什么是真正的断食?有哪些常用的断食方法?

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断食的方法,我之前很多,上篇说了节食和断食的区别,顺便挖了一个坑,今天我来给大家汇总一下,有哪些流行的断食方法,说方法之前,我想先让大家了解一下:

 

什么是断食?

其实,说到断食,有一个最大的误区,这也是很多人不愿意接受的一个原因,这个误区就是,很多人觉得,断食只是现代人为了好身材,不折手段的一个极端减肥方式,其实这类人真的完全不了解断食。

其实,断食是一种非常古老的饮食法,也就是这几年才开始慢慢流行起来,特别是当BBC的纪录片出来之后,慢慢的被很多人开始接受,发现它的好处,而『减肥效果』真的只是断食的一个很小的副产品。

我也不提倡大家为了减肥而断食,建议大家把断食当做一种新的生活方式,生活态度,或者你可以把他当作是一个小小的信仰。

早期的很多宗教和精神团体,都把断食当做是一种重要的仪式,主要为了获得精神,内心方面的受益,古老的基督教,犹太教,诺斯替教,伊斯兰教,佛教,印度教,南美和北美印度传统,等都以各种不同的方式在断食,目的各不相同,为了净化心灵,忏悔,哀悼,纪念先人,等等。

早期很多的伟大哲学家,思想家和治疗师,都曾使用断食疗法,希波克拉底,柏拉图,苏格拉底,亚里士多德和盖伦都赞扬了断食的好处。

说这么多,我只想告诉大家,如果你只是用断食来减肥,未免有点杀鸡用牛刀了,或者说有点俗气了,也可能适得其反。

好啦,希望我把你的三观扶正了,今天还是来说主题,有哪些最流行的断食方法?

 

16:8 断食法

就是我常说的8小时饮食法,这个方法说太多了,很多人都很清楚,我这里再写一点新鲜的吧,说点有关八小时饮食法的故事吧。

在国外,一说到这个饮食法,都会提到一个人,这个人就是leangains的博主,名字叫做 Martin Berkhan,常年体脂保持在5-6%。

(我个人觉得太瘦,体脂太低)

他就是一直在践行,推广这个饮食法,他本身也是学食品,营养出身的,所以擅长这方面的专业写作,还专门做个一个大规模的相关研究,研究结果以后我会分享给大家,他是8小时饮食法的最强大推广者,国外健身,饮食圈非常有名。

八小时饮食法,可以理解为,不吃晚餐,或者不吃早餐,根据自己的饮食习惯,锻炼习惯制定属于自己的8小时饮食习惯,想方设法把进食时间控制在八小时之内,其他时间不摄入卡路里,可以喝水和黑咖啡

八小时饮食法,一般来说,可以分为这三种:

第一种:不爱运动的人

可以尝试这种:早餐早上8.00,午餐中午1.00,下午4.00pm晚餐,比流行的过午不食可能更加容易坚持。优点:容易坚持,缓解晚上的饥饿感,预防暴食。缺点:因为没有锻炼,可能饮食要求比较高,需要尽量低碳
第二种:下午有锻炼习惯的人
这类人可能就比较纠结了,这也是八小时饮食法,在国内流行不起来的原因,如果你下午才有锻炼时间,因为锻炼后最好吃晚餐,所以,你第二天就不能吃早餐了。所以,你的八小时饮食法需要调整为,早饭12.00,下午锻炼补充能量,5.00,锻炼后晚餐8.00pm,这种方法用来运动减脂效果很好。优点:大餐在晚上,可以防止晚上暴食,提高睡眠质量,因为有锻炼,可以适当吃一些碳水。缺点:不能吃早餐,很多人觉得无法接受。
第三种:有晨练习惯的人
对于有晨练习惯的人来说,还有一个变通,在晨练后8-9.00am,吃你的早上营养大餐,中午少吃,下午也少吃,晚上基本上不吃。优点:可以满足你吃早餐的欲望,早餐吃得像皇上,不会被粑粑麻麻骂。缺点:要早起,晚上可能会饿,容易暴食,因为夜间是暴食高发期。

所以,根据自己的饮食习惯,锻炼习惯,控制食欲的能力,随意变通,找到合适自己的8小时饮食法吧,你也可以把锻炼日和休息日分开,休息日吃早餐,锻炼日不吃早餐。

之前讲了很多了,这个方法就讲到这里,以后的文章还可能还会补充吧。

5:2 断食法 Fasting

这个在国外也是非常流行的,执行起来也是比较轻松愉快的,减肥效果不一定特别好,但是对健康的益处还是挺大的,BBC的那个莫里斯博士就力推这个断食法。相关阅读→BBC又一巨作《禁食与长寿》,主持人亲测,结果非常吓人

(这张熟悉的面孔应该很多人都见过)

5:2 断食法,顾名思义,就是一周7天之内,5天正常进食,2天尽量控制卡路里一般意义上说是在500以内,反正这两天尽量少吃,就是实在饿得不行了,意思一下就可以啦。

建议进食的食物:鸡蛋,瘦肉,鸡胸,绿叶蔬菜,菜花,酸奶,蓝莓,黑咖啡,水,茶等等。

其他也没有太多的限制,主要就是低碳,低卡500-600卡路里,适当摄入一些食物,不吃太多就好,也可以在当日执行八小时饮食,效果更佳。

比如说,早上鸡蛋一个,酸奶,中午,一些菜,肉,四点,一个水果。差不多就够量了。

断食日应该怎么吃,我找了几个国外的网站有相关的介绍,目前现在没有精力出中文版的,以后慢慢充实这部分内容吧,感兴趣的可以参考后面的参考链接。①

断食日,进食时间也尽量控制,不要拖得太长,比如说,早上8点-晚上8点一直都在小吃多餐,这样就会影响减脂的效果,断食时间可能需要一点点毅力。

所以,我觉得,重要的是要选择合适的断食日,有些人喜欢在周末,因为比较轻松,没有工作学习压力,有些人喜欢在周内,忙碌之余可能会忘记饥饿。

其实我建议你都可以都尝试一下,看看哪种情况下,更加适合自己断食,每个人都不一样,选择自己的良辰吉日吧,,5:2 断食法暂时就聊到这里吧。

24小时断食 eat stop eat

这也可以说是一个5:2断食法的变种,更加苛刻一点,与正常的5:2断食法,不一样的地方是,一个星期或者两个星期之内,有一天或者两天完全不进食,只喝水,根据自己的断食能力,来定断食的天数。

职业推广人物,健身大神,Brad Pilon,他一直在推广这个方法,他也出了一本实操书籍,在国外的网站上可以购买(10刀),不过是英文版的,里面有很多食谱和执行方法,英文水平不错的,感兴趣的可以去看看,这个网址:http://t.cn/RVLMoMp。

(Brad Pilon)

24小时的具体执行方法,其实也很简单,主要有这三种执行方案:

方案1,午餐到午餐,当天12.00,吃完中午饭,然后不吃晚饭,不吃早饭,到第二天中午再进食,中间只喝水或者黑咖啡。

方案2,晚餐到晚餐,当天6.00 吃完晚饭,第二天,不吃早餐,不吃午餐,到晚上6.00再进食。

方案3,早餐到早餐,当天早上8点进食,下一顿到第二天早上再进食。

我个人都尝试过,觉得方案1,比较轻松,简单,所以把他放在第一位,不过也因人而异了。

注意,断食前后的进食都正常进食就好,没有必要因为断食,就猛吃一顿,准备断食,或者因为断食了,有效果,就要猛吃一顿,暴食。

这样都会让断食都效果大打折扣,总之一句话,平常心,正常吃就好,24小时断食其实很简单就能做到。

如果你觉得很简单,或者你对自己要求高,可以连续48小时,一般人我不建议断食时间超过48小时。

 隔天断食 Alternate-Day Fasting

这个也很好理解,就是正常吃一天,断食一天,这个方法不建议初尝者尝试,因为还是比较难执行的,我相信很多人看到这个方法都害怕。

隔天断食可以分为两种方案,区别在于断食日的进食量:

第一种,隔天断食A,断食日控制进食量在500卡以内,一天正常吃,一天少吃。

第二种,隔天断食B,断食日不进食,只喝水,一天正常吃,一天不吃。

一般执行这个方法的人,需要有很长时间的断食经验,需要一个非常淡定的心态,稳定的生活状态,才能做到,我现在都做不到,所以我也不建议初尝者尝试。

勇士减肥法 warrior diet

之前写过一篇长文,专门介绍这个方法 相关阅读:国外这个【勇士减肥法】简直毁你三观,直击最顽固脂肪

他的创始人,Ori Hofmekler在快速减脂界也是久负盛名,warrior diet应该是比较老的一个轻断食方法,刚出来的时候是非常流行的,很多健身人士都在践行,因为时间久远,现在老家伙Ori Hofmekler也老了。


通过勇士减肥法瘦下来的,可以看看这个视频,感恩一下这个老家伙吧。

勇士减肥法的大意就是,平时少吃,就简单的吃一些蔬菜,然后晚上放开吃,比较适合下午锻炼的人,没有限制你的进食时间,但是我觉得如果可以的话,你也可以尽量缩短进食时间。

大的方面,一个饮食周期分为三周,有一个主要的进食节奏,比如说,第一周主要吃蔬菜(detox)第二周,高脂(High Fat)。第三周,碳水循环(Carb Cycling)等等。

也有很多粉丝尝试过,给过我一些反馈,效果很不错,感兴趣的可以尝试,我在我的个人微信(shoulonggege)朋友圈也给大家分享过好几个,下面这个朋友,勇士减肥法7天瘦了12斤。

 

 随机断食 Random Meal skipping

这个比较随性,没有固定的饮食节奏,就是随机跳过一顿饭,或者,看心情,哪天心情好,我就断食。

很多人会忙瘦,有时候因为太忙了,到了饭点,不饿,就不吃了,然后不知不觉就瘦了。

参考阅读:理发店小哥暴瘦的秘诀

也是因为比较随性,没有时间用心去感受,可能会启动心理性补偿机制,导致第二顿暴食,所以这样瘦下去也不是很稳定。

所以说,这样的方式是缺点是比较随性,不会改变你对断食的看法,不会改变你的饮食方式,同时也有一定的风险。

优点也是随性,自由,随着社会的高速发展,我们变得越来越随性,刻意,计划去做很多事情,可能需要一定的自控力,这种有限的资源,我们一般都放在其他更加重要的事情上,很多人都不愿意把宝贵的自控力用在饮食上。。

关键的瘦龙说

断食需要时间去适应,需要用心的感受,有时候可以说是一种能力,如果你暂时没有这个能力,不要轻易尝试,或者说你可以慢慢去适应,切莫心急。

断食不一定适合所有人,特别是进食障碍患者,有身体疾病的人要遵医嘱,哺乳期的女性也不建议,还有其他很多人,以后我会专门写一篇,断食要注意的各种问题。

断食也不是一个必须要执行的饮食方式,你知道他是一个工具就可以了,可以用来减肥,改善健康指数,等等。

记住,如果你尝试断食,平时的饮食最好也是健康的,如果你想减肥,却平时还在吃垃圾食品,你的断食肯定也是无济于事的。

有些人断食容易导致暴食,注意,断食后的第一餐非常重要,非常容易暴食,同时,平时也不要吃太多了。

使用得当了,可以改善自己和食物的关系,能缓解暴食,使用不得到,可能会加剧你的进食障碍。

说到底,你还是不能总是想着断食能减轻多少重量,你要用心去体会断食给自己带来的感受,内心的变化。

断食,辟谷,有时候真的是一种修行,修行的最高界就是能感受自身的需要,如果你没达到那样的境界,可能会饿得龇牙咧嘴,满地打滚,抓腮挠墙,这样子的断食会适得其反。

最好是切断自己的功利心,拥有一颗修行的心,断食也许会变得容易一点,如果你满心私欲,想要依靠断食获得好身材,很有可能会导致暴食,这点必须了解。

这也是我一直在强调的,你只有自己体会到了这些变化,才会在你的内心滋生那些变化的因子,久而久之,你才能感受到自己真正的变化。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fasting-method/

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