素食者更容易骨骼,如何改善骨折?

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素食是很多人信仰的一种“健康饮食”,但是坑了很多人。

提起素食,你看到各种绿色沙拉,精美的摆盘,社交媒体的追捧,仿佛给素食主义加上了一层健康的滤镜。

各种素食饮食层出不穷,纯素,蛋奶素,海鲜素,五辛素…每种都有一批忠实的追随者。

图片来自www.agirlworthsaving.net

如今,素食,榨蔬菜汁,已经变成了某种风尚。

在大家的观念里,素食就代表着健康的生活方式,和更长的寿命,但事实真的是这样吗?

我之前写过很多关于素食的文章, 老朋友应该也知道我对素食的态度。今天,我想跟大家分享一个关于素食与骨折的研究,希望能给大家一点启示。

研究:素食者更易骨折

大家都知道,老人最怕摔,一些平时很矍铄的老年人,可能摔了一下之后,就会一蹶不振了。

髋部骨折是与衰老最相关的损伤之一,虽然髋部骨折本身是可以康复的,但它很容易使人们的健康状况下滑。

图片来自www.vecteezy.com

即使在手术成功后,患者也经常行动不便,髋部骨折在美国每年就花费60亿美元。

素食可能缺乏一些重要营养素,如蛋白质、维生素D和维生素B12,可能会增加骨折的风险。

还有一些研究认为,素食饮食与较低的肌肉质量和骨密度有关,而这两者都是骨折的危险因素。

但是,长期以来,关于素食者髋部骨折的研究很少。

→吃素不吃肉的老人,更容易骨折

2022年,发表在BMC Medicine上的一篇研究,使用了英国生物银行(UK biobank)的数据,在过去的20年中,追踪了英国26000多名,35-69岁的女性。

图片来自www..biomedcentral.com

UK biobank是包含了大约50万英国公民健康信息的数据库,因为它的规模很大,UK biobank使许多高质量的研究成为可能。

研究者对许多混杂变量进行了调整,包括:性别、种族、社会经济地位、吸烟情况,酒精摄入情况、身体活动情况、体重指数和疾病史。

研究以经常吃肉的人为对照组,偶尔吃肉组与对照相比,髋部骨折的发生率没有显著性差异(风险比为0.99:比对照组低1%)。

吃鱼肉的素食者,髋部骨折的发生率,也没有显著性差异。

而纯素者的情况最差,髋部骨折的发生率增加了50%

图片来自www.healthifyme.com

最初时,素食者包括纯素和鱼肉素,而当去掉纯素者时,髋骨骨折的风险比降低了;纯素者是风险度最高的一类人,风险比为3.26。

这项研究的结果,提醒素食者,尤其是纯素食者,他们的饮食必须含有足够的营养物质,如蛋白质,钙,维生素D,和其他微量营养素,来维持骨骼健康。

素食者的其他健康风险

人们选择素食的原因各不相同,有些人是出于宗教信仰,或者身体的特殊状况不能吃肉,但是,为了健康而吃素的话,并不明智。

→素食者容易营养不良

由于素食者的饮食相对单一,很多仅存在于动物性食物中的营养素,比如,蛋白质,维生素B12,牛磺酸,维生素D3等,素食者是长期缺乏的,这会带来很多健康问题。

图片来自www.sandra-bloom.com

很多素食者一开始感觉很好,因为吃素吃得更少,热量更少,这是限制热量带来的好处。

但慢慢你会感觉到营养不良带来的各种问题,以下这些问题,都与吃太多素食,没有吃足够的肉有关,比如:

缺乏蛋白质导致的免疫力低下

缺铁导致的无力

缺乏维生素B12导致情绪不稳定

吃太多豆类或缺锌导致的甲状腺问题

→素食者患中风的风险可能会增加

发表在《英国医学杂志(BMJ)》上的一项研究,分析了近5万人20年来患中风和其他健康问题的风险。

此外,还分析了脑卒中,包括脑出血和非出血性脑卒中的风险。

图片来自www.wisegeek.com

结果显示,与肉食者相比:

素食者的中风发生率高出20%

素食者中较高的中风风险主要是由于出血性中风

在鱼素主义者中没有观察到较高的卒中风险

之前的研究认为素食与降低心脏病风险有关,但这项研究,使得我们开始思考,素食主义是否能够经得起考验。

→素食主义者更容易抑郁

来自巴西的一项研究,对ELSA-Brasil队列的基线数据进行了横断面分析,其中包括14,216名年龄在35至74岁之间的巴西人。

这项研究考虑了各种潜在的混杂因素,包括:

社会人口学参数、吸烟、饮酒、身体活动、几个临床变量、自我评估的健康状况、体重指数、微量营养素摄入量、蛋白质、食品加工水平、每日能量摄入,以及前 6 个月内饮食的变化。

图片来自www.yourlifechoices.com.au

通过食物频率问卷,确定了无肉饮食者,即纯素主义者,并且用床访谈时间表修订 (CIS-R) 工具,来评估抑郁发作。

结果发现,抑郁的发作率与素食饮食之间存在正相关素食者的抑郁发作频率,大约是肉类消费者的2倍。

给吃素者的建议

从健康的角度来看,我不认为严格的纯素食是健康的,但如果你是由于客观因素,不得不吃素的话,我有几个建议,希望能够帮到你。

1、少吃超加工食品,要吃真正的食物

很多超加工食品,比如各种甜品,速冻微波食品,是符合素食者的标准的,由于其富含脂肪和糖,很多素食者都喜欢吃这种“热量炸弹”。

图片来自www.recipesjust4u.com

但是,超加工食品与各种慢性疾病都有关,非常不健康,为了健康,你要吃真正的,天然的食物。

2、少吃富含Omega-6脂肪酸的植物油

Omega-6脂肪酸是致炎的好手,大豆油,玉米油,葵花籽油,花生油,人造黄油等,都是Omega-6脂肪酸的重灾区。

要吃健康的油脂,可以选择椰子油,猪油,动物黄油,牛油果油,和橄榄油等。

3、注意补充维生素K2,D3,B12

维生素K2的主要素食来源是发酵大豆产品,如纳豆,豆豉,腐乳。

我们常吃的食物中,海产鱼类,蛋奶类中维生素D3的含量较多,而纯素食中主要是维生素D2,效力不如D3

只靠食物补充,很难摄取足够的维生素D3,对于素食者更是如此,因此要多晒太阳,如有必要,可以选择D3补剂

图片来自www.nutritionadvance.com

植物性食物中几乎没有维生素B12,素食者可以考虑服用补剂,每天约10μg,或每周一次2000μg。

如果想从天然食物中获取,可以选择藻类,如海带、紫菜、海苔等,增加B12的来源;腐乳、天贝等发酵豆制品中,也有丰富的B12。

4、少吃十字花科蔬菜

十字花科蔬菜,如西兰花,花椰菜,羽衣甘蓝,白萝卜,和卷心菜,含有异硫氰酸盐,会竞争性抑制甲状腺细胞上的,钠碘转运体(NIS)的活性。

进而抑制甲状腺吸收碘,从而导致甲状腺激素生成障碍,甲状腺肿大

5、多吃发酵食品

发酵食品富含益生菌,可以帮助恢复肠道菌群,改善消化,有助于人体从食物中吸收营养

图片来自www.integrativenutrition.com

而且,豆类和蔬菜经过发酵,植酸会被分解,减少了对吸收营养的阻碍,还会产生很多微量元素,如维生素K和维生素B12

关键的瘦龙说

素食者髋骨骨折的风险更高,对于这个结论我并不意外。

因为素食更容易缺乏蛋白质,钙,还有更重要的是,他们脂肪摄入不够,维生素D吸收不好。

还有素食摄入过量的抗营养素,主要来源是谷物的麸皮的植酸,蔬菜里面的草酸等等。

更重要的是,素食者胃酸水平低,摄入过多的膳食纤维,会进一步加重导致矿物质流失

胃酸高(低PH值),能将矿物质-植酸/膳食纤维复合物溶解,矿物质可以得到消化吸收。

而胃酸降低以后(PH值高),矿物质就可能“吸附”在复合物上不溶解,从而不能被人体使用。

我们一直强调,动物性食物中的营养,更全面、丰富,为了健康,一定要摄取足够的动物性食物。

对于选择素食的朋友,我也是尊重和理解的态度,但是,还是希望大家要考虑一下健康。

另外,防止骨质疏松,我们给大家7大建议,建议大家收藏起来。

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