睡不着怎么办?如何改善睡眠质量?

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这个世界上有两种人:会失眠和不会失眠的人。

一个倒头就能呼呼大睡的人,永远无法体会失眠人的痛苦,这之间的隔绝,就像白天不懂夜的黑。

深夜失眠的人,最怕的是,面对幽深寂静的黑,脑子突然活泛了起来,白天发生的很多细枝末节,在脑子里不断翻腾,怎么赶都赶不走。

翻来覆去,反反复复,越想努力睡着,反而越睡不着,再一看表,还有两三个小时,天就要亮了,心里一阵恐慌袭过,翻个身,更睡不着了。

于是,白天只能顶着沉重的眼皮和昏沉的大脑,勉强在人前充当个活物,完成自己的使命。

对于大部分人来说,偶尔失眠都是常有的事,我们不必在意,但长期失眠,却会榨得人身心交瘁。

作家严歌苓曾深陷严重失眠症的困扰,最长一次达34天,她将自己失眠的深刻体验写进了自己的小说里。

去年5月份,著名歌星戴佩妮深夜发微博称,自己已经因失眠被迫熬夜了42天。

为什么明明很累,却翻来覆去就是睡不着?我们怎样才能慢慢走出这个怪圈?

累了,但就是睡不着

失眠的原因千千万,但大体上不外乎有下面这3种:

→你可能不是真的困了

很多时候,你可能只是感到疲倦,并非真的困了,这种时候,睡不着也很正常。

睡前刺激太多

睡觉前,如果一些外在因素(如,剧烈运动,喝咖啡,抽烟,饮酒等)引起神经过于兴奋,可能也会导致人久久难以入睡。

图片来自:17qq.com

想太多,容易失眠

很多失眠的人,都是“深夜思想家”,万籁寂静时,他们的大脑会不受控制地超速行驶,这往往会带来无尽的痛苦。

有人可能觉得这只是一种反思,并不认为这是一个问题。

然而,事实上,长期过度思考,可能对健康造成很多负面影响。

研究发现,这种停不下来的“反刍思维”,可能与一系列的精神症有关,比如失眠、焦虑、抑郁、创伤后应激障碍以及暴饮暴食等。

除此之外,还会造成人的动力低下,让人故步自封,抹杀创造力,还会消耗大量的精力,导致神经衰弱

人为什么会陷入这种过度反省的怪圈中?

发表在《认知科学》杂志上的一项研究显示,陷入“反刍”思考模式的人,大脑中两个区域明显更活跃——内侧前额叶后侧扣带回

内侧前额叶是有关自我关注的脑区域,当人的自我意更强的时候,这个区域就会更加活跃。

而后侧扣带回则与记忆的加工有关,当人回忆自己的过去时,这个区域就更加活跃一些。

与反刍思维密切相关的脑区

这说明,陷入“反刍”思维的人,可能自我关注过剩,高估自己一言一行的重要性了。

在脑海里一遍遍回放自己的见闻感受时,这无形中会加剧对他人负面情绪的感知,有时甚至会歪曲事实,产生焦虑情绪,从而导致夜不能寐。

翻来覆去睡不着,怎么办?

有人可能觉得,有关失眠的解决办法听过了很多,但好像也没什么用,晚上照样睡不着。

2019年,发表在Worldviews on Evidence-Based Nursing上的一项研究,比较了克服失眠的各种方法的疗效。

在对517名志愿者进行一系列失眠疗效的评估后,研究人员发现,大多数人最容易接受,也最常用的方法——睡眠教育和卫生”,效果却最差。

什么是“睡眠教育和卫生”?通俗点讲 ,就是了解和学习有关睡眠的技巧,比如运动对睡眠的影响,以及晚上喝咖啡不利于睡眠等。

当然,并不是说,知道这些东西就没用,因为很多时候,仅仅知道知识,并不意味着就会有行动上的改变

这就跟学习怎么减肥,并不意味着就能瘦下来,学习如何戒烟,也不代表能戒烟一样。

知识只有在转化为行动时,才能真正产生力量,所以,出现这样的结果并不奇怪。

好消息是,研究中有2种方法显示出了相当不错的效果。

各治疗组的疗效对比(SEH:睡眠教育与卫生;SCT:刺激控制疗法;SRT:睡眠限制疗法;MCT:混合疗法)

1、“刺激控制疗法”——睡不着,就起来走走

长期失眠的人,大脑会自动建立床和失眠的联系,可能他们一看到床,就下意识感到煎熬和痛苦。

因此,我们应想办法将这种负面联系斩断,怎么做?

睡不着的时候,最好不要长时间在床上硬趟着,如果20分钟后,还是睡不着,就起来做一些放松(非刺激神经)的事情。

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直到再次感到困倦时,再回到床上休息。

另外,减少其他活动(比如玩手机、看电视、看书等)与床的关联性,只在困的时候上床睡觉。

这样,经过一段时间的“驯化”,大脑就会重新建立起床与睡眠的积极联系,有助于改善睡眠。

2、“睡眠限制疗法”

这种方法主要针对容易半夜醒来的人,通过限制睡眠时间,达到改善睡眠质量的效果。

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举个例子,如果你晚上11:00上床睡觉,早上8:00起床,但只睡6个小时,你就可以把躺在床上的时间,限制在6个小时。

这表面上看是在剥夺睡眠时间,但通常,睡眠时间受到限制后,可以帮助更快入睡,也能明显减少夜间醒来的次数

随着睡眠的改善,后期再逐步增加睡眠的时间(可以每次增加15或30分钟),直到达到7~8个小时的高质量睡眠。

不管是“刺激控制疗法”,还是“睡眠限制疗法”,都是认知行为疗法的一部分。

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除了研究中提到的2种重要方法以外,还有一些小技巧可以起到一定的辅助作用。

创造有利于睡眠的环境

有关这一点,我在以前的文章里说过很多了,比如,睡前洗澡,远离电子设备,睡前少喝水、降低室内的温度等。相关阅读——关于如何提高『睡眠质量』的清单,科普,必看。

营造好的睡眠环境,对改善失眠也必不可少。

睡前看会书

对于很多人来说,这一招特别管用。

人睡前看手机容易越看越亢奋,但当你把一本书铺展在面前,要不了多久就会不自觉沉沉入睡。

以上这些具体的硬性技巧,你不妨试试。

很多人睡不着,本质上因为他身心上是紧张焦虑的,对于这种情况,如果不能真正学会放松,睡眠也很难有所改善。

如何让自己放松下来?

现代心理学告诉我们一些有效的放松技巧,但掌握这些技巧需要时间,长期坚持才可能有效。

冥想

当你冥想时,虽然只是引导大脑的活动,却会引起生理上的变化。

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2015年,科学家研究了正念冥想对失眠人的影响。

49名受试者被随机分为2组,一组进行冥想,另一组进行睡眠卫生教育,各持续6周的时间。

结果发现,研究结束时,冥想组出现的失眠症状更少,日间疲劳也更少。

→正念练习

研究发现,正念训练与认知行为疗法结合,可以有效改善睡眠。

正念,就是有意识地关注当下,通过练习正念,可以使身心放松下来。

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生活里处处充满诱惑和牵绊,保持正念,做起来可能比想象中要难得多。

你可以有意识地留意某一时刻的感受,你正看到的、听到的、触摸到的、闻到的和尝到的

如,淋浴时,水流过你的皮肤的触感和温度,吃饭时慢慢咀嚼,留意食物的口感和味道,察觉这些短暂的专注时刻。

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当晚上躺在床上睡不着的时候,你可以试着把注意力集中在呼吸上。

如果你很难集中注意力呼吸,也可以留意你的触觉,脸碰到枕头的感觉,或者床单的触感。

这些练习有助于提高你对“当下”的觉醒意识,不仅能避免晚上产生不必要的想法和情绪,也能在压力状态下,保持清醒的头脑,绝对值得一试!

渐进性肌肉放松(PMR)

这种方法主要是把全身的肌肉先收紧,再放松。

在暂时性收紧过后,伴随呼气,释放肌肉的紧张感,从而达到深度的放松效果。

睡前写日记

日记可以作为一种抒发的方式,将很多留存在大脑中的想法和情绪进行梳理。

图片来自:sohu.com

这样,找到了合适的抒发和释放途径,就很大程度上能避免晚上胡思乱想。

放轻松,你没那么多观众

在一个社会心理学测试中,有一个著名的Barry-Manilow实验

研究人员要求特定参试者穿一件印有Barry-Manilow脸的T恤(Barry-Manilow为当时不受欢迎的歌手),然后进入一个房间,与其他受试者见面。

最后,研究人员让参试者评估,有多少人会留意到这件T恤。

结果发现,这些参与者大大高估了这个比例,他们以为,房间中应该有一半的人会注意到那件T恤,但实际上,只有23%的人注意到了。

这说明,人们往往容易高估他人对自己的关注。

所以,放轻松,很多时候,我们并没有以为的那么重要,你在自己的世界里波涛汹涌,可能他人根本就注意不到,就算注意到了,他们可能也不会介意。

关键的瘦龙说

我自己有段时间也经常失眠,深夜里,由不得自己醒来,头沾枕头,看到周围一片沉寂,头脑却清醒得可怕。

有关帮助睡眠的方法,我们之前也说过很多,其实,没有哪一种方法是像灵丹妙药一样,一试就永远有效的

要想真正改善睡眠,除了通过降噪、远离蓝光等,创造有利于睡眠的环境以外, 最关键的是,要学会放松

现代心理学为我们带来了很多有用的放松技巧,比如,冥想,正念练习,渐进性肌肉放松等。

就算知道了方法,可能很多人还是三天打渔,两天晒网,坚持不下去,结果问题永远也解决不了。

这些方法需要不断练习,慢慢形成习惯,才会产生积极的效果,天下无难事,只怕有心人。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/tierd-but-cannot-sleep/

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