运动后全身酸、很累?运动员告诉你怎么饮食?

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很久不运动的人,一次剧烈运动可能会很累,一个星期全身都很酸,让人很容易讨厌运动。

但是,有一个方法,可以让你没有那么累。

健身、运动的人普遍认为,运动也好,增肌也好,都必须要吃碳水化合物,肌肉的恢复和生长,都离不开碳水化合物。

按照他们的理论,低碳生酮的人是无法增肌的,肌肉也无法恢复。

实际上,长期生酮饮食的人,可以有效利用脂肪库,适应脂肪作为燃料,可以维持正常的肌肉糖原含量,提高能源利用率,而且产生的乳酸更少,而且具有更快的肌肉恢复能力。

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之前的文章,我们已经详细说了低碳如何增肌,今天,这篇文章就讲讲为什么生酮饮食的人,锻炼后没有那么累,恢复更快?

小鼠生酮饮食8周,锻炼后恢复更快

2018年10月,在nutrients上发布了一项有关小鼠的研究,研究了8周的生酮饮食(KD),对运动后保护肌肉和器官损伤的影响,以及对疲劳恢复的影响。

研究将所有小鼠随机分为4组,为期8周日常饮食组(对照组):包括日常饮食+久坐和日常饮食+运动生酮饮食组(KD):包括生酮饮食(KD)+久坐和生酮饮食(KD)+运动

日常饮食组(由7%的脂肪,17.8%的蛋白质和64.3%的碳水)。

生酮饮食组(营养比例:76.1%的脂肪,8.9%的蛋白质和3.5%的碳水)。

然后对小鼠的耐力、野外运动表现、乳酸水平、血浆、氧化应激情况进行了测评。

结果发现:

→生酮小鼠,吃得多,瘦得多

8周过后,生酮饮食组的小鼠摄入卡路里更多,但是体重瘦得更多,大家猜猜是为什么?。

→活动24小时后,生酮小鼠恢复更快

刚结束野外活动试验,2组小鼠都精疲力尽了,但是24小时候后,生酮饮食的小鼠表现出加速恢复的阶段,走动更加频繁

精疲力竭的运动后,对照组的小鼠,足底肌中乳酸大量积累,但生酮(KD)小鼠中,没有大量乳酸积累。

此外,与对照相比,KD组的小鼠血浆中的乳酸基线明显更低。

运动引起的疲劳与乳酸和氨的积累有关,运动过程中积累的另一种代谢产物是血氨,氨可能会穿过血脑屏障引起中枢疲劳。

研究人员解释:我们还观察到生酮饮食组中血氨减少,血氨水平低,可能减少大脑的疲劳,从而加速疲劳恢复。

→生酮小鼠,没有观察到肝损伤

这显示出生酮饮食对力竭运动引起的肝损伤有预防保护的作用。

这些结果表明,生酮饮食用作耐力运动员的疲劳预防或肌肉恢复的饮食方法,可能是个不错的选择。

酮体可以增加肌肉细胞的线粒体呼吸作用

2018年,另一项针对小鼠的研究也表明:酮体可以增加肌肉细胞线粒体的呼吸作用,不需要消耗ATP,更少的氧化应激,可以增加细胞的活性

β-hydroxybutyrate (β-HB) increased mitochondrial respiration, with no loss of ATP production.

生酮后,肌肉酸疼会减少,因为炎症和乳酸减少肌肉恢复起来也更快。

当然,这只是小鼠的实验,不能完全套用在人身上,那么在人身上,会有相同的表现呢?

运动员实验,表现一致

→生酮饮食的人,锻炼后乳酸浓度显著降低

我们先来看2016年,发表在Cell Metabolism上的一个研究,这个研究对39名耐力运动员进行了5项单独研究,发现:

营养性生酮降低了肌肉的糖酵解作用,运动开始30分钟后,乳酸浓度显著降低(降低了50%)。

而糖原消耗,乳酸积累和氧化应激被认为是引起运动疲劳的主要因素。

长期生酮后,超耐力运动员表现出对脂肪供能的适应性

俄亥俄大学教授Jeff Volek博士的一项研究,发表在2016年的《新陈代谢》上。

研究对象为耐力运动员,对照组进行传统的高碳水饮食(比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪 =  59:14:25),另一组坚持低碳水饮食9-30个月(碳水化合物:蛋白质:脂肪 =10:19:70)。

生酮饮食组的饮食中碳水化合物含量为5%,而对照组饮食中的碳水化合物含量为50%。

研究发现,生酮饮食至少6个月后耐力运动员在运动过程中,显示出较高的脂肪氧化率,较低的碳水化合物氧化率。

该研究还发现,运动过后,生酮饮食组与对照组有着相同的肌肉糖原水平恢复速率也相同。

Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation, whereas muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.

这项研究表明,适应低碳生酮饮食后,会使身体在锻炼过程中消耗脂肪作为能量,脂肪似乎是一种取之不尽的能量库,同时还能节省肌肉中的糖原,糖原损失减少,需要的碳水化合物就更少了。

红脖子哥的增肌秘诀:脂肪作为能量来源更棒

但是,要真正适应低碳水饮食需要花费数月的时间,因此,短期内运动表现和恢复能力可能会受到影响。

生酮饮食具有抗炎抗氧化的特性,有助于肌肉健康

2019年2月,一项研究发现:随着时间延长,身体会逐渐适应脂肪燃烧利用脂肪作为主要燃料,而且适应酮后,可以提供稳定快速的能量供应,从而改善运动表现。

而且由于生酮饮食具有抗炎抗氧化的特性,有助于肌肉健康,从而防止运动引起的疲劳和损伤。

With its anti-inflammatory and anti-oxidative properties, a KD may contribute to muscle health, thus preventing exercise-induced fatigue and damage. 

美国职业足球队,生酮后肌肉恢复更快

“实践是检验真理的唯一标准。”

之前给大家介绍过的,哥伦布机员足球俱乐部,曾在2008年获得过冠军,是一只实力较强的职业足球队。

这个队伍的教练Steve Tashjian,了解到Tim Noakes(运动学专家,之前支持高碳水,后来支持低碳)看了tim noakes的twitter,发现真的可以通过饮食改变,去改善球员的表现。

从2015年开始,他让他们进行低碳高脂饮食,超80%的运动员在球队、家中以及外面都做到了低碳高脂饮食。

经过4年的低碳饮食以及运动数据的追踪,发现他们的运动表现能力和恢复能力有了惊人的提升:

1、运动表现得到了大大提升,球员的高速跑动的距离,逐年上升。

2、老将运动表现没有退步。从2014年开始,其中一个老将已经29岁,然后开始生酮饮食,按理说,30岁已经是老将,跑动距离会越来越短,但是,他并没有退步,跑动距离甚至还有提升。

3、2015年的,整个球队在全联盟跑动距离,排第一位

4、运动员受伤记录大大降低

没有低碳生酮饮食之前,2014年,受伤率高达11%,2015年,受伤率马上降低到3.8%,之后每年的受伤率都比之前低。

5、运动员恢复起来更快

他们每天会记录队员的肌肉酸疼情况,从2014年开始,他们的酸疼时间越来越少,也就说,运动后,身体恢复越来越快。

这个主要是因为低碳饮食会大大减少炎症指数,身体恢复更快。

这个球队的低碳饮食研究,可以向我们证明,低碳后,运动表现不会降低,反而可能会提升,伤病减少,肌肉恢复也越来越快。

关键的瘦龙说

“增肌需要碳水化合物,碳水化合物对于适当的锻炼恢复至关重要。”

这样的说法,可能要过时了,最起码在很多认真研究过生酮饮食的专家眼里。

度过几个月的生酮运动不适期,它不仅不影响锻炼后的恢复,甚至肌肉恢复得更快。

无论是小鼠的实验,还是运动员的实验和真实案例,都显示出生酮饮食对肌肉的强大恢复作用。

这主要得益于适应生酮饮食,适应脂肪供能后,对脂肪利用率更高,供能长久且稳定乳酸累积更少节省肌糖原、而且还有抗炎抗氧化的特性,这都有助于抵抗疲劳,帮助肌肉恢复和健康。

有时候,我们认为我们对锻炼和营养懂得够多了,实际上,很多知识都在更新换代。

对于人类的探索,我们可能才刚刚开始

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/covid-19-low-carb-3/

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