厨房里的4种调料，能降炎症、改善血管健康

厨房里的一些日常调料，既可以让低碳、生酮、纯肉更有滋味，更有趣。

而且，可以给身体减负，给健康加码，还可以长寿。

一起来细数，厨房调料罐的健康神器吧！

厨房里的“4大金刚”

→姜黄：全身系统的“抗炎开关”

如果你只能选一种调料，那必须是姜黄。

姜黄中的姜黄素（Curcumin）是目前科研最多的天然抗炎化合物之一，它能直接关掉身体里的炎症核心——NF-κB 信号通路。

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发表在《药物》（Pharmaceuticals）上的重磅综述指出，姜黄素能调节多种细胞因子（如 TNF-α, IL-6），对关节炎、肠炎等慢性炎症有显著的临床改善作用。①

→大蒜：天然的“一氧化氮”工厂

很多人以为保护血管就是“少吃肉、少吃油”，但真正的血管杀手是炎症和氧化应激，而厨房里的大蒜，它就具有抗氧化和保护血管的能力。

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大蒜里的核心活性物质大蒜素（Allicin），能刺激血管内皮产生更多的一氧化氮（NO）。

一氧化氮是血管的“舒张剂”，血管健康、富含弹性，血压自然就稳了，微循环也就通畅了。

发表在《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）上的随机双盲实验发现：长期摄入大蒜提取物甚至能逆转冠状动脉里的“软斑块”。

这种“低衰减斑块”就是我们常说的软斑块，它们最不稳定，最容易破裂引发血栓。②

另一项，2025年的荟萃研究，分析显示，大蒜补充剂在降低收缩压和舒张压方面有显著效果，尤其是对于高血压人群。③

→肉桂：血糖波动的“稳定器”

肉桂（Cinnamon）含有一种多酚聚合物，它能在细胞层面模拟胰岛素的作用，激活受体，让血液里的葡萄糖更快，更顺畅地进入细胞被利用掉。

一项2013年的荟萃研究发现，每天摄入仅仅1-6克的肉桂，就能让2型糖尿病患者的空腹血糖降低18-29%，连带着甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）也跟着降了。④

市面上90%的廉价肉桂是中国肉桂（Cassia，也叫桂皮），它含有比较高浓度的香豆素（Coumarin）。

这种物质具有潜在的肝毒性，长期大剂量摄入对肝脏压力很大。

锡兰肉桂（Ceylon Cinnamon）比较推荐，它的香豆素含量几乎可以忽略不计，而且口感更细腻、更甜，是抗衰和控糖的最佳选择。

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锡兰肉桂粉可以加到黑咖啡里，作为咖啡伴侣；生酮的伙伴可以在希腊酸奶里加入肉桂粉；炖肉的时候放一两根肉桂棒，也是非常棒的选择。

→迷迭香：烹饪产生的“解毒剂”

如果有伙伴跟我一样爱吃肉，尤其是爱吃煎牛排、烤肉的，你一定要认识迷迭香（Rosemary）。

高温煎炸肉类会产生致癌物——杂环胺（HCAs）。

而迷迭香里的迷迭香酸和鼠尾草酸，这些多酚类物质，他们在高温下非常稳定，具有极强的抗氧化性，能在致癌物生成之前，阻断氧化反应。

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顶级期刊《食品科学杂志》（Journal of Food Science）上的一项研究，研究人员在煎牛肉饼时加入了迷迭香提取物。

结果发现：杂环胺的含量竟然减少了30%到100%！ 几乎可以把致癌风险降到零。⑤

在腌肉阶段就加入迷迭香碎或提取物，效果最好；

也可以在煎牛排的时候，把新鲜的迷迭香和百里香丢进黄油里，让抗氧化物质直接融入热油，包裹住整块肉✌。

调料VS补剂

很多理性的朋友会问：“研究里用的是高纯度提取物，我做菜撒两勺真的管用吗？”

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是的，很多研究用的是高纯度的提取物，比如每天摄入500-1000mg的纯姜黄素。

这相当于几十克甚至上百克的干姜黄粉，日常家庭里做菜却似乎很难达到这个“临床剂量”。

→“微滴灌”效应

日常烹饪所用的调料剂量确实不如补剂，而且烹饪的方式也会破坏其中的有效成分。

但调料但胜在低成本、全谱系、高频次。你每天都在吃，这种长期的“微量灌溉”是在提高你身体的抗炎底色。

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虽然单次的剂量小，但厨房调料的优势在于高频和协同：身体慢性炎症不是一天形成的，血管板块也不是一顿饭长出来的。

实验室研究通常只测试“单一变量”，但厨房里有姜、蒜、肉桂、洋葱、黑胡椒。

这些成分在体内会产生协同抗炎作用，效果往往大于单一提取物。

→手动提升吸收率

除此之外，我们也可以注意日常烹饪的方式，手动提升厨房调料吸收率。

姜黄，必须加优质油脂和黑胡椒。比如黄油和椰子油，而黑胡椒里的胡椒碱，能提高姜黄素吸收率2000%。

长时间高温也会破坏姜黄素，作为调料，建议在快出锅时撒入。

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大蒜里的大蒜素，是在大蒜细胞破裂后，在大蒜酶的作用下生成的。

所以，大蒜要拍碎或切碎，在空气中放置10-15分钟，让大蒜素充分生成后再下锅。

也可以在肉煎好后，撒上生蒜末，这是最硬核的吃法；放凉菜里作为调料，也很不错。

小心调料里的“隐形杀手”

→高糖调料

去看大多数的蚝油、番茄酱、沙拉酱，甚至某些老抽，配料表第二名往往就是白砂糖或果葡糖浆。

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这些糖进入身体，就是点燃炎症的“火苗”。会迅速升高血糖，诱发胰岛素抵抗，直接抵消你低碳饮食的功劳。

→植物种子油

很多老干妈类的辣椒酱、豆瓣酱，里面浸泡的全是大豆油、菜籽油或棉籽油;很多人家里常用的油脂也是植物种子油。

这些廉价植物油富含 Omega-6 脂肪酸，摄入过多会直接导致身体进入“全身发炎”模式。

→高添加剂调料

有些小伙伴对味精敏感，吃完就“脑雾”、口渴。

更别提那些配料表科技满满的人工色素、增稠剂和防腐剂了。

这些化学合成物质会不断骚扰你的肠道粘膜，诱发肠漏，让代谢毒素钻进血液。

关键的瘦龙说

调料不只是为了好味，更是健康的“微型补充剂”。

健康就是在一勺一铲之间，丢掉那些满是化学添加剂的酱油醋，把你的厨房填满天然的香草和香料。

伙伴们最喜欢用哪种调料？或者有什么宝藏的抗炎吃法？评论区聊聊吧~

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