如何科学的瘦胳膊,减掉拜拜肉?

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之前写过如何科学减肚子,如何科学瘦腿,这篇科学减去胳膊上的肉,即拜拜肉(Bingo wings),酝酿了许久,千呼万唤始出来啊。

我们都知道,女性的体脂一般比男性要高,因为基因和激素的原因,大部分女性天生不爱动,某些激素太多,让女性容易女性容易堆积脂肪,有些激素的缺失,让女性不容易形成肌肉。

大部分女生都有拜拜肉,因为难减,所以才常见,减掉这块肉,真心不容易,如果你真心想减掉拜拜肉,要做好准备,这可是一个系统工程,不是那么简单的。

之前在如何瘦腿的文章中,给大家讲过简单的增肌和减脂的原理,瘦就全身瘦,练肌肉可以局部练,此文就不赘述了。

直入主题。

为什么女生会有拜拜肉?

1,饮食结构不合理,经常不锻炼。

长期这样,你肯定发胖,因为女性身体的特质,不易形成肌肉,瘦体重少,最后脂肪会越来越多,全身都胖,有拜拜肉是非常正常的现象。

2, 长期节食,导致看着瘦,但是体脂很高。

有些女孩子看着非常瘦,也有拜拜肉,他们吃得很少,一直都在控制卡路里,长期这样,他们变得食欲很小,同时,运动欲望也很低,基本上没有运动,导致肉非常松,虽然看着瘦,体脂却很高,胳膊抬起来,就能看到拜拜肉。

这种瘦是非常不健康的,真正健康的瘦是没有拜拜肉的。

其实这两个原因都不是主因,可能是别的原因导致的结果。

女生拜拜肉的关键原因是什么?

前面说了这么多,你可能感觉到问题在哪里了,大部分女孩子的拜拜肉和身体的瘦体重太少有关系,也就是说肌肉太少,体脂太高

有些女孩子虽然经常锻炼,但是肌肉还是很少,因为女性特别难形成肌肉,还有一个原因,因为女性不爱锻炼上半身,主要运动都是跑步,有氧操,会导致腿粗,胳膊上的肌肉却很少,慢慢的就有了女性最讨厌的粗腿+拜拜肉

瘦腿的文章中,我就建议大部分女孩子,多锻炼上半身,少锻炼下半身,少跑步,快走就可以。

所以说,要解决拜拜肉,最关键的就是,要提高身体的瘦体重,只要你有肌肉了,肉紧实了,就不会有拜拜肉,还会更加健康。

要提高瘦体重,这和一个激素关系巨大,那就是今天的主角,睾丸素(testosterone),很多女孩子听到这个就吓坏了,这个不是男人的激素吗?瘦龙,你这是要我变性吗?会不会长胡子,长胸毛啊?

哈哈,睾丸素其实每个人身上都有,就像雄性激素和雌性激素一样,男女身上都会有的,只是名字感觉像男人特有的,如果男人身体里没有了雌激素,那岂不是满大街都是直男癌,没有伪娘了,那也太没有意思了吧,,其实,睾丸素只是一种激素,有一个感觉很man的名字罢了。

为了你们看着舒服一点,后面简称T激素

什么是睾丸素(testosterone)

T激素谁都有,一般来说,男人身上多(伪娘除外),女人身上少(金刚芭比除外),男性主要由睾丸分泌,女性则由卵巢和肾上腺分泌。

它的主要功能是,促成人体瘦体重的形成同时也担任着维持瘦体重的重任,也就是说,如果你的T激素太少,你就会很难形成肌肉,就算年轻的时候有一点肌肉,也会随着年龄的增长慢慢消耗掉,无法维持。

对于女性来说,它还有其他的功能,能调节排卵,促进青春期发育,改善精神状态,提升女性的性能力,提升骨骼的健康水平,缓解经期疼痛,降低心血管疾病的风险,等等。

一般来说,女性分泌的T激素要比男性少得多,15-70ng/dL(女)to 300-1000ng/dL(男),大概是男性的10到15分之一

一个研究发现,实验的女性本来的T激素很少(少于31ng/dL,因为身体原因,子宫被切除),给受试者注入T激素之后,她们的瘦体重增加,运动水平大大提升,性欲增强。

所以,如果你总是感觉乏力,不爱运动,性欲低迷,精神不好,食欲不好,生理周期不稳定,等等,各种类似林黛玉,总是病怏怏的感觉,那么你很有可能缺乏这种激素。

很多时候,女孩子不爱运动,只喜欢躺着看电视剧,这和个人的意志力没有关系。

主要控制我们行为的是身体激素,有些人不动就不舒服,有些人稍微一动就难受,体内的激素水平决定了你的行为方式。

要想要自己变得爱运动,提高身体的瘦体重,最关键的就是提高T激素水平。

女性如何健康的提高睾丸素?

一般情况下,女性在通过饮食调整和一些补剂的摄入,补充足够的T激素之后,会感觉有明显的变化,这里我不建议女性直接摄入合成代谢用的类固醇之类的激素,我这里给大家讲如何健康的,自然的增加T激素。

慢慢的调理后,会让你精力更好,有运动的动力, 有生活的激情,不再阴沉,不再是一个病怏怏的林妹妹,再现青春,每天感觉自己就像一个18岁有活力的小姑娘,

 

下面这些方法可以提高体内睾丸素水平。

 

1,多摄入含黄酮素的食物。

有研究发现,黄酮素会刺激T激素的形成,黄铜素来源于很多日常的食物,大部分蔬菜,莓类水果,葱,绿茶,大豆,亚麻籽,苹果等水果。

2,好的脂肪提高睾丸素

作为一种固醇,T激素由胆固醇合成,你可能需要提高食物中胆固醇的含量,很多人吃鸡蛋扔蛋黄,就是一种不好的行为。

好的脂肪,也能刺激T激素的形成,比如说,牛油果,三文鱼,椰子油,鱼油等。

有研究发现,低脂饮食会降低睾丸素水平,43位受试者参与研究,结果发现,高脂组的T激素水平要比低脂组的高13%,另外一种很重要的雌性激素,雌二醇水平,高脂组水平低了12-28%。②

也就是说,如果你雌激素分泌过多(梨形身材),睾丸素过少(瘦体重少),那么你就要多进食好的脂肪。

3,饮酒降低睾丸素

酒类中含有植物雌性激素(phytoestrogens ),一些植物化合物会有类似雌激素的作用,美国癌症所的一个研究发现,植物雌激素的一种(黄腐醇),完全阻止了睾丸素对身体的作用。

很多男性长期喝酒,会长出和女人一样大的咪咪,肌肉水平越来越低,就是这个道理。

研究显示,饮酒后,人体的睾丸素水平开始下降,直到血液中酒精含量完全消失,睾丸素水平还是非常低。④

很多人醉酒后,会发现性能力大打折扣,就是这个道理,但是一点点酒可能会助性,就是另外的原理了,这里不解释。

4,限制部分药物降低睾丸素

特别是避孕药,它会直接降低T激素水平,会增加性激素结合蛋白(SHBG)水平,它会抑制T激素对你的身体作用。

一个研究发现,避孕药降低雄激素水平,特别是睾丸素,下降61%,因为避孕药会抑制卵巢和肾上腺的合成功能。⑤

还有其他很多药物都会影响T激素水平,降血压的药物,安眠药,抗组胺,消炎药(抗生素)等等。

5:这些补剂提高睾丸素

,我们大部分人都会缺锌,有数据显示,大概20亿人都会缺锌。

研究发现,每天摄入锌10-30g,会大大增加T激素水平,同时也会提升你的运动水平,全身的免疫系统,肝脏功能,情绪都有所改善。

含锌元素较多的食物有,海鲜类的生蚝,牛羊肉,蘑菇等等。

,我们大部分人也缺少镁,研究发现,镁能提升游离睾丸素水平,能提升肌肉水平,改善胰岛素水平,还能缓解情绪和治疗抑郁。⑦

除了直接摄入一些补剂,你可以多吃一些南瓜子,深色蔬菜,豆类,坚果等。

维生素D3,不仅能提升T激素水平,还是保证全身健康水平和运动水平的重要维生素,有研究显示,每天摄入3300IUs维生素D3后,游离和整体的T激素水平都有大大提升。⑧ 公众号回复:买买买,会有一些相关补剂推荐。

6:力量训练提高睾丸素

经常做力量训练,会增加瘦体重,提高骨骼强度,骨密度,等等,同时,因为你的T激素水平较低(是一般男人的15分之一),你不可能形成大块的肌肉,这个你永远都不要担心,但是你会让你的身体慢慢变得有型,也会增加燃脂效率。

研究发现,增加力量训练后,不仅仅减肥了,T激素水平也大大的提升了,高强度的抗阻训练,和HIIT都是非常好的提高T激素的运动。

相关阅读:(不要在后台问我,做什么力量训练好)

【初学者】力量训练指南—【心态篇】

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同时,做上肢力量训练,可以让上肢的肌肉更加紧实,如果你本来上肢就比较粗壮,可以通过饮食减脂,如果坚持力量,可能会让你瘦得更快,还是那句话,如果你只是一周4次左右的力量训练,不吃其他增肌的激素,不要担心你的胳膊变粗。

7:啪啪啪提高睾丸素

啪啪啪能提高T激素水平,男女都会有所提升,而且一个星期左右,都会维持在比较高的状态,所以,有些专家建议是,每周一啪,能保持T激素稳定在一个比较高的水平,常年不啪的女性,可能会有加剧T激素的水平下降的风险。

8,其他提高睾丸素的方法

还有其他很多因素,影响着我们身体的T激素水平,压力睡眠,阳光补充不足,都会引起T激素水平下降,我们要慢慢去改善自己的生活习惯,精神状态,才能一点点提升自己的T激素水平。

才有可能,慢慢的变得有动力去运动,不用每天拖着疲惫的躯体,感觉在折磨自己,只有爱上锻炼,增加力量训练,你的瘦体重才会越来越多,体脂才会越来越低,才能永远和拜拜肉说再见。

拜拜肉不同,策略不同

不同女生的拜拜肉,需要不同的减脂策略。

如果你胖但是结实,拜拜肉成块的,不会轻易晃动(上图),我觉得你的问题不只是拜拜肉,而是一身的肉。

你要先瘦下来,可能瘦下来之后,拜拜肉不见了,如果还有,就通过力量训练,饮食增加体内睾丸素的含量,提高身体的瘦体重,慢慢不仅全身瘦了,拜拜肉也会消失。

如果你只是看着显瘦(脱了衣服,肉特别松,简直不堪入目那种),属于贼胖子(Skinny Fat),看着瘦,体脂却很高,你需要做的不只是瘦身。

你要做的是通过饮食和补剂,提高T激素,同时,最关键的是要通过力量训练增肌,塑形,让皮肤和肉肉更加紧实,随着T激素的提升,慢慢提高瘦体重,这个情况下,你完全没有必要担心长肌肉的问题,你离看着有点肌肉,还有十万八千里。

就算你有了一只满是肌肉的胳膊,想减肌肉,我免费教你,保证你轻松愉快的减少,永不反弹。

关键的瘦龙说

女生有拜拜肉是很正常的现象,因为激素的原因,女人更加容易堆积脂肪,难以合成肌肉,同时也不太爱运动,所以,女性的肉都比较松,拜拜肉就应运而生。

要想去掉拜拜肉,就要增加力量训练,提高瘦体重,让身体的肉更加紧实,但是,因为激素的关系,不是所有人都爱运动。

所以说,如果你认识到这个问题,首先我们要慢慢的注意饮食,想办法提升T激素,慢慢的你就会发现,原来那么不爱运动,只是因为身体在阻止你运动。

等你的T激素水平越来越高,你会发现,运动积极性增强了,运动水平也提升了,啪起来也爽了,减肥减脂都是So easy。

虽然说我写这篇文章花了很长时间,但是我还是觉得,说起来容易,做起来难,我非常理解,那种不爱运动,只想坐着不动的感觉,要拖着身子运动非常煎熬。

我建议你给自己多一点时间,多一点耐心,慢慢的去调理饮食,慢慢的去尝试,增加运动,慢慢的养成爱运动的习惯。

如果你完全不爱运动,最好挑一些自己最享受的,小时候玩过的,有趣味性的运动,任何运动,等你觉得有意思了,你才可能会坚持下去。

 

参考链接:

① https://cdn.intechopen.com/pdfs-wm/21807.pdf

② Dorgan, JF et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996; 64(6): 850-5

③ http://www.newswise.com/articles/hops-compound-may-prevent-prostate-cancer

④ Mendelson, JH et al. Effects of acute alcohol intake on pituitary-gonadal hormones in normal human males. J Pharmocology Exp Therapeutics. 1977; 202(3): 676-682

⑤Zimmerman, Y et al. The effect of combined oral contraception on testosterone levels in healthy women: a systematic review and meta-analysis. Human Reprod. 2014; 20(1): 76-105

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519

⑦Barragán-Rodríguez, L et al. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: A randomized, equivalent trial. Magnes. Res. 2008; 21: 218–223

⑧Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011; 43(3): 223–225

⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26798202

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17051372

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660159

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/bingo-wings/

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