10大伤肠食物千万别碰，让肠炎，肠癌风险增加

如果你经常在外面吃饭，拉肚子，肠道不适。

那么你要小心了，有肠道炎症，长期可能会引发肠癌。

肠胃是默默无闻的后勤部队，平时存在感不高，一旦“闹情绪”，就能让你浑身不自在。

图源：soogif

普通肠炎，可能升级成更严重的溃疡性结肠炎，让你体验”厕所一日游”的酸爽：反复腹泻、便血、总有排不净的感觉….

甚至可能发展成肠道癌症。①

很多肠炎是吃出来的，这一点应该大家都了解。

但很多看似“安全”的食物，像面条、白面包、土豆、荔枝……也会增加溃疡性结肠炎的风险，是不是觉得有点意外？

这些食物都指向一个词——高升糖指数。也就是它，让得肠炎的风险，显著增加……

高升糖指数饮食与肠炎

升糖指数（GI），是衡量食物中碳水化合物升高血糖速度的指标。简单地说，一个食物GI值越高，血糖值的上升速度越快，升的也越高。

一项有12万参与者，历时10年的大型研究，首次揭示了升糖指数（GI）和溃疡性结肠炎（UC）之间的关联。②

较高的膳食血糖指数与溃疡性结肠炎风险增加相关

→ 升糖指数越高，肠炎风险越大

研究团队从英国生物样本库中，筛选了12万名没有炎症性肠病的参与者，通过网络问卷的形式，让参与者回忆了前24小时的饮食结构。

在随访的10.6年中，每隔一段时间就要记录一次参与人员的饮食结构，然后根据这些信息，评估、计算了参与人员饮食的平均GI（升糖指数）和GL（血糖负荷）。

图源：pixabay

溃疡性结肠炎的发病风险，则采用Cox比例风险模型计算多变量校正风险比(HR)和95%置信区间(CI)来评估。

最后发现：

GI每增加一个标准差，UC（溃疡性结肠炎）的发病风险上升了13%；而将人群按GI从低到高分为四个等级时，GI最高组的UC发病风险比最低组高出近46%。但GL的影响不是很明显。

也就是说，膳食的GI（升糖指数）越高，未来罹患UC的风险就越高。

→ 替换为低GI食物，肠炎风险下降

研究人员还尝试将参与人员饮食中的高GI食物，替换为低GI食物。

结果发现，肠炎的风险下降了7%！

图源：soogif

进一步说明，血糖和肠炎是有关联的。

→ 这5类人群风险更大

在进一步的研究中发现，高GI饮食带来的高肠炎风险，在65岁以上的老年人、女性、肥胖者、糖代谢异常者（如糖耐量受损或糖尿病前期），以及有较高UC遗传风险的人群中，作用更加明显。

看来，高GI饮食不仅升血糖，还让你更容易得肠炎。

“血糖过山车”让你更易发炎

→ 血糖波动与肠炎

高升糖GI饮食，又是怎么和肠道炎症联系到一起的呢？

当我们吃了高GI饮食后，血糖会剧烈波动，C反应蛋白含量上升③，诱发氧化应激和促炎因子上调。

氧化应激和炎症会进一步破坏肠道屏障，增加肠道通透性④，使得肠道菌群更容易“越界”引发免疫反应，而这正是溃疡性结肠炎的关键发病机制之一。

→ 血糖波动与肠漏综合征

高GI饮食引起的血糖波动，还可能会引发肠漏。

肠漏，通俗的说，就是肠子“漏了一个一个小洞”，想要具体了解，可以看下之前我的文章：7大肠漏的症状：腹泻、胃溃疡、过敏等，看完恍然大悟…….

炎症，是引发肠漏的重要原因之一。而高GI饮食作为促炎饮食中的代表，也会使得肠漏发生的概率增加。

作为免疫系统的重要一环，发生了肠漏，哪怕只是细小的微孔，也容易引发频繁的过敏反应、一些免疫性疾病…

→ 其他危害

高GI饮食→C反应蛋白含量上升→诱发氧化应激和促炎因子上调→慢性炎症……

而慢性炎症，可能会增加心脏病风险、加重胰岛素抵抗、伤害你的大脑、关节、皮肤……它是百病之源，却被很多人忽略….

从长期来看，高GI饮食对人的伤害，是全方位的。

肠道保养指南

之前不止一次说过：“肠年轻，则常年轻。”

好的肠道，离不开健康的饮食和习惯：

→ 低碳控糖

一开始的研究就表明，把高GI食物替换成低GI食物，可以降低肠炎的发生风险。

但是有一个问题，那就是升糖指数容易受到很多因素的影响，例如烹饪、加工、成熟程度，消化碳水化合物的能力，不太影响血糖但对身体有所伤害的果糖……

升糖指数（GI）也不靠谱？吃低升糖食物，竟然变胖了，血糖越来越高……

经常看我们的小伙伴可以知道，想要控制血糖波动，最基本的就是要坚持：少吃米面糖，低碳饮食稳定血糖。

→ 少吃超加工食品

超加工食品往往包含了大量的食品添加剂、糖，还有不健康的脂肪，吃的越多，得肠炎的风险也就越大。⑤

其实不只是肠炎，超加工食品还可能会搞垮你的代谢，甚至得癌症。⑥ 

能不吃，就不吃。

→ 摄入肠道所需维生素

最近，有一项关于溃疡性结肠炎的饮食风险研究表面：DPA、维生素 B2 和 B12 摄入不足，以及 α-胡萝卜素摄入量太高是 UC 的最显著风险因素。⑦

可以适当补充DPA（Omega-3脂肪酸家族的重要成员，主要存在于深海鱼类和藻类中），维生素 B2 和 B12。

→ 补充足够的益生菌  

肠道菌群对肠道健康的重要性不言而喻。

肠道菌群的失调，会影响肠道的吸收和正常运转；而肠道炎症反过来也会抑制有益菌的生长。适当补充益生菌，能够很好地修复、保护我们的肠道。

→ 缓解自身压力

长期的压力会导致消化系统疾病，比如：肠易激综合征(IBS)。⑧

人们在应对压力时，更容易养成不健康的生活习惯，比如大量的喝酒或咖啡，失眠，这些习惯又会给身体造成更大压力，从而使血糖管理变得更加困难。波动的血糖又会对肠道造成压力……

疏解压力，也是保护肠道不能忽视的方面。

关键的瘦龙说

血糖波动大，不只是伤害肠道，还会伤害胰腺。

频繁大幅波动的血糖值，还会损伤血管内皮细胞，提高心血管疾病的风险；还可能会引发周围神经病变，加重肾脏的负担。

当然，除了高糖食物，还有其他伤害肠道的食物，比如说油泼面，高糖，高麸质，高反式脂肪，就是非常容易伤害肠道的食物。

下面是10大导致肠炎的食物，大家可以收藏起来。

1. 高糖食物

2. 高麸质食物

3. 深加工食品，如油炸食品、反式脂肪等

4. 添加剂，如羟甲基纤维素、诱惑红（食用色素）等

5. 高Omega-6植物油

6. 导致你过敏的食物

7. 过量饮酒

8. 储存不当的剩菜剩饭

9. 发霉、腐坏、变质或有异味的食物

现代人频繁吃外卖、深加工食品，吃得很不干净、还熬夜、压力大，血糖可能早就失控了，肠胃难受就是身体在向你发出异常信号，可惜很多人没有读懂。

可以试试从低糖、控糖开始，也可以配合轻断食，一些益生菌，补充足够的omega-3鱼油，看看自己的肠胃会不会好一些。

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