烹饪方式和AGEs的关系，怎么做肉更健康？
- - 阅 3,101你喜欢吃肉吧，因为肉肉很健康。
但是，经常吃烤肉可不是特别健康，因为高温下可能产生AGEs。
近几年，抗糖化的概念特别火。
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比如抗糖丸、抗糖药，主打就是美白、抗老等。
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那怎么做肉更安全呢？今天我给大家来分析分析，先看看这个有意思的故事。
126岁的刘纯，最爱保元汤
之前的文章介绍过名医刘纯，他是真正的医学大咖，相传他活到126岁，毕生做了很多实验，也流传下来很多食疗方子。
其中一道非常著名的药膳“保元汤”，是皇帝的御膳。
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制作更简单，食材经过处理后小火慢炖一天，冰镇一夜第二天加热再喝。
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清朝最后一个太监总管小德张，80岁的时候依然皮肤光滑，非常年轻，就是因为他长期喝保元汤。
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从中医的角度看当然有药性的解释，不过比较难懂；
从营养学的角度看，保元汤的营养成分很充足，而且极大地减少了有害成分。
有害成分：AGEs
保元汤里面减少的有害成分，就是晚期糖基化终产物 (AGE)。
又被称为高级糖基化终产物，这是一种人体自然产生的化合物，某些食物在高温下烹饪时也会产生。
人体中的蛋白质或脂肪，与血液中的糖结合形成有害的化合物，这个过程称为糖化，产物就是AGEs。①
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正常人体内蛋白质、脂肪和糖都是不缺的，所以AGEs 会随着年龄的增长而自然积累，再加上食物中摄入，有的人AGEs水平很高。
→AGEs有什么危害？
AGEs低水平的话，通常没什么可担心的，因为身体有足够的抗氧化剂去清除。
但高水平的AGEs，会导致氧化应激和炎症。
研究发现，AGEs 水平在老年人中升高，与所有年龄段的炎症和氧化应激指标相关。②
比如癌症、糖尿病、心脏病、肾衰竭、阿尔茨海默氏症，以及过早衰老等。
一项研究发现，AGEs指标与心血管疾病的关系 。③
对559 名老年女性进行了调查，发现血液中 AGEs 水平最高的人，死于心脏病的可能性是最低水平者的2倍。
女性心血管疾病死亡率的生存曲线
而且血糖水平越高的人，产生越多 AGEs ，比如糖尿病患者，或者糖瘾者，这些 AGEs 会在体内积聚。
怎么做肉，可以减少AGEs？
要减少一种有害物质的水平，无非就两种方式：减少摄入，增加清除。
食物中AGEs的来源，主要是高温烹饪产生，蛋白质和淀粉，糖高温下都会发生糖化反应。
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这也是很多人攻击食肉的理由，肉里最不缺蛋白质嘛。
几乎所有受欢迎的烹饪方式，都含有AGEs，比如烧烤、烘焙、煎炸、干炒等。④
这些烹饪方法，会使食物的味道、气味和外观更好，但同时会将 AGEs 提高到有害水平，比生食增加 10-100 倍。⑤
所以，要减少AGEs，就要改变烹饪方式，下面三个方法可以减少食物中的AGEs。
理论上，高温下产生更多的Ages，低温更安全。
低温慢煮，是减少 AGEs 摄入量的最有效方法，如小火慢慢煨、煮和蒸。
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保元汤就是这么做的，小火慢炖，产生了更少AGEs，保健益寿。
→烹饪的时候，加上醋等酸性物质
有做骨头汤或者煲汤习惯的小伙伴，可以在汤里加入苹果醋或者柠檬酸。
煎牛排的小伙伴，也可以再加一点柠檬汁，效果也不错。
研究发现，用醋、番茄汁或柠檬汁等酸性成分烹饪肉类，可以减少高达 50% 的 AGE 产生。⑤
→摄入足够的抗氧化剂
天然抗氧化剂，如维生素 C 、白藜芦醇，槲皮素，多酚类尤其是天然植物酚，在蓝莓、覆盆子等深色水果的皮中。
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姜黄中发现的化合物姜黄素，抗氧化效果强大，而且抗衰老效果也很好。→想年轻10年？激活这种长寿蛋白，可惜很多人都不知道……
关键的瘦龙说
除了那些本来就AGEs高含量的食物，油炸食品、锅巴、面包等。
健康的肉类和脂肪，暴露在高温下也容易产生AGEs，比如烧烤、油炸或烘烤等。
当然，我们不应该放弃肉类，可以试试更健康的烹饪方式。
尽量不要用高温直接烤、试试长时间地烹饪，特别是小火慢炖。偶尔吃吃烧烤，也要注意不要烤焦，避免明火和高糖腌料，或者加一些柠檬酸或者苹果醋，或者香醋。平时，注意多摄入抗氧化剂，减少AGEs堆积。
国外有些纯肉的人，甚至直接采用生食的方式，可能是AGEs最少的方式，当然，如果你找不到靠谱生食肉类，可以采用温和一点的方式。
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