如何开始运动,养成运动习惯的清单

- - 阅 895

运动对与很多人来说,是一件非常痛苦的事情,有些人听到之后就感觉到痛苦,大部分人不喜欢锻炼,是长期不锻炼的结果,我相信我们小时候都是喜欢运动的。

为什么你会排斥锻炼,如果你丢掉了运动,我们该如何      重新开始锻炼,如何慢慢养成锻炼的习惯呢?希望这篇文章能给你一些启发。

我们都知道,运动对于健康来说,是至关重要的,大部分都知道,但是心有余而力不足,现代社会的人运动真的太少了,要想慢慢养成运动的习惯,需要一点一点去改变,需要一点一点去建立正向反馈,多一点耐心,只有自己感受到运动给自己带来的变化,才能慢慢的爱上运动。

如果你真心想改变自己,做一个阳光的,爱运动的人,今天我写的这篇文章希望你好好看看。

为什么要运动?

这个问题是你最先要确定的,你为什么要运动?

运动对健康的好处太多太多了,运动让你更加年轻,经常做运动的人比不做运动的人要年轻好几岁,上年纪的同龄人,不爱运动的可能看着要老十几岁。

能让你免受肥胖,各种慢性疾病的困扰,保持身体的肌肉,合适的运动还能让提高你的工作效率,降低你的食欲,改善你的心理健康,改善你的睡眠,提升你的性能力,等等。

最最重要的是,运动让你每天能量满满,活力四射,它真的是健康最强大的武器,一旦你养成了这个习惯,真的能改变你的一生。

运动可以提高你的意志力,自控力,注意力,提高工作效率,很多人说没有时间运动,太忙,其实这真的是借口,世界上很多特别忙的人,都有坚持锻炼的习惯,比如说美国前总统奥巴马就坚持每天早上锻炼半个小时,锻炼浪费的这点时间,绝对能从工作效率中找回来。

我们生活中太多的人,想通过运动来减肥,运动可以减肥吗?可以,但是,这里有一个很大的但是,效果不一定好,而且你要是带着这个想法去运动,往往会适得其反。

参考阅读→看完60个研究,发现靠『运动减肥』无用,最后才知道真相

为了减肥,为了健康,区别是什么?

你带着减肥的目的去运动,你会这么想, 我都做了这么多了,应该有效果吧,我都出了这么多汗了,一定瘦了不少了吧,多出点汗就瘦得多,多锻炼一会就燃烧了更多的卡路里。

你没有想过,运动过度带来的问题,非常容易启动补偿机制,导致暴食,容易导致身体透支,不再喜欢运动,容易导致过度兴奋,失眠,容易受伤,等等。

而适度的,自己喜欢的运动会带来特别好的效果,意志力,自控力,注意力的提升,精神愉悦,工作效率提高,精神饱满,等等。

可以做哪些运动?

有氧训练,包括快走,跑步,跳舞,跳绳,游泳,健美操等等,这是初学者尝试最多的锻炼,因为强度略低,场地限制少,随时都可以做,容易被人接受。

力量训练,包括,肌肉拉伸训练,举重,深蹲,硬拉,各种器械相关的力量运动,一般来说,强度略高,对场地要求略高,可能需要一些辅助器械,但是效果会好很多,初学者可以从自重力量训练开始。

HIIT,间歇性高强度训练,近几年非常流行的训练方式,因为效果很好,一套下来会汗流浃背,如果你有快速减肥需求,这个是必须尝试的,但是一般人尝试后就累觉不爱了。

当然还有很多,比如说瑜伽,爬山,球类运动,等等,这些运动都是非常健康的。

开始运动要注意什么?

如果你很久不运动了,还是需要做一些准备,做一些简单的知识储备,我们要明白的是,适量的运动很健康,如果你准备不当,运动的风险也非常大,我相信,所有爱运动的人,都有过受伤的经历。

1,检查自己的运动水平,健康水平

如果你年龄较大,很长时间都不运动了,一定要注意慢慢来,如果你有条件,最好找专业人士去检测自己的运动水平,去医院检查自己的健康水平,看你是否适合做一些高强度的训练。

这些就是健身教练的好处,你可以少走一些弯路,能避免受伤,

2,做一个计划

不管做任何事情,都需要一个计划,没有计划的事情总是昙花一现,随意为之,运动也是,大部分人心血来潮就运动一下,大部分时间都是葛优躺着。

我们可以自己给自己做一个计划,比如说,一开始给自己定一个一周三天运动的计划,早上早起晨练的计划。

记得如果自己做到了,要适时给自己奖励哦,奖励最好不是食物,可以是买一个心仪已久的东西,可以是奖励自己放松一下,等等。

当然,如果你有特别的需求,你还可以找一个专业的人,给自己量身定做一个健身计划。

3,慢慢养成习惯

这是最难的部分,所有爱运动的人,都是因为有了一个习惯,有了习惯后,就没有付出感,全程都是享受,运动给你带来的基本上全都是乐趣,不会感觉到痛苦。

很多习惯都是来源于小小的改变,比如说,饭后走十几分钟,而不是马上躺下,每周规定自己的锻炼时间,在这些时间内,其他事情都为锻炼让步。

你需要多大的运动量?

这个问题,很多人都问过我,我们应该做多少运动,做那些运动,其实,这个问题自己最清楚,我可以告诉你,你可以做什么运动,但是做多少,需要你去体会才能知道,多少最合适。

每个人的需求也不一样,如果你想减脂,你可以适当增加运动量,但是一定要注意休息,休息好才能更好的减脂。

当然,也会有一些官方的推荐标准,有一些机构说,对于一般人来说,一周150分钟左右的锻炼时间,说比较合适的。

你可以安排,一周5天左右的30分钟训练,也可以隔天训练,40多分钟左右。

当然,对于初试者,你可以慢慢提高强度和训练时间,一开始可以稍微少一点,如果你适应了,再增加强度和时间。

值得注意的是,过度锻炼的副作用要远远大于好处,过度运动会降低你的免疫力,增加受伤风险,导致失眠,情绪低落,可能会导致暴食等等。

一个简单的初试者训练计划

周一,早起,5分钟热身,10分钟快走,10分钟慢跑,5分钟拉伸。

周二,休息

周三,40分钟,自重力量训练30分钟,俯卧撑,深蹲,平板撑,引体向上,等等做三组力竭,如果有条件,健身房利用器械做力量训练,效果更加,每组中间休息1分钟左右,然后快走或者跑步10分钟。

周四,休息

周五,如果你肌肉酸痛,可以做一些简单的有氧,有氧操,动感单车,或者骑自行车等等。

周六,休息

周天,力量训练日,30分钟力量训练,10分钟有氧,更具自己的情况,学会去选择适合自己喜欢的动作。

如果是健身教练,可能会安排给你练胸,练肩,练背,胳膊,腹部,轮流来,这样练也没有问题,但是条件是你喜欢,你适应这样的强度。

我的建议是前期不要太着急,慢慢适应运动的强度,去多找一找感觉,从心理上接受这些运动方式,不要排斥任何动作,运动形式,多去尝试,才会慢慢接受。

不要指望这样的强度,有很好的减肥功效,你要慢慢去体会运动给身体带来的变化,精神状态,身体肌肉的感觉,还有个人的积极性,这些变化,对你来说比减肥更加重要,有了这些正向反馈,你才可能继续下去。

运动中的一些建议

1,保持水分和盐分

特别是低碳的运动者,前期会有很多不适,低碳会脱水,带走盐分,矿物质等等,需要及时补充足够的水,盐分,矿物质。

2,热身和拉伸

所有这些运动,注意,运动前适量热身,运动后需要拉伸,这些方法,你可以下载一个keep运动app,有动作,有方法,很简单,我就不多说啦。

3,中间注意休息

如果有力量训练,一般每组建议休息1分钟左右。

4,聆听身体的声音

一开始内心的排斥,是很正常的,如果你在训练中,感觉受不了,难受,你可以停下来,休息一下,运动不要过分和自己较真。

给身体多一点时间去适应,多一点耐心,短期挑战极限意义不大,长期能坚持的运动才是最好的运动。

5,全程关注身体

之前强调过正念饮食,通过正念饮食,很多人发现,原来这么吃饭可以吃,不仅仅吃得少,还能解决暴食的问题。

运动也一样,需要全程关注自己的身体,不要去想其他事情,关注自己的呼吸,肌肉的感觉,全身的感觉,正念运动能让你学会和自己的身体沟通,更加容易喜欢运动,更加享受运动。

如何才能保持运动的动力

对于很多人来说,锻炼简单,坚持锻炼就不容易了,绝大多数人都是心血来潮锻炼一次,然后休息好几个星期。

之前说过计划,有计划,才能有动力去坚持,还有一点很重要,一定要找到自己喜欢的运动方式,不喜欢是话,无法有动力去实施的,当然,一开始要用心去尝试,才会慢慢培养感觉。

其实,加入一个团体,正所谓,独乐乐不如众乐乐,这样会让你认识到一些不一样的人,互相分享经验,会增加动力,比如说瑜伽,普拉提等等,这些都有团体,老年人的广场舞,也是不错的选择哦。

不行可以找一个小伙伴,互相鼓励,也是不错的选择。最后一点建议是,记录自己的运动,写道本子上,记录自己的运动时间,方式,自己的感受,这样自我沟通,分享,会让自己更加容易看到进步,保持动力。

之前写过如何保持减肥动力的文章,大家可以参考,有关保持『减肥动力』的清单 | 吐血推荐

关键的瘦龙说

我是一直有运动习惯的人,曾经也废过一段时间,基本上不运动,现在基本上每周三到四次运动,主要是力量训练和篮球。

我个人感觉,如果你想要爱上运动,最好是慢慢学会去提高强度,运动时间不是那么重要,强度比时间重要,没有强度,你可能越来越煎熬,越来越不喜欢运动。

我们看到那些爱运动的人,都是因为运动有强度,才会越来越喜欢运动,但是有强度就会有风险,一定要慢慢去了解自己的身体,慢慢增加强度。

我基本上每次都训练到力竭,打篮球也好,力量训练也好,这已经是我的习惯,我会很享受这种精疲力尽的感觉,全身都舒爽。

好啦,今天给大家分享到这里,一不小心写了这么多,感谢大家花时间阅读。

14

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/exercise/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!