为什么戒不掉糖?肠道菌与糖之间的联系……

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你听说过“糖瘾”吗?

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我也写过多次糖瘾的文章,对于糖瘾的基本特征和成瘾机制有详细介绍。

对于不知道的小伙伴,简单介绍糖瘾就是糖上瘾,对糖和碳水过度渴望

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到什么程度呢?严重的糖上瘾甚至堪比毒品成瘾,撑爆了也要吃,永不满足的饥饿,喜怒无常和嗜睡。

戒糖的过程也充满痛苦,戒断反应和历经阶段跟海洛因成瘾是一样的。

不要觉得糖上瘾的人只是意志力差,其实,对糖的渴望与一个人的自律几乎没有任何关系。

糖瘾真正的原因你一定不能想象:与肠道细菌有关。我们一起来看看。

肠道菌与糖之间的联系

→肠道菌爱吃糖

我们都知道,肠道里面有数十亿种微生物,包括细菌、酵母菌和病毒,保持肠道细菌平衡特别重要。

肠道细菌失衡,可能会拉肚子、便秘、不消化,严重的会有发炎、发烧、便血甚至休克等症状。

但是,我们不知道的是,肠道细菌的状态与情绪、能量水平、认知和对食物的渴望有关,尤其是对简单碳水化合物和糖的渴望

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肠道有益细菌失衡,某些细菌会过度生长,比如念珠菌,这种真菌是一种酵母菌,以糖为食,会需要更多的糖来养活自己。

它们消耗了大量的糖,用于身体供能的糖不足,身体就会给你发信号,让你不断的吃糖。

所以,实际上并不是你想吃糖,而是念珠菌等有害菌吃糖。

→恶性循环:吃糖→养有害菌→想吃糖

糖瘾并不是简单的想吃糖而已,是一种极端对食物的渴望,会影响情绪、注意力和能量水平。

糖瘾是一种生病的状态,生病情况下,能简单地只靠意志力或自律么?换句话说,你的肠道细菌比你强大

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当你被肠道细菌“挟持”,吃很多单糖和碳水化合物,只能得到暂时的满足。

实际上会喂养更多的坏细菌,最终导致更强烈、更持久的渴望。

酵母菌和有害细菌的大量繁殖,又会使有益菌大量减少,肠道菌群失衡加剧,对糖更加渴望。

吃糖又会导致有害菌生长更多,这是一个恶性循环

→肠道炎症

肠道和70% 免疫系统相关,它能最大限度地提高免疫健康,因此肠道中保持有益细菌的平衡非常重要。

肠道中“坏”细菌的过度生长,也称为生态失调,这也会在体内形成炎症环境

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当肠道生态失调,有害菌大量生长,身体会有各种炎症反应,消化和解毒能力也变差,需要更多的热量,而糖既能快速消化又有高热量

所以,这种炎症环境,会让人不愿吃健康食物,但是,为了能量消耗只能吃糖,这也是感冒生病后挂水挂葡萄糖的原因。

肠道细菌如何驱动对糖的渴望?

肠道细菌比你想象的要强大,很多选择不是你做的,而是肠道菌做的。

不明白是吗?我们来了解它的机制。

→微生物,会选择繁殖所需

我们一直以为,自己想吃什么是因为身体需要,但是,这可能是肠道微生物的选择呢?

一项关于苍蝇的研究发现,苍蝇为了繁殖特别喜欢酵母的蛋白质,但是研究发现饥饿的苍蝇会避开酵母,最后发现它们体内有特定的微生物

这说明什么呢?这些苍蝇需要酵母中的蛋白质,但是,微生物却改变了它们的食欲和渴望,尽管这样对健康有害

共生细菌控制食物选择和产卵

所以,细思极恐的是,微生物的选择是优先于身体选择的

如果与健康的选择冲突,微生物也会先实现自身的繁殖。

你能不能听到肠道菌的声音呢:我先吃饱了,再管你,我比你重要一百遍。

→微生物,还会改变你的味觉

你有没有过类似的经历:当肠道菌群发生变化,嘴巴出现奇怪的味道,比如充满苦味,或者总是尝到甜味,最终影响我们的食物选择。

这就是微生物能够优先身体选择的原因,为了实现自身繁殖所需,微生物为了驱动我们多吃它们需要的食物,会改变味觉

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另一个例子,没有肠道微生物的无菌小鼠,舌头上的味觉受体发生变化。当它们被植入微生物群时,味觉受体会发生变化,然后改变食物偏好。

对人的影响也是一样,比如怀孕的女性,荷尔蒙变化会影响母亲微生物群,而怀孕女性是出了名的口味多变,还有疯狂的渴望各种奇怪的食物。

→微生物劫持神经

微生物比我们强大的一点还在于,特别擅长“劫持”组胺神经递质和迷走神经

不同的微生物有不同的偏好:酵母喜欢糖,拟杆菌喜欢脂肪,普氏菌喜欢碳水化合物,它们会用特定的方法,来得到最喜欢的食物。

一项生物研究发现,微生物有两种策略:一是产生对自己喜爱的食物渴望,以及压抑对其他食物的渴望;

或诱发情绪烦躁不安,直到得到喜爱的食物。

而另一项酒精和微生物研究表明,微生物会想办法让我们快乐,它们会增加阿片类物质和大麻素受体,以及产生多巴胺和血清素等神经递质。

你没看错,微生物既能让我们痛苦又能让我们快乐,为的都是改变我们的食物选择

胡萝卜和大棒,属实是被它们给整明白了。

如何摆脱糖瘾?

→改变肠道菌群环境

最直接的解决方案,是尽量减少那些渴望糖的菌群

可以用有益菌群重新填充肠道,并创造更多竞争来排挤酵母菌。比如吃那些健康的发酵食物,或者服用高质量的益生菌补充剂。

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同时,不要助长那些有害菌的“气焰”。也就是得少吃碳水,特别是甜食、高垃圾油、高糖食品以及精制碳水。

可能一开始比较难,可以适当暂时复杂碳水化合物分子代替简单糖,比如抗性淀粉,或者吃一些天然的代糖,满足多巴胺的需求,然后逐渐减少糖的摄入。

不建议吃阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖等人造代糖,会让有害菌滋生。

→高蛋白、高健康脂肪

提高食物中的蛋白质和脂肪比例,前提是减少碳水摄入,生酮饮食就很合适。

如果血糖在吃饭后飙升,几个小时后又下降,那么渴望就会更难控制。

蛋白质可以增加饱腹感,并对血糖有稳定作用,脂肪效果更好。

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我多次强调过,脂肪不会引起血糖波动

实际上越是低脂的食物,才越是导致血糖过山车,因为低脂食物往往用糖来补足味道和饱腹感。

健康的脂肪有助于荷尔蒙平衡 、促进新陈代谢和调节血糖,脂肪代替碳水对身体更好,而且生酮饮食有效抑制对碳水的渴望。

→注意“隐形糖”

有些商家知道人无法抵抗高糖食物,很狡猾地用其他名字来代替,还打上无蔗糖的标签,如玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆等。

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还有的商家,在标签上虽然如实写了碳水含量,但是并不是常见的100g标准,而是每份如70g、30g标准,不仔细换算还真以为这一袋碳水极低呢。

更有甚者,标签随便写,任你数学专业都算不明白他们的碳水含量,还有些大牌虚报热量,实际热量超标。

关键的瘦龙说

我们生活在一个糖的世界,随处可见精制糖和隐形糖。

糖会对身体造成严重破坏,会抑制我们的免疫系统,引发情绪障碍,并加剧疼痛和炎症,最终导致各种健康疾病如糖尿病、心血管疾病等。

对糖的渴望,也是因果机制的一部分,有时候跟意志力无关,可能只是肠道菌群失衡。

如果果你正在经历强烈的糖瘾,那么确定根本原因非常重要,肠道环境完全可以去医院检测。

也可以补充一些益生菌,或者益生元(菊粉等)来滋养自己的肠道菌群。

生酮饮食对于打破成瘾恶性循环非常有效,以我个人和许多酮学为例,在生酮饮食后每天吃得好满足,完全不想吃高糖食物,原来最爱的可乐都觉得齁甜。

经历过短期的不适之后,会让人真正戒掉糖瘾。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sugar-carving-and-gut-bacteria/

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