为什么会打呼噜?低碳和睡眠的关系?

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宁波市37岁男子胡先生,175cm,260斤,重度肥胖患者,鼾声如雷贯耳,就在睡觉时把自己憋死了。

最近看到这个新闻,让人非常震惊,37岁,本应该是非常年轻,享受生活,阳光的年华,却在睡梦中离开了人世。

这样的案例,看似离我们很远,实际上经常在我们身边发生,2018年4月,一个4岁的孩子,在睡梦中突然停止了呼吸,再也没有回来。

睡眠呼吸暂停综合征(OSA),是一种非常常见的疾病,经常表现为,打呼噜,中间出现呼吸暂停,最后通过身体抽动或者手臂甩动的方式结束,还有白天非常容易嗜睡。

根据世界为生组织调查显示,2007年有100万人受OSA影响,2018年,上升了10倍,有936万人。

现在还有很多人觉得打呼噜正常,是深度睡眠的标志,实际上,有些人打呼噜是一种病,得治,并且是会死人的病!

2002年,世界睡眠组织对打鼾人群进行调查,37%的年轻人,每周会有几天晚上睡觉打呼噜,27%的人每晚睡觉都会打呼噜,成年人占32%,55岁到64岁的41%

为什么会打呼噜?

我们见到很多人打呼噜,有胖的,有瘦的,有些人只是偶尔打呼噜,比如说累了,或者扁桃体发炎了,有研究发现,经常打呼噜的人,有60-70%的人超重。

所以,胖瘦不一定是判断打呼噜的标准。

但是,打呼噜的人,都有一个共同的特点,那就是当时呼吸不顺畅,为什么呼吸不顺畅呢?

我们试想一下,当我们呼吸的时候,气流会经过口,鼻,咽,喉,等部位。

(图片:美国梅奥诊所)

这个过程当中如果出现不通畅,气流遇到阻力,就会带动软组织震动,然后发出响声,严重者会影响隔壁邻居的睡眠。

(网上有人吐槽邻居打呼噜,晚上睡不着)

大部分经常打鼾的人,主要原因是,软腭、悬雍垂和咽壁等地方的脂肪沉积过多,就会导致打鼾。

很多看着瘦,也打鼾,其实只是瘦假象,这些人看着瘦,往往脂肪储存在体内,比如说内脏,还有一些组织周边,很容易引起打呼噜。

有些人胖,也不打呼噜,因为,这些人只是看着壮实,脂肪储存在皮下,内脏脂肪实际上不多。

这个和基因有关系,有些人脂肪储存在皮下,有些人的脂肪容易堆积在内脏和其他组织周边,更容易引起心脏问题,脂肪肝,糖尿病。相关阅读→吃不胖的瘦子,更容易得糖尿病,心脏病,脂肪肝….

减少内脏脂肪,我们可以通过饮食和锻炼的方式,低碳饮食是减少内脏脂肪的快速方法。

(公众号回复关键字内脏脂肪,获取相关科普文章)

一个8周的研究发现,69位超胖的人,低碳饮食比低脂饮食,减少更多的内脏脂肪10%。

低碳饮食和呼吸暂停综合征

低碳饮食可以减肥,改善糖尿病,还可以改善睡眠呼吸暂停综合征,国外一个读者分享了她和他老公的故事。

老公以前一直打呼噜,她以前一直不堪忍受,难以入睡,但是也慢慢习惯了。

她和她老公开始低碳生酮饮食,开始了6个月,突然有一天半夜醒来,发现她老公竟然没有声音了。

她有点害怕,以为老公停止了呼吸,他摸了摸老公,体温正常,呼吸也正常,原来,他老公现在不再打呼噜了。

国外一位医生也分享了他一个患者的经历,用CPAP呼吸机和降血压药物,之前的医生建议低脂高碳水饮食,做了很多运动,基本上没有任何作用。

在低碳水饮食后,6个月,减掉了100磅,停止了药物,也不再用呼吸机了,睡眠正常。

ogged over 18,000 hours on his CPAP machine and whose blood pressure was barely controlled on two medications, a high-carb low-fat diet, and lots of exercise. In the course of roughly 6 months on low carb, he was able to lose about 100 pounds, discontinue his meds, and liberate himself from his machine.

我的很多读者,也有很多类似的反馈,低碳后不再打呼噜了。

但是,目前还没有专门针对低碳饮食和睡眠呼吸暂停综合征的研究,因为低碳饮食这几年才开始流行起来。

很多朋友在低碳后变瘦,不再打呼噜了,这个是事实。

当然,不是一瘦下来,所有人的问题都能解决,有些人需要时间更长一点,器官和内脏周边的脂肪会减得慢一点。

值得肯定的是,减肥肯定是有助于改善睡眠呼吸暂停综合征的,国外也有相关的研究。

运动也有一定的效果,因为可以减少体脂,特别是力量训练,高强度的训练,对于减少内脏脂肪的效果非常好。

我觉得,经常打呼噜的人,目标就是定位减少内脏和组织周边的脂肪,如果你偏瘦,你的基因决定你更加可能储存内脏脂肪。

多做一些有强度的运动,和减少碳水化合物,配合轻断食的效果非常明显。

低碳饮食和睡眠的关系

今天是世界睡眠日,有一个问题大家非常关心,那就是睡眠质量,所以,低碳和睡眠的关系,这个话题,我也顺便和大家分享一下。

对于肥胖的人来说,低碳后体重减轻了,睡眠质量一般会提高。

但是,也有些朋友给我反馈说,低碳后,睡眠时间短了,这也正常的,一般来说,低碳饮食者,比一般人睡眠少2个小时左右。

但是,就算时间短了,精力可能会更好,注意力会更加集中。

我们有些人,可能不需要那么多睡眠时间,睡眠8个小时,已经被认为是一个假说。

→低碳后,失眠了?

当然,有些人反馈,低碳后更加容易失眠了,这个非常重要,我来给大家讲一些原理。

低碳一开始会失眠,原因有好几个。

第一,戒糖,烟等成瘾性食物之后,会导致多巴胺水平下降,从而导致,焦虑不安,失眠,这是最常见的失眠原因。

第二个,可能的原因,是血清素。

这是一种让我们冷静的激素,让我们变得平和,是睡眠的润滑剂,血清素水平下降,可能导致失眠,焦虑。

碳水化合物会增加大脑中氨基酸色氨酸的水平,这有助于在转化为血清素,可以促进睡眠。

长期高碳水,突然低碳,可能造成血清素水平下降,导致失眠。

还有一种可能性,吃太少了,断食太久,营养不良,导致严重低血糖。

最后,很重要的一个原因,我认为是大脑在前期缺少糖,不适应酮体供能,而导致失眠。

所以,如果你低碳后出现失眠的现象,影响您的生活,我建议执行不太严格的低碳,先不要在乎生酮状态,慢慢切换供能模式。

我建议,晚上适当吃一些碳水,水果,牛奶之类的可能帮助你改善睡眠,也可以晚上摄入足够的蛋白质,比如说吃鸡蛋,吃一些坚果,可以增加色氨酸水平,提高你的睡眠质量。

→ 适应低碳后,睡眠质量可能会上升

国外很多朋友都有这样的体验,国外低碳饮食者非常多,很多人反馈过低碳对睡眠的影响,很多人初期不适,后来睡眠大大改善。

我以前一直失眠,生酮后每天睡8个小时,不再失眠了。

I’ve had insomnia my whole life. Keto made it disappear. Before I would fall asleep easier but only sleep 2 or 3 hrs then not be able to sleep anymore. With ketosis it takes a little longer to fall asleep but I get a solid 8 every time.

生酮后,我睡得和一个孩子一样美,当我高碳水的时候,很难睡着。

I sleep like a baby after going on keto. Hardly got any sleep when I was a sugar-burner.

→ 为什么低碳可以改善睡眠?

主要和激素有关系,激素更加平衡稳定,情绪更加稳定,之前高碳水时候失眠的人,低碳后,睡眠质量一般都会大大提升。

还有,生酮饮食会增加一种称为腺苷的大脑化学物质,这对改善睡眠质量非常重要。

研究发现,生酮饮食促进体内腺苷活性,有助于放松神经系统,减少疼痛和炎症,所有这些都有助于改善睡眠。

也有一些研究发现,生酮后,睡眠质量大大改善:

南卡罗来纳医科大学此前的研究发现,6名肥胖青少年生酮饮食4个月后,虽然在实验开始时所有人都表现出稀疏的REM(做梦)睡眠和过度的慢波(深度)睡眠,但是,到最后,睡眠质量都大大改善。

另一项瑞典研究发现,接受生酮饮食治疗的难治性癫痫儿童,睡眠更好,睡眠时间更长,睡眠时间明显减少,整体生活质量大大改善。

还有一个研究发现,低碳饮食后,深度睡眠提升,做梦的REM睡眠减少。

In healthy, good sleepers, the VLC diet over the short-term promotes increases in the percentage of SWS (deep sleep stage 4) and a reduction in the percentage of REM sleep (‘dreaming’ sleep) compared to the control mixed diet.

所以,综上所述,低碳对睡眠的影响是多方面的,前期可能影响,长期来看,可以改善,

如果低碳影响了你的生活,建议晚上摄入一些碳水。

关键的瘦龙说

当然,影响睡眠的因素非常多,我之前专门写过如何科学提高睡眠质量的文章,大家可以到公众号回复关键字,获取相关文章。

睡眠障碍,已经严重影响了很多人的生活,37%的年轻人每周会有几天晚上睡觉打呼噜,27%的人每晚睡觉都会打呼噜。

睡眠障碍不只是成年人,儿童也受此影响,20个儿童之中就有一个,对6到17周岁的青少年儿童大数据调查显示,睡眠不足8小时的达62.9%,13到17周岁的占比81.2%。

1942年,我们平均每晚睡眠时间近8小时,现在已经降到6.8个小时,失眠也成了很多年轻人的常态。

工作压力,学习压力增加,饮食不健康,导致很多年轻人失眠严重。

每个人失眠的原因都不一样,偶尔失眠还好,经常失眠就要小心了,一定要学会查找自己的原因。

最最主要的是,真的要改变自己,不要指望药物改善睡眠,先从饮食,心态,缓解压力开始做起。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lowcarb-sleep/

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