素食主义者如何低碳生酮减肥?

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我常跟大家说,低碳生酮减肥,可以大口吃五花肉,对于大多数人,这是一件倍儿享受的事情,可是,对于素食主义者来说,着实太为难,但是很多素食者,又想尝试低碳生酮减肥,该怎么办才好呢?

我的网友里面,也有很多素食主义者,他们会问很多类似问题,比如素食主义怎么低碳饮食,素食主义低碳饮食该注意什么……

(网友留言截图)

所以,这次,我们就来聊聊,如果不能大口吃肉,那该怎么科学低碳生酮减肥呢?

素食主义为什么发胖得糖尿病

首先,得解决大家一个困惑,都素食了,为啥还会胖?

传统观念上,我们会觉得不吃肉,纯吃素肯定会瘦,可是事实上,并不是这样的,素食主义者里面的胖纸还是有很多滴。

举个栗子,《泰坦尼克号》里面,Jack的扮演者莱昂纳多·迪卡普里奥,他可是常年素食主义,可是当我们看见他,拿着喷水枪,大腹便便,放飞自我的奔跑的时候,不禁要怀疑自己的眼睛……

(莱昂纳多素食主义,但也胖到不忍直视)

网友里面,也有很多坚持4、5年素食主义,仍旧体重超标的人,比如▼

那么,素食主义为什么会发胖呢?要知道,素食并不只是简单的青菜水果,还有各种精制米面糖,比如凉面、可乐、饼干、大糖饼、油炸薯条、糖炒栗子……

长期这样吃,很容易致使血糖不稳定,饱腹感就会不足,进而频繁的摄入更多的碳水化合物,从而造成暴饮暴食,最终就会发胖。

胖起来之后,很多疾病也会接踵而至,比如糖尿病,心血管疾病等等。

印度人吃素食有着悠久的历史,几乎50%以上的印度人,都是素食主义。然而,早在2015年《印度时报》就报道过,1990年至2013年间,全球糖尿病患病率增长约45%,而印度糖尿病患病率跃升了123%,不可否认,高米面糖的素食主义饮食,和糖尿病之间的关系。

当然,越来越多的素食者都意识到米面的问题,很多素食专家也说米面说垃圾食品,要求大家低GI素食。

但是,低GI的粗粮虽然GI低,纤维高,消化慢一些,但是碳水的量也不少,最主要的是,吃太多粗粮,迟迟进不了生酮状态,食欲得不到控制,减肥还是有一定的挑战性。

不过,低GI素食饮食,对于素食者来说,已经是很不容易了。

素食主义怎么低碳生酮减肥

会有很多素食者,选择低碳生酮减肥法,但真正进行起来,并不是一件容易的事。

要知道,非严格的素食主义还能吃鸡蛋和乳制品,严格的素食主义,本身就不吃任何动物衍生品,蛋白质摄入量太少,如果再低碳生酮饮食,就意味着同时减少了蛋白质,和碳水化合物,想想就觉得好难。

但是,我一直坚持说:减肥并不意味着,一定要饥饿,甚至牺牲营养,用对了方法,就能健康减肥。如果你是素食主义,这样进行低碳生酮减肥,会更好些:

→慢慢减掉你的碳水化合物摄入量

素食者开始低碳生酮饮食时,首先要调整饮食中的碳水化合物摄入量,很多人一上来就猛地把碳水摄入量降到最低,这样很容易导致头晕、乏力、体力不支等。

所以,要循序渐进的去减少。严格的生酮饮食要求,每天总碳水量要控制在50克以内,但是素食主义的大可放宽一些,逐渐将每天的总碳水化合物摄入量,控制在100-150克之间即可,当然,在50-100克之间是最佳,净碳水化合物保持在50克左右最好。(净碳水化合物=总碳水化合物-纤维碳水化合物)

碳水的摄入源建议是大量的绿叶蔬菜,还有比如西红柿、蘑菇、茄子、西兰花、紫甘蓝、包菜等等。水果可以偶尔吃全果,但不要过量,因为果糖比葡萄糖更容易被身体吸收。

另外,给大家推荐一个类似主食,但是碳水化合物含量特别低的食物,就是纯魔芋粉,可以做成魔芋面来吃。

(魔芋面,图片来自bewellbuzz)

魔芋中的葡萄甘露聚糖达45%以上,并且纤维含量特别高,每100克魔芋粉里面,只含有4克的碳水化合物,而且还都是纤维碳水化合物。

(图片来自diabetesmealplans)

《糖尿病护理》杂志上发表过一项研究,显示给予葡甘露聚糖纤维的2型糖尿病患者的胰岛素抵抗状况有所改善,并对血糖和血脂(胆固醇)有益。膳食纤维有助于改善胰岛素敏感性。

→摄取足够多的健康脂肪

素食主义的脂肪来源有一定限制,因为像动物黄油、猪油等等是不能吃的,但是,也有足够丰富的脂类来源哦,比如:

①椰子油。可以用来炒菜,还能用于烘烤,它能为你提供长链和中链饱和脂肪酸,是生酮减肥的理想“燃料”来源。

②橄榄油。在西方被誉为”液体黄金”,”植物油皇后”,含有80%以上的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸,有降低炎症,促进血液循环等功能。

③牛油果。牛油果含有约71%的单不饱和脂肪酸,13%的多不饱和脂肪酸和16%的饱和脂肪酸,对促进心脏健康,降低代谢综合征有很多帮助。

坚果坚果充满了不同类型的基本脂肪,但是请确保单天坚果的摄入量不能超过50克,因为它含有脂肪的同时,也含有不少的碳水化合物。

⑤种子。比如南瓜籽、芝麻籽、亚麻籽、葵花籽等都是高脂肪添加剂,但是不能多吃,因为它们含有较高的欧米伽-6,会增加炎症。

⑥黑巧克力。选择含有70%-85%可可粉的黑巧克力,含脂量高,但是碳水化合物含量较低。

→补充蛋白质

素食者不吃肉,所以为了补充蛋白质,就必须寻找其他来源:

①豆腐以及大豆、毛豆、绿豆、鹰嘴豆等。豆腐是肉类如猪肉,鸡肉,牛肉和鱼类的绝佳替代品。它由大豆制成,蛋白质和钙含量高。

豆类含有丰富的蛋白质,可以适量吃一些。(但是大豆的量有时候需要控制,后面会解释原因)

相关阅读→大豆油在国外被曝光,发胖,脂肪肝,糖尿病,比糖还恐怖

②  坚果和种子。许多坚果和种子充满了蛋白质,以及必需的维生素和矿物质。

但是,必须要注意坚果中的碳水化合物含量,比如每100克南瓜籽,总碳水化合物含量就高达54克,不要轻易去尝试。

花生值得一提,每100克花生含有蛋白质24克,而碳水化合物只有16克。

③ 纯素蛋白粉。素食者可以将纯素蛋白粉,当做“秘密武器”,来增加蛋白质的需求量,蛋白粉一般都无色无味,添加一些到饭菜里面即可。

→比较好的蛋奶替代品。

不严格的素食主义,可以喝无乳糖全脂牛奶,或者吃鸡蛋来补充营养。严格的素食者则可以选择蛋奶替代品。

①  喝椰奶代替喝牛奶。

用无糖椰子粉冲泡,当做牛奶替代品。椰子粉富含人体所需的十八种氨基酸、钙、锌、锰、铁、维生素C等营养元素。

其所含的维生素E能保持女性青春活力,丰富的锌可促进少女发育,镁可改善老年人的循环系统。

②  亚麻籽。

(亚麻籽,图片来自Tree of life Ghana)

有浓郁的坚果味,磨成粉后可以用在烘焙中,可以跟椰子粉搭配使用,是一种特别棒的粘合剂,一匙亚麻籽粉加三匙水=一个鸡蛋

素食者低碳可以大量吃大豆么

前面提到,素食者在生酮减肥的过程中可以吃豆腐,或者吃大豆,来补充蛋白质,但是,关于它是否健康,这是一个需要长期讨论的话题,各种研究都表明它的好处与危害并存。

动物模型研究发现,大豆的雌激素可能会导致乳腺癌。但是,在对人类的同类研究中,却发现,吃大豆可以降低女性乳腺癌,还有男性前列腺癌的风险。

当然,这些证据是非常有争议的,还是需要更多的研究来佐证,豆类含有丰富的蛋白质和膳食纤维,这都是有利于减肥,但是雌激素太高,又不利于减肥,或者有其他健康隐患。

在增加大豆摄入量后,会有少数人甲状腺功能出现减退,表现出来的症状有感冒、敏感、皮肤干燥、体重不明增加等。

为了改善甲状腺功能,就必须减少大豆的摄入量,还有研究发现,十字花科蔬菜(比如西兰花等)的摄入量太高也可能不利于甲状腺。

每餐中加入一些海洋蔬菜,比如紫菜、海带、石花菜等等,另外,坚持用碘盐,可以帮助稳定甲状腺功能。

另外,关于转基因的问题,也是21世纪健康最大的争议。人们发现,转基因大豆含有高达17毫克/公斤的草甘膦残余物。而在欧盟的食品和饲料产品中,草甘膦的最高被允许残留量是20毫克/公斤。

草甘膦与多种现代慢性疾病有直接联系,包括癌症和神经系统疾病。

所以,对于素食者来说,有关豆类,我的建议是适量吃,不要把他当作主要的蛋白质来源,如果能吃鸡蛋,主要蛋白质来源最好是鸡蛋。

素食者需要添加的补剂

素食主义在低碳生酮饮食期间,还需要注意的一点是:要适时增加补剂,因为素食毕竟是把很多营养丰富的食物都隔绝了。

很多素食者估计比我还清楚,应该补充什么,这里还是给大家一些建议吧:

→维生素B12

有些素食主义者会出现脾气暴躁,或者烦躁不安等情绪特征,很可能是因为长期不摄入肉食,造成的维生素B12的缺乏引起的。所以,必要的时候需要补充维生素B12。

另外,维生素B12为细胞的分裂复制,和神经系统的维护所必需,所以在孕期更需要预防其不足。

→维生素D和钙

植物性食品中含有的维生素D比较少,而缺乏足够的维生素D,会导致钙大量流失,这也就是为什么还建议补钙。

蛋奶素食者,可多吃鸡蛋来补充维生素D,而若是吃全素者,比较偷懒的方式就是多晒太阳。

→铁

人体血红细胞中需要亚铁,植物食品只含非亚铁血红素的铁,不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。长期缺铁会导致贫血。

→锌

素食者锌的摄入量比非素食者低。而锌摄入不足,会导致发育问题,脱发,腹泻和伤口愈合延迟。

关键的瘦龙说

素食和低碳,本来应该是两个水火不相容的饮食方式,有很多理论基础都是相反的, 但是也有想通的点,所以,国外确实有很多低碳或者低GI的素食者。

素食和低碳最针锋相对的理念是肉和胆固醇,到现在,还有很多素食专家认为脂肪是不健康的,一定要低脂,胆固醇是不好的,一定要少摄入胆固醇,检测胆固醇的水平。

其实,随着科学研究的发展,这些理念都慢慢在改变,这几年,特别是2017年,越来越多的人发现低碳,生酮饮食的好处,随着网络的发展,这种趋势越来越势不可挡。

国外的网站,到处都是低碳和生酮相关的专家,研究,越来也多的人开始践行低碳生酮,也在口口相传中一点点壮大。

当然,素食者也有很多,很多人不喜欢肉食的感觉,味道,很多人因为信仰,这些更加深层次的原因,我很尊重素食者的选择。

所以说,素食更多的是信仰,而低碳更多的是科学,其实,科学从某种程度来说也是信仰。

但是,人体需要的营养素真的很多,不要因为信仰失去了本来应该有的健康,坚持素食后,如果你发现身体有不对的地方,要找到原因,及时补充应该的维生素,矿物质等等。

最后,综合前面所讲到的,素食者低碳生酮减肥,需要把控以下几点:

●限制饮食中的总碳水化合物摄入量,控制在50-100之间最佳。

●吃大量的低碳蔬菜,也可以添加魔芋面以增加饱腹感。

●从植物脂肪中获取至少70%的卡路里。

●从植物蛋白质中摄入大约25%的卡路里。

●如果你的营养摄入不均衡的话,需要增加补剂。

最后,还是我一直要强调给大家的话:减肥并不意味着,要饥饿,要牺牲营养,健康减肥永远是第一位的。(送给大家一份素食主义,食物营养成分参考清单▽)

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/vegan-keto/

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