去水肿最快的食物，高钾食物，如何正确补充

减肥的人如果经常吃外卖、口味重、早上脸肿、晚上腿肿，体重下不去，可能不是一夜长胖，而是身体在疯狂储水。

图源：giphy

这时候想减重，最快的不是不吃饭，而是，补钾。

主要是因为身体钠钾失衡，钠吃多了留水，钾吃够了才能排水。

但很多人，其实身体都是缺钾的。

为什么要补钾？

→ 钾容易流失

首先，人体排出钾的通路有3种：尿液、粪便、大量出汗。

正常情况下，饮食足够就能补回。但一些情况会让钾流失加快。

比如大量出汗（运动、桑拿、高温作业）、长期高盐饮食（钠多会促进钾排出）、缺镁（肾脏需要镁来帮助重新吸收钾）。

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还有某些疾病（心脏病或高血压）服用利尿剂药物、抗生素药物、频繁腹泻呕吐或炎症性肠病、极端节食、抽烟酗酒、长期应激都会引起钾流失。

→ 缺钾的危害

如果不及时补充，血钾下降很快就会引发症状。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，轻度缺钾会引起肌肉痉挛、抽筋、心律不齐、头晕、便秘、血压升高。

严重缺钾会引起心律失常、呼吸困难、心肌麻痹，甚至有生命危险。

→ 钠钾比例不平衡

钾的理想摄入比例约为钠的3倍。

但现在很多人习惯吃高钠低钾的加工食品和外卖，这是导致高血压、水肿、容易抽筋及疲劳的核心原因。

钠吃多了，身体容易留水；钾吃够了才能帮助维持钠钾平衡，把多余水分排出去。

所以，想减肥的朋友在减脂期一定要多补钾。

一些关于高钾摄入能帮助减肥的研究

先来看一些研究。

→膳食钾摄入量与肥胖风险的分析

一项研究，参与者为68名患有代谢综合征且超重的成年人，平均年龄51.6岁。进行为期1年的减重，饮食采用中等低热量、高蛋白的地中海饮食。①

结果显示，在同样执行健康减重饮食的人群中，那些膳食钾摄入增加得最多的人，体重下降也最明显。

（A）增加钾摄入者与减少钾摄入者，BMI降低幅度的比较。如图所示，增加钾摄入的患者BMI降低了11±0.8%，而减少钾摄入的患者平均BMI下降为8±0.6%。

→膳食镁和钾摄入与体脂的相关性

一项研究调查了155名糖耐量受损人群，研究人员使用多元线性回归模型，校正年龄、性别、总热量、膳食纤维、身体活动等混杂因素后，分析钾摄入与体脂的关系。②

结果发现，较高膳食钾摄入与较低体脂百分比显著相关。即使在肥胖亚组中，钾摄入越高，体脂越低。

研究人员特别指出，钾和镁是与体脂率关系最明显的两种矿物质。

高钾去水肿帮助减肥的机制

→调节钠钾平衡，促进尿钠排出

我们的身体会为了维持渗透压滞留水分。现代饮食普遍高钠，每多滞留1克钠，身体就会被迫多存约200毫升水。

而钾是肾脏远曲小管和集合管中钠-钾交换的关键调节离子。高钾摄入能激活肾小管ROMK通道和Na-K-ATPase，增加尿钠排泄，同时减少水钠潴留。

所以，很多人补钾后体重会下降1-3斤。

减掉的重量主要是水，而不是脂肪。钾对于改善晨起眼睑浮肿、下午下肢肿胀等水肿型虚胖特别有效。

→改善胰岛素敏感性与葡萄糖代谢

钾是胰岛β细胞KATP通道（Kir6.2/SUR1）的重要组成成分。

低钾会导致KATP通道关闭异常，引起持续性胰岛素分泌，促进脂肪合成和储存，高钾可恢复通道正常功能。

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帮助降低高胰岛素血症，改善外周组织（肌肉、肝脏、脂肪组织）对胰岛素的敏感性，减少胰岛素驱动的脂质合成，降低脂肪肝和内脏脂肪堆积，同时改善血糖波动，减少饥饿感和暴饮暴食。

→降低慢性炎症

高钾可抑制NLRP3炎症小体激活，减少促炎因子（IL-6、TNF-α）释放。同时通过改善血管内皮功能（增加NO生成）和降低氧化应激，缓解肥胖相关的慢性炎症状态。

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炎症降低后，脂肪组织“炎症-胰岛素抵抗”恶性循环被打破，有利于脂肪减少和代谢改善。

→调节肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）

醛固酮过高会促进钠潴留、钾流失和脂肪生成。

高钾摄入会抑制肾素释放，降低血管紧张素Ⅱ和醛固酮水平，减少中心性肥胖和代谢综合征风险。

→其他辅助机制

肌肉功能与基础代谢：钾维持细胞膜电位和肌肉收缩功能，减少减重过程中的肌肉流失，维持较高基础代谢率。

饱腹感与饮食质量：高钾食物多为蔬菜、水果、菌菇等体积大、热量低的食物，增加饱腹感，间接就会降低总热量摄入。

镁协同作用：高钾搭配镁会进一步增强胰岛素敏感性和能量代谢。

如何有效补钾

→ 从食物中获取

一提到补钾食物，很多人第一反应就是椰子水和香蕉，这两种食物确实含钾，香蕉的钾含量每100g有256mg，有果糖，含量不高，椰子水250mg，钾含量差不多。

真正的高钾食物是这些：

牛油果、菠菜、蘑菇、番茄、海带、紫菜、鱼肉、无糖酸奶。

同样是100克，紫菜（干）5200 mg、牛油果约485 mg、海带（干）7000 mg、菠菜（熟）550 mg、开心果1020 mg、鱼肉（如三文鱼）400-500 mg等钾含量较高，日常可以多吃。

减肥的朋友建议保存上面的图片，图片里的高钾食物要多吃噢。

→ 高钾电解质

每天推荐钾摄入量（成人）为3500~4700 mg，如果想快速补钾，也可以选择富含钾的电解质水。

在这里，我提一下，市面上的电解质参差不齐，其实有很多就是小糖水，含糖高，喝了直接血糖飙升，且钾含量很低，喝了没什么效果。

所以，在选购电解质时一定要看配料表，不仅要注意糖含量，还要看钠含量不要高，重点要看钾的含量，优先选择零糖低钠高钾的电解质才有效果。

如果你是低碳、生酮、出汗多、容易抽筋、疲劳、心慌、睡眠差的人，在补钾的同时也要补镁噢。

关键的瘦龙说

很多人把钾理解成高血压患者才需要，实际上，对于减脂期的人同样需要。

钾能参与细胞内能量代谢和胰岛素信号传导，能改善胰岛素抵抗，减少脂肪堆积；同时帮助维持肌肉质量，在减重过程中防止代谢下降，对高钠饮食、水肿明显、胰岛素抵抗严重的人效果非常显著。

而现在很多人习惯吃高钠低钾的加工食品和外卖，而高钠低钾的饮食是导致高血压和肥胖的核心原因之一。

减脂期的小伙伴日常如果身体出现虚弱、疲劳、心跳加速，恶心、呕吐、抽筋、便秘、心跳加速、手脚麻、排尿多，那可能需要补钾了。

日常可以多吃牛油果、鱼、紫菜、海带这类高钾食物。

减脂期间，可以把牛油果搭配沙拉吃，或者搭配椰浆做成牛油果椰子奶昔、紫菜搭配鸡蛋煮个紫菜蛋汤吃。

对于一些减脂期没时间吃东西，或者想断食的朋友，可以备点靠谱的电解质（瘦龙牌），补钾的同时又能稳血糖稳食欲，帮助身体消除饥饿感。

最后，需要提醒的是，补钾不是减脂药，建议配合低碳水饮食和运动。

对于肾功能不好（肾脏排钾能力下降，易引起高钾血症）、心衰或正在服用ACEI/ARB类降压药、保钾利尿剂（如螺内酯）的人，不能随便高钾，建议咨询医生后再尝试噢。

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