肌肉，人体最大的内分泌器官，抗衰控糖，如何正确增肌

很多人提到肌肉，第一反应是身材好、线条好、力量强。

但如果你只是把肌肉当成“好看”，那其实低估了它。

最新研究发现，肌肉不仅仅是运动器官，它本质上是一个高度活跃的“内分泌器官”。

会主动向全身发送信号，也就是说，我们练的不只是肌肉，同时也在调节整个身体。

肌肉，人体最大的内分泌器官

2026年发表在期刊Cell的一篇综述研究指出：骨骼肌是人体最大的内分泌器官之一。①

在运动时，肌肉会收缩，会向血液中，释放大量活性信号分子，这些分子统称为“肌肉因子”（myokines）和“运动因子”（Exerkines）。

这些信号分子，包括不同的类型：

蛋白类，如 IL-6、Irisin、FGF21

代谢物，如乳酸、琥珀酸

外泌体，携带 RNA、蛋白，甚至线粒体DNA

这些信号分子进入血液后，会作用到肝脏、脂肪、大脑和免疫系统等组织。

这意味着肌肉在运动时，并不是“局部工作”，而是在参与全身调节。

→不同类型的运动，产生不同的信号组合

比如你做耐力运动，长跑等，肌肉会释放IL-6、FGF21、乳酸等信号；

目的是调动脂肪燃烧、调节血糖、向肝脏和大脑发出“我们需要更多能量”的信号。

如果你做力量训练，比如举铁，肌肉会抑制“肌抑素”（Myostatin），同时释放一些参与肌肉修复的信号，比如Decorin、LIF等。

这些分子的主要作用，是促进受损肌肉的纤维修复和肌肉增长。

如果你进行HIIT，也就是高强度间歇运动，会同时产生代谢压力和线粒体应激信号：

比如乳酸、琥珀酸波动，这是为了通过“压力”迫使身体进行更高级的线粒体更新。

→为什么有些人运动有效，有些人运动无效？

这篇研究给出了一个关键的解释，叫肌肉因子抵抗（myokine resistance）。

简单来说就是：肌肉的信号还在发出，但身体听不见了。

常见原因包括长期久坐、慢性炎症、代谢紊乱、长期高血糖、高胰岛素。

在正常情况下，运动是一个“高强度、短时间的信号脉冲”，身体是可以清晰识别，并启动适应的过程，并调节全身的健康水平。

而在代谢紊乱的状态下，身体长期处于低水平的炎症和代谢信号中，那么结果就会变成，运动产生的信号，被淹没了。

久而久之，相关通路的敏感性下降，身体对这些信号的反应越来越弱。

为什么肌肉好的人，老得更慢

肌肉影响全身的健康，保有良好肌肉的人，也会老得更慢。

→肌肉可以处理血糖

肌肉是身体最大的葡萄糖储存和消耗器官之一。

肌肉量越好，身体处理血糖的能力通常越强，胰岛素敏感性也会越高。

也就是吃同样的碳水，肌肉量高的人，血糖更容易被肌肉利用，而不是长期留在血液里。②

如果血糖长期处于高水平，胰岛素也会长期偏高，身体就更容易进入脂肪堆积、慢性炎症、血管损伤的状态。

从这个角度看，肌肉并不仅仅影响体型，更是在直接参与血糖和代谢的稳定。

→运动，增强线粒体能力

衰老的一个核心变化，是线粒体功能逐渐下降。

线粒体是细胞产生能量的地方，它把脂肪和葡萄糖转化为ATP。

一旦线粒体效率下降，能量供应不足，未被完全利用的代谢产物就会增加，氧化压力随之升高。这种状态，会不断刺激炎症反应。

运动可以推动肌肉线粒体更新和重塑，而线粒体适应能力，是肌肉对抗衰老、久坐和代谢疾病的重要基础。③

→握力本身，就是抗衰指标

在流行病学研究中，肌肉状态并不是一个抽象概念，它可以用握力来测量。

柳叶刀的相关研究指出，握力是预测未来残疾、疾病和死亡风险的简单但有力指标；④

在大型前瞻性研究（PURE研究）也发现，握力越低，全因死亡和心血管死亡风险越高。⑤

这个指标之所以有价值，是因为它反映的并不仅仅是手部力量，而是身体整体肌肉质量、神经控制能力和代谢状态的综合体现。

如何让肌肉质量更好

→高强度微运动

只有当肌肉收缩达到一定强度时，才会产生明显的信号释放。

具体的运动来说，像HIIT、冲刺、深蹲、硬拉这类动作，更容易在短时间内，产生足够强的肌肉收缩。

图片来自https://www.kirasutherland.com.au/

这样，肌肉在短时间内大量消耗ATP，乳酸水平上升、线粒体被迫加速工作时，会触发一整套信号释放，比如IL-6、乳酸、FGF21等。

这些信号进入血液后，一方面会调动能量，让脂肪参与供能，另一方面会在肌肉内部启动适应过程：

比如增加线粒体数量、提高能量利用效率、改善恢复能力。

→生物黑客方式，缓解肌肉疲劳

除此之外，还有一些生物黑客方式，能让我们肌肉训练的质量更好。

比如红光疗法，它主要作用于线粒体内部。

图片来自https://tech-led.com/

线粒体里有一个关键酶，叫细胞色素C氧化酶，它负责把电子一步步传递下去，最终生成ATP。研究发现，这个酶可以吸收红光和近红外光。⑥

在疲劳或压力状态下，一氧化氮会暂时“占住”这个酶，影响电子传递效率，也就是影响能量的生成效率。

红光照射后，会把一氧化氮从这个酶上“打掉”，电子传递恢复正常，ATP生成恢复甚至增强。⑦

另有研究发现，高压氧可以加快乳酸的清除速度，缩短疲劳恢复速度。

图片来自https://hbot-therapy.com/

这是因为乳酸的进一步利用和代谢依赖氧气，当氧气供应充足时，这个过程会明显加快。⑧

关键的瘦龙说

肌肉，从来不仅仅是为了好看，它能主动调节全身的“信号系统”。

运动也不是消耗，而是会影响全身的健康水平。

当你开始用这个视角去看待训练，你会发现：你做的每一次深蹲，每一次冲刺，都在重新定义你的身体状态。

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