什么运动后睡不着？运动后失眠怎么办？

刘畊宏火了。

带动了不少学生党、上班族、宝妈运动起来。

很多人白天太忙，没有时间锻炼，选择了晚上进行锻炼。

特别是上班族和宝妈们，等工作完成，或者孩子哄睡之后，才有自己的运动时间。

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很多人跟着一番锻炼之后，筋疲力尽，想着上床能秒睡呢。

谁知道，身体虽然累得不行，可大脑好像还是很精神，好抓狂，翻来覆去睡不着。

运动为什么会让人失眠呢？今天的这篇文章，我来为你解答这个问题。

为什么运动后睡不着？

晚上运动过后，筋疲力尽，想着洗个澡，好好睡一觉休息一下，却发现自己特别精神，怎么也睡不着。

下面几点原因，可能是你失眠的关键：

→皮质醇的变化

锻炼可提高心率、核心体温和出汗量，还对你的神经和内分泌系统具有兴奋作用。

锻炼的强度越剧烈，或运动时间越长，人体处于这种兴奋状态的时间就越长。

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在锻炼后出现睡眠障碍中起重要作用的两种激素，就是去甲肾上腺素和皮质醇。

皮质醇是一种压力激素，当身体处于压力状态下时释放，也就是说，皮质醇水平升高是运动的自然结果。

但这种升高并不全是坏事，它有助于推动身体，积极适应更大强度的训练刺激。

然而，如果人们的训练强度太大，并且肌肉需要从锻炼中恢复时，长期升高的皮质醇水平，可能不利于肌肉恢复。

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在平日里，我们的皮质醇水平在一个周期中自然波动：醒来后约30分钟达到峰值，并在一天中缓慢下降。

因此，当你晚上睡觉时，通常处于周期的下降部分。

而如果你睡前进行了运动，或者下午训练强度过大，时间过长，那么皮质醇水平就会升高，正常的皮质醇周期不同步，这可能导致失眠。

→肾上腺素和去甲肾上腺素的变化

运动时人的神经是处于兴奋状态的，因此机体会释放更多的肾上腺素和去甲肾上腺素。

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肾上腺素会提高心率，加快呼吸，启动能量释放。它把皮肤和肠道的资源转移到肌肉上，让我们更加警觉，反应速度更快。

肾上腺素的效果显著，以至于有些人沉迷于这种感觉，有些人运动上瘾，可能就是肾上腺素上瘾。

运动过后，肾上腺素水平会迅速下降，但是Shahsavar的一项研究发现，年轻运动员，进行了一次长时间的有氧运动后，肾上腺素和去甲肾上腺素显著增加了。①

结果还表明，升高的去甲肾上腺素水平，甚至会维持长达48小时。

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高强度的运动，会让你长时间处于兴奋状态，久久无法入睡。

这也许可以解释，为什么有些人在晚上运动之后，睡得更香。

而有些人却难以入睡，可能就是因为强度太大，或运动时间太长了。

→其他咖啡、红牛等兴奋剂

许多人在锻炼之前或期间，会引用含有咖啡因的食物或饮料，因为咖啡因是一种兴奋剂，可以提高运动表现。

有些人代谢咖啡因的时间比较快，晚上喝咖啡的时间如果不是太晚，就不会影响睡眠。

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而有些人对咖啡因比较敏感，在下午或傍晚喝了咖啡，很可能会影响到晚上的睡眠。

除了咖啡，很多运动功能饮料，比如说红牛，里面也有一些成分，会让你保持兴奋。

如果你有运动后难以入睡的问题，可以看一下自己是不是无意间摄入一些让你兴奋的饮料。

→脱水和核心温度变化

运动带来的荷尔蒙改变，是我们无法控制的。

运动还会导致脱水，导致我们的核心温度变化，让你无法入睡。

可以通过给身体补充水分，和降低核心体温，来帮助我们能够更快更安稳地入睡。

深度睡眠后，我们的体温会略微下降，并在醒来时再次开始升高。

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与炎热的环境相比，人们更喜欢在凉爽的环境中睡觉，而且睡得更沉，睡眠质量更高。

当我们的体温升高时，就可能出现睡眠问题，而运动会提高体温，特别是出汗过多而没有及时补充水分时，给身体降温就更加困难了。②

运动过程中如果出了很多的汗，那么身体就会出现一定程度的缺水，脱水也会导致心率升高，即使在锻炼后数小时也是如此。

当这些因素结合在一起时，你躺在床上就能听到耳朵里传来心跳的声音，并且感觉自己正在浑身散发着热量。

运动对睡眠的益处

其实，有很多研究都表明，定期运动与更好的睡眠有关，在各个年龄组中，定期锻炼的人，都不太可能有失眠和睡眠问题。③

除了健康状况不佳，压力，老年和失业等因素外，缺乏定期运动也是导致失眠的因素。

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→运动后核心体温会下降

在运动期间，你的身体体温会升高，运动结束的大约30到90分钟后，核心体温开始下降。

温度的下降，模拟了在你入睡前机体自然发生的，类似的温度变化，即身体在晚时体温下降，准备休息。

这些体温变化，会向你的大脑发出信号，表明是时候睡觉了。

→运动缓解焦虑和抑郁的症状

失眠往往与焦虑和抑郁密切相关，这些不良情绪，会干扰我们入睡，降低我们的睡眠质量。

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运动可以通过释放内啡肽，来缓解这些症状，从而积极改善睡眠质量。

→运动可能会重新调整你的生物钟

有些人失眠的原因就是生物钟混乱，昼夜节律中断，会导致晚上比“正常”更难入睡。

根据人们一天中锻炼的时间，可以帮助人们重置生物钟，并帮助他们早点入睡。

此外，某些形式的运动，如跑步，可以提高血清素（一种参与睡眠-觉醒周期的激素），这可能会提高大脑代谢血清素，和调节睡眠的能力。④

运动后失眠，怎么办？

适度的运动，会延长慢波睡眠的时间，慢波睡眠是指深度睡眠，大脑和身体都有机会恢复活力，还可以帮助稳定你的情绪，和减少压力。

但是，高强度运动可能会让你失眠，那怎么办呢？

→降低锻炼强度，提前锻炼

如果你喜欢晚上力量训练，把有强度的训练提前，强度低的运动推后，可以帮助你更快恢复激素水平。

或者如果你严重影响了睡眠，建议不要做任何有强度的运动，就做低强度运动就可以了。

我很理解有些人只有在晚上才有时间运动，但我们最好不要把锻炼的时间定的太晚。

→少喝让你兴奋的运动饮料

运动前补充咖啡因可以提升运动表现。

但是，如果你运动时间太晚，咖啡因没能及时代谢完，就会严重影响睡眠。

你可以选择电解质水，因为运动会出很多汗，会排出钾、钙、钠、镁、氯等电解质，会影响睡眠。

而电解质水，能够及时补充水分和电解质，使体液达到平衡状态。

还可以在睡前喝一些有助于睡眠的东西，如洋甘菊茶。

也可以补充有助于睡眠的补剂，如镁、色氨酸、gaba等，让自己情绪稳定的补剂。

注意，一定不要依赖酒精助眠，因为酒精会降低睡眠质量。

→睡前不要看手机，看会书

如果你想早点睡觉，让大脑安静下来很重要。

比如说看看书，听听轻音乐，可以让你放松，同时能让你安静下来。

如果你看手机，可能3个小时都无法入睡，看书的话，1个小时就睡着了。

→晚上吃一些碳水，补充色氨酸

运动后消耗完身体的糖分，大脑供能有点不足，所以，晚上摄入适当的碳水，有助于睡眠。

碳水还可以增加血清素水平，让你更早入睡，很多人吃完一碗面就想睡觉。

所以，这个适合吃点碳水，会让你更好入睡，但是不要吃太多，吃太撑的话反而睡不着。

建议选择牛奶，适量酸奶，或者少量米饭等。

另外直接补充色氨酸（澳洲小绿有色氨酸）。

也可以合成血清素，让你情绪稳定，同时增加褪黑素的合成。

→调低房间温度

房间的温度，会直接影响你睡眠的质量，还有入睡的时间。

如果你想提前入睡，把空调调低一点，你会慢慢地进入睡眠状态。

→运动完不要吃太多

吃太多，会让器官忙于消化食物，也会直接影响你的睡眠。

所以，运动完之后一定要减少进食量。

→好好洗个澡

剧烈运动完后，核心温度升高，降低低温可以帮助入睡，洗个热水澡，可以帮你降温。

身体条件很好的小伙伴，可以让身体自然风干，不用浴巾。

也可以试试冷热交替的水，把体温快速降下来。

关键的瘦龙说

越来越多的人，开始注重运动。

但是白天太忙，只能选择晚上锻炼，很多时候锻炼完失眠，

让你第二天变得无精打采，反而不利于健康。

如果你也因为运动而睡不着的问题，那么可以试试今天我们的建议，让你更容易入睡。

运动后及时补充水分、矿物质，不要吃太多，睡前充分放松，最好冲个澡，有助于核心体温降低。

或者摄入富含色氨酸的补剂。