

2014年发表在the International Journal of Recent Biotechnology《国际生物技术杂志》上一篇综述文章指出:

发芽的过程,增加了绿豆芽中酚类、植物营养素的抗氧化活性,使它们能更好的清除自由基。

另外,维生素C、A,以及氨基酸和蛋白质(以及大量的酶),也会减少体内自由基的含量,从而降低癌症等疾病的风险。

→促进皮肤头发健康生长

芽菜含有丰富的维生素C,具有保持皮肤弹性,防止皮肤衰老变皱的功效,还可防止皮肤色素沉着,消除皮肤黑斑。

头发过早老化是由于组织的氧化造成的,芽菜中含有的强力抗氧化剂可以防止头发组织的腐蚀,从而减少头发过早老化的可能性。

另外,芽菜中的大量维生素A会刺激毛囊,并促使头皮产生更多的毛发。

关键的瘦龙说

看到这里,您是不是已经决定以后的晚餐要由芽菜承包了?别急,看看下面几种芽菜,是否对您的胃口?

→绿豆芽

说到芽菜,怎么能不说绿豆芽呢?

从食物属性上来说,绿豆芽秉承了绿豆清热解毒、利尿除湿的功效;

从营养成分上来说,绿豆在发芽之后含糖量下降,但是可吸收的蛋白质、氨基酸、维生素A、生物活性物质异黄酮、叶绿素等的含量都要高于绿豆。

另外,相比于成双成对出现的黄豆芽,绿豆芽的碳水含量要更低,所以,大家可以大饱口福啦。

→豆瓣菜

豆瓣菜可以说是最富营养的蔬菜,几乎包括全部维生素、矿物质和微量元素。

(豆瓣菜,又名西洋菜,北方人吃得少)

在最近的一项关于“定义强大的蔬菜和水果”的实验中,豆瓣菜获得了100分,当之无愧的蔬菜界赢家。

下面这些芽菜也是蔬菜中的佼佼者:

苜蓿:富含大量的维生素A、B、C、D、E、F和K

大麦芽:富含维生素B,C,E,和很多矿物质

扁豆芽:含有26%的蛋白质

球芽甘蓝:富含维生素K1和维生素C

在西安吃夜市,我会点一盘酸辣豆芽,那个酸爽,辣,哎,可惜没有橄榄油炒的。

最后,瘦龙给大家分享一个超简单的自制绿豆芽的方法:

一、准备适量绿豆洗净,挑去坏绿豆,在水中浸泡一夜(温度在22~24度为宜),第二天就有小芽冒出来了。

二、清洗换水,把水倒干净,也可以用漏盆,能过滤水的那种,豆子上面用湿毛巾盖住,最好上面压一个盘子,压力越大,豆芽长得越旺盛。

三、接下来每天冲水2-3次,每次都要沥干水分,有多余的水分,容易烂臭。

四、不要透光,否则容易变紫变绿,夏天一般4~5天就能吃了,自制绿豆芽有根,食用前可以把根切掉。

豆芽菜可以说是生酮饮食里最便宜的蔬菜了,1块钱的绿豆芽都能炒一盘菜,希望大家多吃芽菜!发芽快乐!

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sprouts/

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