糖瘾了怎么办?如何缓解糖瘾?

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很多人减肥失败,都败在无法摆脱甜食瘾,糖瘾,作为一个低碳科普公众号,每天都在说甜食,糖是万恶之源,一直在告诫大家要戒除糖瘾,今天这篇文章,我找了几乎所有缓解甜食瘾的方法,希望对你有帮助。

有糖瘾的人,减肥的路要艰辛很多很多,你要面临的战争,不只是要少吃多运动,不只是食物本身的诱惑,还要摆脱大脑的控制,要有极高的自控能力,和内心的沟通能力,所以,一定要用心去体会,执行到位才能彻底戒除糖瘾。

如果你有甜食瘾,糖瘾,希望这篇文章可以解救你。

为什么会有糖瘾?

我们先来了解下,什么是糖,糖是有甜味的植物的提取物,比如说水果,谷物,甘蔗,甜菜等,然后他们加工成白色黄色等晶体。

甜食会让大脑瞬间大量分泌多巴胺,启动大脑的奖赏机制,让你感觉到幸福,快乐,你会忘不掉这种感觉,从而会上瘾。

糖在大脑中会有毒品类似的效果,它会刺激神经中枢某一个区域,让你上瘾,大脑这个区域还控制着食物和药物滥用,和依赖症,也就说,你可能因为摄入高GI的米面糖等精炼碳水太多,你会产生依赖,会暴食更多的高热量食物。

Brain scans showed the same areas lighting up as do so with cocaine, heroin, alcohol, tobacco, etc. Which gives rise to the notion that certain foods may trigger a process akin to addiction.  

参考阅读→每天吃的这几种食物,竟然和毒品一样会上瘾|哈佛一个研究发现…

不只是有糖瘾,还有碳水瘾,吃米,面,面包等食物,和吃糖类似,也会有瘾,因为他们也会让胰岛素飙升,摄入后很快就转化为葡萄糖,如果消耗不完,就会转化为脂肪储存起来。

如何缓解糖瘾?

我在另外一篇文章中说过一个观点,这个观点也是来自己哈佛大学幸福课里面的方法,戒除一种瘾,不能循序渐进,必须完全杜绝,因为面对一种瘾,一步一步的去改变,不可能。

比如我们常见的很多人要戒烟,他们老说,我戒不掉,只能一天少抽一点,你会发现,如果这种戒烟办法,他们永远都戒不掉,而且只会短期的少抽,长期来说,可能还会抽得更多。

相关阅读→想学习,想健身,想改变自己,想提升自己,怎样才能激发自己?

还有很多人想戒除毒瘾,必须去戒毒所,完全杜绝,直接进入恐慌区,你才能完全改变,所以说,如果你想戒糖,不能说,每天少吃一点糖,这样子也戒不掉。

所以,首先,你要做一个决定,从今天开始,我要拒绝所有的糖类,然后剩下来的就是如何去执行了。

1,缓解糖瘾应该吃什么?

饮食上的建议,要尽量低碳,高脂肪饮食,如果你要缓解糖瘾,要尽量减少米面等高碳水的食物,原因很简单,他们和糖类似,会让血糖飙升,胰岛素飙升,要戒除糖瘾,第一步就是要稳定血糖,记住,不要触碰米面糖,面包,土豆等淀粉高的食物,实在不行再吃粗粮。

膳食纤维

请进食大量叶子蔬菜,坚果,奇亚子,亚麻籽等等,补充足够的膳食纤维,可以帮助你排毒,特别是念珠菌,它们能诱发你的糖瘾,蔬菜中富含矿物质钾元素等等,对缓解暴食也有好处,总之一句话,不吃蔬菜,膳食纤维摄入不够,非常容易引起暴食。

蛋白质

可以适当增加蛋白质,蛋白质可以延长饱腹感,一开始戒糖,最怕的就是饿肚子,适量的蛋白质效果还是不错的,同时,对于很多接触米饭的人来说,吃肉可能会增加一些满足感。

脂肪

非常重要,一定要吃够,为什么?答案很简单,如果你总是想暴甜食,一般情况下,都是因为身体没有开始燃烧脂肪。

只要你长期燃烧脂肪,就不会有暴食甜食的欲望,很多人在一开始断食的时候,饿肚子难受,想吃东西,但是断食两天左右,开始燃脂,就开始不再渴望任何事物了。

我在如何快速燃脂的文章中,有说这个道理,燃脂最快的就是直接吃椰子油,椰子油可以直接供能,如果你饿了,直接来一勺椰子油,十分钟就有效果,我在椰子油的文章中有详细介绍这个原理。

当然,喝防弹咖啡也可以。

发酵食品和

泡菜等发酵食品也有助于缓解糖瘾,可以自制酸奶,酸菜,泡菜,还有醋和苹果醋,也可以帮助你缓解糖瘾。

2,缓解糖瘾应该做什么运动?

我在运动和食欲的关系一文中说过一个理念,有氧运动可能会让你吃得更多。

在国外有一个名词,叫做Cardio Compensation直译过来叫做有氧补偿,大意就是:

长时间有氧运动之后,会让你的食欲大增,有些人会摄入非常多的食物,甚至超过运动消耗的卡路里,非常容易导致体重不降反升。

有研究发现,『短时间高强度』的运动和『长时间低强度』的运动相比,前者的进食量要明显少于后者,通俗易懂一点,就是高强度的力量训练或者HIIT训练,比长时间的跑步,饥饿感会更加低。

所以,建议你多做短时间的高强度运动,比如说力量训练,HIIT。

3,如何从心理上干预自己,加强自己的意志力?

正念饮食是我一直在推荐的饮食方式,清除一切干扰源,吃饭就吃饭,所有的注意力都在食物上,慢慢进食,品味食物,感受食物给自己带来的变化。

一行禅师在他的苹果禅中是这样描写,如何用正念的方式吃橘子的

专心地剥开橘子的皮,感受它刹那间射出的汁液,闻它散发于空气中的清香。然后取出一瓣橘肉,放进口中缓慢地嚼,全神贯注地体验门牙咬断它,臼齿磨碎它,舌头搅动它等每一个动作,直到它几近液化,通过食道吞咽下去为止……

一个橘子只有这样吃,才会全心身体验橘子的曼妙清香,这也是对自然赐予的橘子的极大尊重。吃的是橘子,修行的是自身。

只有学会了认真去进食,才能真正的去缓解甜食瘾。参考阅读→这是每个人的饮食必修课—【正念饮食】

冥想

这是缓解暴食的神器,但是一般人坚持不了多久,需要长久的坚持才会有效果,可以提高人的自控力,意志力,一般一个人无法完成,建议参加一些冥想的小团体,或者找几个小伙伴互相督促。参考阅读→冥想,缓解各种负面情绪的利器

EFT敲击法

这个方法我专门写过文章介绍,很多人通过这个方法缓解糖瘾,暴食,同时,这也是一个应急的方法,往往在想暴食的时候,或者暴食完后使用,效果非常好。

需要用心去感受,才能体会到EFT的好处,很多人在敲击几分钟后就开始泪流满面,情到深处自然流露出来。参考阅读→国外这个超级神奇的减肥法,只可惜知道的人太少了

认知行为疗法CBT

这是国外最流行的缓解暴食的方法,通过记录自己的行为,思想,感受,来监控自己的,提高意思。

自我监控的内容包括,进食食物,时间,地点,人物,进食前后感受,自我监控一段时间后,你会发现自己对食物的欲望会减少很多,会慢慢的平衡和食物的关系,对于心理性暴食的作用很大。

4,缓解糖瘾的补剂

补剂有很多种,有些是用来稳定血糖用的,有些是直接控制你的食欲,让你少吃,或者吃不下甜食。

铬酵母片补剂,每天三次,一次200mg,能稳定你的血糖,降低你的糖瘾。

维生素B也是公认的缓解糖瘾的补剂,B12,B6,等等。

武靴叶,gymnema, 想吃甜食的时候,吃点这个,然后你再吃,就会觉得甜食简直无法入口,难吃得很,我看过一个食品,Dr Berg做了一个测试,好几个小朋友,吃了这个之后,再也吃不下去甜食,啤酒了。

5,真的想吃甜食怎么办?

吃!!!好好吃!!!认真吃!!!慢慢吃!!!要有仪式感!!!

切忌快速狼吞虎咽,找个安静的地方,坐下来,找一个朋友,和他聊聊天,倾诉一下,最好不要一个人,一个人的情况下往往会暴食,决定好了要吃,就好好的品味你离不开的甜食吧,这是你和它沟通的最好机会。

6,实在忍不住暴食了怎么办?

吃了就吃了,没有关系,糖毕竟不是毒品,我们要学会原谅自己,告诉自己,这次吃,是为了以后少吃点,我们肯定会吃得越来越少。

有时候暴食本身不可怕,可怕的是暴食后自暴自弃,不再信任自己,不要有任何心理负担,谁都暴食过,我彻底解决和米面糖等碳水的关系,也花了半年左右的时间。

 

记住,今天暴食,是为了以后不暴食,相信自己可以做到。

7,甜食替代品

实在想喝点甜的,怎么办?可以考虑代糖,很多人都说,能不能喝零度可乐,我的建议都是特别想喝可以适量喝一点,至少比糖好一点,但是,长期喝代糖也不好,也有一些健康隐患,比如说影响肠道菌群。

有一种代糖是非常健康的,就是甜叶菊,国外所有的低碳专家都会推荐甜叶菊,我在美国最知名医生,有关健康的20条清单,一文中,Mercola博士就推荐了这个产品。

很多人觉得防弹咖啡太苦,或者不习惯,一小条代糖就可以解决这个问题,如果你家里老人喜欢再菜里面加糖,这种糖就是最健康的糖啦。

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产品的详情介绍,请参考今天的第二篇推文。

关键的瘦龙说

甜食瘾不是你的错,如果你意识到自己有问题,一定要去改,大部分人看到这么多方法,会更加麻木,会不知道如何去执行。

行动永远比方法重要,如果你有甜食瘾,想戒掉甜食,从现在就开始准备,自己做计划,一步一步的解决甜食瘾的问题,给自己一点时间,一点耐心,不是谁都可以做到一日就戒掉,但是只要你用心去做,绝对没有问题的。

千万不要自暴自弃,有时候,接纳自己,爱自己,才是真正的减脂神器,你没有压力了,才能坦然面对自己,面对食物。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sugar-addiction/

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