低碳和运动的关系,不吃主食能不能运动?

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坊间有一种传言:低碳生酮的人,都是因为懒,不想运动,才选择了低碳。

​某健身专家说:​“低碳的人,以为不吃主食就能瘦,低碳的人都不爱运动,你想想,不吃碳水怎么有力气运动呢。”

哎…..每次听到这样的言论,我只能叹息,无知有多可怕。

确实,有一些人,是因为不想运动而低碳,但是,还有很多人,不仅仅低碳,还爱运动,所以,说这种话的人,明显就是不了解低碳生酮。

有很多人坚持低碳,一开始可能是为了减肥,到最后,真的不是为了减肥,而是为了健康。

其实,低碳饮食也可以正常运动,甚至还有些人坚持低碳生酮饮食,是为了更好的运动表现。

没错,低碳还可能会改善运动表现,今天我们来讨论下这个问题,低碳和运动的关系。

先给大家分享一个小故事:

高碳水鼻祖,选择低碳高脂

在开普敦,有一个人,号称高碳水界的鼻祖,他就是Tim nokes,开普敦大学运动科学和医学系的名誉教授。

他专门研究运动科学,之前大力推荐高碳水饮食,写过很多知名书籍,都是推荐运动员高碳水饮食,比如说lore of running(跑步圣经),他一直相信:高强度的运动,必须补充足够的碳水化合物,才有能量运动。

(Tim NOakes和他的书籍)

他自己也很爱运动,爱跑步,但是,最后还是得了糖尿病。

2010年的某一天,他发现了Dr Phinney的一本新书,发现自己错了,他自己尝试低碳生酮后,自己的糖尿病逆转,自己运动表现没有减退,还提高了。相关阅读→南非传奇医学教授:人类健康被误导几十年了,我必须站出来…..

在一次采访中,他当众撕掉自己的书说,这说我自己写的,但是,我现在不再相信这些理论了。

但是,这些书籍还在被很多人当做圣经,运动一定要补充碳水,没有碳水就没有能量,就不能运动。

这些都是教科书上的,但是,现在,随着低碳饮食的流行,越来越多的人尝试低碳饮食后发现,运动水平并没有太大的改变,有些人的水平竟然提高了。

好了,现在我们进入今天的主题,低碳和运动表现。

运动和碳水的关系

传统的理论认为,运动的时候,身体需要的大量能量,基本上都是来源于碳水化合物,碳水转化的糖原,才能给肌肉细胞提供能量。

几乎所有的研究和理论都认为,碳水化合物是可以提高运动表现,特别是耐力运动,很多运动员甚至会直接补充葡萄糖。

但是,人体只能储存有限的糖原,只能供你运动2个小时左右,等身体的糖耗完之后,就会出现无力,极度疲劳,身体几乎要崩溃的状态,当然运动表现也会急速下降。

一般运动员到了这个情况下,会选择补充碳水,只有这样才有能力继续坚持。

(马拉松能量补给站)

那么,当人低碳饮食的时候,我们没有足够的碳水摄入,没有能量来源,身体的糖很少,会不会根本就不能运动,身体是不是很快就崩溃了?

答案是,当然不会,因为:

→ 低碳后,身体的供能模式改变

很多朋友都知道这个理论,如果你适应了生酮饮食,我们利用脂肪供能的能力越来越强。

当身体糖供应不足的时候,我们可以利用酮体供能,很多跑步的朋友,当糖用完之后,出现撞墙现象,然后经历撞墙后,过渡到脂肪供能后,感觉自己又能量满满,这个时候就切换了供能模式。

所以,没有碳水,没有主食和糖,我们也可以正常运动,从理论上讲,可能效果还不错。

有关低碳和运动的研究

这方面的研究很多,但是结果却五花八门,很不一致。

之前大部分研究都是支持高碳水饮食,结果也都发现低碳水饮食运动表现大大下滑,大部分这些研究,都忽略了一个环节→生酮适应期。

从高碳水到低碳水饮食,是从糖供能到脂肪供能的过程,适应脂肪供能,需要一个过程,这个过程少则1个月,长则几个月。

慢慢的,有一些最新的研究发现,适应生酮后。

生酮组和高碳水组的运动表现没有区别,而且,生酮组的疲劳感没有那么强烈,因为他们更多的能量来源是脂肪

也有研究发现,2周的生酮适应期后,生酮组的人,在长时间自行车耐力运动中,表现更好。

这和之前BBC那个纪录片中的结果刚好相反,因为之前的纪录片是没有适应期的。

→要多久才能适应脂肪供能呢 ?

我知道很多人都很关心这个问题,其实,每个人都不一样,代谢脂肪的能力,利用脂肪的效率也都不一样,目前还没有明确的数据,还需要更多的研究支撑。

一般来说,需要严格的低碳4个星期以上,有研究发现,4周以后,5个受试者中有两位运动表现大大提升,有2位下降,还有一位提升一点点。

所以,建议低碳1-2个月以后,再去看看自己的运动表现,一定要吃够脂肪哦,不要把低碳变成节食。

国外很多运动员选择低碳,其实主要还是因为低碳的优势

低碳高脂生酮饮食后,运动的优势

越来越多的运动员选择了低碳高脂饮食,如果你要问他们为什么,他们肯定会告诉你很多原因,一般来说,他们都会感受到如下好处:

→ 能量来源更加充足

之前说过,我们储存碳水有限,一般只能储存2个小时左右的运动能力,而适应生酮后,身体完全适应脂肪供能,可以避免撞墙,身体可以储存更多脂肪能量,而且,我们身上还有脂肪可以供能。

所以,不需要补充能量,马拉松运动员一般会补充碳水(carb up),但是适应生酮后,可能不再需要了。

→ 相比高碳水饮食,恢复更快

对于专业运动员来说,快速恢复是非常重要的,看看NBA的运动员,运动后为什么都要冰桶泡腿,主要是缓解疼痛,消炎消肿的作用。

现在有很多研究发现,低碳饮食后,运动员会更加快速恢复,主要原因是,体内的炎症更少,这是很多低碳饮食者都能感受到的。

→ 减脂效果更好

有些运动,对体重的要求很高,需要更高的速度,高快的反应能力。

生酮减肥组减脂是其他对照组的2.3倍,我们看到很多健身教练,虽然一身腱子肉,但是体脂却很高,他们可能是没有尝试过生酮,或者轻断食。

Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation

→ 供能更快,跑得更快

为什么有些运动员低碳高脂饮食后,运动表现提升了,因为完全适应低碳高脂饮食后,供能可能更快,当然,跑得也会更快。

当你2小时40分钟完成马拉松的时候,脂肪燃烧速率大概是1.2g每分,其实,还可以跑得更快,jeff volek的研究发现,燃脂速度最快的时候,甚至可以达到1.7g每分。

这个意味着什么呢?意味着完全适应生酮状态后,你的能量来源更加稳定,你可以跑得更快,更久。

有些生酮长跑运动员,可以连续跑4-5个小时,还没有到撞墙的感觉,有一些个例对比数据分析,做同样强度的运动,生酮后,时间从之前的42.5分钟,坚持到79.7分。

不过,目前还没有大规模的对比研究,到底生酮饮食可以延长多久的耐力运动时间。

低碳生酮医生的运动员

低碳生酮后,肯定会提高运动表现吗?也不一定,目前没有大量的研究,但是有非常多实实在在的案例。

很多知名运动员都生酮,包括知名橄榄球运动员Tim Tebow,一天可以吃10个牛油果,一直生酮饮食。

还有很多长跑运动员:

长跑运动员MikeMorton

超长跑运动员tim-olson

滑雪运动员BodeMiller

世界杯冠军lindsey vonn

(南非知名长跑运动员,曾打破记录,一直高碳水

后来运动能力大大下降,低碳高脂后,运动表现大大提升的)

还有一些普通人的故事,比如说Samon的故事,他爱马拉松,一直吃着心脏健康饮食(高碳水低脂饮食)。

但是,他一直跑得很不爽,身体各种非正常反馈,2012年,他的两岸马拉松记录是大约7个小时。

后来,Tim noakes给他一些建议,可能有胰岛素抵抗,需要改变饮食结构,减少碳水,多吃脂肪,他一开始觉得不可思议,最后还是愿意尝试改变,开始少吃碳水,后来发现自己的训练水平越来越高,一年后,他4个小时跑下来,快了快3个多小时。

之前给大家分享的virta创始人sami的故事,也一样,之前是运动员,然后发现自己糖尿病,最后改低碳高脂饮食后,不仅仅糖尿病逆转,还打破了横跨加州到夏威夷的记录。

之前双人跨越海峡的记录是60天,他们俩用45天3个小时就完成了。相关阅读→投资2个亿,靠『大量吃油』逆转糖尿病,国外这帮专家疯了?

还有,知名的澳洲板球队,在专家的指导下,有4名运动员开始低碳高脂饮食。

当然,也有很多爱健身的运动员,我之前给大家分享过很多,这里就不放图了,公众号回复低碳增肌,可以看到文章推荐。

(还是放一张图吧 justin lavato,生酮健美冠军)

最后给大家分享两个视频Dietdoctor之前拍过一部电影,叫做run on fat,大意就是用脂肪供能跑步,视频中分享了很多低碳高脂运动员的故事,今天再次分享给大家。

下面这个视频,建议大家再看看。▼

这个视频有些翻译不是很到位

主讲人嘉宾介绍:Dr . Stephen Phinney,斯塔福大学硕士研究生,麻省理工大学博士,哈佛博士后他是加利福尼亚、明尼苏达、佛蒙特等多所大学的教授,致力于饮食、运动及脂肪酸代谢,炎症等领域的研究长达35年。

关键的瘦龙说

当然,目前还无法证明,所有运动或者运动员都适合低碳饮食。

但是,我们可以说,低碳后是可以正常运动的,但是,恢复正常水平,需要一段时间适应,前期可能会降低运动能力,适应后,可能提高运动表现,也可能和之前持平。

如果你低碳后感觉自己的运动表现降低了,可以在运动前摄入一定量的碳水。

对于运动员来说,如果你还是依靠大量碳水化合物来给自己供能,你可能需要时刻注意自己的血糖水平,很有可能胰岛素抵抗,得糖尿病,和tim Nokes一样。

有一位得过5块奥林匹克赛艇运动金牌的选手Steve Redgrave,35岁的时候,被诊断出糖尿病,因为他长期高热量高碳水饮食,虽然高强度运动消耗了,但是,最后也胰岛素抵抗了。

当然,如果你胰岛素敏感度很高,碳水确实可以提高你的运动表现,也可能利于增肌。

参考链接:https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diets-and-performance#section8

https://www.youtube.com/watch?v=jtE_PNedBuE

https://www.youtube.com/watch?v=yP6DtqmZ3Mw

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lowcarb-and-exercise/

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