什么是BDNF?和我们的大脑有什么关系?

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你有没有发现?年龄越大,脑子越来越不好用了。

人一到中年,就丧失学习新东西的激情,学起来也是学得又慢又痛苦。

但是,你身边一定有人,即使年纪大了,也是充满活力,不断接触新鲜事物。

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人与人之间的差距为什么会这么大,难道是大脑的构造不同吗?

是什么让你的大脑变老了,有没有办法预防或者逆转呢?看了这篇文章,你就明白啦。

什么是BDNF?

脑源性神经营养因子(BDNF)是一种蛋白质,你可以把它看作是大脑的肥料。

BDNF帮助大脑产生新的神经连接,修复衰竭的脑细胞,并保护健康的脑细胞。

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它可以保护我们的大脑,免受阿尔茨海默病,和帕金森病等神经退行性疾病的侵害。

大脑中的BDNF多存在于在海马体,大脑皮层和基底前脑,这些区域与学习、记忆、回忆和更深层次的思维有关。

还有一小部分存在于视网膜、运动神经元、肾脏、唾液和前列腺中。

→BDNF与情绪、认知能力

BDNF水平高的人,学习能力强,容易接受新知识,记忆力好,也更有幸福感,BDNF甚至可以认为是一种天然的抗抑郁药。

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而当BDNF水平下降时,情况恰恰相反。

学习新事物会变得困难,容易发生阿尔茨海默病等其他形式的痴呆症,抑郁症更常见。

随着年龄的增长,我们的BDNF水平自然会下降。

你有没有感觉,年轻时容易做到的事情,后来变得好像更复杂困难了?

5个原因,让你明白关注BDNF水平很重要:

BDNF有助于对抗大脑衰老,因为BDNF水平随着年龄的增长而降低,帕金森氏症患者的BDNF水平就较低。

BDNF还可以治愈受损的大脑,修复脑组织。

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BDNF水平低,情绪低落,引起抑郁,BDNF可以作为天然的抗抑郁药。

BDNF帮助你睡得更好,增加慢波睡眠,慢波睡眠有助于巩固你学到的知识,促进长期记忆。

通过向海马体发出信号,让您感觉不那么饥饿,从而帮助你减肥,超重的女性,血液中的BDNF水平往往较低。

有三分之一的人,编码BDNF的基因发生了突变,在这些人中,BDNF水平的下降速度,远远快于年龄的增长速度。

→年龄越大,BNDF越少

斯坦福大学的艾哈迈德·萨利希(Ahmad Salehi)博士曾做过一次研究,让144名年龄在40-69岁之间的飞行员,进行3年的年度飞行模拟器测试。

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结果发现,在没有BDNF基因突变的飞行员中,测试分数和BDNF水平,随着时间的推移,有所下降。

然而,在具有基因突变,导致BDNF水平,随年龄下降更快的飞行员中,分数下降速度,是没有突变的飞行员的2倍。

这表明,BDNF水平会随着年龄的增长,而自然下降;然而,对于BDNF基因突变的人来说, BDNF水平会随着年龄的增长而急剧下降。

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因此,如果我们想随着年龄的增长,保持或增强大脑功能,需要尽一切可能,保持BDNF处于高水平。

→BDNF与心脏健康

BDNF不仅会影响情绪、学习能力和记忆力,对于心脏健康也很重要。

约翰霍普金斯大学最近的一项研究中,Ning Feng博士及其同伴,通过改造基因,创造了一种心脏缺乏BDNF受体的小鼠。

也就是说,小鼠的心脏无法感知到大脑中的BDNF。

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有趣的是,研究人员发现,这些心脏没有BDNF受体的小鼠,迅速发展为心力衰竭。

尽管这项研究是在小鼠身上完成的,但它确实为研究人员提供了灵感:即在老年人中常见的心力衰竭,也可能因为是BDNF水平下降。

抑郁症也是心脏病的常见原因,而抑郁症患者的BDNF水平,也往往要低得多,抑郁症和心脏病之间的联系,也可能是由于BDNF水平低。

如何提高BDNF水平?

为了让大脑和心脏保持最佳状态,我们需要提高BDNF的水平,要做到其实并不难。

→运动

巴西有一项针对老年小鼠的研究,让老年小鼠进行了5周,温和强度的运动。

结果发现,温和的运动,显著增加了老年小鼠的BDNF水平,它们学习得更快,记忆力也得到改善。

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爱尔兰的一项研究,让久坐不动的男大学生,进行高强度运动锻炼,看看运动对BDNF和记忆能力的影响。

结果发现,高强度的运动,提高了年轻大学生的BDNF水平和记忆力。

这表明,运动可以提高老年人,和年轻人的BDNF水平和大脑功能。

运动是提高BDNF水平的最佳方法,即使是短暂的运动也会显著提高BDNF。

我们要养成终生的运动习惯,以保持大脑和心脏的最佳功能状态。

→避免糖、加工食品

肥胖,胰岛素抵抗和2型糖尿病,都与较低的BDNF水平有关,如果你有这些问题,第一步应该是减少垃圾食品。

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即使你没有超重,或胰岛素抵抗,含糖加工食品仍可能使你的BDNF水平下降。

→间歇性禁食和热量限制

间歇性禁食和热量限制,能够增加大脑内BDNF信号传导的数量,BDNF信号传导的增加,可以改善心血管功能,大脑健康以及调节葡萄糖水平。

热量限制和禁食能够提高BDNF的机制,类似于剧烈的有氧运动。

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如果你没有时间每天运动,可以考虑进行间歇性禁食或热量限制,来提高BDNF水平。

要明白,间歇性禁食和热量限制可能不会立即升高BDNF,重要的是持续坚持,才能收获结果。

低碳生酮饮食

当你进行生酮饮食时,身体会利用脂肪而产生酮体,其中就包括β-羟丁酸,是肝脏产生的酮体,会增加大脑BDNF水平。

2019年的一项试验发现,患有代谢综合征(严重胰岛素抵抗)的人,在每天吃少于50g碳水化合物的生酮饮食,并进行HIIT训练,4周后,就具有较高的BDNF水平。

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如果你不能一直坚持生酮饮食的话,可以尝试周期性生酮饮食,或者间歇性禁食,坚持少吃碳水化合物。

→学习新鲜事物,脑子越用越好

你在接触新鲜事物时,会触发大脑的“奖励机制”,释放多巴胺,多巴胺受体的激活,会促进前额叶皮层中BDNF的表达。

人们都说脑子越用越聪明,我想应该这个应该就是原因吧。

→多吃Omega-3脂肪酸

最近的研究表明,富含Omega-3的饮食,可以改善BDNF水平,促进大脑功能;但是大部分的人的饮食中,是缺乏Omega-3的。

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摄入足够Omega-3脂肪的最佳途径,就是吃富含脂肪的海鱼,如三文鱼,沙丁鱼等。

牡蛎、蛋黄、海藻、亚麻籽中的含量也很丰富;也可以买鱼油补剂来吃,但是鱼油中的Omega-3有变质的风险,所以能吃鱼的话尽量吃鱼,要么就选择可靠的鱼油。

→与家人和朋友建立亲密联系

社会孤立和孤独,会增加抑郁,药物滥用和其他心理健康问题的风险,也会降低你的BDNF水平。

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与家人和朋友的亲密关系,已被证明可以促进BDNF,为了健康的心理和大脑,不要忘记与家人朋友保持亲密联系哦。

→呼吸新鲜空气,晒晒太阳

新鲜空气和阳光,好像有点陈词滥调了,但这些貌似乏味的建议,确实是有效的,关键在于你是否真的做到了。

多项研究发现,那些在空气污染中锻炼的,如在繁忙的城市附近慢跑或骑自行车, BDNF水平增加的效果,不如在清洁空气中锻炼的人。

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除了不要在不好的环境中运动外,还要做的多多开窗透风。

如果你的家中或办公室空气质量比较差,可以考虑置办空气过滤器。

研究发现,阳光的季节性变化,会影响BDNF水平,暴露于阳光中也与BDNF相关。

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即使是像每天晒太阳这样简单的事情,也可以提高BDNF水平,多多出门走走吧,感受阳光的疗愈效果。

→减轻压力

长期的压力会导致慢性炎症,影响我们的身心健康,也会影响BDNF水平。

当你在非常紧张时,是不是很难做出明智的决定?这是因为承受很大压力的人,水平BDNF较低。

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压力是现代生活不可避免的一部分,但是我们可以找到途径化解压力,放松精神,比如运动,睡觉、冥想、听音乐等。

→其他增加BDNF的食物

除了以上有关生活习惯的调整,我们吃下去的食物,也会对产生BDNF有影响。

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富含多酚和抗氧化剂的食物,如咖啡,黑巧克力,蓝莓,和特级初榨橄榄油,被证明可以增加BDNF并支持大脑健康。

丁酸盐,是一种在黄油中发现的短链脂肪酸,也会提高BDNF。

姜黄素存在于姜黄中,可以预防阿尔茨海默病,提高BDNF水平;黑胡椒中的胡椒碱可以大大提高姜黄素的有效性。

镁显著增加BDNF,富含镁的食物有牛油果,三文鱼,杏仁,绿色蔬菜等。

类黄酮可预防神经退行性疾病和认知能力下降,高类黄酮的食物包括各种浆果,如蓝莓,黑莓,树莓等。

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红景天促进BDNF,可用于减轻压力。

绿茶中的L-茶氨酸和儿茶素(EGCG),也可以增加BDNF。

可可碱上调大脑来源的神经营养因子,最丰富的来源是生可可,黑巧克力和咖啡。

关键的瘦龙说

很多人还是觉得,大脑必须吃碳水。

实际上,碳水和糖吃多了,反而会伤大脑。

经历短期不适后,你会发现大脑反应更快,记忆力提升,专注力提升。相关阅读→不吃主食,会变笨?| 吃多了可能会真笨

低碳生酮轻断食都可以提升BDNF水平,当然,还可以摄入一些滋养我们大脑的食物,提高BDNF水平。

对于年龄大的人来说,大脑认知能力对整体健康,长寿都至关重要。

拥有一个健康的大脑,也是安享晚年的保障,所以,年轻的时候必须注意,不能太任性。

提高BDNF水平,能够让我们保持思维敏锐,心情愉悦,对各个年龄段的人,都有着巨大影响。

衰老和压力会降低BDNF水平,我们可以通过管理压力,运动锻炼,建立亲密关系,保持健康的生活习惯和饮食方式,来保持大脑健康。

 

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