老年人胃酸不足?高膳食纤维影响矿物质吸收?

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富含膳食纤维的食物,比如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、豆类、蔬菜等等,一直都打着健康的标签,也都深得人们喜爱。

图片来自greatist

很多信息都在描述它们的“益处”,比如治疗便秘、预防肠道癌症、有益心脏、控制血糖等等。

而且,很多富含膳食纤维的食物,都含有丰富的微量营养素,所以,吃饭的时候,老人会不断告诉你,要多吃粗粮、杂粮饭、杂豆饭。

食品广告里,也经常敲掉自己富含膳食纤维,似乎,整个社会都在“督促”你,多吃点,再多吃点……

膳食纤维因为身体不消化它,饱腹感强,也有一定的益处,但是,它真的不一定适合所有人,并不是对所有人都多多益善。

特别是对于老年人,尤其是吃着抑制胃酸药物的老年人来说,大量吃富膳食纤维类食物,可能会影响矿物质吸收、提高营养不良的风险

大部分老年人胃酸不足

胃酸是消化系统中最重要的一个部分。

很多人一反胃酸就认为是胃酸太多了,实际上,没有几个人会真的胃酸过多,除了一些特殊情况:相关阅读→10年『反胃酸』,10天就治好,只做了一件事

比如佐林格-埃利森综合征(Zollinger–Ellison syndrome),肿瘤引起胃酸分泌过多,这个情况非常少见。

对于正常人来说,随着年龄的增长,胃酸的量会越来越少

随着年龄增长胃酸在自然降低,图片来自nutritionreview

国外有医生做过统计,自1976年以来,90%以上的烧心,消化,胃胀气,胃酸反流等患者,经过检测后,发现都存在胃酸不足的状况

When we carefully test people over ageforty who’re havingheartburn,indigestion and gas, over 90 percent of the time we find inadequateacidproduction by the stomach. 

也就是说,老年人随着年龄增长,本身就存在胃酸不足的情况。

胃酸不足,会提高胃酸反流的风险,这个时候,再吃抑制胃酸的药物(经常看到周边的老年人以反胃酸、胃灼热等原因吃),比如奥美拉唑,兰索拉唑等PPI质子泵抑制剂。

图片来自giphy

最终的结果就是,胃酸更少。

这对消化系统来说,实际上,是一种持续性“暴击”,很多老人稍微多吃一点肉,就不好消化,每天只有稀饭才舒服。

胃酸不足会导致很多严重的问题

→影响食物的消化,特别是蛋白质;

→影响胆汁和胰酶的流动;

→影响矿物质和微量元素,包括钙、锌、铁、镁的吸收;

→让细菌、病毒、寄生虫等乘虚而入,更容易感染

→免疫力下降,炎症滋生;

其中还有一个很重要的问题,往往被人忽略,在胃酸低的情况下。

高膳食纤维影响矿物质吸收

当胃酸不足,再加上吃着抑酸药物的时候,本身胃就很脆弱,对矿物质的吸收能力大为减弱(其实不止矿物质)。

除此之外,大量吃膳食纤维也可能打破矿物质的吸收:

→不溶性纤维,会减少人体对某些营养素的吸收

主要存在于全谷物中的不溶性纤维,会减少我们对某些营养素的吸收。

因为,纤维可以结合必需的矿物质包括钙,铁,镁,和锌

→高植酸摄入,影响矿物质吸收

高膳食纤维的食物,往往植酸含量高

植酸大量存在于谷物、坚果、种子中,尤其是在麸皮或外皮中,是“抗营养素”之一,它与某些必需矿物质(尤其是钙,铁,镁和锌)结合(螯合),并减少了它们从食物中的吸收。

一项对锌生物利用率的研究发现,黑豆和富含锌的牡蛎同时食用,人体吸收的锌,比单独食用牡蛎时少一半。

玉米饼和牡蛎同时食用,那么身体几乎不会吸收到锌,这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

植酸,还会抑制消化酶活性

植酸不仅会“盗窃”体内的矿物质,还可能抑制淀粉酶,胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶

因此,除了使我们的食物缺乏营养之外,它还使我们的消化效率降低。

→胃酸低,膳食纤维让矿物质更不能吸收

哈佛大学人类学,密西根大学医学博士Jonathan V. Wright,在自己的著作《恐怖的胃酸疾病疗愈圣经:以酸治酸》指出:

Jonathan V. Wright,图片来自油管

膳食纤维,植酸很容易和矿物质结合。

一般来说,矿物质-植酸复合物,在低PH值的环境中(通常低于3),是具有可溶性的,因此能被吸收。

当PH值在3-4.5的范围内时,锌和铜的植物复合物开始从溶液中离析出来。

但是,溶解能力,随着PH值的升高而下降,包括其他矿物质。

当然胃酸低(PH值到5、6以上)的时候,矿物质和植酸的复合物就无法溶解,身体就无法吸收它们。

也就是说,胃酸高(低PH值),能将矿物质-植酸/膳食纤维复合物溶解,矿物质可以得到消化吸收。

而胃酸降低以后(PH值高),矿物质就可能“吸附”在复合物上不溶解,从而不能被人体使用。

当你本身胃酸不足、吃着抑酸药物或者存在萎缩性胃炎等状况的时候,再吃着高膳食纤维类食物

你摄入的矿物质,很多营养都不吸收,都排出去了

所以,高量的膳食纤维并不一定适合你的胃,别单纯地以为多吃就能获益,有时候甚至适得其反。

膳食纤维的阴暗面

虽然,很多专家都在鼓吹膳食纤维,但是,它没有你想得那么“神通广大”,它有它的阴暗面,甚至有时候不治便秘反而加重它:

→膳食纤维能减少肠癌么?

膳食纤维被封神的一个主要原因是,它们被认为可通过稀释或吸收粪便致癌物、减少结肠运输时间、改变胆汁酸代谢、增加短链脂肪酸等方式,来助力肠道健康,预防大肠癌。

但果真如此么越来越多的研究发现:膳食纤维和肠癌之间,并没有关联。

图片来自thedailybeast

2002年,备受推崇的Cochrane协作组织(国际性的非赢利的民间学术团体),审查了5项高质量的随机对照试验,涉及5,000名患者。

得出的结果是:没有证据表明,增加膳食纤维会减少肠癌

There is currently no evidence from RCTs to suggest that increased dietary fibre intake will reduce the incidence or recurrence of adenomatous polyps within a two to four year period.

2012年,科学家对1998年-2010年间,接受门诊结肠镜检查的2104名参与者(30-80岁),进行了一次横断面研究。

结果发现:患者吃的纤维越多,排便次数越多,结肠病的可能性就越高

A high-fiber diet and increased frequencyof bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalenceof diverticulosis.

这些最新的研究数据,让人不得不怀疑,它真的能防止结肠癌吗?

→多吃膳食纤维,不一定改善便秘

膳食纤维也被视为便秘者的福音,大多数都认为,多吃膳食纤维能改善甚至治愈便秘,但事实呢?

我曾多次分享过2012年的一项研究,长期受便秘困扰的受试者,在0膳食纤维摄入组中,便秘、腹胀、肛门出血等症状均消失,排便也恢复规律。

不吃膳食纤维后,便秘消失

这让研究人员大为震惊,得出结果:减少膳食纤维,甚至不摄入膳食纤维后,特发性便秘得到了很大改善。

Idiopathic constipation anditsassociatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even loweringtheintake ofdietary fiber.

还有一点不知道你有没有注意到?纤维是人体不能消化的物质,可溶性纤维到达结肠后,会吸引大量细菌来发酵它们,

这个过程可能释放出二氧化碳、甲烷、氢气等等,带来腹胀、痉挛、屁多等负面效果

所以,如果笼统地认为,膳食纤维对肠道就是好,明显有些“一刀切“了,它的问题实际上远比我们想象的复杂。

如何正确面对膳食纤维和营养吸收

那么,很多人问了,该如何面对膳食纤维呢?其实方法很简单:

→感受自己的“纤维”耐受度

不是很多人都能完全耐受高纤维膳食,如果稍微多吃点就出现肠胃问题,就请注意减量。

→注意膳食纤维食物的“糖”

很多富含膳食纤维的食物,比如麦麸等谷物,往往都是高碳水化合物,高量摄入可能影响你的血糖和代谢。

科学摄入膳食纤维的同时,为了吸收足够的营养,也要关注自己的胃部健康以及胃酸量,那么。

→注意膳食纤维食物的“植酸”

植酸会和矿物质结合,影响矿物质吸收,对于胃酸低的人特别要注意。

植酸多的食物有,坚果、豆类、粗粮等谷物。

→如何判断胃酸含量低呢?

进食不久后感觉到胃灼热;经常反酸;吃肉后感觉昏昏欲睡或者恶心;饭后1小时出现腹胀;慢性口臭和身体异味;

总是感觉很饿,甚至在刚吃完后不久(从食物中获取的营养不足);指甲脆薄;其他营养不良的状况(比如情绪障碍、肌肉无力、脱发等)……

图片来自health

那么如何改善胃酸不足,导致的营养不良呢?

1、饮食中添加柠檬或者苹果,有助于帮助你更好地消化和吸收营养;

2、偶尔吃些发酵食物,比如酸菜、泡菜、无糖酸奶等,可以改善消化、抵抗有害细菌、减少低胃酸引起的炎症;

3、添加生姜,有抗发炎特性,可以减轻低胃酸引起的发炎;

4、适当增加锌的摄入量,饮食中锌摄入不足和锌吸收不良的人,胃酸水平可能较低,富含锌的食物比如牡蛎、动物肝脏、瘦肉等等;

5、限制高碳水化合物的摄入,富含精制碳水化合物的食物,比如米面糖,能增加胃和其他消化器官发炎的风险,还可能引起肠胀气,引发胃反酸;

6、切勿长期摄入减少胃酸的药物,比如奥美拉唑,兰索拉唑等;

7、减轻压力,舒缓心情再缓慢进食,可以促使人体释放胃酸;

8、用餐时,先吃些蛋白质类食物,以刺激消化蛋白质所需要的消化酶分泌;

另外,也可以在医生的指导下,查证自己的胃酸水平,看是不是要添加一些胃酸补充剂(一般用盐酸甜菜碱和胃蛋白酶补剂)。

关键的瘦龙说

膳食纤维有自己好的一面,但是,并不是所有人都对它耐受

尤其是老年人,胃酸分泌本身就在减少,还可能经常吃着抑酸药,消化和营养吸收能力大为削减

这个时候再吃大量的高膳食纤维,并不能如预期给身体带来诸多营养,还可能提高营养不良风险。

老人经常吃玉米,麦片,等粗粮,看来不是什么好的饮食习惯。

一方面,高膳食纤维类食物大都富含植酸,植酸能结合并“带走”很多矿物质,提高骨质酥松的风险,而且还会抑制消化酶活性

另一方面,胃酸不足,也给植酸和矿物质的结合提供了“温床”,让矿物质无法溶解,身体无法吸收。

而且,膳食纤维并没有你想象中那么好,很多研究发现它并不能预防肠道癌症,并且对于肠道应激综合症(IBS)患者,还可能加重便秘状况。

在饮食中,尤其是老年人的饮食中,并不要刻意摄入更多的膳食纤维,还要注重改善胃酸分泌不足的状况,才能让营养吸收效果更好。

如果你食欲旺盛、吃了很多都没有精力,身体总是感觉营养不良,一定要去医院查一查,是不是胃酸太低。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/gastricacid-dietary-fiber/

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