斯坦福研究：发酵食品是抗炎高手，怎么吃如何挑

最近几年，酸奶、泡菜、纳豆、开菲尔、康普茶非常火。

图源：dy.163

这些食物都有益于肠道健康，火起来是也有原因的。

正所谓，肠道是人体的第二大脑，肠道健康了，身体很多地方都会跟着受益。

斯坦福大学医学院的一项临床试验发现，每天吃约6份发酵食品，10周内体内19种炎症蛋白同步下降，关键的IL-6等指标明显降低。

而每天吃大量膳食纤维的受试者，炎症指标几乎没有变化，肠道菌群基础差的人猛吃纤维反而可能短暂升高炎症。

为什么会出现这种情况？接下来就来看看具体是怎么回事吧。

斯坦福研究怎么做的？

这项2021年发表在《Cell》的研究招募了39名健康成年人，最终36人完成分析（每组18人）。①

参与者被随机分成两组,一组吃高发酵食品饮食（酸奶、开菲尔、发酵蔬菜/泡菜、康普茶、蔬菜发酵汁等），另一组吃植物性高纤维饮食（豆类、全谷物、坚果、蔬菜水果等）。

持续17周，前3周是观察，中间10周改变饮食（前4周逐渐增加摄入量，后6周维持高摄入），最后4周自由饮食随访。

参与者不是第一天就猛吃6份，而是慢慢加量，给肠道适应时间。发酵食品组平均每天摄入约6.3份；高纤维组平均摄入量从21.5克增加到45.1克左右。

10周后结果显示，发酵食品组肠道微生物多样性变得更丰富，剂量越大效果越明显。

19种（包括IL-6、IL-10和IL-12b）与炎症有关的细胞因子出现显著下降。

尤其是IL-6，它在类风湿关节炎、2型糖尿病、慢性压力等多种状态下都可能升高。

同时，CD4⁺T细胞、CD8⁺T细胞、B细胞以及单核细胞等多类免疫细胞的部分基础激活信号下降，身体里的免疫系统不再过度紧张。

打个比方，发酵食品像直接投送活菌和代谢物，进入人体后，这些微生物和代谢物会与原有肠道生态发生相互作用。

比如改变某些细菌的丰度，改变细菌之间的竞争关系，改变免疫系统接收到的信号，因此能较快重塑肠道微环境并下调全身炎症。

而高纤维组菌群多样性基本稳定，19种炎症蛋白几乎没有下降。

单纯加纤维更依赖于原本的菌群基础，多样性差的人，短时间内猛加纤维反而可能消化不了，可能让炎症指标短暂上升。
这就解释了为什么很多人吃很多蔬菜水果，却感觉炎症没降下来。

发酵食品为什么能抗炎呢？

→里面的活菌增加肠道多样性

很多发酵食品（尤其是冷藏、未高温杀菌的）本身就含有活的乳酸菌、双歧杆菌等微生物。

它们进入肠道后，不一定都会长期定植，但会和原有菌群互动，帮助提升整体多样性。

图源：sohu

肠道菌群就像一个小社会，种类越丰富、结构越平衡，免疫系统就越不容易过敏或过度紧张。但是当多样性低的时候，免疫系统容易对食物残渣、细菌碎片做出过激反应，产生慢性低度炎症。

→发酵过程产生抗炎代谢物

真正厉害的不只是活菌本身，而是发酵过程中产生的各种代谢物。

比如短链脂肪酸（尤其是丁酸盐）是肠道有益菌的产物，能直接给肠上皮细胞供能，同时抑制促炎信号通路（比如NF-κB），降低IL-6、TNF-α等炎症因子。

有机酸（乳酸、醋酸等）能营造偏酸的肠道环境，抑制有害菌，同时调节免疫细胞活性。

还有肽类、氨基酸衍生物、多酚转化物，发酵白菜里富集的D-苯基乳酸、吲哚-3-乳酸等，这些物质本身就有抗炎和保护屏障的作用。

→强化肠道屏障减少肠漏带来的炎症

肠道上皮细胞之间靠紧密连接蛋白锁在一起，防止细菌碎片（比如脂多糖LPS）漏进血液。一旦屏障松动（肠漏），这些碎片就会持续刺激免疫系统，造成全身低度炎症。

发酵食品里的短链脂肪酸和代谢物能帮助维持甚至修复这些紧密连接，减少有害物质漏出去的机会。

→激活原生有益菌形成正向循环

发酵食品带来的活菌和代谢物，还会喂养或刺激原本就有的有益菌，让它们更活跃地产生短链脂肪酸和其他抗炎物质。

图源：sohu

这样慢慢形成一个良性循环，多样性上去了→抗炎代谢物多了→屏障更稳了→炎症信号下来了→菌群环境更好。

发酵食品应该怎么吃？怎么挑？

日常饮食没必要照搬实验室里的每天6份。刚开始可以一天1份，慢慢增加，至少做到每天2份，再根据自己的耐受程度加量。

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生活中可以这样安排，早饭来一杯无糖酸奶（无糖版更合适），对于乳糖不耐受的人群是福音啊。

咱国人大部分人都不能很好的消化牛奶，加上牛奶本身致炎性比较强（懂得都懂），建议少喝。

牛奶经过发酵后的变成酸奶，那就变成香饽饽了。里面富含的各种益生菌就是肠道最好的养分，长期吃，肠道有益菌会越来越多，身体也更健康了。

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很多减脂人士都在把无糖酸奶当奶油的替代品做各种小吃，比如把冻草莓、蓝莓一起放搅拌机打成泥，立刻吃就是软冰淇淋，再冻1小时就是硬冰淇淋。完全不用奶油，口感还绵密。

比如把无糖酸奶+少量代糖+吉利丁粉（先用温水化开），拌匀倒入杯子，冷藏2小时至凝固。上面放几颗蓝莓。完美替代慕斯，热量只有奶油的1/4。

还可以把无糖酸奶+柠檬汁+蒜末+黑胡椒+少许盐，搅匀。拌蔬菜沙拉、鸡肉沙拉、金枪鱼沙拉。完美代替蛋黄酱、沙拉酱。

希腊酸奶加黑胡椒、熟芝麻、酱油、适量芥末就是芥末蛋黄酱。

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午餐可以搭配一点无糖的韩式泡菜（辣白菜），酸甜可口，有条件的可以搭配豆腐、牛肉煮成豆腐牛肉汤，别提多美味了。

图源：forum.longquanzs

晚餐再喝点味增汤或者吃点纳豆。

图源：sohu

纳豆富含纳豆激酶和维生素K2，对心血管有好处，年纪大的朋友日常可以适当吃预防心血管疾病。

喜欢奶酪的人，也可以选发酵程度较高的品种，比如切达、高达、帕玛森、瑞士奶酪或蓝纹奶酪等。

这些经过较长时间发酵的奶酪保留了更多发酵过程中产生的代谢物，搭配蔬菜吃也是不错的选择。

图源：bestlifehere

挑选时注意优先选冷藏区、标注“含活菌/活性培养物”的产品。

看配料表尽量简单，少添加多余糖、香精，优先选择无糖希腊酸奶，相对于普通酸奶来说，蛋白质和脂肪含量更高，不刺激血糖，饱腹感更强，也适合减肥喝。

还有选康普茶千万不要选有白砂糖的，尤其是含有果葡糖浆的要慎买。本来很健康的但是加了不健康的原料就变成不健康的了。

关键的瘦龙说

高纤维饮食不是没用，而是效果高度依赖原本的菌群基础。

打个比方，膳食纤维像是给细菌送去一堆生木头，肠道里得先有能够处理这些木头的微生物。

多样性高的人加纤维后还能看到一些抗炎趋势；多样性差的人短时间内猛加纤维，反而可能因为消化不了而短暂升高炎症指标。

发酵食品则像是把木头提前烧成了现成的炭火和暖气，直接就能用。所以即使菌群基础一般，也能较快感受到好处，对菌群基础一般的人更友好。

所以，对于大部分人来说，建议日常饮食多吃发酵食品，而且尽量多样化。

因为不同发酵食品携带的微生物和代谢物不一样，无糖酸奶、无糖奶酪（乳基），无糖泡菜、酸菜、纳豆（植物基），无糖康普茶（茶基），可以轮换着吃。

长期吃发酵食物，肠道会越来越好，身体也会越来越好噢。

最后还是要提醒一下，患有严重免疫疾病、正在服用免疫抑制剂或有特定肠道疾病的人，建议吃发酵食品之前先咨询医生噢。

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