什么运动后睡不着?运动后失眠怎么办?

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刘畊宏火了。

带动了不少学生党、上班族、宝妈运动起来。

很多人白天太忙,没有时间锻炼,选择了晚上进行锻炼。

特别是上班族和宝妈们,等工作完成,或者孩子哄睡之后,才有自己的运动时间。

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图片来自www..consumeraffairs.com

很多人跟着一番锻炼之后,筋疲力尽,想着上床能秒睡呢。

谁知道,身体虽然累得不行,可大脑好像还是很精神,好抓狂,翻来覆去睡不着。

运动为什么会让人失眠呢?今天的这篇文章,我来为你解答这个问题。

为什么运动后睡不着?

晚上运动过后,筋疲力尽,想着洗个澡,好好睡一觉休息一下,却发现自己特别精神,怎么也睡不着。

下面几点原因,可能是你失眠的关键:

→皮质醇的变化

锻炼可提高心率、核心体温和出汗量,还对你的神经和内分泌系统具有兴奋作用

锻炼的强度越剧烈,或运动时间越长,人体处于这种兴奋状态的时间就越长。

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在锻炼后出现睡眠障碍中起重要作用的两种激素,就是去甲肾上腺素皮质醇

皮质醇是一种压力激素,当身体处于压力状态下时释放,也就是说,皮质醇水平升高是运动的自然结果。

但这种升高并不全是坏事,它有助于推动身体,积极适应更大强度的训练刺激。

然而,如果人们的训练强度太大,并且肌肉需要从锻炼中恢复时,长期升高的皮质醇水平,可能不利于肌肉恢复

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在平日里,我们的皮质醇水平在一个周期中自然波动:醒来后约30分钟达到峰值,并在一天中缓慢下降

因此,当你晚上睡觉时,通常处于周期的下降部分。

而如果你睡前进行了运动,或者下午训练强度过大,时间过长,那么皮质醇水平就会升高,正常的皮质醇周期不同步,这可能导致失眠。

→肾上腺素和去甲肾上腺素的变化

运动时人的神经是处于兴奋状态的,因此机体会释放更多的肾上腺素和去甲肾上腺素

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肾上腺素提高心率,加快呼吸,启动能量释放。它把皮肤和肠道的资源转移到肌肉上,让我们更加警觉,反应速度更快

肾上腺素的效果显著,以至于有些人沉迷于这种感觉,有些人运动上瘾,可能就是肾上腺素上瘾

运动过后,肾上腺素水平会迅速下降,但是Shahsavar的一项研究发现,年轻运动员,进行了一次长时间的有氧运动后,肾上腺素和去甲肾上腺素显著增加了。

结果还表明,升高的去甲肾上腺素水平,甚至会维持长达48小时

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高强度的运动,会让你长时间处于兴奋状态,久久无法入睡。

这也许可以解释,为什么有些人在晚上运动之后,睡得更香。

而有些人却难以入睡,可能就是因为强度太大,或运动时间太长了。

→其他咖啡、红牛等兴奋剂

许多人在锻炼之前或期间,会引用含有咖啡因的食物或饮料,因为咖啡因是一种兴奋剂,可以提高运动表现。

有些人代谢咖啡因的时间比较快,晚上喝咖啡的时间如果不是太晚,就不会影响睡眠。

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而有些人对咖啡因比较敏感,在下午或傍晚喝了咖啡,很可能会影响到晚上的睡眠。

除了咖啡,很多运动功能饮料,比如说红牛,里面也有一些成分,会让你保持兴奋。

如果你有运动后难以入睡的问题,可以看一下自己是不是无意间摄入一些让你兴奋的饮料。

→脱水和核心温度变化

运动带来的荷尔蒙改变,是我们无法控制的。

运动还会导致脱水,导致我们的核心温度变化,让你无法入睡。

可以通过给身体补充水分,和降低核心体温,来帮助我们能够更快更安稳地入睡。

深度睡眠后,我们的体温会略微下降,并在醒来时再次开始升高。

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与炎热的环境相比,人们更喜欢在凉爽的环境中睡觉,而且睡得更沉,睡眠质量更高。

当我们的体温升高时,就可能出现睡眠问题,而运动会提高体温,特别是出汗过多而没有及时补充水分时,给身体降温就更加困难了

运动过程中如果出了很多的汗,那么身体就会出现一定程度的缺水,脱水也会导致心率升高,即使在锻炼后数小时也是如此。

当这些因素结合在一起时,你躺在床上就能听到耳朵里传来心跳的声音,并且感觉自己正在浑身散发着热量。

运动对睡眠的益处

其实,有很多研究都表明,定期运动与更好的睡眠有关,在各个年龄组中,定期锻炼的人,都不太可能有失眠和睡眠问题。

除了健康状况不佳,压力,老年和失业等因素外,缺乏定期运动也是导致失眠的因素。

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→运动后核心体温会下降

在运动期间,你的身体体温会升高,运动结束的大约30到90分钟后,核心体温开始下降

温度的下降,模拟了在你入睡前机体自然发生的,类似的温度变化,即身体在晚时体温下降,准备休息。

这些体温变化,会向你的大脑发出信号,表明是时候睡觉了。

→运动缓解焦虑和抑郁的症状

失眠往往与焦虑和抑郁密切相关,这些不良情绪,会干扰我们入睡,降低我们的睡眠质量。

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运动可以通过释放内啡肽,来缓解这些症状,从而积极改善睡眠质量。

→运动可能会重新调整你的生物钟

有些人失眠的原因就是生物钟混乱,昼夜节律中断,会导致晚上比“正常”更难入睡。

根据人们一天中锻炼的时间,可以帮助人们重置生物钟,并帮助他们早点入睡。

此外,某些形式的运动,如跑步,可以提高血清素(一种参与睡眠-觉醒周期的激素),这可能会提高大脑代谢血清素,和调节睡眠的能力。

运动后失眠,怎么办?

适度的运动,会延长慢波睡眠的时间,慢波睡眠是指深度睡眠,大脑和身体都有机会恢复活力,还可以帮助稳定你的情绪,和减少压力。

但是,高强度运动可能会让你失眠,那怎么办呢?

→降低锻炼强度,提前锻炼

如果你喜欢晚上力量训练,把有强度的训练提前,强度低的运动推后,可以帮助你更快恢复激素水平。

或者如果你严重影响了睡眠,建议不要做任何有强度的运动,就做低强度运动就可以了。

我很理解有些人只有在晚上才有时间运动,但我们最好不要把锻炼的时间定的太晚。

→少喝让你兴奋的运动饮料

运动前补充咖啡因可以提升运动表现。

但是,如果你运动时间太晚,咖啡因没能及时代谢完,就会严重影响睡眠。

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你可以选择电解质水,因为运动会出很多汗,会排出钾、钙、钠、镁、氯等电解质,会影响睡眠。

而电解质水,能够及时补充水分和电解质,使体液达到平衡状态。

还可以在睡前喝一些有助于睡眠的东西,如洋甘菊茶。

也可以补充有助于睡眠的补剂,如镁、色氨酸、gaba等,让自己情绪稳定的补剂。

注意,一定不要依赖酒精助眠,因为酒精会降低睡眠质量。

→睡前不要看手机,看会书

如果你想早点睡觉,让大脑安静下来很重要。

比如说看看书,听听轻音乐,可以让你放松,同时能让你安静下来。

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如果你看手机,可能3个小时都无法入睡,看书的话,1个小时就睡着了。

→晚上吃一些碳水,补充色氨酸

运动后消耗完身体的糖分,大脑供能有点不足,所以,晚上摄入适当的碳水,有助于睡眠。

碳水还可以增加血清素水平,让你更早入睡,很多人吃完一碗面就想睡觉。

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所以,这个适合吃点碳水,会让你更好入睡,但是不要吃太多,吃太撑的话反而睡不着。

建议选择牛奶,适量酸奶,或者少量米饭等。

另外直接补充色氨酸(澳洲小绿有色氨酸)。

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也可以合成血清素,让你情绪稳定,同时增加褪黑素的合成。

→调低房间温度

房间的温度,会直接影响你睡眠的质量,还有入睡的时间。

如果你想提前入睡,把空调调低一点,你会慢慢地进入睡眠状态。

→运动完不要吃太多

吃太多,会让器官忙于消化食物,也会直接影响你的睡眠。

所以,运动完之后一定要减少进食量。

→好好洗个澡

剧烈运动完后,核心温度升高,降低低温可以帮助入睡,洗个热水澡,可以帮你降温。

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身体条件很好的小伙伴,可以让身体自然风干,不用浴巾。

也可以试试冷热交替的水,把体温快速降下来。

关键的瘦龙说

越来越多的人,开始注重运动。

但是白天太忙,只能选择晚上锻炼,很多时候锻炼完失眠,

让你第二天变得无精打采,反而不利于健康。

如果你也因为运动而睡不着的问题,那么可以试试今天我们的建议,让你更容易入睡。

运动后及时补充水分、矿物质,不要吃太多,睡前充分放松,最好冲个澡,有助于核心体温降低。

或者摄入富含色氨酸的补剂。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/why-can-not-sleep-after-exercise/

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