主食消化不了，是肠漏诱因之一，如何养肠胃

很多人都有过这样的经历。

中午吃了一大碗面条，或者米饭吃得稍微多一点，下午就开始肚子胀、咕噜咕噜响，有时候还不停放屁。

图源：giphy

尤其到了四五十岁，有些人会觉得，是不是年纪大了，消化能力越来越差？

但你有没有想过一个问题：我们每天吃进去的碳水化合物，真的都被身体消化吸收了吗？

那些没有被吸收的碳水，最后去了哪里？会不会影响肠道里的细菌，甚至伤害肠道的保护屏障？

今天我们就来聊聊，吃进去的碳水，在肠道里究竟发生了什么。

过多的碳水 可能引发胀气

要弄清楚碳水为什么会影响肠道，首先得知道，我们每天吃进去的米饭、面条，究竟是怎么被消化吸收的。

→ 淀粉，需要一步步分解

米饭、面条、馒头、面包，几乎是很多人每天离不开的主食。这些食物含有大量淀粉，而淀粉属于碳水化合物。

淀粉不能直接被人体吸收，需要先经过消化酶分解，变成葡萄糖等小分子。

图源：magnific

你可以把淀粉想象成一长串珠子。人体需要利用消化酶，把它一颗颗拆开，才能吸收利用。

这个过程从口腔开始，但主要在小肠完成。

正常情况下，大部分煮熟的普通淀粉都可以在小肠中消化吸收。

不过，并不是所有碳水都能被完全吸收。

→ 有些碳水，进入了大肠

比如，有些人一喝牛奶就腹胀、腹泻。这是因为他们体内的乳糖酶不足，牛奶中的乳糖没有被充分分解。

还有些人吃面食、洋葱、苹果或者某些无糖食品后，也容易肚子不舒服。这可能与食物中的某些碳水不容易被充分消化吸收有关。

2025年，一篇关于碳水消化吸收不良的临床综述指出，碳水消化或吸收障碍，是部分患者腹胀、腹痛和腹泻的重要原因。①

当这些碳水没能在小肠被充分吸收，它们就会继续向下移动，进入大肠。

但这些碳水并不是简单地原样排出，它们还可能成为肠道细菌的食物。

而这，正是许多肠胃不适发生的开始。

简单来说，大部分普通淀粉能被人体消化吸收，但有些碳水会继续进入大肠，成为肠道细菌的食物。

未消化的碳水，问题更严重

既然有些碳水没有被小肠吸收，而是进入了大肠，那么接下来，它们会在肠道里发生什么？

→ 细菌发酵，产生大量气体

我们的肠道里生活着数量庞大的微生物。

其中一些细菌有特殊的本领：人体不能直接利用的某些碳水，它们却可以拿来发酵。

这个过程有点像制作酸菜、泡菜。

微生物利用食物中的营养成分，产生新的物质，有些还会释放气体。

图源：giphy

在肠道中，这些气体主要包括氢气、二氧化碳等，部分人的肠道还会产生甲烷。当产气较多，或者肠道对气体比较敏感时，人就可能出现腹胀、肠鸣、排气频繁等现象。

另外，一些未被吸收的碳水还会把水分留在肠道里，引起稀便，甚至腹泻。

这也是为什么，同样吃一顿饭，有的人什么感觉都没有，有的人却觉得肚子里像装了个气球。

→ 面条胀气，不一定是淀粉的问题

很多人发现，自己吃完面条、面包就容易胀气，于是认为淀粉不好消化。

实际上，未必如此。

图源：giphy

小麦除了含有大量淀粉，还含有一种叫作果聚糖的碳水。

果聚糖不容易被人体小肠中的消化酶分解，却可以被肠道细菌发酵。

所以，有些人吃小麦面食后腹胀，可能与其中的果聚糖有关，而不一定是淀粉没有被消化。

类似的情况，还可能发生在喝牛奶、吃某些水果或含糖醇食品之后。

医学上，把其中一类容易发酵、部分吸收不良的短链碳水称为FODMAP。

2021年，美国胃肠病学会发布的临床指南指出，部分肠易激综合征患者短期减少这类碳水，有助于改善腹胀、腹痛等症状。②

这说明，对某些肠胃敏感的人来说，减少容易引起发酵不适的碳水，确实可能让肚子舒服一些。

→ 为什么不能长期忽视胀气？

偶尔吃多了肚子胀，并不一定是疾病。

但如果长期吃完饭就腹胀，甚至伴有腹痛、腹泻，就值得认真查找原因。

因为这可能意味着，你对某些碳水的消化吸收能力有限，或者肠道对发酵产生的气体比较敏感。

如果始终不调整饮食，症状可能反复出现，影响正常生活。

图源：magnific

当然，肠道细菌发酵是正常的生理现象，并不意味着肠道受到损伤。

但是，这里还有一个值得关注的问题：碳水不仅会影响肠道里的气体和水分，还可能改变肠道微生物的活动。而肠道菌群，恰恰与肠道的保护屏障密切相关。

说白了，有些碳水吃进去后，身体没能充分吸收，却可能让肠道产生更多气体和水分，带来腹胀、腹痛等不适。

碳水，影响肠道屏障

未吸收的碳水会引起肠胃不适，同时还会影响肠道菌群。

→ 肠道有一道保护墙

肠道有一项非常重要的工作：保护身体。

每天吃进去的食物、接触到的微生物，都要经过肠道。

为了防止不该进入身体内部的物质随意通过，肠道内壁形成了一道特殊的屏障。

这道屏障由排列紧密的上皮细胞、细胞之间的连接结构，以及表面的黏液层共同组成。可以把它想象成一座有严格门禁的城墙。

肠道屏障功能要素

正常情况下，经过消化的营养物质可以通过相应的通道被吸收，而大量微生物及有害物质则受到限制。

但是，如果肠黏膜受到损伤，细胞之间的连接调节异常，这道保护墙就可能变得不够严密。

医学上把这种现象叫作肠道通透性增加（Increased Intestinal Permeability），也就是我们常说的“肠漏”。

它不是肠子真的破了洞，而是肠道屏障限制某些物质通过的能力发生了变化。

→ 菌群改变，可能影响这道墙

前面提到，没有被小肠吸收的部分碳水，会进入大肠，被肠道细菌利用。

而不同碳水，可能改变不同微生物的生长和活动。

一项研究发现，不同类型的碳水，可能通过影响菌群、代谢物和肠上皮细胞，改变肠道通透性。③

膳食中的碳水化合物会根据其分子结构和组成的不同，对肠道通透性产生不同影响。其中，果糖、葡萄糖和蔗糖可能增加肠道通透性，而不可消化低聚糖（NDOs）则可能降低肠道通透性。

在部分动物和细胞实验中，较高的葡萄糖、果糖和蔗糖暴露，与肠道通透性增加有关。

不过，并不是所有未消化的碳水都会损伤屏障。碳水的结构、摄入量和肠道环境不同，结果也可能不同。

但这些研究让我们认识到：碳水影响的不只是血糖，还可能通过改变肠道里的微生物环境，影响肠道的保护能力。

→ 肠漏，可能牵动慢性炎症

为什么肠道屏障如此重要？

因为肠道里除了帮助消化的细菌，还有一些能够刺激免疫系统的细菌成分。

例如，部分细菌含有的脂多糖（LPS），在特定条件下能够激活炎症相关的免疫信号。

正常情况下，肠道屏障可以限制大量微生物及其某些成分进入身体内部。如果屏障功能异常，这些物质可能更容易与免疫系统发生接触，参与炎症反应。

近年来，肠道菌群、屏障功能与肥胖、脂肪肝、胰岛素抵抗等代谢问题之间的关系，已经成为重要研究方向。

当然，这些疾病的发生涉及多种因素，不能简单归因于肠漏。

所以，碳水的影响可能不止让肚子胀，还可能通过改变肠道菌群，影响肠道的保护屏障。

减轻肠道负担，做好这4件事

我们每天应该怎么吃，才能让肠胃更舒服？

→  减少精制碳水

不少人的一日三餐，几乎顿顿都是米饭、面条、馒头。

尤其到了中年以后，运动量减少，但每顿主食仍然吃得不少。

精制淀粉通常比较容易被人体消化吸收，并不意味着吃多了就会有大量淀粉进入大肠。

但如果长期让精制主食占据餐盘的大部分空间，容易造成饮食结构单一，也不利于部分人控制血糖和体重。

可以适当减少主食分量，增加鸡蛋、鱼、肉及低淀粉蔬菜的比例。

→ 适当关注消化酶

如果平时爱吃米饭、面条等淀粉类食物，除了控制摄入量、适当增加运动，也可以关注自身的消化酶功能。

淀粉酶就像一把“剪刀”，能够把大分子淀粉逐步分解成更容易被人体吸收的小分子。

对于确实存在消化酶分泌不足的人，在医生指导下补充相应消化酶，有助于改善食物的消化吸收，减轻部分消化不良症状。

→ 找出容易胀气的食物

如果你经常饭后腹胀，可以留意自己吃了什么。

比如：喝完牛奶是否容易腹泻？吃面条、洋葱、大蒜后，是不是更容易排气？吃了无糖零食后，肚子有没有明显不舒服？

这些现象可能提示，你对某些碳水的消化吸收能力有限。

不妨连续记录几天饮食和症状，找出反复引起不适的食物，再适当调整摄入量。

如果是肠易激综合征患者，可以在专业人员指导下短期尝试低FODMAP饮食，并逐步重新引入食物。

→  减少添加糖

除了米饭、面条等精制主食，含糖饮料、甜点、饼干和高糖零食，也是值得关注的碳水来源。

尤其是液体糖，很容易在不知不觉中摄入过多。

对于平时爱喝甜饮料、经常吃零食的人，减少这些不必要的糖，是改善饮食习惯的一个重要起点。

→  吃够营养，适当补充补剂

肠道上皮细胞需要不断更新，正常的组织维护离不开充足的蛋白质和其他必要营养素。

一些补剂可以尝试，像苹果醋，盐酸甜菜碱，益生菌等等。

如果经常腹胀、腹泻，也不建议盲目增加大量膳食纤维或各种容易发酵的营养补充剂，以免加重不适。

另外，不能只凭腹胀、疲劳等症状，就认定自己发生了肠漏。

如果长期腹痛、腹泻，或者出现便血、贫血、不明原因体重下降，应及时到消化科就诊。

真正值得做的，不是盲目寻找某种修复肠漏的神奇产品，而是了解自己的消化情况，改善长期饮食习惯。

关键的瘦龙说

过去我们聊碳水，更多关注血糖、胰岛素、肥胖和脂肪肝。

但肠道研究提醒我们，碳水与身体健康之间的关系，可能比想象中更复杂。

吃进去的碳水，有些会被分解成葡萄糖，进入血液；有些则不能在小肠被充分吸收，继续进入大肠，被肠道细菌利用。

对部分人来说，这些碳水可能引起腹胀、腹痛和腹泻。

而不同类型的碳水，还可能通过改变菌群和代谢环境，参与肠道屏障的调节。

所以，关注碳水，不应该只看吃了多少，还要看吃的是哪一种，以及身体对它的反应。

长期过度依赖精制主食、含糖饮料和高度加工食品，并不是理想的饮食方式。

适当减少不必要的碳水摄入，保证优质蛋白质和必要营养素，找到适合自己肠道的饮食方式，比盲目追求各种“肠道修复”方法更有意义。

当然，肠漏的发生，有很多因素，今天主要讲的是未消化的精致碳水。

少一点不必要的碳水负担，多一点对身体消化能力的了解，或许就是改善饮食的开始。

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注哦

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

如果你想进群，可以扫描下面的码哦